Este documento discute las diferencias entre la fatiga y la somnolencia, los síntomas de la somnolencia, y medidas preventivas para evitar la fatiga y mejorar la calidad del sueño. Explica que la fatiga es una sensación de agotamiento mientras que la somnolencia es la propensión a dormirse. Luego detalla varias estrategias para mejorar el descanso como tener buenos hábitos de sueño, dieta, ejercicio, y un ambiente tranquilo y oscuro para dormir.

1. Fatiga y Somnolencia | Higiene del sueño

2. Diferencias entre Fatiga y Somnolencia
FATIGA SOMNOLENCIA
Sensación sostenida y
abrumadora de agotamiento y
disminución de la capacidad
para el trabajo mental y
físico a nivel habitual.
Propensión a dormirse o la
habilidad de transición de la vigilia
al sueño , “Microsueños”.

3. RIESGO…

4. SÍNTOMAS DE SOMNOLENCIA
 Bostezos frecuentes.
 Dificultad para concentrarse, orientarse. (usted
podría perderse en el camino que siempre conoció)
 Se cometen errores frecuentes (en la marca, en la
dirección, etc.)
 Dificultad para mantener abiertos los ojos.
 Algunas personas comienzan a “soñar despiertos”
 “Estuve a punto de salirme pero desperté….” y no
ocurrió nada.
 CABECEOS, PESTAÑEOS
 INCIDENTE GRAVE (choque frontal, despiste con
consecuencias graves, etc.)

5. Medidas preventivas para evitar la fatiga al volante
 Descanso: Dormir al menos 7 horas, tener calidad de sueño.
 Temperatura: Procurar mantener una temperatura (alrededor de 24º C), y ventilar de
vez en cuando para evitar la sequedad en el interior del vehículo.
 Reconocer síntomas: Conocerlos es la mejor forma de prevenir la fatiga y
somnolencia tales como reacciones lentas, malestar físico, parpadeo constante.
 Hidratación : Mantenerse bien hidratado (agua). La falta de líquidos provoca una
reducción de la atención, dolor de cabeza y cansancio muscular.
 Pausas: Realizar periódicamente pausas activas.
La mejor estrategia para contrarrestar el efecto de la fatiga diaria es tener unos hábitos de
descanso adecuados.

6. Medidas preventivas : Descanso
 Cena ligero
– Evite comidas grandes o pesadas y alimentos muy condimentados entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
El consumo de este tipo de comidas antes de acostarse puede causar dificultad para conciliar el sueño y
para mantenerse dormido.
 Establece un horario para el deporte
– Muchas veces dar un paseo o realizar algún ejercicio concreto nos ayuda a soltar esa tensión física y
mental.
 Intenta acostarte siempre a la misma hora:
– Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia
refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
– Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee
o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la
cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para
despertarte.
– Una técnica muy eficaz para relajarse antes de dormir es la 4-4-2: Cuenta hasta 4 mientras inspiras,
cuenta hasta 4 mientras espiras y, después, haz una pausa con los pulmones vacíos contando hasta 2.

7. Medidas preventivas : Descanso
Evita sustancias excitantes (Café, energizantes, nicotina):
– Evite los productos de nicotina y tabaco antes de acostarse ya que son sustancias estimulantes y
aumentan la frecuencia cardiaca y el estado de alerta, con lo cual es difícil relajarse.
Controla tus preocupaciones:
– Organiza una rutina a medida que se acerque la hora de acostarse.
– Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.
– El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establece
prioridades.
 Desconéctate del teléfono
– Las pantallas de los móviles emiten luz azul que reduce la producción de melatonina, necesaria para
el sueño.
 Prepara la habitación para un descanso reparador:
– Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa.
– La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas.
– Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos.
– Hacer actividades relajantes antes de acostarte, darte un baño o utilizar técnicas de relajación.

