Xerrada sobre les proteïnes vegetals, per Xavi Torruella

1. LES PROTEÏNES VEGETALS
www.meditacionesculinarias.com

3. PRINCIPALS FONTS DE PROTEÍNES:
• LLEGUMS
• SEITÀN
• TOFU I DERIVATS
• FRUITS SECS
• LLAVORS
ALTRE FONTS:
• ALGUES
• POL·LEN
• LLEVAT DE CERVESSA

5. • SÓN LES LLAVORS QUE CREIXEN A LES BEINES DE LES PLANTES
LLEGUMINOSES.
• EL CONTINGUT PROTEÍNIC DELS LLEGUMS ÉS D’UN 20% SI SÓN
SEQUES I D’UN 25% SI SÓN CUITS.
• CONTENEN PROVITAMINA A i VITAMINES DEL GRUP B.
• EL SEU CONTINGUT EN MINERALS VARIA SEGONS L’ESPÈCIE, PERÒ
ES POT DESTACAR QUE SÓN RICS EN CALCI, FÓSFOR, POTASI,
MAGNESI I FERRO.
• CONTENEN UNES SUBSTANCIES INHIBIDORES DE LA DIGESTIÓ DELS
HIDRATS DE CARBONI QUE FAN QUE LA SEVA ABSORCIÓ SIGUI
MOLT LENTA, COSA QUE ELS FA MOLT INDICATS PELS DIABÈTICS.
• CONTENEN FIBRA SOLUBLE (HIDRATS) QUE PROVOQUEN
FLATULÈNCIES PER LA SEVA FERMENTACIÓ A L’INTESTÍ.

6. • MONGETA O FESOL
• CIGRONS
• LLENTIES
• PÈSOLS
• FAVES
• SOJA
• (CACAUET)
• (ALFALS)

7. POSAR EN REMULL UN MÍNIM DE
6-8 HORES (ALCALINITZAR)
ESCÒRRER, RENTAR
UTILITZAR AIGUA DE QUALITAT
(NO DE L’AIXETA-clor fluor)
AFEGIR UN TROS D’ALGA KOMBU
O WAKAME
PORTAR A EBULLICIÓ SENSE TAPAR
ESCUMAR
COURE A PRESSIÓ O NO
NO POSAR SAL FINS AL FINAL DE
LA COCCIÓ

8. • AMANIDES (A L’ESTIU)
• VERDURES
• ALGUES (AJUDEN A LA SEVA DIGESTIÓ)
• PATÉ
• SOPES (A L’HIVERN), ESTOFATS…
• CEREALS I/O PASTES (DEPENEN TIPUS DE DIETA)
• GERMINATS
ES PODEN PENDRE TOTS EL DIES

9. • ELS LLEGUMS GENEREN CALOR INTERIOR, ENERGIA
,VITALITAT, SATISFACCIÓ…
• SÓN ALTAMENT NUTRITIUS.
• HAN SIGUT SEMPRE UN INGREDIENT BASE A L’ALIMENTACIÓ.
• AVUI DIA “NO HI HA TEMPS PER CUINAR-LOS…” FEM SERVIR
ENVASATS QUE PUNTUALMENT ESTÀ BÉ, PERÒ NO ÉS EL MÉS
RECOMANABLE.
• ELS LLEGUMS COM ELS GRANS DELS CEREALS TENEN LA
CAPACITAT DE GERMINAR, ÉS A DIR, SÓN UNA PLANTA EN
POTENCIA. HI HA VIDA!
• QUAN UN PLAT L’EL·LABOREM AMB TEMPS I AMOR (POSEM LA
NOSTRA CONCIENCIA), ELS MENJARS SURTEN BONS
SEGUR, PLENS DE VITALITAT I ENERGIA

10. • NO BARREJAR DIFERENTES LLEGUMINOSES A LA
MATEIXA RECEPTA O MATEIX ÀPAT.
• AMB UN EXCÉS D’ESPÈCIES I PICANTS, PERQUÉ ENS
PRODUIRAN MÉS GASOS.
• AMB UN EXCÉS DE CÍTRICS O VINAGRES
• AMB TEMPEH
• AMB FRUITA

11. VALORS NUTRICIONALS D’ALGUNS LLEGUMS
100gr Kcal PROTEÍNES GRASSES HIDRATS FIBRA CALCI FÓSFOR MAGNESI FERRO FLUOR
TOTALS DE
CARBONI
CIGRONS 305 20 3,4 48,6 9,5 110 428 108 6,5 …
FAVES 309 24 2 48,9 22 90 380 160 9,5 …
MONGETA 294 22 1,6 47,8 19,2 105 430 130 6,1 0,09
BLANCA
LLENTIES 310 23,5 1,4 50,8 10,6 74 412 77 6,9 0,03
SOJA 453 37 23,5 23,5 11,9 260 590 250 8,6 0,36

13. • ÉS UN PRODUCTE ORIGINARI D’ORIENT.
• EL TOFU EL PODRIEM CONSIDERAR COM UN FORMATGE
VEGETAL QUE S’OBTÉ DE LA LLET COAGULADA DE SOJA.
• ÉS RIC EN PROTEÍNES,(MOLT MÉS DIGERIBLES QUE LES ANIMALS) I
BAIX EN CALORÍES
• NO CONTÉ COLESTEROL
• NO CONTÉ ANTIBIÓTICS NI HORMONES UTILITZADES EN
L’ENGROSSAMENT DELS ANIMALS.
• ÉS RIC EN ISOFLAVONES I EN CALCI.
• NO ES FAN SERVIR CONSERVANTS, NI COLORANTS…
• SI ES QUALLA AMB NIGARI (MAGNESI NATURAL), TÉ UN 23% MÉS
DE CALCI QUE LA LLET DE VACA.
• ÉS RIC EN FERRO, FÓSFOR, SODI, POTASSI I VITAMINES GRUP B i
E.

