1. ALIMENTACIÓN ADECUADA
clase 2

2. http://www.youtube.com/watch?v=6BhusZgsGCE

3. http://www.youtube.com/watch?v=4u1zSkfAzn4

5. CUANTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR?
• El metabolismo es el
proceso mediante el cual se
obtiene la energía necesaria
que requiere el cuerpo a
través de los alimentos. Esta
energía se mide en calorías
•
una caloría se define como
la cantidad de calor
necesario para elevar en 1
grado centígrado
la temperatura 1 gramo de
agua.

6. • En términos alimentarios, es la
cantidad de alimento
necesario para producir 1
kilocalorías de energía. Cada
alimento produce mayor o
menor cantidad
de calorías por porción y, por
lo tanto, se dice que los
alimentos tienen
distinto valor calórico,
pero ¿cuántas calorías hay
que consumir al día?

7. no existe una tabla
exacta para medir
las calorías que se
necesitan diariamente,
ya que todo depende
de cada persona y su
estilo de vida, pero te
da estas opciones para
ayudarte a mantener tu
peso y tener un estilo
de vida saludable.

8. • "Este cálculo se realiza
tomando en cuenta
varios factores como
sexo, edad y actividad
física con el objetivo de
tener una dieta
balanceada y evitar el
riesgo de obesidad"

9. ¿CÓMO HAGO EL CÁLCULO?
• 1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres
mujer por 23.
•
2. Con base a ese resultado haz el siguiente
cálculo
•
Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.
Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna
operación.
Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.
Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 calorías.
Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías.

10. • 3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente
Si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria deja el
cálculo como está.
Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar
tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al
resultado anterior 100 calorías más.
Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3
veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.
• Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior
súmale 300 calorías más. Con estos cálculos sabrás cuántas
calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso
ideal, adelgazar e incluso subir de peso si así lo deseas, todo
depende de cuál sea tu objetivo.

11. Total diario de calorías que se necesitan ingerir una dieta equilibrada
Mujeres con actividad física
2 000-2 200 kcal
Hombres con actividad física media
2,600-2,800 kcal
Niños entre 3 y 11 años
1,750-2,800 kcal
Chicas adolescentes
2,4—2-600 kcal
Chicos adolescentes
3,000-3,200 kcal

12. SABES COMO REPARTIR LA INGESTA DE ALIMENTOS EN UN DÍA?
El gráfico de la alimentación te orienta sobre el porcentaje de energía que es
recomendable consumir en cada colación. Tus necesidades energéticas han de
cubrir tres puntos básicos: las necesidades de mantenimiento, las de costo de la
actividad física y el efecto térmico de los alimentos

13. http://www.youtube.com/watch?v=nsCg9YHLFv4

14. La importancia de beber
agua simple
El agua ayuda a desintoxicar el cuerpo y
a hidratarlo.
Tomar suficiente agua también es un
paso muy importante para poder bajar
de peso.
En general es bueno consumir
agua antes de comenzar a sentir sed
para evitar cierto nivel de
deshidratación.
Uno de los pasos más importantes para
desintoxicar el cuerpo es beber
suficiente agua, entre 6 a 10 vasos al
día dependiendo del tamaño de la
persona, su edad, su nivel de actividad
física, y el clima.

15. 10 RAZONES PARA TOMAR MAS AGUA

16. Bebidas azucaradas, responsables de más cardiopatías,
diabetes y obesidad
De acuerdo a los resultados de un
reciente estudio y modelo de simulación
realizado por investigadores de
la Universidad de California, en
los Estados Unidos, el aumento del
consumo de bebidas azucaradas e
isotónicas, y de refrescos con sabores
de frutas, puede haber favorecido la
aparición de casi 150.000 nuevos
casos de diabetes y enfermedades
cardiovasculares en el país durante la
última década del siglo pasado.
Las conclusiones se dieron a conocer
con motivo del encuentro sobre
epidemiología y prevención
cardiovascular de la Asociación
Americana del Corazón.

17. HIPERTENSIÓN, CORAZÓN Y BEBIDAS ENERGIZARTES
•
Cada vez es más común ver bebidas energizantes en todo tipo de lugares. Lo cierto es que estas
bebidas contienen un alto porcentaje de cafeína, que puede rondar desde los 50 a100 miligramos por
cada 250 ml., aproximadamente
•
Este tipo de bebidas puede dar una “dosis extra de energía”, ya que están elaboradas con gran
cantidad de hidratos de carbono, se debe tener cuidado con su consumo; este tipo de bebidas es muy
discutido e incluso resistido por ciertos sectores de la comunidad médica.
•
Un nuevo estudio realizado en los Estados Unidos encontró una nueva advertencia referida a las
bebidas energizantes: su consumo puede ser peligroso si son consumidas por personas con presión
arterial elevada o problemas cardíacos.
•
Las bebidas energizantes contienen, además de cafeína, otras sustancias como la taurina, un
aminoácido que se encuentra además en la carne y el pescado. Este aminoácido puede influir en el
funcionamiento del corazón y elevar la presión arterial

