Este documento ofrece consejos sobre la higiene del sueño para facilitar el comienzo y mantenimiento del sueño. Recomienda establecer una rutina consistente al acostarse y levantarse, asociar la cama solo con el sueño, realizar ejercicios de relajación antes de dormir, evitar estimulantes como cafeína y nicotina por la noche, y mantener el dormitorio oscuro y a una temperatura confortable.

1. 11
Higiene del sueñoHigiene del sueño
Llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos deLlamamos higiene del sueño a una serie de hábitos de
conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimientoconducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento
del sueño. El sueño es una función educable y podemosdel sueño. El sueño es una función educable y podemos
crear una serie de reflejos condicionados para facilitar sucrear una serie de reflejos condicionados para facilitar su
inducción con los siguientes consejos.inducción con los siguientes consejos.

2. 2
La cama es para dormirLa cama es para dormir
 No utilice nunca la cama paraNo utilice nunca la cama para
trabajar, estudiar, comer, ver latrabajar, estudiar, comer, ver la
televisión, etc. Si tiene dificultadestelevisión, etc. Si tiene dificultades
con su sueño es importante quecon su sueño es importante que
asocie la idea de estar en la camaasocie la idea de estar en la cama
con el sueño. Si se despierta y nocon el sueño. Si se despierta y no
consigue volver a conciliar el sueñoconsigue volver a conciliar el sueño
haga mentalmente una lista dehaga mentalmente una lista de
nombres de chico que empiecen pornombres de chico que empiecen por
“A”. Si pasados 10´ no se ha“A”. Si pasados 10´ no se ha
dormido, levántese de la cama.dormido, levántese de la cama.

3. 3
Procure acostarse a la mismaProcure acostarse a la misma
hora habitualmente y realice unhora habitualmente y realice un
pequeño ritual siempre repetidopequeño ritual siempre repetido
 Por ejemplo: Póngase el pijama,Por ejemplo: Póngase el pijama,
vaya al baño, lávese los dientes,vaya al baño, lávese los dientes,
cepíllese el pelo, beba un vaso decepíllese el pelo, beba un vaso de
agua o de leche y acuéstese. Repitaagua o de leche y acuéstese. Repita
siempre la misma secuencia desiempre la misma secuencia de
actos, así conseguirá programar suactos, así conseguirá programar su
cerebro para el sueño. Entrenarlo decerebro para el sueño. Entrenarlo de
una manera inconsciente parauna manera inconsciente para
dormir. Hay quien comienza su ritualdormir. Hay quien comienza su ritual
con un baño caliente de inmersióncon un baño caliente de inmersión
durante 15´ o una ducha.durante 15´ o una ducha.

4. 4
Cuando se acueste procureCuando se acueste procure
realizar un ejercicio sencillo derealizar un ejercicio sencillo de
relajación con los ojos cerradosrelajación con los ojos cerrados
 Haga una respiración profundaHaga una respiración profunda
y lenta hasta llenary lenta hasta llenar
completamente los pulmonescompletamente los pulmones
contando mentalmente hasta 4,contando mentalmente hasta 4,
después vaya soltando el airedespués vaya soltando el aire
también muy lentamente hastatambién muy lentamente hasta
el final contando tambiénel final contando también
mentalmente hasta 4. Procurementalmente hasta 4. Procure
hacer la respiración hinchandohacer la respiración hinchando
la barriga, como los bebés.la barriga, como los bebés.

5. 5
Levántese siempre a la mismaLevántese siempre a la misma
hora.hora.
 No importa lo bien o mal queNo importa lo bien o mal que
haya dormido. Procurehaya dormido. Procure
permanecer en la cama elpermanecer en la cama el
tiempo justo de su sueño, no setiempo justo de su sueño, no se
quede en la cama después dequede en la cama después de
despertarse. Si ha permanecidodespertarse. Si ha permanecido
6-8 h. en la cama y está6-8 h. en la cama y está
despierto levántese.despierto levántese.

6. 6
Una siesta corta (20-40 minutos)Una siesta corta (20-40 minutos)
sentado en un sillón o sofá puedesentado en un sillón o sofá puede
ser recomendableser recomendable
 En ningún caso realizar siestasEn ningún caso realizar siestas
largas y menos en la cama.largas y menos en la cama.

