El documento describe los principales aspectos de la alimentación relacionada con la actividad física. Explica que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio y que es importante consumirlos antes y durante la actividad para prevenir la fatiga. También señala que las proteínas son necesarias para la reconstrucción muscular pero no son una fuente importante de energía, y que la hidratación adecuada es fundamental para regular la temperatura corporal durante el ejercicio.

1. EDUCACIÓN FISICA

2. La salud y el ejercicio físico
SALUD EJERCICIO FÍSICO
es es
Estado de bienestar Secuencia de movimientos programados
físico, mental y socialmente teniendo en cuenta:
Edad
Sexo
Peso
Estado físico
Dolencias y/o enfermedad

3. EL EJERCICIO FÍSICO ADECUADO
Examen Higiene y
médico aseo
Ropa
adecuada a
la actividad Hidratación
Alimentación
balanceada

4. LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO
LOS ALIMENTOS Y LA
ACTIVIDAD FÍSICA
ANTES
DURANTE DESPUES

5. ANTES DEL EJERCICIO
Es necesario consumir alimentos ligeros antes de realizar ejercicios, pues antes de
realizar ejercicios el organismo utilizará energía obtenidas de los alimentos
metabolizados.
Los alimentos fáciles de digerir son los carbohidratos (porción pequeña de pan con
jamón o queso) y un jugo de frutas de preferencia las semidulces y una hora antes.
Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de
glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.
En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina
por lo que comenzará el cansancio. Es por esto que una colación antes de hacer
ejercicio es muy importante.
En la imagen siguiente observaras la cantidad variada de frutas que tenemos.

6. LAS DIVERSAS FRUTAS EN EL PERU

7. DURANTE LOS EJERCICIOS
Durante el ejercicio, se utilizan los depósitos que el cuerpo tiene almacenado. En las
primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina por lo
que comenzará el cansancio.
Es por esto que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante, debe
contener tanto hidratos de carbono: una pieza de fruta, ½ taza de cereal de caja,
cinco galletas integrales, una barra de granola; como un poco de proteína: una
rebanada de queso o jamón o un puño de cacahuates o nueces.
Además la hidratación es muy importante, debes empezar a tomar líquido antes y
durante el ejercicio en pequeñas cantidades.
La sensación de sed no es un buen indicador para seguir realizando ejercicios, pues se
debe evitar esta sensación, se recomienda beber agua cada 15 a 20 minutos durante
el ejercicio.

8. Agua y bebidas isotónicas

9. DESPUES DE LOS EJERCICIOS
Si eres una persona que desea hacer ejercicio o que ya lo está haciendo, no debes
hacer grandes cambios en la alimentación, únicamente se necesita una dieta
equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% del total diario) una cantidad
moderada en proteínas (de 10 a 15% máximo), y grasa para las calorías restantes
(alrededor de 25-30%).
Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6
equivalentes del grupo de los cereales como: pan, harinas, arroces y pastas; 3-5
equivalentes de verduras; 2-4 equivalentes de fruta; 2-3 equivalentes de carne, aves,
pescado, frijol, huevos, quesos y embutidos y 2-3 raciones de leche o yogurt. Todo
esto en base a las necesidades individuales de cada persona.
Durante y después de hacer ejercicio también debes seguir tomando líquidos y si
realizaste mas de 1.5 – 2 hrs, se recomienda consumir algo después como un jugo de
fruta o un yogurt.
En conclusión, es muy importante si vas a realizar ejercicio, tomar tus precauciones y
tener una alimentación balanceada, ya sea que quieras bajar o subir de peso, o
únicamente hacer ejercicio por estar sano.

10. Los hidratos de carbono son la fuente más importante de
energía durante la actividad física. Los carbohidratos se
presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples
se encuentran en las frutas, leche y dulces (azúcar, miel,
piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en los
granos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza
ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas
inmediatas, es decir, lo primero que usa el cuerpo al hacer
ejercicio son los carbohidratos. Después de 2 horas de
ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de
glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del
rendimiento.

11. Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos. No son fuente
de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva
del metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad limitada
de proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular, EL EXCESO DE PROTEÍNAS
NO SE VA A CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta total de hidratos de
carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, y es
en este caso en el que el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Los
suplementos de proteínas y otros productos no se necesitan para las personas que
satisfacen sus necesidades energéticas diarias.

12. La grasa es fuente de energía concentrada. Hay de dos tipos: saturadas y no saturadas. Los ácidos
grasos saturados (grasa animal) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las
grasas saturadas deben ser mínimas en la dieta. Las grasas no saturadas derivan principalmente de
los aceites vegetales. Las personas que hacen ejercicio no deben omitir este grupo de alimentos.

13. La hidratación en las personas que hacen ejercicio es un punto clave, es necesaria
para regular la temperatura corporal. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml)
cada 15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una a
dos horas, se recomiendan las bebidas deportivas, ya que además de rehidratar,
contiene glucosa que va a ayudar a que repongas lo que haz utilizado durante el
ejercicio.