Este documento describe los conceptos fundamentales relacionados con la fuerza muscular y su desarrollo a través del entrenamiento. Explica que la fuerza se relaciona con el aparato locomotor y la contracción muscular. Luego detalla los diferentes tipos de contracción muscular y movimiento humano, así como las funciones de los principales grupos musculares. Finalmente, cubre métodos para entrenar la fuerza, la evolución de la fuerza a lo largo de la vida y valores importantes relacionados con el entrenamiento de fuerza.

1. Luis Fernando
González Arango
Profesional en Deporte

2. La fuerza está relacionada con el aparato locomotor. Los
músculos son capaces de crear tensión acortando su
longitud y movilizando así, los huesos donde se insertan.
A este fenómeno se le llama contracción muscular.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS:
1. Contraerse.
2. Son capaces de crear un estado de tensión constante
que permite mantener recto el esqueleto o cualquier otra
postura. A este estado se le llama tono muscular.

3. Cuando se produce un movimiento ,cada uno de los músculos
afectados tiene una función concreta.
•Los músculos responsables de mover las palancas, llamados
agonistas se contraen ,y los músculos opuestos ,los antagonistas
se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento.
Por ejemplo, en la flexión del brazo
de esta imagen ,el músculo agonista
es el bíceps, que se contrae para
tirar del cúbito y del radio, y el
músculo antagonista es el tríceps
que se relaja para poder estirarse.

4. • LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA
Se produce cuando ,como consecuencia de una contracción muscular, el
músculo cambia de longitud y aparece el movimiento, y puede ser de dos
tipos:
Contracción isotónica concéntrica :Se produce cuando el músculo se acorta
.Si el peso que hay que vencer es menor que la potencia aplicada por la
tensión del músculo será un movimiento activo o positivo.
Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando el músculo se alarga.
Si el peso que hay que vencer es mayor que la fuerza que ejerce el músculo
será un movimiento resistido o negativo.
Concentración
isotónica
excéntrica
Concentración
isotónica
concéntrica

5. • CONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICACONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA
Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se efectúa ningún
movimiento externo apreciable y el músculo no cambia de longitud.

6. •CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA OCONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O
MIXTAMIXTA
Se produce cuando en un mismo
movimiento se realizan sucesiva o
alternativamente contracciones
isotónicasisotónicas (dinámicas) e
isométricassométricas (estáticas) .
Por ejemplo, el movimiento del
arquero que tensa el arco y debe
mantener la posición de máxima
tensión para apuntar y disparar.

7. Según Donald A. Chu, el termino pliometrico fue acuñado por primera vez en
1975 por Fred Wilt, un entrenador de atletismo de los estados unidos… “es un
termino de raíz latina, plyo + metrics se interpreta que quiere decir “aumentos
mensurables”.
Conceptos:
Accion de estiramiento – acortamiento muscular en un periodo de tiempo lo
mas breve posible.
Accion muscular excéntrica – concéntrica en un espacio de tiempo muy corto
G. Cometti 94-98.
Metodo de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar a los
musculos a producir tanta tensión como le sea posible, Verkhoshansky.
Contraccion concéntrica – excéntrica repetida en un periodo de tiempo lo
mas corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea el
peso corporal o de un objeto especifico, G. Herrera Pérez.
Fuerza Total, Iván Román Suárez.

11. 2.EL MOVIMIENTO HUMANO
1.1. TIPOS DE MOVIMIENTOSTIPOS DE MOVIMIENTOS
1.1 Flexión y extensión
Son movimientos contrarios.
• La flexiónflexión es el movimiento con el que
los extremos de los segmentos afectados
por la articulación se acercan y el ángulo
que forman se cierra (disminuye).
• La extensiónextensión es el movimiento en el que
los extremos se alejan y el ángulo que lo
forman se abre (aumenta).
flexión
extensión

12. 1.2 Abducción y aducción
• La abducciónabducción es la separación del eje
vertical del cuerpo.
• La aducciónaducción es acercarse al eje
vertical del cuerpo.
aducción
abducción
1.3 Rotación
Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.
Puede ser
INTERNA (hacia dentro)
EXTERNA (hacia fuera)
Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.
Puede ser
externa
interna

13. 1.4 Circunducción
Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado
describe una circunferencia imaginaria.
2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS
MUSCULARESMUSCULARES
A continuación, aparecen los movimientos que genera la contracción isotónica
concéntrica de los principales músculos esqueléticos del cuerpo humano.
La mayor parte de movimientos parten de una posición inicial del cuerpo, en
pie, con los brazos relajados y mirando hacia delante, también llamada posición
anatómica .

