Este documento discute las cantidades diarias recomendadas de carbohidratos y lípidos que debe ingerir una persona. Se recomienda que los lípidos comprendan entre el 20-35% de las calorías diarias, con al menos 3g de ácido linoleico. Los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía e incluir 3-5 porciones al día como fruta, arroz integral, pan integral o fruta desecada. El documento también analiza los diferentes tipos de ácidos grasos y su importancia para la salud.

1. UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA
DIRECCIÓN DE NIVELACIÓN Y ADMISIÓN
SISTEMA NACIONAL DE NIVELACIÓN Y ADMISIÓN
ÁREA DE SALUD
BIOLOGÍA
Estudiante: Denisse Murillo Zambrano
Curso: V01
Docente: Bioq. Carlos García Ms. C.
Fecha: Viernes, 27 de Diciembre del 2013
Trabajo extra clase
¿Qué cantidad de Carbohidratos y Lípidos necesitamos ingerir diariamente?

2. Lípidos
En una dieta equilibrada de un adulto debe haber
necesariamente un porcentaje de consumo de grasas
que oscila entre el 30 al 35% de la ingesta total de
calorías, por debajo de un 20% la vitamina E deja de
absorberse. La ingesta de grasas (triglicéridos) ayuda
también al aporte de sabor a los alimentos. Algunos
ácidos grasos esenciales como puede ser el ácido
linoleico (incluido en los ácidos grasos omega 6
presente en los cereales y nueces) son necesarios para
el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y por lo tanto contribuyente para
la salud del atleta.A pesar de que no se ha fijado de forma oficial una cantidad diaria de
ácido linoleico algunos autores han fijado cantidades en torno a los tres g diarios de ácido
linoleico para cumplir los mínimos. Algunas hormonas necesitan de un nivel de ácidos
grasos en la sangre para su funcionamiento, algunas de ellas como las prostaglandinas
que benefican el crecimiento óseo y de tendones necesario para el levantamiento de
grandes masas. Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal
entre ellos están los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, las
legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal como puede ser las carnes,
los lácteos, etc. Las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de mínimo un 20%
de las calorías, esta ingesta se reparte en un 7% de los lípidos procedentes de ácidos
grasos saturados (todo tipo de carnes, productos lácteos), otro 7% de ácidos grasos
esenciales (aquellos que provienen de fuentes vegetales) y el último 7% de ácidos grasos
monoinsaturados tal y como puede ser el que se encuentra en el aceite de oliva o en
algunos aceites vegetales. Algunos autores como Dan Duchaine apoyan la tesis de dietas
con un contenido en grasas que oscilan entre los 20% y 30% (la dieta body opus).
Entre los practicantes de la nutrición culturista existe la preocupación de la ingesta
de colesterol debido al consumo proteínico procedente de carnes, huevos y
lácteos. Esta preocupación deja lugar a una observancia entre el balance de
ácidos grasos omega 3 y omega 6 encargado de reducir los niveles de colesterol
en sangre (sobre todo de los niveles del denominado colesterol malo) en el que se
aconseja la ingesta de 0,1 a 0,2 g/día.Es importante en las dietas mantener un
correcto balance entre los ácidos grasos ω-3 y ω-6. Este tipo de ácidos grasos se
encuentra en los pescados azules tales como el atún, la sardinas, el salmón, etc.
No obstante no puede consumirse gran cantidad de estos pescados ya que su
ingesta aumenta los niveles de metilmercurio.

3. Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono constituyen el aporte
energético del cuerpo del atleta, es de los tres
macronutrientes el que aporta eficientemente
más energía debido a que en los procesos
metabólicos es el que aporta más moléculas de
adenosíntrifosfato (ATP) por unidad de
oxígeno. Una no adecuada ingesta de
carbohidratos puede acabar en un proceso de
catabolismo de proteína, lo que supone una
pérdida de masa múscular.21 Esta es una de
las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido
apropiado de carbohidratos. La mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono
(aproximadamente un 90%) procede de polisacáridos, el resto de disacáridos
(fructosa, glucosa, maltosa) o monosacáridos (glucosa, fructosa). Todos los
hidratos de carbono son digeridos en el estómago y allí pasan a ser
monosacáridos. Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta
absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el índice glucémico y
saber aplicar los hidratos de carbono apropiados en los instantes anteriores al
entrenamiento y los aplicados posteriormente. Se tiende a creer que cuanto más
carbohidratos mejor, pero esto no es cierto del todo hay un equilibrio calórico entre
la energía consumida y la que aporta una dieta de carbohidratos, si se produce un
exceso se almacena en grasa en el cuerpo, si se produce un defecto se consume
la grasa corporal.22 Tras el ejercicio, en la hora de descanso porsterior, se deben
ingerir platos con carbohidratos de bajo índice glucémico.
Se aconseja tomar carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los
ejercicios de esta forma se detiene la secrección de insulina, se detienen de igual
forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo tomar energía de los azúcares
en lugar de catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la reserva de
glucógeno en los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que
se beben el día después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la
recuperación.
Los alimentos que poseen hidratos de carbono se asimilan de formas diferentes
por el organismo, a esa asimilación se le denomina en nutrición como índice
glucémico (véase también carga glucémica). Cada carbohidrato posee un índice
glucémico específico que depende de múltiples factores: tipo de carbohidrato,
nivel de procesamiento, acompañamiento de otros alimentos, etc. Entre los
alimentos con carbohidratos se tienen los arroces, los cereales (y sus derivados
como el pan, la pasta, etc.) , la patata, las frutas, algunas verduras, etc

4. Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos
por ejemplo:
 2 piezas de fruta fresca.
 50 a 100 gr. de arroz o pasta integral.
 30 a 40 gr. de galletas o pan integral.
 30 a 60 gr. de fruta desecada.