14. HI HA MOLTES VARIETATS DE TOFU.
ES POT CUINAR DE MOLTES MANERES:
• VAPOR, SALTEJAT, ESTOFAT, FREGIT, ARREBOSSAT, PATÉ…
NO ES RECOMANA BARREJAR AMB CERTS ALIMENTS:
• FRUITA FRESCA O SECA
• EDULCORANTS (DOLÇ)
• EXCÉS D’ESPECIES

15. INGREDIENTS:
• 200 G DE SOJA GROGA (REMULLADA EN 1 LITRE D’AIGUA
DURANT 10 HORES, RENTADA I ESCORREGUDA)
• AIGUA
• SOLIDIFICANT: NIGARI (2 CULLERADES PER CADA 100GRS DE
SOJA)
MATERIAL NECESSARI:
• CASSOLA O RECIPIENT ALT
• COLADOR GRAN
• GASES
• CULLERA DE FUSTA

16. 1. BULLIR 1,25 L.
2. POSAR LA SOJA AMB 0,5-0,75 L. D’AIGUA I FER PURÉ AMB
BATEDORA O TRITURADORA, MÁXIMA POTENCIA UNS 3
MINUTS APROX. FINS QUE OBTENIM UNA PASTA MOLT
CREMOSA.
3. AFEGIR EL PURÉ A L’AIGUA BULLENT.
4. FER-HO BULLIR A FOC ALT, VIGILANT QUE NO ES CREMI NI
ES SURTI. ANAR-HO MOVENT AMB LA CULLERA DE FUSTA.
5. QUAN L’ESCUMA COMENCIA SOBRESORTIR APAGAR EL FOC
I VOLCAR-HO AL COLADOR AMB LES GASES. EL LÍQUID
CAURÀ A LA CASSOLA (LLET DE SOJA) I LA POLPA QUEDARÀ
AL COLADOR (OKARA). PRENSAR-HO PER TAL D’OBTENIR
TOT EL LÍQUID POSSIBLE.
6. TORNAR A FER BULLIR L’OKARA AMB MIG LITRE D’AIGUA PER
ACABAR D’EXTREURE TOT EL POSSIBLE DE LA SOJA.

17. 7. FER BULLIR LA LLET RESULTANT A FOC ALT DURANT 5-7
MINUTS. RETIRAR DEL FOC I AFEGIR EL SOLIDIFICANT.
REMOURE PERQUÉ ES DISSOLGUI CORRECTAMENT.
8. DEIXAR REFREDAR UNS MINUTS.
9. COLOCAR UNES GASES EN EL COLADOR I AFEGIR-HI EL
TOFU QUE COMENÇA A SOLIDIFICAR-SE.
10. PRENSAR-HO BÉ I DEIXAR TAPAT AMB UNA GASA,M UN
PLAT, I ALGO QUE PESI A SOBRE.
11. TREURE EL BLOC DE TOFU I DEIXAR-L’HO AMB AIGUA FREDA
DE QUALITAT UNS 5-10 MINUTS FINS QUE LA SEVA
CONSISTENCIA SIGUI FERMA.
12. JA ESTÀ LLEST PER CONSUMIR.

18. IMATGE DEL LLIBRE:”LAS PROTEÍNAS VEGETALES”, MONTSE BRADFORD

19. • PODEM COAGULAR LA LLET DE SOJA DE DIVERSES MANERES:
• AMB VINAGRE
• SUC DE LLIMONA
• AIGUA SALADA
• ENCARA QUE LA MILLOR OPCIÓ ES FER-HO AMB NIGARI
NATURAL QUE S’OBTÉ DURANT EL PROCÉS D’EL·LABORACIÓ
DE LA SAL A PARTIR DE L’EVAPORACIÓ DE L’AIGUA DE MAR.
CONTÉ PRINCIPALMENT CLORAT DE MAGNESI.

20. • GENERALMENT SE L’HI HA DE FER UNA PRE-COCCIÓ.
• EN AMANIDES (PRÉVIAMENT SALTEJAT, PER EXEMPLE)
• EN SOPES, CREMES, ESTOFATS…
• AMB CEREALS INTEGRALS, PASTA…(DEPEN TIPUS DIETA)
• PLATS EL·LABORATS COM:
MANDONGUILLES, CROQUETES, HAMBURGUESES…
• AMB PEIX
• ALGUES
• VERDURES
• PATÉS, SALSES, ETC.
• ES RECOMANA MENJAR TOFU ENTRE 2 I 4 VEGADES A LA SETMANA

