El documento discute las diferencias en la masa muscular y la fuerza entre hombres y mujeres. Explica que después de la pubertad, los hombres tienen aproximadamente un 20-40% más de masa muscular que las mujeres debido a los niveles hormonales. Sin embargo, a pesar de las diferencias absolutas, los estudios muestran que las mujeres experimentan ganancias relativas de fuerza similares o mayores que los hombres con el entrenamiento de resistencia. También señala que los programas de entrenamiento para mujeres deberían enfocarse en desarrollar fuerza

1. Luis Fernando González Arango
P.D. Escuela Nacional del Deporte

2. En su reseña "The Adaptations to Strength Training" (las
adaptaciones para el entrenamiento de fortalecimiento), Foland y
Williams señalaron que en general, las mujeres tienen de
aproximadamente un 60 a un 80 por ciento de la masa muscular
que tienen los hombres. Este bajo porcentaje de masa muscular
significa que las ganancias de fuerza absoluta son mayores en los
hombres como resultado del entrenamiento de resistencia. Sin
embargo, en relación a la cantidad de masa muscular,
los hombres y mujeres experimentan ganancias similares en
fuerza. Por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento de
resistencia son similares para ambos.

4. Antes de la pubertad, no existe una diferencia notable en la masa
muscular entre hombres y mujeres, según la Asociación Nacional
de Fortalecimiento y Acondicionamiento, o NSCA por sus siglas en
inglés. Una vez que comienza la pubertad, los hombres
desarrollan niveles elevados de testosterona, lo que resulta en
una contextura más ancha y un aumento de la masa muscular. Sin
embargo, las mujeres experimentan niveles elevados de
estrógeno, lo que resulta en más grasa corporal, menos músculo y
masa ósea y un peso corporal total más liviano que los hombres.
Además, las mujeres tienden a tener caderas más anchas. Todos
estos factores se corresponden a una fuerza absoluta y una masa
muscular un poco menor en mujeres que en hombres.

6. Similar a las diferencias psicológicas, las mujeres
producen aproximadamente dos tercios del rendimiento
en fuerza y potencia. Sin embargo, la NSCA informa que
las mujeres suelen producir un rendimiento de fuerza y
potencia más alto en la parte inferior del cuerpo, debido
a que tienen las caderas más anchas y al hecho de que
almacenan la mayor parte de su peso en esa zona. Según
el libro "Physiology of Sports and Exercise" (Psicología
del deporte y el ejercicio), el récord mundial de
levantamiento de peso en mujeres apenas supera los 250
kg, mientas que el de hombres es de casi 450 kg.

8. La NSCA afirma que pese a las diferencias en la forma del
cuerpo, hombres y mujeresresponden de manera bastante similar
al entrenamiento de resistencia. El libro "Physiology of Sport
and Exercise" señala un estudio que indicó un 29 por ciento de
aumento en el banco de la prensa en mujeres y un 17 por ciento en
hombres. En el mismo estudio, se demostró un 30 por ciento de
aumento de fuerza en mujeres para las prensas de pierna,
mientras que en hombres sólo se comprobó un 26 por ciento.
Muchos otros estudios confirman estos resultados, que ilustran
que las mujeres son altamente capaces de mejorar la fuerza y la
potencia en el gimnasio.

9. Un factor que debe considerarse al diseñar programas de
entrenamiento de fortalecimiento para hombres o mujeres es la
diferencia en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Las
mujeres tienden a tener más fuerza en la parte inferior, mientras que lo
hombres tienen la parte superior más fuerte. Por lo tanto, la NSCA
informa que es aconsejable enfatizar el desarrollo de la fuerza en la
parte superior del cuerpo en mujeres, especialmente para
actividades que suponen un nivel más alto de impacto en esta zona,
como el tenis. Además, la NSCA señala que las mujeres son
aproximadamente seis veces mas propensas a experimentar lesiones en
la rodilla que los hombres, especialmente desgarros en el ligamento
cruzado anterior. Por lo tanto, los programas de ejercicio para mujeres
deberían centrarse en fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

16. Después de la pubertad, los hombres y mujeres difieren en la
forma del cuerpo y los niveles hormonales, lo que resulta en
diferencias en ganancias de fuerza absoluta. Los hombres
suelen tener aproximadamente un 20 a un 40 por ciento más
de masa muscular que las mujeres. Sin embargo, las mujeres
han demostrado experimentar una ganancia de fuerza relativa
similar, si no mayor. Al diseñar programas de fortalecimiento
para mujeres, se debería prestar especial atención a
desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y prevenir
las lesiones en la rodilla.