8. Medidas preventivas : Descanso

9. Medidas preventivas : Hidratación
– Si esperas a tener sed, ya estás deshidratado.
– La falta de hidratación y la fatiga aumentan hasta en un 60% la posibilidad de tener un
accidente.
– Es muy importante beber periódicamente para equilibrar lo que bebemos con lo que
perdemos.
– Una mujer u hombre adultos de entre 20 y 70 años deben consumir por lo general 2 litros y
2,5 litros de agua respectivamente.

10.  Reloj biológico (ritmo circadiano)
 Alimentación
 Ambiente donde dormimos
 Superficie donde dormimos
 Temperatura
 Cafeína y fármacos
 Pensamientos recurrentes, preocupaciones
 Estado físico.
 Vida sexual
 Tiempo que duerme
FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE EL BUEN SUEÑO

11. Consejos a seguir
USE LENTES OSCUROS
 Desde que termina su turno hasta que se
acueste en su cama.
 Al no exponerse a la luz solar, le será
más fácil dormir cuando llegue a su
cuarto.
 Finalmente, en su dormitorio al ir a dormir
puede usar sus “Tapaojos”

12. ALIMENTACIÓN
 Cuando usted duerme, todo su
ser debe descansar…
 ESTO INCLUYE TAMBIEN A
SU ESTÓMAGO….

13. ALIMENTACIÓN
 Un estómago lleno dificulta la respiración al
dormir (equivalente a estar muy gordo o
roncando).
 Si se acuesta con el estómago
lleno…DESPERTARÁ CON SUEÑO.
 Al menos COMA LA MITAD de lo que suele
comer cuando llegue.
 Elija comidas con poca grasa.

14. 14
ALIMENTACIÓN
 Las comidas saludables son más
fáciles de digerir que una
hamburguesa grasienta o un
churrasco, chuleta o unas costillas
doradas durante la noche.

15. 15
RECUERDE.
EVITE COMER EN ABUNDANCIA AL
MENOS 2 HORAS ANTES DE
ACOSTARSE PARA DORMIR.
De lo contrario, usted NO DORMIRÁ
BIEN.

16. CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN
 Evite tomar un café, té o gaseosas
antes de acostarse.
 Estas bebidas contienen CAFEÍNA.
 La cafeína estimula el cerebro para
estar despiertos..
 Si usted toma alguna de estas bebidas
antes de acostarse…DESPERTARÁ
CON SUEÑO.

17. FARMACOS Y SUEÑO
 Evite tomar pastillas para dormir sin
indicación médica. NO
AUTOMEDICARSE!
 Existen diferentes alteraciones del sueño.
 Existen medicinas para cada tipo de
alteraciones.
 CONSULTE CON SU MÉDICO DEL
TÓPICO EN CASO DE RECIBIR ALGÚN
TIPO DE MEDICACION EN SU
TRABAJO.

18. FARMACOS Y SUEÑO
 Evite tomar pastillas para
dormir sin indicación médica.
 La pastilla equivocada no le
ayudará.
 Podría tomar una pastilla
equivocada y causar un
accidente.
 SI TIENE DUDAS, CONSULTE
CON SU MÉDICO

19. AMBIENTE ADECUADO
 Cama confortable.
 Suficientemente grande (que le permita moverse
sin caer al suelo)
 Cómoda (utilice colchones con resortes)
 Tibia: utilice ropa de cama suficiente para
mantenerlo tibio sin transpirar demasiado ni
temblar por frío.
 Ventilada: coloque su colchón sobre una tarima
(catre) y no directamente sobre el suelo.

20. AMBIENTE ADECUADO
La oscuridad indica al cerebro
que ES MOMENTO DE DORMIR.
 La oscuridad aumenta la producción
de MELATONINA.

21. AMBIENTE ADECUADO
 Oscurezca su habitación.
 Utilice cortinas oscuras (azul, negro, rojo,
etc) o black out.
 Cubra sus ventanas con papel aluminio
 Evite exponerse a la luz del sol tanto como
le sea posible.
 Como último recurso puede utilizar tapaojos
(antifaces).