21. • LA SEVA NATURALESA ÉS FREDA I DISPERSA LA ENERGIA , PER TANT
COM PASSA AMB EL TEMPEH, SI NO S’HA DE CUINAR APLICANT
COCCIONS LLARGUES, ÉS MILLOR FER-LI UNA PRECOCCIÓ PER TAL
DE FACILITAR LA SEVA DIGESTIÓ.
• SOBRETOT DE CARA A ÈPOQUES FREDES, O PERSONES AMB
CARÉNCIA DE MINERALS, DE PES, DÈBILS, ETC, S’HA D’APLICAR LA
PRECOCCIÓ.
• PRECOCCIÓ DEL TOFU:
1. TALLAR EL TOFU A TROSSOS IGUALS
2. AFEGIR AIGUA QUE NO ARRIBI A CUBRIR, DUES CULLERADES DE
SALSA DE SOJA I UN TROS D’ALGA KOMBU.(GINGEBRE
OPCIONAL)
3. COURE DURANT UNS 10-15 MINUTS
4. AQUEST PROCÉS ENS FACILITA TANT LA DIS¡GESTIÓ I
ASSIMILACIÓ, COM EL SEU EQUILIBRI ENERGÉTIC.

23. • EN JAPONÉS SIGNIFICA “ESCORÇA HONORABLE”.
• LA POLPA DE LA SOJA ENCARA ESTÀ CRUA I PER PODER
UTILITZAR-LA S’HAURIA DE COURE 1HORA I MITJA A L’OLLA A
PRESSIÓ AMB UN TROS D’ALGA KOMBU.
• ES UN ALIMENT RIC EN FIBRA I CONTÉ APROXIMADAMENT UN
17% DE LES PROTEÍNES TOTALS DE LES LLAVORS DE SOJA.
• COM QUE ÉS UNA MICA INSÍPIDA, S’ACOSTUMA A FER SERVIR
AMB ESTOFATS, COM A SUBSTITUT DE L’ARRÒS EN
L’EL·LABORACIÓ DE SUSHI, O ES POT FERMENTAR PER
OBTENIR EL TEMPEH.
• TAMBÉ ES FA SERVIR COM A ALIMENT PEL BESTIAR.

25. • ÉS UN PRODUCTE ORIGINARI D’INDONESIA QUE
S’EL·LABORA A PARTIR DE LA SOJA GROGA (COM EL TOFU).
• EL TEMPEH ESTÀ PARCIALMENT CUINAT I FERMENTAT, ÉS PER
AIXÒ QUE CONTÉ MÉS FIBRA I VITAMINES QUE EL TOFU.
• ES CONSIDERA UN RECONSTITUYENT DE LA FLORA
INTESTINAL.
• 100 Gr. CONTÉ APROXIMADAMENT : 19-20 % DE PROTEÏNES
D’ALTA QUALITAT.
• AL CONTRARI DEL QUE PODRIA SEMBLAR, ÉS MOLT DIGERIBLE.
• NO CONTÉ COLESTEROL I NOMÉS UN 7,5% DE
GREIXOS, QUASI TOTS NO SATURATS.

26. • CONTÉ VITAMINES DEL GRUP B. ÉS LA FONT VEGETAL MÉS
RICA EN B12.
• DURANT LA FERMENTACIÓ S’ELIMINEN LES SUBSTANCIES
INHIBIDORES QUE IMPEDEIXEN L’ASSIMILACIÓ DELS MINERALS
DE LES LLEGUMS (ÀCID FÍTIC , FITASA, FITINA).
• GRÀCIES A LA FERMENTACIÓ ES PRODUEIXEN AGENTS
NATURALS ANTIBIÓTICS QUE ACTUEN CONTRA CERTS
MICROORGANISMES PATÒGENS.
• CONTÉ UN ANTIOXIDANT NATURAL QUE EVITA QUE ES FACIN
MALBÉ ELS GREIXOS DE LA SOJA I PRESERVA DE MANERA
NATURAL LA VITAMINA E.
• CONTÉ MOLTA FIBRA.

27. • EN CRU: REFREDA, DISPERSA L’ENERGIA.
• ES NECESSARI COURE’L, SI NO HO FEM ENS PROVOCARÀ
TRANSTORNS DIGESTIUS :GASOS, FLATULENCIES, INDIGESTIÓ.
• PASSA EL MATEIX QUE AMB ELS LLEGUMS CUÏTS DE FORMA
INAPROPIADA.
• NO BARREJAR EL TEMPEH: (PROVOCA PROBLEMES
DIGESTIUS)
• AMB EDULCORANTS
• AMB UN EXCÉS D’ESPECIAS O VINAGRE
• AMB ALTRES LLEGUMS
• AMB FRUITA FRESCA O SECA

28. • EL PRIMER DE TOT ÉS SABER SI EL TEMPEH ÉS CRU O CUÏT.
• SI ESTÀ CUÏT, CAP PROBLEMA, S’ESCALFA I LLESTOS.
• SI ESTÀ CRU I NO VOLEM APLICAR CAP COCCIÓ LLARGA
(ESTOFAT, SALTEJAT LLARG, SOPA, FORN…) ÉS RECOMANABLE FER
UNA PRECOCCIÓ, JA QUE DURANT EL PROCÉS D’EL·LABORACIÓ LA
SOJA NO HA ESTAT CUÏTA DEL TOT.
• PRECOCCIÓ:
1. TALLAR EL TEMPEH CRU A TROSSOS IGUALS
2. AFEGIR AIGUA QUE CUBREIXI A LA MEITAT
3. AFEGIR SALSA DE SOJA (SHOYU) I UNA TIRA D’ALGA KOMBU O
WAKAME.
4. TAPAR I DEIXAR COURE UNS 15-20 MINUTS A FOC MIG-BAIX.
5. JA EL PODEM UTILITZAR COM VOLGUEM: PLANXA, SALTEJAT
CURT, AMANIDA, ARREBOSSAT, FREGIT…

