El documento habla sobre las vitaminas y los minerales. Explica que son esenciales para mantener la salud pero que se pueden obtener a través de una dieta equilibrada, por lo que no es necesario tomar multivitamínicos a menos que un médico lo indique. También describe brevemente las diferentes vitaminas, sus funciones y fuentes alimenticias principales.

1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Vitaminas y
multivitamínicos,
¿mejores que la comida?
Si las vitaminas y los minerales son esencia-
les para mantener el organismo saludable, y
todos ellos se pueden obtener mediante una
dieta sana y equilibrada, ¿es necesario tomar
multivitamínicos?
Por Alejandra Sánchez Plascencia
H
ace más de dos siglos se demostró la dosis de 20 mg para aliviar el padecimiento. A
existencia de ciertas enfermedades de- estas sustancias las llamó vitaminas.
bido a la carencia de algunos elementos
en la dieta. Por ejemplo, el médico escocés James ABC de las vitaminas
Lind estableció en 1793 que el escorbuto podía Las proteínas, vitaminas, minerales, carbohidra-
prevenirse si se agregaba fruta fresca a la dieta. tos, grasas y agua se denominan nutrimentos,
Pero la importancia del descubrimiento de las entendiéndose que nutrimento es toda aquella
enfermedades por deficiencia dietética cobró sustancia que cumple con una o más funciones
especial relevancia en 1890, cuando el médico ho- en el metabolismo normal.
landés Christian Eijkman fue a trabajar a Indone- Las vitaminas son compuestos orgánicos que el
sia y se interesó en el beri beri (enfermedad de los organismo necesita en pequeñas cantidades con
nervios periféricos producida por una deficiencia el fin de realizar funciones específicas; dicho en
de tiamina o por la incapacidad de asimilar esta otras palabras, son una especie de “ayudantes”
sustancia), padecimiento que, según se comprobó de los procesos orgánicos. El organismo sólo sin-
años más tarde, era causado por la ausencia en la tetiza algunas de éstas, por eso debemos obtener
dieta de un factor presente en la cáscara del arroz. las vitaminas de los alimentos.
No fue sino a principios del siglo XX cuando el Las vitaminas pueden ser hidrosolubles (so-
químico polaco Casimir Funk observó que las lubles en agua), como la C y los componentes
levaduras eran tan efectivas como los extractos de del complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2),
la cáscara del arroz para curar el beri beri, así que niacina (B3), ácido pantoténico, (B5) piridoxina
preparó un concentrado, del cual administraba (B6), ácido fólico (B9) y vitamina B12. También
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3. El interés por los antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos activos que se encuentran numerosas reacciones, o debido a factores ambientales como
especialmente en la fruta fresca, las verduras y en los cereales los rayos solares, el humo del cigarro, etcétera.
integrales. Los principales son las vitaminas C y E, y el beta- Comúnmente se piensa que los antioxidantes ayudan a neu-
caroteno (la forma vegetal de la vitamina A). Se cree que los tralizar los radicales libres, y que tienen un efecto protector.
antioxidantes son importantes para protegernos de los efectos Para bien o para mal, la mejor manera de consumirlos es incluir
nocivos de los radicales libres, que son ciertas moléculas que más frutas y verduras en las comidas, en vez de invertir dinero
se forman por contacto con el oxígeno que el cuerpo utiliza en en productos que dicen tener poder antioxidante.
Vitaminas
Basta comer todos los grupos de alimentos y tener una variedad muy amplia para cubrir todas las necesidades de vitaminas.
Los suplementos vitamínicos deben ser prescritos sólo por el médico si se detecta algún padecimiento o desnutrición.
Vitaminas Función Fuente
Es un antioxidante que mejora la resistencia contra Leche entera, mantequilla, queso, vísce-
ciertas enfermedades. Ayuda a mantener saludables los ras, zanahorias, papas, camotes, coles,
A ojos, el pelo, los dientes, las encías y las membranas espinacas, pimientos rojos, verduras color
mucosas. Está involucrada en el metabolismo de la verde oscuro, aceite de hígado de pescado,
grasa y la producción de los glóbulos blancos. yemas de huevo.
En presencia de la luz ultravioleta se sintetiza en la Pescado, yema de huevo, mantequilla
Liposolubles
piel. Importante para la formación y el mantenimien- y verduras color verde oscuro. Leche y
D to de huesos y dientes. Interviene en la absorción y cereales enriquecidos con esta vitamina.
metabolismo del calcio, en la contracción muscular y la
respuesta inmune.
Tiene propiedades antioxidantes. Mantiene en buen Aguacate, cereales integrales, verduras
estado la piel y los músculos, así como la función color verde oscuro, aves, huevo, mariscos,
E
adecuada de los nervios. Ayuda en la formación de los nueces, germen de trigo, espárragos y
glóbulos rojos y a la utilización de la vitamina K. aceites de girasol y almendra.
Contribuye a la coagulación de la sangre y a la calcifi- Hojas verdes, coliflor, papa, aceite de soya,
K
cación ósea. avena, salvado de trigo y maíz.
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y en Frijoles, avena, arroz integral, cacahuates,
la formación de la sangre, estimula la circulación de chícharos frescos, soya, germen de trigo,
ésta y es responsable de mantener el tono muscular del carne magra, pescado, cereales y granos
B1 Tiamina estómago, intestinos y corazón. Esencial para el buen integrales.
funcionamiento del cerebro y las neuronas. Es crucial
para el crecimiento y la digestión.
