Este documento presenta el entrenamiento FST-7 (Fascia Stretch Training), desarrollado por Hanry Rambod. El FST-7 se enfoca en estirar la fascia muscular profunda mediante 7 series consecutivas de bombeo muscular en el último ejercicio de cada grupo muscular. Esto maximiza la congestión y el estiramiento de la fascia para promover el crecimiento muscular. El documento explica los principios del FST-7, ejemplos de rutinas, y consejos sobre su implementación efectiva.

1. Presentamos el entrenamiento de volumen FST-7 de Hanry Rambod. Fascia Stretch
Training es el Entrenamiento de Estiramiento de la Fascia. Aprende en qué consiste y
por qué algunos de los mejores culturistas del mundo han optado por este sistema.
Continuamente salen a la luz nuevas publicaciones sobre sistemas milagrosos de
entrenamiento que te darán un crecimiento masivo. Pero el FST-7 no es uno de ellos,
este entrenamiento usado de la manera correcta producirá un cambio en tus zonas
más atrasadas o en aquellos lugares que quieras ganar masa muscular. Este
entrenamiento lo ponen en practica profesionales del culturismo como Phil Heath o Jay
Cutler, y su creador es Hanry Rambod.
¿Qué es el FST-7?
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por mi mediante la observación de mis
clientes. FST quiere decir ”Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de
entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos
clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. El 7 indica el
numero de series que se realiza en el ejercicio final de cada parte corporal. He
utilizado este sistema en clientes que tenían algún músculo estancado o que se
resistía algo mas al crecimiento y le hacia verse descompensado. En este articulo nos
centraremos en el aspecto del entrenamiento del FST-7.
¿Está la fascia limitando tu crecimiento
muscular?
El cuerpo humano contiene 3 tipos de fascia, pero a los culturistas la que le interesa
para el desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso dentro que
rodea músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La fibra profunda
contiene una gran densidad de colágeno lo que le da su fuerza e integridad. Esto
puede variar, igual que la cantidad de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos
tienen una fascia mas gruesa y dura que otros. Los culturistas con una bendición
genética para el crecimiento, poseen una fascia mas delgada, lo que hace que sus
músculos al crecer se vean mas grandes y llenos, con un aspecto de burbuja que es lo
que buscan todos los culturistas. Phil Heathes un ejemplo de fascia delgada,

2. sus músculos crecen con mas facilidad. Un ejemplo claro es la diferencia entre inflar
un globo que su contorno es delgado, o una bolsa de agua que tiene un contorno
mucho mas grueso. Jay Cutler posee claramente una fascia mas gruesa, pero esto no
evito que construyeran una masa muscular sustanciosa, aunque nunca tuvieron ese
aspecto de ”Cómic” en sus músculos. Aun así, la mayoría de los culturistas poseen
una fascia mas gruesa que estos ejemplos. Algunos recurren al Synthol y otras
sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo para expandir su fascia y
aumentar el crecimiento. Muchos consejeros de Internet han hecho creer que la
utilización de estas sustancias es el único camino para expandir la fascia. Estos
mismos insisten en que todos los culturistas profesionales utilizan Synthol pero te
aseguro que no es verdad. El Synthol y otro productos son sustancias extrañas para el
cuerpo y no sabes como este responderá a su inyección. Para experimentar un
crecimiento óptimo se necesita estirar la fascia muscular, si, pero este no es el camino
para hacerlo.
Todos los estiramientos no son iguales
No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular.
Dos ejemplos son, en primer lugar John Parrillo y mas adelante Dante Trudel con su
famoso método Dogg Crapp, incorporan estiramientos duros como parte de sus
programas de entrenamiento. La idea es la misma, pero estirar la fascia mediante el
enlongamiento del músculo no es la mejor manera de hacerlo. El método FST-7 se
basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima
congestión durante el entrenamiento.
¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear
con pesos ligeros?
Algo que no se debe pensar, es que el FST-7 solo pretende bombear el músculo. Esto
es solo una parte y confío en que un músculo más grande es un músculo más fuerte y
se debe entrenar con pesos altos para el rango de repeticiones propuestas. Durante
mis años de entrenador he probado muchas variantes de entrenamiento y las dos
formas de entrenamiento son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza,
pero no te dan aspecto de burbuja. De forma similar, el pretender congestionar
siempre el músculo proporciona redondez, pero no se consigue el tamaño muscular
extremo si no entrenas series pesadas uniformes.Por esto, debes pretender conseguir
de la misma manera la fuerza y la congestión en la misma sesión para conseguir los
mejores resultados posibles.
A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7
que incorpora ambas (se indican series x repeticiones):
 Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
 Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
 Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Importante: Descansar 30-45seg entre series
bebiendo agua)
No me gusta utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso corto se puede
experimentar una fatiga general y falta de aliento antes de lograr una congestión
óptima. De igual manera no me gusta utilizar pesos muy altos y limitar las repeticiones
por debajo de 8, porque la técnica se deteriora y comienzan a utilizarse
músculos cercanos robando la estimación del objetivo. Puedes tomarte el ejercicio de
7 series como si se tratase de hinchar un globo. Los periodos de descanso
permanecen cortos para no permitir la salida de demasiada sangre del músculo. La
clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, exponencialmente, hasta
que llegue al limite en la ultima serie. Si reduces los descansos no tendrás las agallas
suficientes para completar las 7 series. Otra pregunta común es si el peso debe
permanecer igual durante las 7 series, puede serlo, pero esta perfectamente bien
variar el peso si es necesario para mantener el rango de repeticiones adecuado.

3. ¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas
partes del cuerpo de esta forma?
Generalizando, este entrenamiento realiza un trabajo demasiado traumático como
para usarlo mas de una vez por semana en grupos musculares grandes, que debido al
alto volumen de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir
entrenar con mayor frecuencia. Por ejemplo Phil Heath completo un entrenamiento
FST-7 para espalda, y las agujetas le duraron cuatro días. Como se supone
que entrenaría espalda y pecho 2 veces por semana en su preparación para
el Arnorld Classic le descolo un poco su programa. El volumen de micro-
roturas producido por el programa FST-7 necesita mas tiempo de recuperación que los
protocolos de entrenamiento comunes. De otro modo, partes pequeñas como brazos y
gemelos pueden y deben entrenarse 2 veces por semana, dando el doble de
oportunidades para estirar la fascia de estas partes que suelen tener mayor dificultad
para ganar músculo. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:
 Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
 Día 2: Piernas
 Día 3: Descanso
 Día 4: Pecho y tríceps
 Día 5: Espalda y gemelos
 Día 6: Hombros y bíceps
 Día 7: Descanso
Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay
otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.
¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?
Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre el músculo objetivo son mas
apropiados para las 7 series. Los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como
sentadillas y pesos muertos son malas elecciones por varias razones. La primera,
implican muchos otros grupos musculares y no hacen una buena labor de aislar
el músculo objetivo. También precisan de una técnica que se romperá a la hora de
realizar varias series con un periodo corto de descanso. Las maquinas son

4. buena elección para este propósito porque aíslan el músculo objetivo. Estos son los
ejercicios propuestos que encuentro que mejor funcionan.
 Anchura de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus)
o pullovers en cable
 Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
 Pecho: Peck deck* o cruce de cables.
* Encuentro que los peck decks con apoyos para los codos normalmente funcionan
muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck
con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás
por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección
para tí.
 Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soportes.
 Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
 Femoral: Curls sentados o tumbado
 Bíceps: Curl con barra EZ o recta, curls con máquina, curl doble con cable.
 Tríceps:Jalones de cable usando una cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza.
Rompe cráneos (para practicantes avanzados)
 Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de
piernas. (alternar entre esos tres)
¿Cuándo debo hacer mis 7?
La forma correcta para hacer las 7 es en el ultimo ejercicio del grupo muscular. Al
principio haría que tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series
mas pesadas. Los culturistas han estado utilizando el método de terminar sus
entrenamientos con la máxima congestión de manera intuitiva, sin saber que con ello
estaban estirando la fascia muscular y maximizando el crecimiento. Recuerda que los
7′s se hacen al finalizar el entrenamiento de cada parte corporal, así que si trabajas
distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que
realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.
Ahora está en tu mano que confecciones tu entrenamiento atendiendo a los principios
propuestos.Ademas de realizar entrenamiento, tus horas de sueño y tu alimentación
jugarán un papel muy importante. No pretendas conseguir resultados óptimos si no
comes lo suficiente para reponer los daños y tampoco si no descansas mínimo 8 horas
diarias.