29. INGREDIENTS:
• 1 Kg DE GRANS DE SOJA BLANCA
• 30 g DE VINAGRE DE POMA
• 1 CULLARADETA DE FERMENT PER TEMPEH (Rhizopus oligosporus).
MATERIAL NECESSARI:
• UNA OLLA GRAN (7 LITRES APROX).
• UN RECIPIENT DE FANG O HACER PER POSAR EN REMULL LA SOJA.
• UN COLADOR
• 2 DRAPS DE CUINA DE COTÓ
• EL MÉS “PROFESSIONALS” UN TERMÓMETRE DE CUINA
• UNA SAFATA GRAN DE VIDRE ALUMINI O ACER INOX.
• BOSES DE PLÀSTIC 10X10 O 10X15

30. 1. PASSAR LA SOJA PER UN MOLINET DE CEREAL O ALGO SEMBLANT
PER TAL DE PARTIR-LES PER LA MEITAT. SERVEIX UN MORTER I
PACIENCIA.
2. POSAR EN REMULL DURANT UNES 6 A 18 HORES.
3. S’HAN D’ANAR RETIRANT LES PELLOFES QUE VAGIN SURTINT.
4. COLAR, RENTAR I POSAR A COURE AMB AIGUA QUE CUBREIXI
DURANT UNS 30 O 40 MINUTS AMB EL VINAGRE (ÉS OPCIONAL).
5. PASSAT AQUEST TEMPS, COLAR MOLT BÉ.
6. EXTENDRE LA SOJA A SOBRE DEL DRAPS DE COTÓ PER TAL DE
QUE ABSOBEIXIN TOTA LA HUMITAT POSSIBLE.
7. DEIXAR REFREDAR FINS ARRIBAR A UNA TEMPERATURA
APROXIMADA DE 35ºC I AFEGIR-HI EL FERMENT BARREJANT TOT
MOLT BÉ.
8. OMPLIR LES BOSSES DE PLÀSTIC (LES QUALS HAUREM FORADAT
PRÈVIAMENT PERQUÉ PUGUI RESPIRAR) AMB LA SOJA, TOT FENT
UN ROTLLO O UN RECTANGLE COM VOLGUEU.
9. PRENSAR-HO BÉ I DISPOSAR LES BOSSES A SOBRE D’UNA SAFATA
FORADADA O UNA REIXETA.
10. HO DEIXAREM FERMENTAR ENTRE 2 I 3 DIES A UNA TEMPERATURA
CONSTANT DE 30ºC.

31. IMATGE DEL LLIBRE: “LES PROTEÍNAS VEGETALES” MONTSE BRADFORD

33. • ÉS UN PRODUCTE ORIGINARI D’ORIENT.
• ÉS DE COLOR FOSC I AMB UN GUST QUE POT RECORDAR UN
BROU DE CARN.
• VA SER UN ALIMENT DERIVAT DEL PROCÉS D’EL·LABORACIÓ DEL
MISO.
• S’OBTÉ PER UN PROCÉS DE LA FERMENTACIÓ DE LA SOJA AMB
AIGUA I SAL, DURANT UN PERIODE MÍNIM DE 3
ANYS.(DEGRADACIÓ DE LES PROTEÍNES,GLÚCIDS I LÍPIDS PER
ENZIMS)
• CONTÉ ENTRE UN 10% - 18% DE SAL, PER TANT ÉS POT FER SERVIR
COM UN SUBSTITUT DE LA MATEIXA.
• QUAN A LA SEVA COMPOSICIÓ SE LI AFEGEIX BLAT, LLAVORS ÉS
DIU SHOYU.
• ALCALINITZA LA SANG

34. • ES PODEN TROBAR UNA GRAN
VARIETAT DE SALSES DE SOJA.
• NO TOTES SÓN REALMENT SALSA
DE SOJA, HA DE TENIR UN PROCÉS
DE FERMENTACIÓ I ENVELLIMENT
DURANT 3 ANYS.
• SI SÓN SALSES “INDUSTRIALS” ÉS
MILLOR DESCARTARLES JA QUE ELS
PROCESOS DE FERMENTACIÓ NO
SÓN ELS NATURALS I A MÉS SE’L HI
AFEGEIX GLUTAMAT
MONOSÓDIC.
• ÉS UN PRODUCTE QUE ACIDIFICA
LA SANG I DESMINERALITZA.

35. TAMARI SHOYU (BLAT)
5,5% DE PROTEÏNES 9,5 DE PROTEÏNES
60% AIGUA 55% AIGUA
9,5% HIDRATS DE 5,7% HIDRATS DE
CARBONI CARBONI
80 mg CALCI 144 mg CALCI
7 mg FERRO 4,5 mg FERRO
19% SAL 17% SAL

