El documento presenta una sesión de un programa para incorporar hábitos saludables en adultos. Explica técnicas de autorregulación como administrar el tiempo, establecer objetivos y detectar pensamientos disfuncionales. También incluye consejos de alimentación equilibrada y un ejemplo de minuta semanal con comidas y una plantilla para planificar las comidas y actividades de una semana aplicando la autorregulación.

1. Programa de incorporación de conductas
saludables en población adulta
(tercera sesión)
Habilidades de autorregulación APLICADAS

2. Algunas técnicas y herramientas para la
autorregulación
•Administración del •Jerarquización de
tiempo. prioridades.
•Detección de
•Establecimiento de pensamientos
objetivos. disfuncionales.
•Contra •Control de estímulos
condicionamiento.
•Confección de una
minuta.
•Autoafirmaciones

3. Cómo confeccionar un minuta
•Consejos útiles para una alimentación equilibrada baja en
grasa:
 No saltarse comidas.
 Se deben hacer 3 comidas principales (siendo la última
antes de las 21 hrs.) más 1 ó 2 colaciones intermedias entre
comidas principales.
 Prefiera carnes como pavo, pollo y pescado, porque
tienen menos contenido graso.
Comer frutas y verduras diariamente.

4. Se recomienda consumir:
PARA DEL DESAYUNO
Leche Pan (2 al día) C/ Cereales Frutas
(1 taza) (¾ tazas)
Yogurt jamón Manzana (sist.
inmunológico)
Jugo de fruta Queso Naranja (vitamina
(1 porción mediana) C)
Cerezas (reduce
colesterol)
Te (1 taza) Palta Plátano (aumenta
quema de grasa)
Café (1 taza) Mermelada (de Mango (ayuda al
consumo esporádico) sistema
inmunológico)
Mantequilla
Huevo

5. PARA EL ALMUERZO
Legumbres Carnes Agregados Sopas ensaladas
(2 veces a la
semana)
Porotos Pollo (cocido) arroz consomé zanahoria
apio
Lentejas Pescado puré Crema de brócoli
espárragos repollo
Garbanzos Vacuno fideos Sopa de acelga
(cocido) sémola tomate
pepino
Arvejas cerdo Ensaladas coliflor
pavo lechuga
espinaca

6. Ejemplo de minuta semanal
Días entrada sopa Plato de postre hipocalórico
fondo
Lunes Ensalada surtida Sopa de ave lasaña Flan Pollo a la plancha
chuchoca c/ ensalada surtida
Martes Tomate pepino Sopa de avena Lentejas jalea Atún c/ ensalada
surtida
Miércoles salpicón consomé Pollo grille c/ tutifrutti Bistec c/ ensalada
arroz surtida
Jueves Empanada de Budín de Compota de Pollo grille c/
queso verduras c/ arroz frutas ensalada surtida
Viernes Ensalada cesar Sopa de Pescado c/puré 1 manzana
sémola c/pollo
Sábado Ensalada surtida Carne mechada c/ jalea
tallarines

7. Plan de conducta saludable desde la
autorregulación

8. Comidas Lunes (ejemplo) Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Hora: 8:30-8:50 Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora:
Que comer: una manzana, Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer:
un pan con jamón y leche. Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad:
Actividad: rutina de Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema:
ejercicios. Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones:
Problema: mi familia come
comida alta en grasas y
eso me tienta
Soluciones: auto-
refuerzos, control de
estímulos.
Almuerzo Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora:
Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer:
Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad:
Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema:
Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones:
Once Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora:
Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer:
Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad:
Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema:
Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones:
Cena Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora: Hora:
Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer:
Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad: Actividad:
Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema:
Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones:
Picoteos
Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer: Que comer:
Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema: Problema:
Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: Soluciones: