El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para un jugador de lacrosse de 20 años. La primera semana se centra en mejorar la resistencia aeróbica y la fuerza general. La segunda semana mejora la resistencia, fuerza y velocidad a través de circuitos y ejercicios con peso. La tercera semana practica la técnica del lacrosse. La cuarta semana trabaja estrategias de juego y participa en un torneo. El plan está adaptado a las características individuales del jugador, incluyendo su diabetes.

1. ▪ Conchi Cobo Orobio ▪ 1ºBCT

2. Deporte alternativo Muy conocido en EEUU y Canadá Liga universitaria Orígen NATIVOS AMERICANOS 10 Vs 10 1Palo/Stick con una red en la parte superior CROSSES (francés) ‏ Existen competiciones tanto ♂ como ♀ . Ambos mundiales Cada cuatro años. Variantes: Box lacrosse, Indoor lacrosse, Softcrosse. Antes de nada...

3. http://www.youtube.com/watch?v=YXO1lPc3p38 http://www.youtube.com/watch?v=DczVvIpmtDc&feature=related BEST OF LACROSSE THIS IS LACROSSE

6. Yo he decidido preparar un plan de entrenamiento para una pretemporada de lacrosse, específicamente para un jugador con las siguientes características: Sexo: Varón Edad: 20 años Equipo:Toronto Rock Peso: 78 kg Posición en el campo: Centrocampista y/o defensor Altura: 1,78 m IMC: 24,68 FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: 220-20= 200 ppm Enfermedades: Diabetes tipo 1 . Tratamiento: Insulina inyectable (VER ANEXO INTRODUCCIÓN)‏ Este trabajo estaría orientado a este jugador; teniendo cada uno de los demás miembros de su equipo, una planificación adaptada a sus características específicas. Aún así, dentro del plan adaptado al individuo, habrá unos ejercicios comunes a todos los jugadores. Esto será especificado a lo largo de las sesiones de trabajo.

7. ANEXO

8. SEMANA 1. OBJETIVOS: Preparación física para la temporada

9. SESIÓN OBJETIVOS 1ª Sesión Iniciación al trabajo Mejorar la resistencia aeróbica Fortalecimiento muscular general 2ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbica Tonificar tren inferior 3ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbica Tonificar tren superior

10. EJERCICIOS Estiramientos por parejas (trabajando más el tren inferior) 10min Carrera Continua 12min entre 140-150ppm (RECUERDA: F.C máx.= 200ppm) Estiramientos para reponerse de la carrera: 4min Circuito de estaciones (2 veces a 150ppm con intermedio de 1minuto estirando) Abdominales 2x10 Flexiones de rodillas 2x10 Lumbares 2x10

12. EJERCICIOS Estiramientos individuales de tren inferior 4’ Fartlek en cancha de fútbol sala: 10’ al 60% Trabajo tren inferior: Sentadillas, trabajo con gomas isométrico de cuádriceps, etc 20’ combinado con estiramientos

13. Trabajo con mancuernas Recuperación entre series: 30’’ Dominadas EJERCICIOS Estiramientos tren inferior 4’ Carrera Continua 14min al 50% Estiramientos de tren superior 5’ + Trabajo con mancuernas 2x10 cada ejercicio Trabajo libre en gimnasio Máquinas fortalecimiento tren superior 15’ al 60%

14. SEMANA 2 OBJETIVOS: Mejorar la condición física Resistencia Fuerza IMPORTANTES

15. SESIÓN OBJETIVOS 4ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbica 5ª Sesión Fortalecer el organismo FUERZA 6ª Sesión Mejorar la condición física en general Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

16. EJERCICIOS Estiramientos para correr (tren inferior) 4’ + CC 10’ al 65% + Estirar para recuperar 2’ Multiactividades: Comba (3x20 70%), Fútbol (15min 160ppm), Hockey Hierba (20’ 60%) [Descanso 5min] Entrenamiento total Especificado en la siguiente diapositiva. [Descanso 5min] CC 7’ al 70%

17. Cancha de fútbol sala. 1vuelta CC. 1er corner: 10 abdominales 2ºcorner: 10 flexiones 3er corner: 10 lumbares 4ºcorner: 10 sentadillas 1vuelta fartlek: acelerando en los anchos de campo. 1vuelta CC. 1er corner: estiramiento de gemelos contra la pared Sprint hasta el tercer corner 3er corner: estiramiento de cuádriceps. 1 vuelta CC.