37. • ÉS UNA PASTA QUE S’OBTÉ PER LA FERMENTACIÓ DELS GRANS DE
SOJA (SOLA O EN COMBINACIÓ D’ARRÓS O ORDI)
• PER CONSEGUIR LA FERMENTACIÓ, SE LI AFEGEIX UN FONG:
 ASPERGILLUS ORIZAE (KOJI)
 ASPERGILLUS SOYAE (KOJI)
 SACCHAROMYCES ROUXII.
• LA FERMENTACIÓ TRANSFORMA ELS NUTRIENTS I ELS FA MÉS
DIGERIBLES, I AJUDEN A RECOMPONDRE LA FLORA INTESTINAL.
• LES PROPIETATS DEL MISO ES MANTENE SINO ES PASTEURITZA NI ES
FA BULLIR, AIXI CONSERVA LA SEVA FORÇA ENZIMÀTICA.
• ÉS RIC EN VITAMINES
A, B, E, B12, MINERALS, CALCI, FERRO, MAGNESI, AMINOÀCIDS
ESSENCIALS…

38. • COM LA SALSA DE SOJA, S’HA D’UTILITZAR EN PETITES
QUANTITATS.
• ES FA SERVIR PRINCIPALMENT PER A SOPES, COM A CONDIMENT AL
FINAL DE LES COCCIONS, AFEGIT A PATÉS VEGETALS…
• EL MISO ES POT CONSIDERAR UN MEDICAMENT PER LES SEVES
PROPIETATS ALCALINITZANTS I DEPURATIVES DE LA SANG.
• HI HA ESTUDIS QUE HAN DEMOSTRAR QUE EL MISO POT AJUDAR A
PREVENIR EL CÀNCER, SOBRETOT EL D’ESTÒMAC (MELANOIDINA).
• TAMBÉ S’HA COMPROBAT LA SEVA EFICÀCIA PER PROTEGIR DE LES
RADIACIONS (Kazumitsu Watanabe), REDUEIX LA DESTRUCCIÓ DE
LES CÈL·LULES DEL INTESTÍ PRIM. UN DELS SEUS COMPONENTS: LA
CIBICOLINA S’UNEIX A LES PARTÍCULES RADIOACTIVES I FACILITA LA
SEVA EXPULSIÓ DE L’ORGANISME.

40. HATCHO MISO GENMAI MISO
• EL·LABORAT NOMÉS AMB • EL·LABORAT AMB
SOJA. SOJA, ARRÒS INTEGRAL
• ÉS EL MÉS RIC EN , ASPERGYLLUS ORYZAE I ES
PROTEÏNES(21%) I EL MÉS FERMENTA UNS 18 MESOS.
BAIX EN HIDRATS DE
CARBONI (12%) I AIGUA • ÉS DE SABOR SUAU I
(40%). AGRADABLE
• ÉS EL DE GUST MÉS FORT I
SALAT.
• ÉS RECOMANABLE QUAN FA
FRED O ESTEM DÈBILS.

41. KOME MISO MUGI MISO
• ÉS COM EL GENMAI, PERÒ • O “BARLEY MISO”
ES FA SERVIR ARRÒS BLANC. • S’EL·LABORA AMB SOJA I
• FERMENTA MÉS ORDI (KOJI).
RÀPIDAMENT. • DE GUST INTERMIG.
• TÉ GUST MÉS DOLÇ. • ÉS EL QUE TÉ MÉS
• ÉS MILLOR PER A L’ESTIU. ACCEPTACIÓ A OCCIDENT
PEL SEU GUST.

42. MISO BLANC: SHIRO MISO MISO VERMELL: RED
MISO, AKA-MISO
• COLOR MÉS CLAR, MÉS
• (RED MISO O AKA-MISO):
DOLÇ, LA SEVA
CONTÉ ARRÒS BLANC, ORDI I
FERMENTACIÓ ÉS MÉS
SOJA. LA SEVA FERMENTACIÓ
CURTA (UNES SETMANES). ÉS D’UN A TRES ANYS. CONTÉ
ES FA AMB ARRÒS KOJI . NIVELLS ALTS DE PROTEÏNA.
CONTÉ NIVELLS ALTS
D’HIDRATS.

44. • CONEGUDA COM A PROTEÏNA DE SOJA.
• (TSP O TVP : TEXTURED SOY PROTEIN)
• ÉS UN SUBPRODUCTE QUE S’OBTÉ DURANT EL PROCÉS
D’EXTRACCIÓ DE L’OLI DE LA SOJA.
• S’EL·LABORA UNA FARINA JA SENSE L’OLI I MITJANÇANT UN
PROCÉS D’EXTRUSSIÓ ES TRANSFORMEN EN GRÀNULS.
• ÉS DE GUST POC MARCAT I QUAN ES REHIDRATA OFEREIX
UNA TEXTURA APTA PER A MOLTES EL·LABORACIONS.
• LA SEVA TEXTURA IMITA FÀCILMENT A LA DE LA CARN PER
TEXTURA I CONSISTÈNCIA.
• ÉS MOLT IMPORTANT QUE SIGUI D’ORIGEN ECOLÒGIC.

46. • ÉS UN PRODUCTE ORIGINARI D’ORIENT.
• ÉS LA PROTEÏNA QUE CONTENEN ALGUNS CEREALS, EL GLUTEN.
• EL GLUTEN ÉS UNA BARREJA DE PROTEÏNES:
 GLIADINA: LI DONA COS.
 GLUTEÏNA (GLUTENINA): LI DONA ELASTICITAT
• ELS CELÍACS NO PODEN PRENDRE SEITÀN!!
• LA TEXTURA DEL SEITÀN RECORDA A LA DE LA CARN, PERO SENSE
PRESENTAR ELS INCONVENIENTS D’AQUESTA.
• ÉS UN ALIMENT FÀCIL DE DIGERIR, APTE PER A DIABÈTICS.
• UNS 180 GRS DE SEITÀ CUBRIRIEN LES NOSTRES NECESSITATS
DIÀRIES DE PROTEÏNES, APORTANT NOMÉS 140 Kcal. (LA CARN
APORTARÍA EL DOBLE DE Kcal)
• ES POT PRENDRE SEITÀN 3, 4, O 5 VEGADES A LA SETMANA.