22. AMBIENTE ADECUADO
 Procure un ambiente silencioso.
 El ruido en exceso disminuye la calidad del
sueño.
 Busque silencio en su dormitorio
 Converse con sus vecinos de vivienda o
dormitorio
 Explique a sus vecinos y familiares que
usted trabaja de noche y duerme de día.

23. AMBIENTE ADECUADO
 Procure un ambiente silencioso.
 Converse con su familia para que guarde
silencio durante el día mientras trabaje de
noche.
 Converse con su compañero de cuarto si
este ronca demasiado y le despierta.

24. AMBIENTE ADECUADO
 Procure un ambiente silencioso.
 Evite ubicar su dormitorio cerca de una fuente de
ruido
 Apague el televisor y la radio antes de dormir.
 Apague su celular a menos que esté de retén en
las horas que duerme.

25. AMBIENTE ADECUADO
 Recuerde, invertir en un buen sitio de
descanso es invertir en SU PROPIA
SEGURIDAD.
 Su familia le agradecerá pues ESTARÁ
CUIDANDO SU PROPIA VIDA.
 Evite olores fuertes en la habitación.
(solventes, pintura reciente, etc)

26. PROBLEMAS, PENSAMIENTOS, ANGUSTIAS Y SUEÑO
 Mantenga sus problemas fuera del dormitorio.
 Es frecuente que los problemas nos lleguen a la mente
al acostarnos.
 Elija un lugar para discutir, conversar o pelear por
sus problemas con su pareja que no sea SU
DORMITORIO.
 Recuerde que lo más importante en su dormitorio
es DORMIR.
 Despreocúpese por los problemas del mundo.
Deje de pensar en desastres accidentes, etc. Si no lo
puede lograr. No vea noticias antes de acostarse.

27. EJERCICIO Y MEJOR SUEÑO
 Las personas obesas sufren con más frecuencia
PAUSAS durante la respiración mientras duermen.
(APNEA DEL SUEÑO)
 Esta situación condiciona dormir mal con un
sueño superficial y despertares frecuentes.
 Estas personas están en GRAN PELIGRO si es
que no solucionan su problema de obesidad.

28. EJERCICIO Y MEJOR SUEÑO
 El hacer ejercicio mejora su estado físico
 Le hace más resistente a la fatiga.
 Mejora su CALIDAD DE sueño.
 Mejora su vida sexual
 Mejora su autoestima.
 Es preferible el ejercicio PARA EL CORAZÓN
(bicicleta, correr, caminar)
 Evite hacer ejercicio 2 horas antes de ir a dormir
pues de lo contrario dormirá mal.

29. VIDA SEXUAL Y SUEÑO ADECUADO
 Sexo y sueño.
“Una buena calidad de sueño sigue
a una relación sexual satisfactoria”
“Una relación sexual frustrante le
perturbará el sueño”

30. EL TIEMPO NECESARIO
 Un adulto normal debe dormir 7 a 8 horas diarias.
(debe al menos superar las 6 horas)
 De lo contrario acumulará una deuda de sueño.
– Privación de sueño (dormir menos de 4 horas en un
día o dormir menos de 6 horas diariamente
acompañado de somnolencia)
 El momento en que la Madre naturaleza le cobre su
deuda PUEDE SER SU ÚLTIMO MOMENTO EN
ESTE MUNDO

31. LO QUE ESPERAMOS DE TÍ
 Que trates de llevar una vida ordenada.
 Que duermas bien y lo suficiente antes de presentarte a
laborar.
 En caso de no lograrlo, que compartas tus problemas para
dormir adecuadamente con tu supervisión o compañeros.
 Que evites tomar pastillas sin la prescripción de un médico.
 Que sepas detener un trabajo cuando sientas que no estás
en condiciones de mantenerte alerta (despierto)
 Que conozcas bien las implicancias del trabajo nocturno y
la higiene del sueño.
 Que sepas pedir ayuda…
 Que te cuides a ti mismo y a tus compañeros de trabajo a
través de una conducta responsable.

32. GRACIAS