18. Recuperación entre series: 1’ Intensidad: 160ppm EJERCICIOS Estiramientos completos: 10’ [Flexiones(10)+Abdominales(15)+Lumbares(10)+Abd. oblicuos(x10’’)+glúteos(x10)] x3 Balón medicinal (15’ 60%) + Ejercicios con mancuernas (semana anterior) (10’ 60%) [Sentadillas(10)+Dominadas(5)+Fondos de tríceps –banco-(10)] x3 a 160-170ppm

19. PECTORALES BRAZOS/ HOMBROS ISQUIOS/ GEMELOS EJERCICIOS Estiramiento clásico-general- 5’ y STRETCHING FORZADO (por parejas) 10-15min Carrera Continua (en cuesta con poca pendiente) 15’ 170ppm [+ descanso 5’] Ejercicios fitball 20’ 60% (diapositiva 19) + Largos de pista con progresiones (5 al 70%)

21. SEMANA 3 OBJETIVOS: Toma de contacto con el deporte Prácticar la técnica Pases, lanzamientos, recepción, interacciones atacante-defensor, posesión de pelota, desmarques…

22. SESIÓN OBJETIVOS 7ª Sesión Toma de contacto con el deporte 8ª Sesión Practicar: pase-recepción Tiros a puerta (puntería) Mejorar la resistencia 9ª Sesión Mejorar la fuerza Practicar: Desmarques Interacciones atacante-defensor

23. Pases entre ellos Intercepta el pase Juego de intercepción EJERCICIOS Calentamiento: Estiramientos por parejas 6’ + CC (7’ 70%) [Recuperación 3’] Lanzamiento-Recepción [PASES] por parejas. Estático (5’) y Dinámico (5’) 60% Juego de intercepción: El jugador cuyo pase sea interceptado se queda en el centro. Partido de MiniLacrosse: 6 Vs 6 (20’ al 60%) con indicaciones del entrenador

24. Circuito de puntería [Siguiente diapositiva] EJERCICIOS Estiramientos 5’ + Carrera Continua (en cuesta de pendiente ligera-media y con sobrecarga de 1kg en cada tobillo) 10min 170-180 ppm [descanso de 5’] Ronda de pases en grupos de 5 (variando los pases) en estático 10’ 60% Tiros a puerta con pases en dinámico entre los jugadores con y sin portero 10’ 70% Trabajo de puntería: Lanzamientos a diana (8’ a ritmo suave) Circuito de puntería 5 veces con intervalo de 2’ entre series (65%)

26. EJERCICIOS Repasar técnica mediante juegos propuestos por el entrenador Estiramientos intensivos por parejas 10’ + CC (2’ 80%) Ejercicios de desmarque y cargas entre jugadores (bloqueos, placajes) Circuito de fuerza [2’ por estación, 20 min en total: 70%)

27. SEMANA 4 OBJETIVOS: Trabajar estrategias de juego Practicar “jugadas ensayadas” Práctica de juego Introducción final a la temporada de Lacrosse Superar con éxito los partidos amistosos

28. SESIÓN OBJETIVOS 10ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbica Repaso de técnica y errores habituales Práctica de juego 11ª Sesión Preparar estrategias y ensayar jugadas para llevarlas a cabo en el torneo de la siguiente sesión Práctica de juego 12ª Sesión Torneo de la ciudad de Washington Ganar al menos 4/5 partidos

29. EJERCICIOS Estiramientos individuales 5’ CC alrededor del campo de Lacrosse (15’ 70%) Circuito de puntería [diap. 24] (tiros a puerta con portero) 3 veces (1’entre series) 75% Ver vídeos de los entrenamientos anteriores para ver los errores cometidos Y comentarlos en grupo. Después llevar a la práctica las correcciones. Jugar a MiniLacrosse (6x6) 10’ 60% Partido de Lacrosse (10x10) 2 partes de 10’ 75%

30. EJERCICIOS Estiramientos por parejas [Stretching forzado] + CC (5’ 180ppm) Ver vídeos de jugadas ensayadas de la temporada anterior Practicarlas en partido (10x10): 15’ 60% Practicar pases, lanzamientos, tiros a puerta en grupos pequeños (15’ 60%) Mini torneo de Lacrosse 4x4 entre los jugadores del equipo (40’ 60%) En los períodos en los que no se juegue, los jugadores practicarán puntería en circuito y fuerza: Abdominales (2x15) Flexiones (2x10) Sentadillas (2x15) Dominadas (2x10)

31. EJERCICIOS XIV Ed. TORNEO DE LA CIUDAD DE WASHINGTON Equipos participantes: Detroit Turbos Rochester Knighthawks Baltimore Thunder Philadelphia Wings Buffalo Bandits Toronto Rock Entre partido y partido, los jugadores se reunirán con su entrenador para ultimar los detalles de cada partido que tengan que preparar, realizarán estiramientos, ejercicios de sobrecargas, minipartidos en el espacio autorizado del recinto, etc. Todo ello de forma suave para evitar lesiones o cansancio. Además, los jugadores dispondrán de tiempo libre a lo largo del día además de una hora para comer. La entrega de trofeos se celebrará sobre las 20:00 tras la final.

32. En los ejercicios de las sesiones donde aparece este icono, los jugadores del equipo participan en conjunto en las actividades, ya sea en grupos, en parejas… Pero el resto de ejercicios están adaptados al individuo. ANEXO

33. El jugador al que va destinado esta planificación, como bien se especificó al principio, padece diabetes. Es por eso por lo que tiene que hacer algo de ejercicio todos los días como complemento a su entrenamiento. Varios ejercicios que podría hacer son: Natación, Footing… Deportes: fútbol, tenis, pádel, bádminton, voleibol, baloncesto, balonmano… Sesiones de gimnasio. Salidas a andar, senderismo. […]

34. ·Sobrecarga/Progresión: A lo largo de la planificación se ha ido incrementando la carga en el entrenamiento para poder visualizar un avance y una progresión en el individuo. ·Continuidad: Aunque sí es verdad que el entrenamiento está pensado para solamente un mes, el deportista para quien está indicado el planning tiene que tener un hábito deportivo diario debido a su enfermedad. ·Variedad: Se ha intentado introducir ejercicios muy diversos para hacer el trabajo más ameno. La verdad es que me ha sido facilitado por haber dividido la planificación en 4 bloques o semanas en los que se trabajaban diferentes aspectos. ·Individualidad: Este es el principio que más fácilmente se identifica en mi trabajo, pues todo iba dirigido a un deportista con unas características muy definidas de antemano. ·Especifidad: Todo mi plan de entrenamiento va dirigido a preparar una pretemporada de un mes de duración de lacrosse. Por tanto, todos los ejercicios de entrenamiento han sido orientadas a ese deporte o a las cualidades físicas necesarias para realizarlo y conseguir comenzar una temporada lo más en forma posible.

35. He intentado a lo largo de la planificación que el volumen y la intensidad vayan de forma opuesta, es decir, cuando uno aumenta lo otro disminuye. Así pues, pongo los siguientes ejemplos de carrera continua en dos sesiones diferentes: CC (12min entre 140-150ppm) 1ªsesión CC (5’ 180ppm) 11ªsesión En la primera predomina el volumen, y en la segunda la intensidad.

36. es.wikipedia.org www4.ehsbr.org sportspectator.com Imágenes de google Youtube.com Foraef.blogspot.com Portalfitness.com Cto-am.com