47. • INGREDIENTS:
• FARINA AMB ALT
PERCENTATGE DE GLUTEN
(POT SER INTEGRAL O
BLANCA)
• AIGUA
• MATERIAL NECESSARI:
• 2 BOLS O RECIPIENTS
FONS (OLLA)

48. 1. BARREJAR LA FARINA AMB AIGUA I FER UNA MASSA COM SI FOS
PER A FER PÀ. UNS 15 MINUTS.
2. PODEM RESERVAR UNA MICA DE FARINA PER SI ENS FA FALTA
DURANT L’AMASAT.
3. POSAR LA MASSA EN UN BOL AMB AIGUA QUE CUBREIXI
DURANT UNS 30-45 MINUTS.
4. SI LA MASSA ÉS UNA BOLA MOLT GRAN, FER TROSSOS QUE
SIGUIN FÀCILS DE TREBALLAR I COMENÇAR A RENTAR-LOS DINS
EL BOL AMB AIGUA.
5. AMASSAR LLEUGERAMENT, APRETANT PER TAL D’ALLIBERAR EL
MIDÓ QUE ANIRÀ ENBLANQUINT L’AIGUA.
6. CANVIAR L’AIGUA DURANT EL PROCÈS DE RENTAT (EN PRINCIPI
UNES 3,4 O 5 VEGADES), O FINS QUE L’AIGUA NO QUEDI
BLANCA.

49. 7. PREPARAR UN CALDO AMB VERDURES, GINGEBRE, SALSA DE
SOJA, ALGA KOMBU O WAKAME, ETC…
8. HI HA QUI ABANS DE POSAR EL GLUTEN AL CALDO, EL FA
BULLIR UNS MINUTS EN AIGUA PER FIXAR LA PROTEÏNA.
9. QUAN COMENCI A BULLIR, AFEGIR EL GLUTEN, REMOURE
UNA MICA AMB DELICADESA I FER-HO COURE UNA HORA
MÉS O MENYS A FOC BAIX.
10. S’HA DE MANTENIR EL SEITÀN COBERT MENTRE DURI LA
COCCIÓ.
11. ES POT GUARDAR UN COP FRED A LA NEVERA UNS 3 O 4
DIES AMB L’AIGUA DE COCCIÓ I L’ALGA KOMBU.

52. • ES POT UTILITZAR EN SOPES, CALDOS, ESTOFATS…
• ARREBOSSAT, FREGIT, SALTEJAT…
• A LA BRASA…
• AMB CEREALS (DEPENEN DIETA): CANELONS, LASANYA,
PASTA…
• CROQUETES, LLIBRETS, HAMBURGUESES….
• EN ENTREPANS…
• AMB VERDURES…

53. SEITÀN BOU PORC
PROTEÏNES % 24,7 20 16
HIDRATS DE 3,7 0 0
CARBONI %
GREIXOS % 0,30 13 24
MINERALS % 1,05 2,03 2,12
SAL (NaCl) 0,78 4,5 4,5
Kcal. EN 100 gr. 110 192 280

55. • TANT ELS FRUITS SECS COM LES LLAVORS CONTENEN:
 20-25% DE PROTEÏNES D’ALTA QUALITAT.
 40-50% DE GREIXOS NO SATURATS
 10-20% D’HIDRATS DE CARBONI
 CONTENEN MINERALS, OLIGOELEMENTS COM:
MAGNESI,FERRO, CALCI, MANGANÈS, ZINC, FLUOR.
• LES LLAVORS SÓN UNES DE LES MILLORS FONTS DE VITAMINA
E (GIRASOL, SÈSAM, CARBASSA…).
• ELS GREIXOS QUE CONTENEN SÓN RICS EN ÀCIDS GRASSOS
ESSENCIALS (OMEGA-3 I OMEGA-6).
• LES LLAVORS ESTÀN VIVES!!

56. COMPOSICIÓ MINERALS EN FRUITS SECS I LLAVORS
100gr./mg SODI POTASSI CALCI FÒSFOR MAGNESI FERRO
AMETLLA 20 835 252 454 170 4,7
ANACARD 15 552 31 375 270 2,8
AVELLANA 2 630 225 330 150 3,8
CACAUET 5 706 59 372 163 2,1
CASTANYA 2 707 33 87 45 1,4
ANOU 2 570 87 410 135 2,1
PINYÓ 2 600 12 605 251 5,2
FESTUC 6 1020 130 500 160 3,4
GIRASOL 2 725 100 618 420 7
SÈSAM 4,5 458 783 607 347 10,0

57. • ELS PODEM INCLOURE A QUALSEVOL PLAT DE
CEREALS, PROTEÏNES, O HIDRATS…
• EN AMANIDES, PLATS DE
VERDURES, ALGUES, POSTRES, SOPES, ETC…
• NO ENGREIXEN PERÒ TAMPOC CONVÉ ABUSAR-NE, JA QUE
SÓN MOLT CONCENTRATS ENERGÉTICAMENT.
• EL MÉS RECOMANABLE ÉS FER SERVIR ELS FRUITS SECS
LOCALS PEL TIPUS D’ENERGÍA QUE CONTENEN PER L’ÈPOCA
DE L’ANY.
• LES CREMES DE LLAVORS O FRUITS SECS ES PODEN
ALLEUGERIR AMB AIGUA CALENTA PER FER-LOS MÉS
DIGERIBLES.

