Este documento describe los beneficios del ejercicio físico en adultos mayores para prevenir la dependencia. Explica que el envejecimiento causa declives en los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular y óseo, y que programas de ejercicio multicomponente que incluyen resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad pueden reducir estos efectos y mejorar la calidad de vida de las personas mayores. Recomienda realizar este tipo de entrenamiento 2-3 veces por semana con intensidades y volúmenes progresivos.

1. EJERCICIO FÍSICO EN EL ADULTO MAYOR
UNA MANERA EFICAZ DE PREVENIR LA
DEPENDENCIA
GERMÁN RAMÍREZ GUTIÉRREZ
PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA
RECREACIÓN
UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA DE PEREIRA

2. ¿Porque la importancia
de hablar del adulto
mayor?

3. Aumento progresivo de
la población

4. USA : 77
Bolivia : 63
Federación Rusa : 65
Australia : 80
Angola : 46
Suecia :80
Canada : 79

5. Canada : 82 : 79
USA : 79 : 77
Bolivia .: 68 : 63
Suecia : 82 : 80
Federación Rusa : 69 : 65
Australia : 83 : 80
Angola : 51 : 46

7. PROYECCIÓN DE
LA POBLACIÓN EN
COLOMBIA

10. PROBLEMÁTICA DEL ADULTO
MAYOR

11. Sistema de salud

12. Alteración de la vida
familiar y costos
económicos

13. Dependencia
- Familiar
-Medica

14. Caídas
30% de las personas
mayores de 65 años
sufre una caída y de este
porcentaje 50% vuelve a
caerse

15. -Estres
-Económicamente

17. ¿Por qué envejecemos?

18. Teoría del reloj
biológico
Teoría de las
alteraciones en las
moléculas de los ácidos
nucleícos y en la S.P
Teoría de los radicales
libres

19. Los sistemas orgánicos
sufren perdidas funcionales
a consecuencia del
envejecimiento
Capacidad funcional y
envejecimiento

21. EFECTOS AFECTACIÓN FUNCIONAL
Sistema cardiovascular
relación capilar/fibra muscular
estimulación simpática del nodo SA
Disminución flujo sanguíneo muscular
Disminución frecuencia cardiaca máxima
Sistema respiratorio
elasticidad estructuras pulmonares
numero de capilares pulmonares
Aumento del trabajo respiratorio
Disminución relación ventilación/perfusión
Músculos y articulaciones
masa muscular
numero de fibras II
contenido proteico total
estrés mecánico de las articulaciones
Disminución de la fuerza y potencia muscular
Disminución de la estabilidad y movilidad
articular
Sistema óseo
contenido del mineral óseo Osteoporosis, aumento de riesgo de fractura
Composición corporal
grasa corporal Disminución de la movilidad y aumento de
riesgo de enfermedad

22. Rápidas
Lenta

23. La mayoría de los
mamíferos sufren un
declive progresivo de la
fuerza y masa muscular a
medida que pasa el tiempo
(Beas-Jimenez et al., 2011)
el declive comienza
progresivamente alrededor de los
30 años de edad, con una pérdida
especialmente acelerada después
de los 60 años (Rantanen et al.,
1988; Bassey, 1988; Frontera et
al., 2000)

24. Sarcopenia
dinapenia

27. TRIADA DEL CONTROL
DEL EQUILIBRIO

28. Diferencia en la marcha entre jóvenes y mayores
Adulto mayor
joven

29. Que hacer

32. Anamnesis
exhaustivo

33. Principios de
entrenamiento
Principio de
individualización
Principio de
adaptación
biológica
Principio de la
progresión
Principio de la
continuidad
Principio de la
especificidad
Principio del
ordenamiento de
los ejercicios

34. Componentes de la carga
Contenido
de la carga
Organización
de la carga
Volumen de
la carga
-Nivel de especificidad
-Intensidad de la carga
-Duración de la carga
(Densidad de la carga)
-Frecuencia de la carga
-Distribución de la carga
-Interconexión de las cargas

