PLATO DEL BIEN COMER

1. EL PLATO DEL BIEN
COMER
MAYA BALBAS STHEPHANNIE GIOVANNA
PRACTICAS ENFERMERÍA
PROFESORA: E.E. A.E. C. ROSA PÉREZ C.
2° SEMESTRE ENFERMERÍA GENERAL

2. INTRODUCCIÓN
El plato del buen comer establece los criterios generales que unifiquen y
den congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población,
opciones prácticas con respaldo científico, para la integración de una alimentación
correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. Así como
elementos para brindar información homogénea y consistente, para coadyuvar
a promover el mejoramiento del estado de nutrición de la población y a prevenir
problemas de salud relacionados con la alimentación. La orientación alimentaria
es prioritaria y debe proporcionarse a toda la población, es conveniente que
atienda a los intereses del público en general, de los grupos vulnerables
en especial y que tome en cuenta a la industria y a otros grupos interesados.
Los contenidos de orientación alimentaria se deben basar en la identificación de
grupos de riesgo, desde el punto de vista nutricional, la evaluación del estado de
nutrición, la prevalencia y magnitud de las enfermedades relacionadas con la
nutrición de la población y por último la evaluación de la disponibilidad y capacidad
de compra de alimentos, por parte de los diferentes sectores de la población.
Los niños y niñas desde su gestación hasta la pubertad, las mujeres embarazadas
o en periodo de lactancia, los adultos mayores y las personas con actividad física
intensa, se identifican como grupos que requieren mayor atención por el riesgo de
presentar alteraciones en su estado de nutrición.
De acuerdo con los resultados de investigaciones recientes y de la información
procedente de los sistemas de información en salud, se ha encontrado que la
estatura baja, el bajo peso y emaciación han disminuido, en contraste, el
sobrepeso y la obesidad en la población en general, así como la hipertensión
arterial, la ateroesclerosis, la diabetes mellitus, el cáncer y la osteoporosis han
mostrado un notable incremento en los últimos años.
La falta de educación en materia de nutrición en la población, la pobreza,
agravada por la pérdida del poder adquisitivo, el encarecimiento de los alimentos y
el contexto sociocultural, en muchas ocasiones restringe el acceso a una dieta
correcta. En este mismo contexto es importante mencionar que los programas de
orientación alimentaria generarán una demanda de alimentos que debe
sustentarse en la producción y el abasto oportuno de los productos, así como en la
factibilidad del acceso a ellos, protegiendo la soberanía alimentaria de la nación.
Esto exige conocimiento y preferencia a los alimentos locales y regionales por
parte del personal de salud.
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3. EL PLATO DEL BIEN COMER
Es la herramienta gráfica que representa y resume los criterios generales que
unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la
población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una
alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
COMO SE CONFORMA EL PLATO DEL BIEN COMER
Grupo 1 verduras y frutas: Enfatiza la importancia de promover el consumo de
verduras y frutas y su mejor forma de consumirlas para aprovechar el contenido de
vitaminas, minerales y fibra dietética

4. 1. Hierro: Chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas,
huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos,
romeritos, coles de bruselas.
2. Zinc: Germen de trigo.
3. Vitamina C: Verduras (principalmente crudas, no fritas): chile poblano,
hojas de chaya, chile, col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento
rojo, coliflor, brócoli, miltomate (tomate verde o tomatillo), chile seco, habas
verdes, tomatillo, huauzontle.
Frutas: guayaba, marañón, nanche, kiwi, zapote negro, mango, limón,
mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.
4. Vitamina D: Chiles secos, hojas de chaya, chipilín, zanahorias, quelites,
jitomate, miltomate, acelga, espinaca, berros, romeritos, verdolagas,
nopales, huauzontles, calabaza amarilla, aguacate.
Frutas.- tejocote, mango, chabacano, melón, mandarina, marañón, plátano
macho, ciruela, guayaba, plátano tabasco, mamey, higo, zarzamora,
guanábana, papaya.
5. Fibra dietética: Verduras (de preferencia crudas y con cáscara): brócoli,
colecitas de bruselas, col, zanahoria, coliflor, elote, chícharos, espinacas,
nopales, acelgas, huauzontles, verdolagas y berros.
Frutas (de preferencia crudas y con cáscara): chabacano, plátano, moras,
dátiles, higos, guayaba, naranja y toronja en gajos, pera, manzana, mango
y tamarindo.
6. Ácido fólico: Verduras.- berro, espinaca, lechuga, espárrago, betabel,
acelga, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharo, poro, aguacate, col, elote.
Frutas.- naranja, plátano.
Carotenos: Verduras.- chiles secos, hojas de chaya, chipilín, zanahorias,
quelites, jitomate, miltomate, acelga, espinaca, berros, romeritos,
verdolagas, nopales, huauzontles, calabaza amarilla, aguacate.
Frutas.- tejocote, mango, chabacano, melón, mandarina, marañón, plátano
macho, ciruela, guayaba, plátano tabasco, mamey, higo, zarzamora,
guanábana,
papaya.
7. Ácidos grasos
omega 3: De origen
vegetal el aceite de
canola crudo.

5. Grupo 2: Cereales y tubérculos. Recomienda el consumo de cereales, de
preferencia integrales, así como de tubérculos, por su alto contenido de energía y
fibra.
1. Hierro: Cereales.- productos elaborados con harinas a base de granos
enteros y adicionadas; cereales precocidos infantiles.
2. Fibra dietética: Cereales: tortillas y otros productos elaborados con maíz
nixtamalizado, cebada, salvado, harinas integrales, avena, pan y cereales
integrales.
3. Calcio: Cereales: tortillas y productos elaborados con maíz nixtamalizado.
4. Ácido fólico: Cereales.- productos elaborados con harinas adicionadas.
Grupo 3: Este grupo está conformado por dos tipos de alimentos: Alimentos de
origen vegetal: Como el fríjol, lenteja, habas, soya y alimentos de origen animal
como la leche, la carne y el huevo que son fuente de proteínas que participan en

6. la formación y reparación de tejidos, debe señalar el consumo adecuado de ellos
evitando el exceso en el caso de las carnes que tienen alto contenido de grasas.
1. Hierro: Alimentos de origen animal.- vísceras de cerdo, res y pollo: pulmón,
hígado, moronga, carne de res seca, carnes rojas, huevo, acosiles,
mariscos.
Leguminosas.- frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón, soya.
2. Zinc: Alimentos de origen animal.- leche y derivados, carnes, huevo,
mariscos (ostras).
Leguminosas.- frijol y alubias.
3. Vitamina B12: Alimentos de origen animal como hígado de res o cerdo,
sardina, riñones, corazón de res, sesos, atún, lengua, pulpo, menudo,
mortadela, carpa, trucha, huevo, quesos fuertes, yogurt, leche.
4. Vitamina D: Alimentos de origen animal como aceites de pescado, hígado
y leche, pero su principal aportación es en la piel a través de la inducción
por lo rayos UV del sol.
5. Fibra dietética: Leguminosas: frijol, lentejas, habas, alverjón, garbanzos,
soya.
6. Calcio: Alimentos de origen animal: queso, leche, yogurt, acociles,
sardinas, charales, boquerones.
7. Acido fólico: Alimentos de origen animal.- hígado y otras vísceras.
8. Ácidos grasos omega 3: Aceite de pescados azules tales como sardina,
salmón, trucha, atún.
¿CÓMO MEDIR LAS PORCIONES?
Se establece incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de
comida; es decir, que sea variada, se indica que la alimentación debe
ser higiénica y adecuada; en otras palabras, que los alimentos se preparen, sirvan

7. y consuman con limpieza y que sean preparados de acuerdo a los gustos,
costumbres y disponibilidad de los alimentos en la región. Se debe promover y
orientar, sobre la consulta y el entendimiento de las etiquetas de los
alimentos procesados para conocer sus ingredientes, información nutrimental,
modo de uso, forma de conservación, así como fecha de caducidad o consumo
preferente.
Cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades
individuales (edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico), según sea
indicado con la orientación de un profesional de la salud. Para identificar más fácilmente
el tamaño de las porciones por cada alimento puede ser útil emplear objetos de la vida
cotidiana como referencia, tal como se muestra en la siguiente infografía:

8. K

9. COMO LEER EL PLATO DEL BUEN COMER
No hay alimentos buenos o malos. Lo que sí existen son las dietas correctas, en
las que se incorpora un alimento de cada grupo, en cada uno de tus comidas.
Pero eso no es todo. Cuando se diseñó el Plato del Buen Comer, se decidió
asignar un color a cada grupo de alimentos:
 Verde: Frutas y verduras.
 Amarillo: Cereales y tubérculos.
 Rojo: Leguminosas y productos de origen animal.
Se eligieron los colores del semáforo para que la población identifique fácilmente
las porciones que debe consumir:
Semáforo verde
Incluye sin restricción frutas y verduras. De acuerdo con la Organización Mundial
de la Salud (OMS), cada persona debe consumir, por lo menos, cinco porciones
de verduras y/o frutas diariamente. Las frutas y verduras son indispensables para
nuestra salud, poseen múltiples vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y nos
protegen de enfermedades.
Como se puede ver, interpretar el Plato del Buen Comer es realmente sencillo. No
sólo permite identificar los grupos de alimentos, sino que:
 Muestra cómo combinarlos y variarlos
 Facilita la selección de menús diarios.
Semáforo amarillo
A los cereales se les asignó este color porque debe consumirlos regularmente,
pero con moderación. En el gráfico puedes notar que entre las leguminosas y los
cereales aparece la palabra “Combina”. Lo cual quiere decir que puedes
consumirlos juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales.
Semáforo rojo
Si te fijas atentamente, las leguminosas tienen un fondo naranja, lo que quiere
decir que puedes comer un poco más que de las carnes.

10. Una dieta sana para un adulto incluye lo siguiente:
 Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por
ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
 Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día,
excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
 Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale
a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con
un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías
al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un
consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Menos del 30% de la
ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas
(presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de
girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas
(presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco,
la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las
grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente
(presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites
de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la
carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas,
cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a
menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos
del 1%.
 Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal
debería ser yodada.
Una dieta sana Para lactantes y niños pequeños:
En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un
crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de
sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son
los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a
continuación también son importantes:
 Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna
durante los primeros seis meses de vida.
 La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
 A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería
complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los
alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

11. CONCLUSIÓN:
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en
todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y
trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la
rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio
en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos
hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas
personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo
cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará
determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida
y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el
lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la
alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Llevando a cabo una dieta saludable tenemos mayores posibilidades de no
adquirir enfermedades cardiovasculares, de inmunodeficiencia o algún patógeno
además de que mejoramos nuestra calidad de vida para así mantener una vida
estable, saludable.
BIBLIOGRAFÍA:
 http://www.cdi.salud.gob.mx, Guía para reforzar la orientación alimentaria,
Subsecretaría de Prevención y Promoción de la salud Dirección General de
Promoción de la salud, López Ruvalcaba Rebeca Rodríguez C. Lucia
Macedo de la C. Elvia, 29 de enero 2019.
 https://www.ciad.mx, Conozca el plato del buen comer, CONACYT, CIAD,
29 de enero 2019.
 http://dof.gob.mx, Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2012,
Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia
alimentaria. Criterios para brindar orientación, Diario oficial de la federación,
30 de enero del 2019.
 www.who.int, Alimentación sana, Organización Mundial de la Salud, 31
enero 2019.