59. • ÉS UN PRODUCTE NATURAL DERIVAT DEL POL·LEN QUE ES
TROBA A LES FLORS, QUE AL SER RECOLLIT PER LES ABELLES
PER A LA SEVA ALIMENTACIÓ, REP UN TRACTAMENT NATURAL
QUE CONSISTEIX A BARREJAR-LO AMB NÈCTAR I MEL . HO
FAN LES ABELLES, QUE HO AMASSEN I VAN FORMANT
GRÀNULS DE POL·LEN.
• ES NECESSITA AL VOLTANT DE 2 MILIONS DE GRANS PER
OBTENI-NER NOMÉS UNA CULLARADETA.
• EL POL·LEN S’HA FET SERVIR DES DE TEMPS MOLT ANTICS PER
LES SEVES PROPIETATS MEDICINALS. SEGURAMENT PEL SEU
EFECTE ENERGITZANT.
• ÉS UN ANTIOXIDANT NATURAL MOLT POTENT
• CONTÉ MOLTS NUTRIENTS:
• UNS 100 gr CONTENE LA MATEIXA QUANTITAT
D’AMINOÀCIDS ESENCIALS QUE MIG KILO DE CARN.

60. • CONTÉ AMINOÀCIDS QUE AJUDEN A REGULAR EL SISTEMA
NERVIÓS (METIONINA), ALLEUJA LES MIGRAÑES
(FENILALANINA), MILLORA LA SON (TRIPTÓFAN), ETC…
• CONTÉ GRAN QUANTITAT DE MINERALS, VITAMINES I
OLIGOELEMENTS DE QUALITAT.
• COM ES PREN:
• S’ACOSTUMA A PRENDRE AL NATURAL O BARREJAT AMB
QUALSEVOL LÍQUID FRED O TEBI.
• LA QUANTITAT DIÀRIA RECOMANADA ÉS D’UN O DOS
GRAMS.

62. • S’OBTÉ DURANT EL PROCÉS DE FABRICACIÓ DE LA CERVESA. ES
RECULL EL RESIDU DE LLEVAT EN LA FERMENTACIÓ BAIXA, ES PRENSA I
ES SECA, OBTENINT UN “PA” QUE PULVERITZANT-LO OBTENIM EL
LLEVAT EN POLS O “ESCAMES”.
• ÉS AMARG, PER AIXÒ S’ACOSTUMA A ESPECIFICAR QUE ESTÀ
DESAMARGAT.
• ÉS RIC EN VITAMINES DEL GRUP B, PROTEÏNES I MINERALS
(SELENI, ZINC, FÒSFOR, SOFRE, CROM, ETC.).
• CONTÉ ENTRE UN 40-50% DE PROTEÏNES, HI HA TOTS ELS
AMINOÀCIDS ESENCIALS.
• ES RECOMANA PRENDRE UNA CULLARADA SOPERA PER DIA (ADULTS).
EN AMANIDES, VERDURES, SOPES, PASTA, SUCS, ETC…
• VA MOLT BÉ PER PROBLEMES SISTEMA
NERVIÓS, HEPÀTICS, DIABETIS, COLESTEROL, PERÒ NO CONVÉ
ABUSAR.

64. • LES ALGUES CONTENEN PROTEÏNES D’ALT VALOR BIOLÒGIC,
SENT EL CONTINGUT MÉS ALT EN LES D’AIGUA DOLÇA.
 AIGUA SALADA: NORI 35% PROTEÏNES, DULSE 25%
 AIGUA DOLÇA: ESPIRULINA 65% PROTEÏNES, ALGUES “AZUL-
VERDE” 60%
• CONTENEN VITAMINES DEL GRUP B, A, C, E, ETC…
• CONTENEN MINERALS I OLIGOELEMENTS.
• SÓN RICS EN CLOROFILA I EN ÀCIDS GRASSOS ESENCIALS.
• LES ALGUES S’HAN UTILITZAT “ALMENYS” DES DEL 3.000 A.C.
• VA SER UN ALIMENT PROPI DE LA DIETA DELS: AZTECAS,
VIKINGS, MAORÍS…

65. • PODRIEM CONSIDERAR QUE GRÀCIES A LA MACROBIÒTICA
S’HAN FET MÉS CONEGUDES A OCCIDENT.
• LES ALGUES QUE PODEM TROBAR MÉS FÀCILMENT SÓN:
KOMBU: PER COURE LLEGUMS, TOFU, ETC…DEPURA
ORGANISME, RICA EN MINERALS
DULSE: VIKINGS, RICA EN IODE, CALCI, FERRO
HIJIKI:RICA EN PROVITAMINA A, FERRO, IODE, CALCI i
POTASSI.
NORI: RICA EN MINERALS, ALT CONTINGUT PROVITAMINA
A, AJUDA A ELIMINAR GREIXOS
WAKAME: NUTRICIONALMENT SEMBLANT A LA KOMBU, RICA
EN CALCI I GRUPS VITAMINES B i C. ALT CONTINGUT
PROTEÏNES.
ARAME: MOLT RICA EN IODE, CALCI, FÒSFOR, VITAMINES
A, B…CONTRA HIPERTENSIÓ, SISTEMA CIRCULATORI.

