Este documento trata sobre el equilibrio, la estabilidad y su entrenamiento. Explica conceptos como el centro de gravedad, la base de sustentación y los tipos de equilibrio. Describe cómo el control postural es fundamental para la estabilidad dinámica y la prevención de lesiones. Finalmente, ofrece recomendaciones para el entrenamiento funcional del núcleo central y el uso apropiado de ejercicios y superficies inestables.

1. EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD CENTRAL
@gaboloaizaperez
- Grad. CCAFyD (Premio Extraordinario)
- Máster RETAN (INEFC, BARCELONA)
- Cursando MAES (UNED)
- Cursando Máster en Coaching Deportivo y Psicología del Alto Rendimiento
- Entrenador Superior de Baloncesto (CES 2017)
- Entrenador JAC CLUB SANTS (Barcelona)

2. TIPOS DE SUPERFICIES INESTABLES y CONCEPTUALIZACIÓN
EQUILIBRIO Y CONTROL POSTURAL
“Todo comportamiento motor, incluye control postural, un proceso neural complejo implicado en la organización de la estabilidad
y orientación del cuerpo en el espacio”
Tabla extraída de Iván Gonzalo Martínez (Apuntes Entrenamiento y Nutrición Deportiva.
Universidad Europea)
EQUILIBRIO
CENTRO DE GRAVEDAD (punto
reside todo el peso) Y CENTRO DE
MASAS (punto donde reside toda la
masa)
BASE DE SUSTENTACIÓN (área
conformada por puntos de apoyo
más extremos)
EQUILIBRIO ESTÁTICO: mantener
centro de gravedad en la base de
sustentación sin movimiento
EQUILIBRIO DINÁMICO
PROCESOSCONTROL
POSTURAL
Adquisición de información
aferente
Integración y procesamiento
de la información
Ejecución de la información
emitida por SNC

3. CONCEPTO DE ESTABILIDAD
Estabilidad: evitar la pérdida de condición
de equilibrio, donde a parte de CDG y CDM
influye el rozamiento y el peso
Trabajo de estabilidad: variando posición
del CDG con respecto a la base de
sustentación
ESTABILIDAD FUNCIONAL LOCAL: depende
de contención pasiva de ligamentos y
cápsula articular, geometría de la
articulación, fricción entre cartílagos, carga
impuesta por compresión de fuerzas
resultantes
EJEMPLOS que ayudan al mantenimiento
de la estabilidad dinámica:
- La co-contracción de la musculatura
central es fundamental para la estabilidad
vertebral
-Co-contracción musculatura posterior del
muslo como protección ante cargas
articulares
- Estabilidad del CORE: controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis, facilitando la producción, transferencia y
control de las fuerzas y el movimiento hacia segmentos distales.
- ¿Quiénes contribuyen a la estabilidad espinal? Vértebras-ligamentos y discos // Músculos y tendones//SN
- El fortalecimiento y correcta utilización de la cadera fundamental para la estabilidad del CORE, control postural y prevención de
lesiones.
- Durante la temporada y pretemporada: ejercicios unilaterales de peso libre con baja inestabilidad. Durante la post-temporada,
utilización de mayores inestabilidades
El equilibrio y la estabilidad
son capacidades
determinantes para la
optimización del rendimiento
Entrenamiento integrado de
éstas: trabajo de recepción
de información por vías
sensitivas, integración
cognitiva, creación de
respuestas y ejecución
Buen acondicionamiento y
coordinación de estructuras
motrices: necesarias para la
ejecución correcta de
respuesta SNC

4. TRABAJO DEL CORE Y LESIONES DEPORTIVAS
La alteración del control del
tronco es un riesgo de lesión
Un mal control
neuromuscular del tronco
predispondrá a sufrir
lesiones en otras
articulaciones
Para aliviar el dolor del
tronco se recomienda el
trabajo de la musculatura
profunda del tronco
En baloncesto PROBLEMAS
ASOCIADOS EN ABDUCCIÓN
DE CADERA Y ROTACIÓN
EXTERNA
También se asocia una mal
estabilidad de tronco con
lesiones que afectan al
miembro superior
La activación de los músculos
del tronco precede a la
activación de los músculos
que movilizan articulaciones
Fundamental para el
equilibrio
Para la realización de
ejercicios es necesario
controlar CRITERIOS DE
EFICACIA Y SEGURIDAD
Un mal trabajo de CORE
provocará variaciones en las
caídas de salto, provocando
riesgos de lesiones de
rodillas (sobre todo
ligamentarias)
FASES
ENTRENAMIENTO
CORE
1. Patrón motor y
Entrenamiento
Correctivo
2. Estabilidad global y
del Raquis (equilibrio
+ estabilizadora)
3. Desarrollo Fuerza
Específica de CORE y
FMSuperior
4. Desarrollo Fuerza
Específica CORE y
FMInferior
5. Adaptar el
entrenamiento del
CORE al gesto
específico

5. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Búsqueda de mejora del rendimiento deportivo o mejorar la funcionalidad en nuestra vida cotidiana
- EJERCICIOS MULTIARTICULARES: los ejercicios monoarticulares, solo sirven para la corrección de desequilibrios musculares
- BÚSQUEDA DE EJERCICIOS FUNCIONALES: conocer la biomecánica del gesto deportivo y de la lesiones deportivas más
frecuentes. EJEMPLO: el nórdico…¿Qué gesto deportivo reproduce?
- ¿Rotaciones lumbares?: sólo ayuda a dañar los anillos vertebrales. Hay que buscar estiramientos-ejercicios que favorezcan
mantener espalda neutra. Para ello, es INDISPENSABLE una CADERA MÓVIL
- HIPOPRESIVOS: sin evidencia en mejora del rendimiento deportivo, disminución grasa abdominal, fortalecimiento del suelo
pélvico, mejora postural, aumento de la estabilidad del CORE y en prevención de lesiones
- PROBLEMAS CON EJERCICIOS DE PILATES: ejercicios de acortamiento músculos extensores, lumbares y compresión discal
- PUSH UP EN SUSPENSIÓN: mejor que press banca tradicional. Tiene una activación muscular similar, quien hace push-ups en
suspensión (mayor funcionalidad) mejora press-banca, al revés no hay evidencia
- CINTURÓN: cuidado con el uso del cinturón pues puede provocar pérdida de actividad del CORE
- DESCANSO: ejercicio monoarticulares requieren menos descanso que los poliarticulares (éstos mayor activación muscular)
- ENTRENAMIENTO HASTA EL FALLO MUSCULAR: puede provocar una mala técnica, lesiones, sobreentrenamiento y sin
diferencias con respecto a la mejora de fuerza-hipertrofia entre entrenar al fallo y no hacerlo