18. El azúcar en cantidades moderadas

19. Calorías vacías
•
Las calorías vacías son aquellas que
provienen de algunos "alimentos" que no
aportan ningún valor nutritivo:
•
el alcohol
•
las bebidas gaseosas.
•
Los comerciales que hablan de tomar una
bebida gaseosa que me va a aportar 150 Kcal
para tener media hora más de actividad física.
•
No sería mejor estimular el consumo de una
fruta que aporte además de la energía,
nutrientes indispensables como las vitaminas,
que ayude a reponer lo que se perdió durante
la actividad física y que beneficia mucho mas
que tomar una simple gaseosa que son
"calorías vacías"

20. Las bebidas más saludables
La Universidad de California (Estados
Unidos) ha dado a conocer un estudio
que detalla las bebidas más
saludables, de las cuales la mayoría
son a base de frutas. Este es el listado
de las bebidas más saludables de
acuerdo a los especialistas de esta casa
de altos estudios norteamericana:
-Jugo de manzana
-Té
-Jugo de naranjas
-Jugo de arándanos
-Jugo de cerezas
-Vino tinto
-Zumo de granada

21. ALGUNAS RECETAS

22. Limonada de fresa
Esta bebida está hecha de agua
principalmente, para una jarra necesitas:
225 g de fresas
4 tazas de agua.
Sustituto de azúcar al gusto.
1 taza de jugo de limón recién exprimido.
Hielo.
Preparación:
Coloca las fresas, 2 tazas de agua y el
sustituto de azúcar en un cazo. Cocina a
fuego medio durante 5 minutos. Deja
enfriar y después combina la mezcla con el
jugo de limón, el resto del agua y el hielo.
Después de batir los ingredientes, cuela la
mezcla y listo.

23. Con mucha fruta:
batido multicolor
¡Ideal para el desayuno o la cena! Para
dos personas necesitas:
2 yogurts griegos.
Miel al gusto.
2 kiwis pelados y cortados en trocitos.
1 mango pelado y cortado en trocitos.
200 g de cerezas, sin hueso y cortadas
en trocitos.
Preparación:
En un recipiente, mezcla el yogurt
griego con un chorro de miel al gusto.
Licua cada fruta por separado y alterna
las capas de fruta y yogurt. Decora con
cerezas y listo.

25. DINÁMICA:
Collage de alimentos y bebidas nutritivas (10 min.)

26. REFERENCIAS
•
El mundo de Carlos (2013), “Macronutrientes, ¿Qué son?, ¿Cómo callcularlos?, ¿Por qué son tan importanes?”, Estudio a fondo.
Publicado el 14/07/2013, disponible en youtube: http://www.youtube.com/watch?v=6BhusZgsGCE
•
Zapata, J. F., (2012) “Micronutrientes Nutreo.mp4”, publicado el 09/072012, disponible en youtube:
http://www.youtube.com/watch?v=4u1zSkfAzn4
•
Della, Cano, 4/9/2013, ¿Cuántas calorías debes consumir al dia?, blog salud 180, disponible en: http://www.salud180.com/salud-diadia/cuantas-calorias-debes-consumir-al-dia
•
Nestle y AEDN (2013 ), el ABC de la buena alimentación, blog disponible en:
http://www.nestle.es/nutricion/asp/arview.asp?doc_name=DOC_005&doc_id=7&section_order=001_001_001
•
Cruzada Nacional (2012), “Plato del buen comer”, Publicado el 18/05/2012, disponible en:
http://www.youtube.com/watch?v=nsCg9YHLFv4
•
Con m de mamá, (s/f), disponible en: http://conmdemama.com/aprendiendo-a-comer/mi-bebe-puede-tomar-agua.html
•
Serna, M., Pl, (2013) “El paradigma de las calorías y la publicidad”, publicado el 8 de febrero del 2013, disponible en:
http://mpilys.blogspot.mx/2013/02/el-paradigma-de-las-calorias-y-la.html
•
Vitadelia: (s/f), “Las Bebidas azucaradas, otra vez en la mira como responsables de más cardiopatías, diabetes y obesidad”, blog
disponible en: http://www.vitadelia.com/miscelanea/las-bebidas-azucaradas-otra-vez-en-la-mira-como-responsables-de-mayorcardiopatias-diabetes-y-obesidad
•
http://www.vitadelia.com/alimentacion-y-nutricion/las-bebidas-mas-saludables
•
Salud para hoy (2012), “La importancia de tomar agua”, blog de Wordpress.com, disponible en:
http://saludparahoy.wordpress.com/2012/11/22/la-importancia-de-tomar-agua/
•
Ivaylo tsvetanov,, (2013), “10 razones para tomar mas agua”, video de una duraciónde 2 minutos subido, disponible
en:http://www.youtube.com/watch?v=Px_xQbzg6PQ