1. Proyecto pre-
nike 2.
Investigación + crítica , plannig para
tres semanas , control de motivación.
2. Entrenar la fuerza y el volumen:
Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.
La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento
muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al
igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una
manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar
masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de
testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que
puedas meter más kilos de músculo.
1 NO ESCATIMES EN CARNE.
Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una
dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en
grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne
contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne
roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne
en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de
testosterona.
2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.
Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser
abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto
va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le
será más fácil construir músculo.
Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto
de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo
que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El
tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino
que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta
de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a
niveles altos de cortisol.
3. 3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.
El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un
estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la
testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de
Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la
testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de
lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar.
4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C
Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después
de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar
esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con
vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la
máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500
mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde
coincidiendo con tu cuarta comida
5 NO SOBREENTRENES
¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual
incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de
tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o
hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se
dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que
buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina
algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si
haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del
descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona.
.
4. •
6 SALTATE LOS AEROBICOS
Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es
reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante.
Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser
contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden
llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento.
Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que
elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.
Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el
crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir
masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles
de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de
nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a
seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de
estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que
darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el
crecimiento ocurre.
5. RESISTENCIA.
Mejora tu resistencia física y cardiovascular
La resistencia busca que puedas hacer un esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible. Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin
fatigarnos ni ahogarlos. Por eso, los ejercicios para aumentar nuestra resistencia
son tan esenciales en nuestro entrenamiento personal.
Los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad física a través de una serie
de ejercicios a los que también debemos prestar atención para mejorar nuestro
cuerpo por fuera y por dentro. Y es que la resistencia del corazón, los pulmones y
el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos serán las
claves de nuestra resistencia.
Si entrenas habitualmente, todos los órganos del cuerpo se adaptan y se
acostumbran a trabajar conjuntamente de forma eficiente cuando hacemos
ejercicio.Por eso, los ejercicios de resistencia son la piedra angular de cualquier
programa de entrenamiento físico.
-Ejercicios de resistencia:
Se trata de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. Hablamos de:
• Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora)
• La natación y el ciclismo. Sea pasear en bici o hacer bicicleta estática (con un
esfuerzo moderado que podemos aumentar conforme aumente nuestra
resistencia).
• Tenis de mesa
• Baile
• Se recomienda que todos los adultos hagan actividad física de intensidad
moderada al menos durante 30 minutos diarios. Haz ejercicios de resistencia
como los propuestos y empieza a sentir el bienestar de la resistencia.
6. Objetivo marcado para el planning.
- Para este planning mi objetivo será seguir aumentando el volumen de la
musculatura sin olvidar hacer ejercicios cardiovasculares.
7. Planning .
• Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2
efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
• Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
• Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
• Día 4 – Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
8. Información sobre mi entrenamiento.
Debido a que mi entrenamiento se basa en el volumen realizare el planning anterior
durante 3 semanas cambiando la forma de entrenarlo. Entrenare en las siguientes
formas:
• -Superserie(dos ejercicios seguidos sin descanso, un descanso entre medio
minuto y minuto entero y volver a repetirlo y así sucesivamente con todos los
ejercicios.)
• -triserie(tres ejercicios unidos sin descanso, un descanso entre medio minuto y
un minuto y vuelta a repetirlo y así sucesivamente con los diferentes ejercicios )
• -Entrenamiento normal(un ejercicio y un descanso entre medio minuto y un
minuto, y vuelta a repetirlo y así hasta hacer todas las máquinas que me
correspondan ese día)
9. Motivación Personal.
Uno de los grandes obstáculos que encontramos en el camino hacia una vida mejor
es la falta de motivación. A menudo sabemos lo que debemos hacer para lograr
nuestro objetivo sin embargo vacilamos, algo nos aparta del rumbo o simplemente
no nos dan ganas de hacer lo que se requiere.
Crear motivación personal no es tan difícil como puede parecer al principio. A
continuación te ofrezco algunos secretos prácticos para que logres motivarte
diariamente:
• - Relacionar el sufrimiento futuro por tu falta de acción en el presente.
• - Observar en tu mente los premios a tu esfuerzo.
• - Mantener tu cuerpo en un buen estado físico.
• -Concéntrate en la meta mayor y prioriza.
• -Resuelve tus problemas personales.
• -Empieza pero empieza ya.
