Este documento describe la fuerza y diferentes ejercicios para mejorar la fuerza en los brazos. Explica que la fuerza es la capacidad de generar tensión muscular frente a una resistencia. Luego, detalla un circuito de 10 ejercicios básicos para fortalecer los brazos como fondos, curl de bíceps, flexiones de diamante y más. Finalmente, enfatiza la importancia de calentar antes y estirar después para evitar lesiones.

1. LA FUERZA
Nicole Dávila 4ºA

2. ¿Qué es la fuerza?
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión
intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones,
aumento de consumo energético y la control de la proporción masa muscular y grasa corporal,
favorece el incremento del contenido del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de
las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos
posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y
es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

3. ¿Qué quiero mejorar yo sobre
mi fuerza?

4. Yo quiero mejorar la fuerza que
tengo en mis brazos, ya que hago
natación y socorrismo todos los
días, y mi fuerte son las piernas,
pero me gustaría mejorar mi fuerza
en los brazos porque tengo muy
poca, eso no significa que quiera
tener musculos marcados, si no que
mi fuerza aumente.

5. Repeticiones Pausas Velocidad. Peso
Fuerza Resistencia. Muchas Cortas o sin ellas. Media. Poco
Fuerza Máxima. Pocas Largas Lenta Mucho
Fuerza Velocidad. Media Media Alta Media

6. ¿Comó mejorar tu
fuerza en los brazos?

7. A continuación haremos un circuito de 10 ejercicios básicos para mejorar la fuerza en los
brazos.
Intentaremos repetir estos ejercicios, osea, el circuito tres veces, al principio costará un
poco, pero poco a poco te acostumbraras y veras que tu fuerza en los brazos mejora.
Cada poco que nos vaya resultando más fácil, lo haremos más rápido y con más
repeticiones.

8. Circuito...

9. 1.Dippings o fondos
Consiste en colocarse delante de una silla, banco o
escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos
las palmas e de las manos en el borde del objeto y
distanciamos los pies con las rodillas flexionadas, de
manera que el tronco quede suspendido en el medio.
Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del
cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo.
Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.

10. 2. Curl de bíceps
isométrico
Con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con
ambos pies y sujetamos los extremos con ambas
manos. Flexionando los codos jalamos del objeto
hasta que éste quede totalmente estirado y
sostenemos la posición por unos 15 segundos, para
después descansar y volver a comenzar. Podemos
hacerlo con un brazo cada vez.

11. 3. Flexiones diamante
Para concentrar el trabajo en los tríceps,
podemos colocar las manos juntas,
uniendo ambos dedos índices y pulgares
justo debajo del tronco para realizar
flexiones

12. 4. Subir y bajar pesas
verticalmente.
Es un ejercicio muy simple que
solamente consiste en , con los
pesas en las manos colocarse recto
y de pie, ir subiendo, hasta la altura
de los hombros las pesas y luego
bajarlas.

13. 5. Flexión normal o
fondo
Ponerse boca abajo solo apoyando
los pies y las palmas de las manos,
con los brazos estirados, después
los flexionamos los cuanto se
pueda. Intentando que el pocho y la
cara estén totalmente rectos.

14. 6. Bandas elásticas.
Colocamos más o menos la mitad
de la banda debajo de tu pie y
agarras con fuerza los extremos de
esta, cada extremo con una mano,
poco a poco subes los brazos, como
si levantas una pesa, solo moviendo
del codo hacia abajo.

15. 7. Bandas elásticas.
Inverso
Colocas la banda elástica en alguna
posición que esté a la altura de tus
hombros te das la vuelta y coges los
extremos de la bandaa, extiendes
los brazos horizontalmente todo lo
que puedas.

16. 8. La plancha.
Te colocas boca abajo y te apoyas
solo en los pies y en los antebrazos,
con el cuerpo totalmente recto, el
reto es aguantar en esa posición un
minuto

17. 9. Flexión en la
pared.
Apoyarse en la pared con las
palmas de las manos y con el
cuerpo totalmente recto, flexionar
los brazos hasta encontrarte con la
cara rozando la pared.

18. 10. Flexion y extension
Ponerse boca abajo con los brazos y
las piernas estirados, alzar la parte
posterior de la columna y luego
volverla a poner horizontal,
después extender los brazos y alzar
la parte anterior del pecho, luego
volver a la posición inicial.

19. ¿Que se hace antes? ¿Y después ?
ANTES→
Antes, para evitar lesiones, se tendrá que
calentar, si puedes con tres minutos de carrera
continua y luego con movilidad articular,
empezando por los tobillos hasta e cuello,
pero calentando muy bien los brazos que es la
zona que se va a entrenar.
DESPUÉS →
Después de haber hecho todos los ejercicios y
haber completado todas las repeticiones, se
tendrá que estirar muy bien, los brazos , las
piernas y la espalda, no penseis qie por haber
trabajado solo los brazos, las piernas y la
espalda no han trabajado también así que es
necesario que estires para evitar agujetas.

20. FIN.