Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en el organismo y pueden provocar intoxicaciones si se toman en exceso. Las hidrosolubles (B y C) se eliminan por la orina y es difícil la sobredosis. Cada vitamina tiene funciones específicas en el metabolismo y carencias concretas, siendo importante obtenerlas de forma equilibrada en la dieta diaria.

1. Vitaminas liposolubles
VITAMINA
FUNCIONES CARENCIAS DÓNDE NESECIDAD EXCESOS
ENCONTRAR ES DIARIAS
LA
Conservación de Ceguera En los hombre: 0.8 Su exceso se
las mucosas y la nocturna, alimentos de mg acumula en le
piel, aumenta la problemas en origen animal: hígado y
resistencia a la piel, hígado, yema mujer: 1 mg provoca
infecciones, cabellos, de huevo, hipervitaminos
ayuda a uñas, fractura productos is: fatiga,
cicatrización, de huesos y lácteos pérdida de
retrasa el retardo en el grasos. apetito,
envejecimiento al crecimiento. También en irritabilidad,
A- ser antioxidante alimentos etc.
Retinol y formación de vegetales en
pigmentos forma de
visuales. Algunos provitamina A
estudios o caroteno
sugieren que es (vegetales de
protectora del colores rojo,
cáncer de amarillo, o
pulmón y laringe verde intenso
como
zanahoria,
calabazas,
duraznos y
espinacas.
D. Es la vitamina de Descalcificaci La vitamina D Hombre: 5 a partir de 1
Calciferol los huesos. Es ón y fragilidad no sólo se microgramos mg/día puede
necesaria para la de los aporta en los Mujer: 5 provocar
correcta huesos, alimentos. microgramos náuseas,
absorción y osteoporosis, También se Mujer anorexia,
fijación del calcio … Las forma en el lactante: 10 fatiga e hiper
y fósforo en la mujeres organimos en microgramos calcificación
formación y deben cuidar la piel, bajo la de tejidos
mantenimiento la ingesta de acción de los blandos
del sistema óseo, calcio, fósforo rayos del sol.
ayuda al y vitamina D En los
crecimiento en para evitar la alimentos,
los niños y a osteoporosis aparece en el
mantener el tono en la hígado de
muscular en menopausia. pescado,
adultos y Raquitismo y yema de
ancianos osteomegalia huevo, leche y
productos
lácteos
E. Evita la oxidación Vejez En todo tipo Hombre: 12 Tiene que ser
Tocoferol de las prematura, de aceites mg una dosis
membranas agravamiento vegetales: Mujer: 12 mg extremada
celulares de alergias. oliva, semillas, Mujeres (más de 200
(antioxidante, De todas germen de embarazadas mg), que
antienvejecimient formas, al ser trigo, y lactantes: provocaría
o). Impìde la liposolubles, almendras, de 14 a 17 trastornos de
formación de se acumula, nueces, soya, mg vista y dolores

2. sustancias por lo que es etc. de cabeza.
tóxicas y muy rara su
cancerígenas. carencia.
Previene la Fragilidad en
formación de los globulos
depósitos de rojos,
colesterol en las deficiencias
arterias y actúa en las
sobre el sistema membrana
reproductor. celulares
Resistencia ante
la hemolisis,
cofactor en la
cadena de
transporte de
electrones
Ko Es la vitamina de La toma de Las bacterias Mujer: 65 El exceso de
naftoquino la coagulación de antibióticos intestinales Microgramos esta vitamina
na la sangre ya que prolongada "fabrican" la Hombre: 80 es raro y se
mantiene el nivel puede mayor parte microgramos manifiesta con
de protrombina. provocar esta de esta anemia.
carencia que vitamina. En
derivaría en los alimentos
hemorragias es rica en los
(sangrado de vegetales
nariz, encías, frescos
etc.) (espinacas,
berros,
lechuga,
alfalfa…).
Vitaminas hidrosolubles
VITAMINA
FUNCIONES CARENCIAS DÓNDE NESECIDADES EXCESOS
ENCONTRARLA DIARIAS
B1 - Titamina Necesaria para Fatiga, debilidad Está presente en hombre: 1.5 mg Imposible
el metabolismo muscular, casi todos los mujer: 1.3 mg sobredosis salvo
de los depresión y en alimentos si se administra
carbohidratos casos graves vegetales y una mega dosis
(ciclo de produce beri- animales. (inyectable,
krebs)y la beri.(trastornos Levadura de medicamentos…)
producción de neuronales), cerveza, germen
energía. neuritis e de cereales
Interviene en insuficiencia (arroz y trigo
el cardiaca. integral),
funcionamiento legumbres secas
del sistema (soya,
nervioso y chícharos,
cerebro. frijoles, lentejas),
Mejora el frutos secos
rendimiento (nueces,
muscular y ciruelas,
cardiaco. castañas),
hígados de
animales, yema
de huevo, lecho,