66. ESPIRULINA: ALT CONTINGUT PROTEÏNA, MINERALS I
VITAMINES.
KELP:MESCLA DE 2 ALGUES, RICA EN IODE I ÀCID ALGÍNIC,
VITAMINES I MINERALS.
AGA-AGAR: ES FA SERVIR COM A GELATINITZADOR, EN
CALENT COM EN FRED, CONTRA ESTRENYIMENT. POSSIBLES
AL·LÈRGIES!
COCHAYUYO: RICA EN CALCI I FERRO. RICA EN PROTEÏNES,
ALT CONTINGUT FIBRA.
“MUSGO” DE IRLANDA: ES FA SERVIR COM A
ESPESSIDOR(CARRAGENATS)
CHLORELLA: TÉ EFECTES ANTI-TUMORALS, RICA EN
CLOROFILA, DESINTOXICA FETGE, INTESTINS…
LIQUEN D’ISLANDIA: ÉS RICA EN MIDÓ, ES FA SERVIR COM A
MEDICAMENT MALALTIES PULMONARS, DEPURAR, CURAR
FERIDES…

68. • SÓN MÉS FÀCILS DE DIGERIR QUE LES ANIMALS.
• NO CONTENEN GREIXOS SATURATS.
• POT DONAR-SE MALA ABSORCIÓ DEL FERRO (SOJA).
• LA SOJA PRODUEIX UREA COM A RESIDU. (COM LA CARN).
• SÓN MENYS ACIDIFICANTS DE LA SANG.
• CONTENEN MENYS PURINS.
• NO TENEN COLESTEROL.
• SÓN MÉS BARATES DE PRODUÏR I SÓN MÉS SOSTENIBLES.
• FERMENTEN A L’INTESTÍ, NO ES PODREIXEN.
• EN COMPARACIÓ AMB LES ANIMALS, TENEN MÉS
MINERALS, VITAMINES, OLIGOELEMENTS I ANTIOXIDANTS.
• NO SOBRECARGUEN EL FETGE NI EL RONYÓ

69. • EXISTEIXEN ESTUDIS QUE DEMOSTREN QUE LES PERSONES
VEGETARIANES TENEN:
• 40% MENYS DE PROBABILITATS DE DESENVOLUPAR CÀNCER A
UNA EDAT PRIMERENCA.
• 300% MENYS DE PATIR CÀNCER DE COLON.
• 30% MENYS DE PATIR MALALTIES DE COR.
• 20% MENYS DE MORTS PREMATURES
• MENYS OBESITAT, HIPERTENSIÓ, INSUFICIÈNCIA
RENAL, DIABETES TIPUS 2, OSTEOPOROSIS I MALALTIES
CRÒNIQUES EN GENERAL

70. • DES DEL PUNT DE VISTA NUTRITIU CONSUMIR CARN ÉS
POSITIU.
• ÉS RICA EN PROTEÏNES COMLPLERTES, DE FÀCIL ASSIMILACIÓ.
• APORTEN QUASI TOTES LES VITAMINES DEL GRUP B
• APORTA ZINC, SELENI I FERRO QUE S’ASSIMILA QUASI EN
TOTA LA SEVA TOTALITAT.
• PERÒ NO ÉS IMPRESCINDIBLE SI PORTEM UNA DIETA
“EQUILIBRADA”
• ELS METGES SEMPRE RECOMANEN MENJAR MÉS
FRUITA, VERDURA, LLEGUMS, MENYS GREIXOS…

72.  PER PRODUÏR 1Kg DE BISTECS SÓN NECESSARIS 7Kg DE
CEREALS EN FORMA DE PINSO (20Kg SI TENIM EN COMPTE
LES PARTS NO COMESTIBLES DE L’ANIMAL ALIMENTAT)
• ES NECESSITEN 7.000 LITRES D’AIGUA PER PODER CULTIVAR
ELS CEREALS.
 7Kg DE CEREALS PER L’ÉSSER HUMÀ SIGNIFICA:
• 21,300 CALORIES i 785 gr DE PROTEÏNA
 1Kg DE CARN PER L’ÉSSER HUMÀ SIGNIFICA:
• 1,180 CALORIES I 210 gr DE PROTEÏNA
• PER PRODUÏR PINSOS ECONÒMICS EN ELS CONREUS ES FAN
SERVIR: TRANSGÈNICS, PESTICIDES…
• EXEMPLE D’ALGUNES RELIGIONS…PROHIBICIÓ CERTS
ANIMALS PER MENJAR.

74. SI COMENCEM A REDUÏR EL CONSUM DE CARN, EL
SISTEMA DE PRODUCCIÓ CANVIARÀ. DES DE
L’AGRICULTURA, GANADERIA, INDUSTRIA
ALIMENTÀRIA…
SI COMENCEM A CONSUMIR ECOLÒGIC LA
QUALITAT DELS ALIMENTS ES POT TORNAR A
RESTABLIR.
SI MENJEM MENYS CARN, LA NOSTRA SALUT
MILLORARÀ.
SI MENJEM MENYS CARN, LA SALUT DEL NOSTRE
PLANETA MILLORARÀ.

76. GRÀCIES PER LA VOSTRA
ATENCIÓ
www.meditacionesculinarias.com