35. Programa de
ejercicio físico
multicomponente

36. resistencia
fuerza
equilibrio
flexibilidad

37. BENEFICIOS DE UN
PROGRAMA
MULTICOMPONENTE

39. Modalidad del ejercicio prescripción
Caminar
bicicleta estática , ejercicio aeróbico de
bajo impacto
40-60% VO2 max
5-30 min/sesión
3 días / semana
Maquinas resistencia variable
pesos libres
Realizar 15RM (30-70% 1 RM)
6-8 ejercicios
Grandes grupos musculares
2-3 series
Incluir ejercicios de la vida diaria
(levantarse y sentarse )
Incluir ejercicios de potencia (altas
velocidades con pesos ligeros )
Entrenamiento al 60% de 1 RM y con la
maxima velocidad a esta resistencia( tan
rápido como sea posible) que estará
entre el 33 y 60% de la velocidad maxima
Estiramientos 10-15 min
2-3 días semana
Ejercicios en la posición tándem,
semitandem, desplazamientos
multidireccionales con pesos extras,
caminar con talón, punta
En todas las sesiones

40. Tipo de ejercicios Mono y multiarticulares. Principales grupos
musculares (con predominio de ejercicios
MMII). Comenzar con maquinas hacia pesos
libres
Frecuencia semanal 2 a 3 veces (no consecutivo)
Intensidad (% 1RM) Resistencia muscular (principiantes): 40-60%
Fuerza- hipertrofia: 60-75%
Potencia. 40-60%
Repeticiones por serie (carácter del esfuerzo) Resistencia muscular (orientación metabólica): 10 a 20 (15-25)
Fuerza-hipertrofia (orientación estructural): 8 a 12 (10-15)
Potencia (orientación neuronal): 4 a 6 (15-20)
Series por ejercicio y grupo muscular Principiante : comenzar con una serie
Avanzados: progresar hasta 3 series
Descanso entre series Resistencia muscular: < 1 minuto
Fuerza- hipertrofia: 1 a 2 minutos
Potencia: >3 minutos
Velocidad de ejecución Lenta a moderada : 2:4”
Potencia: alta/rápida
Propuesta de prescripción del ejercicio de fuerza para adulto mayor.( ACSM, 2009; NSCA:
Baechle & earle, 2008)

42. Empezar con
maquinas para
ejercicios que
utilicen grandes
grupos musculares

43. Entrenamiento de resistencia
cardiovascular debería incluir
series de caminar en diferentes
direcciones y ritmos

44. Entrenamiento de equilibrio
incluir ejercicios en la posición
tándem, semitandem, caminar
con apoyo talón- punta

45. Programas que combinen fuerza
cardiovascular y fuerza, el
entrenamiento de fuerza es
primero, para mayor ganancia
neuromuscular

46. Control de la intensidad del
ejercicio puede ser hecho por
frecuencia cardiaca o esfuerzo
de BORG

47. Personas con bajo nivel de
actividad física, un volumen bajo
de entrenamiento puede facilitar
la adherencia

49. Se introducen distintos niveles de dificultad para el equilibrio alterando el tipo de
superficie para sentarse y la posición de las manos durante un ejercicio: (a) sencillo, (b)
más difícil, (c) muy difícil.
a b c

50. Ofrecer información sobre la ejecución de un movimiento es importante al
enseñar destrezas que exijan una coordinación compleja

51. Caminar sobre una viga estrecha requiere alterar el patrón de la
marcha para conservar la estabilidad.

52. Caminar sobre una base de sustentación alterada (de puntillas) ayuda a
los adultos mayores a desarrollar un patrón de la marcha más flexible

53. El ejercicio resistido en carga es especialmente beneficioso para las
mujeres ancianas.

54. El sistema vestibular aporta información importante para el equilibrio
cuando se altera la superficie bajo los pies.

55. El sistema vestibular se convierte en una fuente importante de información para el
equilibrio cuando los ojos están ocupados en realizar una tarea secundaria y se altera
la superficie de sustentación bajo los pies

56. Press de pectorales con banda elástica en bipedestación

58. -tendinitis patelar
-bursitis infrapatelar
-artrosis de rodilla
-síndrome de la almohadilla grasa infrapatelar
Este ejercicio desde 90° hasta extensión completa, con peso
sobre los tobillos, suelen ser dolorosos y están contraindicados

61. GRACIAS

62. BIBLIOGRAFÍA
American College of Sports Medicine Position Stand (1998). The recommended quantity
and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular
fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc., 30(6),975-991.
Tschopp, M., Sattelmayer, M.K., Hilfiker, R. (2011). Is power training or conventional
resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age and
Ageing, 40, 549-556.
ACSM. American College of Sport Medicine (2009). Position stand. Progression
models in resistance trining for healthy adults . Med Sci Sports Exerc 41: 687- 708
http://www.who.int/ageing/about/facts/es/