7. 7
Es importante cenar moderadamente alEs importante cenar moderadamente al
menos una hora antes de ir a dormir. Esmenos una hora antes de ir a dormir. Es
bueno hacer la digestión previamentebueno hacer la digestión previamente
 Evitar excitantes como el café, el téEvitar excitantes como el café, el té
o el tabaco. Tampoco se recomiendao el tabaco. Tampoco se recomienda
tomar alcohol pues induce un sueñotomar alcohol pues induce un sueño
irregular y de mala calidad. Se debeirregular y de mala calidad. Se debe
evitar acostarse con hambre,evitar acostarse con hambre,
muchas personas encuentran muchamuchas personas encuentran mucha
ayuda, tomando un vaso de lecheayuda, tomando un vaso de leche
caliente, una infusión relajante o unacaliente, una infusión relajante o una
fruta antes de acostarse.fruta antes de acostarse.

8. 8
Ejercicio físicoEjercicio físico
 Trate de ejercitarse durante 20Trate de ejercitarse durante 20
a 30 minutos cada día pero noa 30 minutos cada día pero no
justo antes de la hora de dormir.justo antes de la hora de dormir.
Para su máximo beneficio,Para su máximo beneficio,
ejercítese por lo menos tresejercítese por lo menos tres
horas antes de irse a dormir,horas antes de irse a dormir,
especialmente si usted es elespecialmente si usted es el
tipo de persona que se vuelvetipo de persona que se vuelve
más alerta con el ejercicio.más alerta con el ejercicio.

9. 9
Evite beber alcohol cerca deEvite beber alcohol cerca de
la hora de dormir.la hora de dormir.
 Mientras inicialmente puedeMientras inicialmente puede
sedarlo, el alcohol mantiene susedarlo, el alcohol mantiene su
cerebro en un sueño liviano -cerebro en un sueño liviano -
usted tiene problemas parausted tiene problemas para
llegar al sueño profundo y a lasllegar al sueño profundo y a las
fases de sueño REM y ustedfases de sueño REM y usted
duerme menos eficientemente.duerme menos eficientemente.
La excitación debida al alcoholLa excitación debida al alcohol
puede causar sudores, dolorespuede causar sudores, dolores
de cabeza y sueños intensos.de cabeza y sueños intensos.

10. 10
Tarde en la tarde y la noche, eviteTarde en la tarde y la noche, evite
bebidas con cafeína porquebebidas con cafeína porque
actúan como estimulantesactúan como estimulantes
 Las fuentes de cafeína incluyenLas fuentes de cafeína incluyen
algunas bebidas suaves, café,algunas bebidas suaves, café,
chocolate, tés no-herbales,chocolate, tés no-herbales,
algunos analgésicos y fármacosalgunos analgésicos y fármacos
dietéticos. La cafeína puededietéticos. La cafeína puede
quedar en su sistema por hastaquedar en su sistema por hasta
14 horas. Aumenta el número14 horas. Aumenta el número
de despertares durante la nochede despertares durante la noche
y disminuye el tiempo total dey disminuye el tiempo total de
sueño.sueño.

11. 11
Evite la nicotina en la nocheEvite la nicotina en la noche
 Esto incluye tanto fumar comoEsto incluye tanto fumar como
sistemas para dejar de fumar comosistemas para dejar de fumar como
parches de nicotina. La nicotina esparches de nicotina. La nicotina es
un estimulante, como la cafeína, asíun estimulante, como la cafeína, así
que excita su corazón. Losque excita su corazón. Los
fumadores a menudo tienenfumadores a menudo tienen
problemas para dormir porque laproblemas para dormir porque la
duración de una buena noche deduración de una buena noche de
sueño es mayor que lo que sussueño es mayor que lo que sus
cuerpos quieren resistir sin uncuerpos quieren resistir sin un
cigarrillo. Se despiertan tempranocigarrillo. Se despiertan temprano
debido a la falta de nicotina.debido a la falta de nicotina.

12. 12
Levántese con el sol, o use lucesLevántese con el sol, o use luces
muy brillantes en la mañanamuy brillantes en la mañana
 La luz solar ayuda a reajustar elLa luz solar ayuda a reajustar el
reloj biológico interno cada día.reloj biológico interno cada día.
Los expertos del sueñoLos expertos del sueño
recomiendan una exposición derecomiendan una exposición de
una hora a la luz solar matinaluna hora a la luz solar matinal
para las personas que tienenpara las personas que tienen
problemas para dormirse. Esteproblemas para dormirse. Este
también es un gran tratamientotambién es un gran tratamiento
para el jet lag.para el jet lag.

13. 13
Mantenga el dormitorio quieto yMantenga el dormitorio quieto y
oscuro y a una temperaturaoscuro y a una temperatura
confortableconfortable
 Las temperaturas extremasLas temperaturas extremas
pueden disturbar el sueño opueden disturbar el sueño o
evitar que usted se duerma.evitar que usted se duerma.
Asegúrese de que tiene unAsegúrese de que tiene un
buen colchón y almohada.buen colchón y almohada.

14. 14
No se quede en la camaNo se quede en la cama
despiertodespierto
 Si usted no logra dormirse enSi usted no logra dormirse en
30 minutos, vaya a otro cuarto y30 minutos, vaya a otro cuarto y
haga algo relajante hasta quehaga algo relajante hasta que
se sienta cansado. No lea en lase sienta cansado. No lea en la
cama. Si quiere leer, levántesecama. Si quiere leer, levántese
de la cama y siéntese en unade la cama y siéntese en una
silla.silla.

15. 15
Nada de relojosNada de relojos
 No tenga un reloj visible en elNo tenga un reloj visible en el
dormitorio porque "mirar el reloj"dormitorio porque "mirar el reloj"
solamente intensificará lasolamente intensificará la
miseria del insomnio. Ustedmiseria del insomnio. Usted
siempre puede dar vuelta lasiempre puede dar vuelta la
cara del reloj o colocarlo en uncara del reloj o colocarlo en un
cajón.cajón.

16. 16
Líquidos antes de dormirLíquidos antes de dormir
 Trate de no beber fluidos alTrate de no beber fluidos al
menos dos horas antes delmenos dos horas antes del
momento de ir a la cama porquemomento de ir a la cama porque
una vejiga llena puede interferiruna vejiga llena puede interferir
con el sueño.con el sueño.

17. 17
Si necesita levantarse durante laSi necesita levantarse durante la
noche, no se exponga a lucesnoche, no se exponga a luces
brillantesbrillantes
 La luz intensa puede reajustarLa luz intensa puede reajustar
su reloj interno y hacer mássu reloj interno y hacer más
difícil el volver a dormirse. Veadifícil el volver a dormirse. Vea
la sección de ritmo circadiano.la sección de ritmo circadiano.

18. 18
MascotasMascotas
 Evite dormir con su mascotaEvite dormir con su mascota
porque su movimiento o susporque su movimiento o sus
alergias pueden disminuir laalergias pueden disminuir la
calidad de su sueño.calidad de su sueño.

19. 19
Conozca los efectos secundariosConozca los efectos secundarios
de sus medicamentosde sus medicamentos
 Algunos medicamentos puedenAlgunos medicamentos pueden
generar somnolencia o dificultargenerar somnolencia o dificultar
el quedarse dormido. Que suel quedarse dormido. Que su
doctor sepa si usted tienedoctor sepa si usted tiene
problemas para dormir asíproblemas para dormir así
puede hacer lo mejor posiblepuede hacer lo mejor posible
para no prescribirlepara no prescribirle
medicamentos que puedanmedicamentos que puedan
empeorar sus dificultades paraempeorar sus dificultades para
dormir.dormir.

20. 20
Si los problemas para dormirSi los problemas para dormir
persisten, vea a su médicopersisten, vea a su médico
 Si usted tiene problemas paraSi usted tiene problemas para
quedarse dormido noche trasquedarse dormido noche tras
noche o si usted siempre senoche o si usted siempre se
levanta sintiéndose no-levanta sintiéndose no-
descansado, usted puede tenerdescansado, usted puede tener
un desorden del sueño queun desorden del sueño que
necesite tratamiento.necesite tratamiento.