Este documento ofrece consejos para evitar lesiones en el gimnasio. Explica la importancia de calentar, usar la técnica adecuada, levantar pesos con los que te sientas cómodo, descansar entre sesiones, y escuchar a tu cuerpo. También destaca la necesidad de tener un entrenamiento personalizado y un instructor capacitado.

1. COMO EVITAR LAS
LESIONES EN EL
GIMNASIO
CAPACITADORES:
MARLON MENDOZA, KLEVER GUAMAN, FRANKLIN CALLE, ISMAEL MORA E
ISAAC PEÑAFIEL

2. INTRODUCCION
 Mediante una observación en el gimnasio X de la ciudad de azogues vemos como cada día la
gente está tomando más conciencia sobre la actividad física, como la medicina más segura
que existe pero al mismo tiempo las personas realizan ejercicios sin ningún tipo de
conocimiento o realizando lo que otros les dicen o creen que saben lo que hacen sin ningún
tipo de conocimiento también nos dimos cuenta que la falta de instructores titulados y
capacitados evita el avance de las personas puedan mejorar sus capacidades físicas, como
velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
 Mediante nuestra observación hemos constado que los instructores no tienen un plan de
trabajo porque la realidad del sector no favorece la elaboración de un trabajo individua y
personalizada, acorde al proceso de planificación en el deporte así como también no tienen
una preparación adecuada ni utilizan las palabras técnicas acorde a las actividades a
realizarse ya que los entrenadores no tienen un plan de trabajo para cada persona es aquí
donde no se cumple el principio de individualización y progresión de la carga ya que una
persona llega por primera vez, no se le llena una ficha para saber el avance del mismo, para
una buena prescripción de ejercicios a diferencia de otros países desarrollados que la ley les
exige estar certificados para prescribir cualquier tipo de entrenamiento en locales
comerciales.

3. OBJETIVOS
 GENERAL.
 Realizar los ejercicios de entrenamiento correctamente en el gimnasio para
prevenir lesiones mediante la técnica adecuada para seguir avanzando de la
mejor manera en nuestras rutinas.
 ESPECÍFICOS.
 Mantener una dieta adecuada ayuda a tener los músculos aptos y evitamos
lesiones.
 Tener un instructor capacitado ya que la mayoría son empíricos.

4. Principios metodológicos del
entrenamiento
 La metodología podrá ser siempre variada, pero los principios serán
inmutables:
A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, debemos partir
de que el organismo funciona como un todo (interrelación de todos los
sistemas) y que el fallo en uno de ellos imposibilita el entrenamiento, por
tanto el desarrollo de las cualidades deberá realizarse de forma simultánea y
paralela, con predominio de un sistema u otro en función de:

5.  Multilateralidad: La preparación multifacética se consiguen mejores
resultados.
 Continuidad: Es necesaria una preparación continuada.
 Crecimiento paulatino del esfuerzo: Mediante la repetición sistemática de
ejercicios y aumentando su intensidad progresivamente, el sujeto va
adaptándose a esfuerzos cada vez más intensos en cantidad y calidad,

6.  Principio de especificad: En todos los deportes subsistiría la preparación
general, pero hay una transferencia en cuanto a la técnica a desarrollar.
 Principio de la estimulación voluntaria: Las mejoras a través del
entrenamiento aumentaran sus resultados, cuando el deportista practica una
estimulación nerviosa voluntaria
 Principio de la eficacia: Sin la aplicación de cargas, descansos debidos,
adecuación entre entrenamientos a la capacidad del deportista, no puede
hablarse de entrenamiento eficaz.

7.  Principio de la individualización: Partiendo de que cada deportistas es un
todo con características completamente distintas, las respuestas dadas a la
aplicación de un estimulo serán totalmente distintas.

8. FUNDAMENTOS
 #1 Calentamiento
 El calentamiento debe comenzar desde la cabeza a los pies y no solo es para
principiantes, esta es una costumbre que debes crear de por vida antes de
hacer ejercicios.