14. 1. Los músculos del tronco
CARA ANTERIORCARA ANTERIOR
Músculo Articulación Función motriz Movimiento
ESTERNOCLEI
DO-
MASTOIDEO
Cuello Flexión del cuello,
rotación de la
cabeza
PECTORAL
Hombro Elevación de los
hombros
ABDOMINALES
Columna vertebral Flexión de tronco
hacia delante
OBLICUOS
Columna vertebral Flexión lateral del
tronco

15. CARA POSTERIOR
Músculo articulación Función motriz movimiento
TRAPECIO
cuello Extensión del
cuello, elevación
de los hombros
DORSAL
hombro Elevación de los
brazos por detrás
LUMBAR
Columna
vertebral
Extensión del
tronco
GLÚTEO
cadera Elevación de la
pierna por detrás
o extensión de la
cadera

16. 2. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
MÚSCULO ARTICULACIÓN FUNCIÓN
MOTRIZ
MOVIMIENTO
DELTOIDES
Hombro Elevación del brazo
lateralmente
BÍCEPS
Codo Flexión del brazo
TRÍCEPS
Codo Extensión del brazo
FLEXORES Y
EXTENSORES
DE LA MANO
muñeca Flexión y extensión
de la mano

17. 3. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
MÚSCULO ARTICULACIÓN FUNCIÓN
MOTRIZ
MOVIMIENTO
CUADRICEPS
Rodilla Extensión de la
pierna
ISQUIOTIBIALES
Rodilla Flexión de la pierna
GEMELOS
Tobillo Extensión del pie
TIBIAL
ANTERIOR
Tobillo Flexión del pie

18. 3. ¿CÓMO ENTRENAR LA
FUERZA MUSCULAR?
La fuerza muscular se puede mejorar fácilmente con el entrenamiento. Los
sistemas de entrenamiento más utilizados son:
1. Sistema continuoSistema continuo
Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada,
sin pausas de recuperación.
La sobrecarga usada será muy ligera. Ej. Practicar 1 h. de ejercicios
gimnásticos, realizar un circuito – training durante 45 minutos …
2.2. Sistema fraccionadoSistema fraccionado
El más utilizado es el sistema de repeticiones.
Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o
repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie
existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado
pausa de recuperación.

19. Ejemplo:
4 series de 15 repeticiones (4*15)
con 1 minuto de recuperación.
EntrEnamiEnto dE los trEs tipos dE
fuErza
Tipo de fuerza Peso o sobrecarga
Nº de
repeticione
s por series
Nº de
series
Pausa de
recuperación
F-máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.
F-explosiva Con el propio cuerpo
ligeramente
sobrecargado.
Utensilios de
competición
ligeramente más
pesados.
6-10 4-6 3 min.
F-resistencia Propio cuerpo o un
compañero .
Sobrecargas de un 20-
50%
15-40 2-4 30 seg.-1
min.

20. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Losmásutilizadosson :
• Sesión de ejercicios gimnásticos :Sirve para desarrollar la fuerza-
resistencia. Son sesiones de 30 minutos a 1 hora en las que se pueden realizar
más de 30 ejercicios.
• Circuito training : Mejora la resistencia y la fuerza. Tiene las mismas
características pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular.
• Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de
musculación: Utensilios que permiten trabajar la fuerza en todos los deportes y
para aquellas personas que quieran mejorar su condición física.

21. Otros métodos: bicicleta, atletismo, judo,…
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAREJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAR

22. 4. EVOLUCIÓN DE LA
FUERZA
De forma natural, a
partir de los 8 años
mejora la fuerza
muscular. A partir de
los 12 años se
desarrolla más rápido.
Esto coincide con la
pubertad (desde 12-14
años hasta los 18 años)
que es un período
fundamental para
mejorar esta cualidad.
La fuerza llega a su
máximo nivel hacia los
25 años pero con un
entrenamiento
100% del potencial adulto
Fuerza muscular
Masa corporal

23. 5. VALORES , ACTITUDES Y
NORMAS1. Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar
correctamente , al final de la sesión estirar los músculos.
2. Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y
problemas posturales (escoliosis, cifosis,…)
3. No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o
preparador.
4.4. EFECTOSEFECTOS : Aumento de la hipertrofia muscular (desarrollo del volumen
del músculo), mejora de la coordinación, elevación general del tono
muscular y mejora del metabolismo muscular.