Es fundamental en el procesamiento de las grasas, en Carne, riñones, hígado, productos de soya,
B2 Riboflavina la conversión de los carbohidratos en energía, en la leche, brócoli, coles de Bruselas, huevo,
activación de la vitamina B6 y el ácido fólico. legumbres, espinacas, yogur y lácteos.
Hidrosolubles
Vitamina B6 Interviene en el metabolismo de aminoácidos, glucóge- Pescado, carne, leguminosas, cereales
Piridoxina no y ácidos grasos esenciales. enteros, huevo, avena y ciruelas pasas.
Vitamina B12 Participa en el metabolismo de aminoácidos y del tejido Leche y productos lácteos, huevo, carne,
Cianocobalamina nervioso. Se relaciona con el crecimiento. aves y mariscos.
Tiene que ver con el metabolismo de los aminoácidos. Tejidos vegetales frescos, cítricos, fresas,
Vitamina C Importante en las respuestas inmunológicas, cicatriza- verduras de hoja verde, tomates, brócoli,
ción de heridas y reacciones alérgicas. melón, kiwi y espárragos.
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y Pescado, hígado, aves, huevos, cacahuates,
Niacina
aminoácidos. Participa en la síntesis de lípidos. leche, leguminosas y granos integrales.
Esencial para la maduración normal de los glóbulos Verduras de hoja verde, vísceras, carne de
Ácido fólico rojos provenientes de la médula. res, pescado, lentejas, garbanzos y brócoli.
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4. Es mejor saber que…
• En caso de deficiencias, éstas
pueden corregirse si consu-
mimos suficientes cantidades
del alimento que contenga la
vitamina faltante.
• Las enfermedades producidas
por carencia de vitaminas se
caracterizan por la presencia
de síntomas específicos que
por lo general remiten tras la
administración de las vitami-
nas correspondientes.
• Las vitaminas y los minerales
en su elemento no aportan
Foto Archivo
calorías.
las hay liposolubles (solubles en prefieren consumir vitaminas y frecuente que quienes están a favor
grasas), como la A, D, E y K. minerales en tabletas porque saben de los complementos vitamínicos se
Sólo como información comple- que su forma de alimentarse no salten las comidas o tengan malos
mentaria cabe decir que otros nu- es la mejor, se sienten cansados o hábitos alimentarios. Sin embargo,
trientes esenciales son los minerales, están convencidos de que lograrán contrario a lo que se cree, tanto la
algunos de los cuales tienen funcio- retrasar el envejecimiento. carencia como el exceso de vitami-
nes importantes en las reacciones Al respecto, Elsa Pizano, jefa de nas afecta la salud.
químicas del cuerpo; por ejemplo, nutrición de la Clínica 26 del Ins- Basta saber que ningún alimento
el calcio cumple funciones en la tituto Mexicano del Seguro Social contiene todas las vitaminas, aun-
contracción muscular, en la trans- (IMSS), afirma:“Este tipo de produc- que todos los alimentos contienen
misión de los impulsos nerviosos y tos, denominados multivitamínicos, nutrimentos. Por eso la importancia
en la coagulación. Algunos son de complementos o suplementos, de una dieta variada, que incluya
gran importancia en las funciones tienen precisamente la función de todos los tipos de alimentos.
químicas del cuerpo. complementar las carencias de vi- Se ha determinado que para el
taminas y minerales, pero cuando organismo no es fácil deshacerse
La costumbre hace ley el organismo no los necesita, los de las vitaminas liposolubles, y que
La deficiencia de alguna vitamina desecha. Además, los multivitamí- éstas pueden almacenarse en el
puede aparecer cuando no hay va- nicos deben estar prescritos por el hígado y causarle daño; en pocas
riedad de alimentos en la dieta, hay médico, previa valoración clínica. palabras, tomar dosis altas de este
un desorden del metabolismo por Nadie niega que sean útiles, pero tipo de vitaminas puede tener efec-
el cual determinada vitamina no sólo deben administrarse en casos tos nocivos en la salud.
puede ser absorbida, o debido a una muy específicos, como deficiencia En cuanto a las hidrosolubles, el
condición especial que incrementa de macro o micro nutrientes”. cuerpo no las almacena, y los exce-
la necesidad de éstas. Por otra parte, algunos estudios dentes suelen excretarse a través de
Los minerales se requieren en pe- clínicos han demostrado que los la orina, razón de más para obtener
queñas cantidades, pero son tan im- suplementos vitamínicos no actúan todos los días suficiente cantidad de
portantes como otros nutrientes que sobre el organismo de la misma ma- vitaminas a partir de los elementos
necesitamos en mayor cantidad. nera que las vitaminas contenidas de la dieta.
Una dieta balanceada es el prin- en los alimentos, puesto que no se Fuentes entrevista con Elsa Pizano Romo, jefa de nutrición del
Hospital 26 del Instituto Mexicano del Seguro Social • Alimentación
cipio básico de una buena salud. absorben tan bien como los nu- inteligente, Leticia Flores Viladroza, Educación aplicada, México,
2007 • La guía completa de vitaminas, hierbas y suplementos,
No obstante, muchas personas trientes contenidos en la comida. Es Winifred Conkling, HarpersCollins Publisher, Estados Unidos, 2006
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