3. quesos azules,
pescado.
B2 - Riboflavina Es la vitamina Fotofobia, Están hombre: 1.8 mg No hay ninguna
de la energía. fisuras en la piel extendidas en mujer: 1.5 mg alteración posible
Participa en el dermatitis los alimentos, y por sobredosis
metabolismo como las demás
de los vitaminas B se
carbohidratos, encuentran en el
proteínas y hígado, levadura
lípidos de cerveza,
Formación de lácteos, yema de
coenzimas huevo, etc..
(forma parte
del transporte
de electrones
FAD),
recupera el
músculo
cardiaco,
mantiene la
piel, uñas y
cabellos. Es un
factor de
crecimiento y
de
regeneración
de tejidos.
B3.- Niacina, PP Es la vitamina debilidad en los Como el resto hombre: 18 mg En raras
de los nervios. vasos de las vitaminas mujer: 15 mg ocasiones picor o
Interviene en sanguíneos. En B, en la levadura enrojecimiento
la transmición casos muy de la cerveza, en algunas zonas
del impulso graves, levadura de pan, de la piel cuando
nervioso. demencia. hígado de se supean los
Mantiene sana Pelagra animales, 100 mg/día.
la piel, ( dermatitis, cacahuates,
mucosas y demencia, fatiga pescados grasos
aparato ) lesiones en la (salmón, atún).
digestivo. piel y trastornos
Mejora la digestivos
circulación
sanguínea.
Formación de
coenzimas
(forma parte
de la
trnsportadoras
de electrones
NAD, NADP,
CoA)
B5.- Ácido Interviene en Debilidad del Se encuentra en mujer: 7 a 10 No hay alteración
pantoténico la formación sistema los alimentos mg orgánica descrita
de hormonas y nervioso, ricos en vitamina hombre: 7 a 10 por sobredosis.
anticuerpos. alteraciones del B: levadura, mg
Mantiene el sistema inmune. germen de
sistema Trastornos cereales,
inmunem, y cardiovasculares hígado, lácteos,
activa las y molestar y yema de

4. defensas, estomacal huevo. Los
aumenta la vegetales más
resistencia al ricos son las:
estrés, y la papas, tomates,
capacidad de coles, setas y
adaptación del chícharos.
entorno. Es
muy
importante en
el metabolismo
y la produccion
de energía.
(forma parte
de la coenzima
A)
B6.- Piriddoxina Interviene en Fatiga, vértigo, Es muy común. hombre: 2.5 mg No hay alteración
el metabolismo calambres En todos los mujer: 2 mg orgánica descrita
de las musculares, cereales por sobredosis.
proteínas, al irritabilidad, integrales y en la
degradar los alteraciones en mayoría de los
aminoácidos, y la piel. vegetales
también de Dermatitis, frescos. La
lípidos y trastornos levadura de
carbohidratos. nerviosos y cerveza, el
Acelera la convulsiones hígado y las
formación de nueces son los
glucógeno en que más
los músculos y vitamina B6
disminuye la pueden
fatiga de éstos. aportarte.
Es necesaria
para crear
glóbulos rojos
y anticuerpos,
aumenta la
resistencia al
estrés.
B8.- Biotina Su principal Problemas con Levadura de hombre: 30 a Ninguna
Vitamina H función es el la piel cerveza, hígado, 100 mg alteración
transporte de (sequedad, yema de huevo, mujer: 30 a 100 conocida por
CO2, también calvicie), todas las mg sobredosis.
interviene en el problemas legumbres,
metabolismo musculares. chocolate,
de Debilidad verduras (coliflor
carbohidratos y setas).
y lípidos y en
la síntesis de
ácidos grasos.
Mejora el
estado de la
piel y cabello.
B9.- Ácido fólico Es Es la carencia Recibe el hombre: 150 a No se ha descrito
indispensable más frecuente. nombre de ácido 300 ninguna
en la Embarazadas, fólico, por folium, microgramos/día alteración.
formación y mujeres hoja en latín. Se mujer: 150 a
maduración de lactantes, y encuentra en las 300
los glóbulos personas con hojas de los microgramos/día

5. rojos. anemia vegetales. Es
Interviene en hemolítica muy abundante
el tienen mayor en la naturaleza,
metabolismo, y necesidad de principalmente
en la síntesis ácido fólico para en verduras de
de ADN para formar nuevas color verde
la división células. Su falta oscuro
necesaria en el provoca (espinacas),
crecimiento malformaciones levaduira de
celular. en el feto. cerveza, hígado,
etc.
B12.- Es Provoca anemia No se encuentra hombre: 3 No existe el
Cianocobalamina indispensable perniciosa, en los vegetales, microgramos/dia riesgo de
para la síntesis degeneración pero los mujer: 3 hipervitaminosis
de del sistema animales son microgramos/día
hemoglobina y nervioso, fatiga ricos en ella,
por lo tanto general. carne,
para la pescados, yema
formación de de huevo,
los hematíes lácteos.
(glóbulos
rojos).
Necesaria en
el crecimiento
celular, para
mantener el
sistema
nervioso.
Depura y
protege el
hígado.
C. Ácido Es la vitamina Es muy sensible Mujer lactante: Más de 10 gr por
ascórbico antioxidante Escorbuto a la luz y al 125 mg día provocan
más conocida. ( problemas en calor, por lo que Hombre: 75 mg diarrea.
Es necesaria cicatrización y hay que Mujer: 75 mg
para la reparación ósea) obtenerla de los
formación de problemas en la alimentos
colágeno y formación de crudos. Muy
dentina, el fibras de tejido extendida, en
mantenimiento conectivo , casi todos los
del cartílago debilidad, y vegetales
articular y del pérdida de peso coloreados, en
tejido frutas ácidas
conjuntivo en (limones, kiwis,
general. fresas, etc.) en
Aumenta la finas hierbas
resistencia al (perejil) y algo
estrés y a las en carne fresca
infecciones, y y leche de vaca.
mantiene el
sistema
inmune.