1) El documento presenta una guía de ejercicios de elongación y estiramientos, con instrucciones para realizarlos correctamente. 2) Se debe alcanzar y mantener la posición de elongación por 10 a 30 segundos, sintiendo la sensación de elongación y disminución de tensión. 3) Luego se puede aumentar suavemente el recorrido y mantener otra posición por 10 a 30 segundos más.

1. Los Estiramientos
Guía de Ejercicios de Elongación
La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación
sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los
períodos de actividad física programada.
Conceptos generales
La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de
movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.
Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas
involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.
La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y disposición de
la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de deformación lineal,
elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.
El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en la tensión de los límites de los tejidos
muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.
Técnicas de Elongación o estiramiento
Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la
correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos
estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de
elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo
estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que
debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30
segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento
suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva"
sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los
segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo
estirados.
La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos
con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la
sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.
Resumen
 1) Alcanzar la posición de elongación.
 2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
 3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.

2.  4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
 5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.
En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe
realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a
diario, incluso 2 veces al día.
Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada
variación, teniendo en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15 minutos
por sesión.
Cartilla de Elongación Global de Miembros Inferiores
Cartilla de Elongación Global de Miembros Superiores

3. Acondicionamiento Neuromuscular
“Es el componente principal del inicio de la clase de Educación Física o del
entrenamiento deportivo, el cual se basa en la ejecución de ejercicio sencillos y de
moderada dificultad con el objeto de provocar en el organismo
los desplazamientos fisiológicos necesarios (aumento de la frecuencia cardiaca, la
respiratoria, la temperatura, etc.)”
Prof. Jorge Ramírez – Instituto Estatal de Cultura Física de Kiev (Ucrania)
Master en Ciencia de la Educación.
Doctor (Ph.D) en Pedagogía, mención teoría y metodología.
El Acondicionamiento neuromuscular: Consiste en la preparación del
organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a
la acción del trabajo físico más exigente. El acondicionamiento neuromuscular
es buscar la mayor coordinación entre las funciones nerviosas y musculares.
En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término
"calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento
neuromuscular; por lo tanto cada vez qué se mencione el término
calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento
neuromuscular.
El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar
armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la
preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo
físico de una forma óptima
Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular:
 Elevar la temperatura general del cuerpo.
 Elevar la temperatura interna muscular.
 Elongar músculos y ligamentos.
 Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central
 Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo.
 Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué
exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.
Beneficios que produce el acondicionamiento neuromuscular
Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se
producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos, entre los
cuales podemos destacar:
 Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la
hemoglobina

4.  Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos, mejora también el
aporte de oxígeno a los tejidos, mejorando por lo tanto la capacidad de
trabajo del organismo
 Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la
ruptura de fibras musculares.
 Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo
muscular), con los consiguientes efectos colaterales.
 Previene lesiones, entre las que se pueden mencionar: las distensiones,
los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal vez uno de
los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento
neuromuscular.
Duración del acondicionamiento neuromuscular
El tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo de
trabajo físico, a las características individuales del atleta o alumno y a la
temperatura ambiental. En términos generales, el tiempo de duración del
calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal de que se ha
logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). El
tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deberá ser
mayor a 15 minutos, ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que
se persiguen con el calentamiento.
En días fríos, el calentamiento deberá tener una mayor duración y es
recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. NO se
deben usar monos plásticos, ya que esto puede ser perjudicial para la persona.
Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y
no permiten la libre evaporación del sudor, y con él la disipación del calor. Sí
este calor no fuese disipado, la temperatura corporal podría incrementarse
fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo.
Definición de términos utilizados en el acondicionamiento neuromuscular
 Flexión: Es la disminución del ángulo entre dos segmentos de cuerpo;
o, es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento
adyacente sobre el plano sagital. La flexión es el movimiento en
dirección anterior para las articulaciones de la cabeza, cuello, tronco,
extremidad superior y cadera. La flexión de la rodilla, tobillo, pie y dedos
del pie se refiere al movimiento en dirección posterior
 Extensión: Es el incremento del ángulo entre dos segmentos
corporales, o, es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro
segmento adyacente sobre el plano sagital.
 Abducción: Es la separación o el alejamiento de una parte corporal de
su línea media.
 Aducción: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la línea
media del mismo.

5.  Rotación: Es el movimiento de un segmento corporal alrededor de su
eje longitudinal.
 Inclinación: Es un término para describir algunos movimientos de la
escápula y la pelvis.
 Circunducción:. Movimiento circular de la porción distal de un miembro,
resultante cuando la flexión, extensión, abducción y aducción se
combinan en forma sucesiva.
 Hiperextensión: Extensión exagerada de un segmento del cuerpo.
Cuando se extiende más allá de la línea recta formada por la extensión
normal de un segmento corporal
 Decúbito es una postura corporal que implica estar tumbado, acostado
o yacente. Deriva de la palabra latina decumbere («tumbarse»,
«acostarse», «yacer»).
 Puede realizarse de varias formas:
 Decúbito supino, también llamado decúbito dorsal (haciendo referencia a
que el sujeto se encuentra boca arriba, por lo tanto está recostado sobre
el dorso).
 Decúbito prono, también llamado decúbito ventral (haciendo referencia a
que el sujeto se encuentra boca abajo, por lo tanto esta recostado sobre
la pared ventral, el abdomen).
 Decúbito lateral, que a su vez puede ser:
 Decúbito lateral derecho.
 Decúbito lateral izquierdo (angina decubius, vinculado al dolor en el
pecho).
 Como medida de seguridad se utiliza un tipo de decúbito lateral
específico denominado posición lateral de seguridad.
El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico.
Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las
partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en
su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.
El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que
van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de
prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. Estos
ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:
En sentido ascendente:
 Cuello
 Hombros
 Brazos
 Tronco
 Cadera
 Piernas

6. En sentido descendente:
 Piernas
 Cadera
 Tronco
 Brazos
 Hombros
 Cuello
Es recomendable que: Los ejercicios o movimientos que se realicen durante
el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de
energía. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y
esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5)
cinco a (8) ocho minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento
específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden
de ejecución en sentido ascendente o descendente.
Ejercicio de comprensión:
Ordena numéricamente el orden de esta actividad para el acondicionamiento
agregando10 ejercicios más en el área que considere se deba reforzar:
Envía tú respuesta al correo escuelasabatinaslossalias@gmail.com