9.  #2 Realiza movimientos lentos
 Comienza lento para que te vayas adaptando al ejercicio y tu cuerpo absorba la
forma correcta de realizarlo, en lo personal recomiendo hacer antes el ejercicio
si ningún peso, solo para practicar. Mira a tu alrededor en caso de que no sepas
como realizar un ejercicio determinado, pregunta al entrenador y familiarízate
con el equipamiento del gimnasio.
 #3 Levanta solo el peso con el que estés cómodo
 Muchas personas fallan en comenzar el entrenamiento con pesas con un peso
elevado, esto no solo es contraproducente pues no te permite realizar a fondo
el ejercicio, es también peligroso porque puede generar lesiones, además, al
día siguiente los dolores musculares serán insoportables

10.  #4 Emplea la técnica básica
Cuando domines lo básico entonces dedícale tu tiempo a la técnica avanzada

11.  #5 Entrena tu respiración
 Lo básico en este aspecto es inhalar cuando elevas el peso, o sea, en la fase
positiva del ejercicio.
 #6 Debes llevar la postura correcta
 Cada ejercicio incluye una postura correcta, por ejemplo, si estás de pie
sosteniendo el peso tu columna debe estar derecha y tus rodillas semi
flexionadas.

12.  #7 Atento con el dolor
 En caso de que estés realizando un ejercicio y sientas dolor debes detenerte y
comprobar que lo estás realizando de forma correcta
 #8 Descansa entre sesiones
 Por lo general, se recomienda esperar 48 horas antes de volver a entrenarte,
al menos al inicio.

13.  https://malagaentrena.com/principios-metodologicos-del-
entrenamiento.html
 Principios
 https://www.mujerhoy.com/salud/en-forma/ejercicios-menos-efectivos-
peligro-fitness-825016082014.html
 FUNDAMENTOS
 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/8-fundamentos-del-
entrenamiento-de-pesas-para-principiantes/

14. PLANIFICACION
 Conceptos básicos
 La planificación es la elaboración de un plan de trabajo, de forma
generalidades y sistemática. Con definición clara de los objetivos, y teniendo
siempre presentes los principios de entrenamiento.
 La periodización representa los procesos parciales de entrenamiento para la
obtención de incrementos de rendimiento del deportista. Y estos, por lo
general, deberán coincidir con las competiciones más importantes.

15.  La planificación tradicional estructuró el entrenamiento en 4 periodos
fundamentales:
 Preparatorio general: trabajo de fuerza basado en hipertrofia
 Segundo preparatorio general: trabajo de fuerza basado en el sistema
nervioso
 Competitivo: trabajo de potencia y ejercicio de competición
 Transitorio: descanso activo

16.  Este modelo se basa en la planificación de un único momento de forma
deportiva o macrociclo anual. Actualmente este tipo de planificación no es
posible. Salvo con deportistas noveles, debido a la gran afluencia de
competiciones.

17. EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
 1. Correr en una cinta.
 2. Press de piernas.

18.  4. Dorsales tras nuca en máquina.
 5. Abdominales hipopresivos.
 6. Sentadillas en máquina 'Smith'

19.  7.Extensión de pierna en máquina.
 8.Peso muerto con las piernas rígidas.
 9. Rotaciones de tronco.

20. TIPS
 ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Este debe adaptarse a nuestra edad, peso, condición física y necesidades,
siempre teniendo en cuenta si existen lesiones anteriores.
 CALIENTA
Es importante realizar antes cualquier ejercicio; así los músculos
incrementan su temperatura y su flexibilidad, lo que los haría menos propensos a
lesiones.
 ESTIRA
Recuerda hacer algunos ejercicios para relajar los músculos después de todo el
esfuerzo realizado.

21.  HIDRÁTATE
Es básico mantenerse hidratado, así que lleva siempre contigo una botella de
agua y dale sorbos, aunque no notes la sed.
 INCREMENTO PROGRESIVO
Realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración, es el error más
frecuente. La clave está, en un incremento progresivo de la actividad, con
periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo.

22.  NO SOBREENTRENAR
Realizar más ejercicio no garantiza lograr resultados rápidos; cabe recordar que
al ejercitarnos, nuestros músculos requieren de un periodo de reposo y el no
dárselo solo está incrementando el dolor y poniéndonos en riesgo de una lesión,
sin realmente lograr el objetivo.

23.  RECORRE EL GIMNASIO
Concentrarte en un solo ejercicio o máquina en el gimnasio, aumenta el riesgo
de lesión; por ello, trata de cambiar tus rutinas constantemente.
 ESCUCHA TU CUERPO
Si tienes alguna molestia o dolor, es mejor consultar a tu médico; podría tratarse
de alguna lesión o puedes estar propenso a una.