Cómo aumentar la masa muscular en deporte con tips de seguridad y algunos datos médicos

1. AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Hecho por: Jesús Eduardo Mejía Malagón
Primer Cuatrimestre
Licenciatura en Gastronomía
Benemérita Universidad Autónoma de Puebla

2. ¿QUÉ ES UN MÚSCULO?
 Es un haz de fibras, cuya propiedad es la
contracción.

3. SISTEMA MUSCULAR
 El cuerpo humano
posee alrededor de 650
músculos. En un adulto,
los músculos
representan alrededor
del 40% del peso
corporal.

4. MÚSCULOS DE LA CABEZA
 Los más importantes son:
 Maseteros: Son los que
utilizamos para masticar
 Orbicular de los labios: Es
el músculo que permite el
movimiento cuando
hablamos.
 Orbicular de los ojos: Son
los músculos que permiten
abrir y cerrar los ojos.
 Bucinadores: Son los que
utilizamos para soplar o
silbar.

5. MÚSCULOS DEL CUELLO
 En el cuello podemos
destacar los siguientes
músculos:
 Esternocleidomastoideo:
Son los músculos que
utilizamos para doblar la
cabeza hacia los lados o
para hacerla girar.
 Esplenio: Son los que
utilizamos para mover el
cuello hacia atrás.

6. MÚSCULOS DE LOS BRAZOS
 En los brazos los músculos importantes son:
 Deltoides: Forman parte del hombro
 Bíceps braquial: Flexiona el antebrazo sobre el
brazo.
 Tríceps Braquial: Extiende el antebrazo.
 Pronadores y supinadores: Hacen girar la
muñeca y la mano.
 Flexores y extensores: Extienden y contraen los
dedos.

7. Bíceps

8. MÚSCULOS DE LAS PIERNAS:
 Glúteos: Forman las nalgas
 Sartorio: Lo utilizamos para cruzar una pierna
sobre la otra
 Bíceps crural: Está detrás, dobla la pierna por la
rodilla
 Tríceps: Está delante, extiende la pierna
 Gemelos: Forman parte de la pantorrilla, y
terminan en el llamado “tendón de Aquiles”

9. Glúteos
Bíceps crural
Gemelos
Sartorio

10. COMPOSICIÓN DE UN MÚSCULO
 3/4 Agua
 4/5 Proteínas
 1% de Carbohidratos
 Lípidos
 Sodio
 Potasio

11. TIPOS DE MÚSCULOS

12. ESQUELÉTICOS
 Junto con los tendones, estos músculos mantienen
unido al esqueleto. Gracias a éstos, el cuerpo
adquiere forma y sus movimientos pueden ser
controlados por el individuo.

13. LISOS
 Se ubican en los órganos internos (intestinos y
estómago) y vasos sanguíneos. Éstos son
controlados por el sistema nervioso autónomo y no
por el individuo. También son conocidos como
“músculos involuntarios”.

14. CARDÍACOS
 Gracias a estos músculos, el corazón puede llevar
a cabo las contracciones que permiten transportar
sangre fuera de este órgano.

15. CREACIÓN DE LA PRIMERA DIETA

16.  El creador de la primera dieta fue William Banting
en 1863, antes el pesaba 83 kg y seis meses más
tardes la balanzaba el marcaba una disminución de
peso a 70 kg. ¿Cuál fue su secreto?

17.  Eliminó el pan, la
mantequilla, la leche, el
azúcar, la cerveza y las
papas a su consumo.
 Su receta sugería 150 gm de
carne (menos de cerdo, una
taza de té sin azúcar y una
tostada seca al desayuno.
 Al almuerzo, pescado, todo
tipo de vegetales (menos
papa), una tostada seca,
fruta y dos copas de jerez.
 A la cena: Algo similar al
almuerzo pero con una sola
copa de jerez.

18. MITOS ALIMENTICIOS
 ¿Hay alimentos buenos y malos? FALSO. No
hay alimento perfecto y completo, ni tampoco hay
un alimento perjudicial. Lo correcto es establecer
las proporciones que permitan conseguir un peso
adecuado.

19.  Hay alimentos que adelgazan: FALSO. Todo
alimento aporta calorías, el principal condicionante
es la ingesta de las mismas. Por tanto, lo
determinante es la dieta total, no hay un alimento
concreto, ningún alimento hace perder un gramo.

20.  Colesterol, alimentos buenos y malos: FALSO.
Los alimentos no son buenos un malos en función
de la cantidad de colesterol que contengan. El
colesterol es necesario, lo importante es evitar el
exceso.

21. LOS ESTEROIDES SON REALMENTE BUENOS?
 Los fisicoculturistas y los atletas suelen consumir
esteroides para crear masa muscular y mejorar el
desempeño atlético. Pero su consumo es ilícito y
nocivo, el abuso de esteroides se ha relacionado
con muchos problemas de salud:
 Acné y quistes
 Engrosamiento de la voz y crecimiento del vello en
las mujeres
 Problemas cardíacos, incluyendo el infarto
 Enfermedad hepática, incluyendo el cáncer
 Conducta agresiva

22. FISIOTERAPIA EN EL FÚTBOL

23. QUE ES LA FISIOTERAPIA?
 Es una profesión libre, independiente y autónoma
de las ciencias de la salud dedicada al estudio de
la vida, la salud y las enfermedades del ser
humano desde el punto de vista del movimiento
corporal humano, se caracteriza por buscar el
desarrollo adecuado de las funciones que producen
los sistemas del cuerpo.

24. IMPORTANCIA DE UN FISIOTERAPEUTA EN EL
FUTBOL
 Los conocimientos profesionales del fisioterapeuta
le permiten estar capacitado para proporcionar
diversos tipos de masajes a los deportistas cuando
estos lo necesitan, como en el caso de un
calambre, para activar algunos músculos que se
encuentren “anudados”, además proporcionan
ayuda para colocarse los vendajes a los porteros y
así prevenir lesiones.

25. LESIONES

26. EN LA PIERNA
 El tiempo de curación de una fractura transversal
de tibia puede ser muy largo y el riesgo de una
segunda fractura alto en los jugadores de fútbol.
Incluso se pueden doblar y romper los clavos.

27. EN EL PIE
 Muchas de las lesiones pueden tratarse con éxito
sin operar. Entre este tipo de lesiones se
encuentran las fracturas de dedos, el
desprendimiento de las uñas de los pies, algunas
fracturas metatarsianas, y muchas lesiones de los
ligamentos tarsoperóneos.

28. MENISCO
 El menisco sirve como sistema de amortiguación,
ayuda en la lubricación de la articulación y limita la
capacidad de ésta para flexionarse y extenderse.
 Las rupturas de meniscos son causadas
generalmente por torcedura o flexión exagerada de
la articulación de la rodilla.

29. CONTUSIONES
 Es una lesión del cerebro que ocurre cuando hay
un movimiento de batido en la cabeza y el cuello o
un golpe contundente en la cabeza. Todas las
conmociones cerebrales son graves y requieren de
atención médica tan pronto como sea posible.

30. FRACTURAS DE CLAVÍCULA
 Las fracturas de clavícula son muy comunes. Lo
normal es que sean el resultado de un impacto
directo, pero también pueden producirse a raíz de
una caída sobre el hombro o sobre la mano
extendida.

31. CARACTERÍSTICAS DE UN JUGADOR DE
FÚTBOL

32. INTELIGENCIA, REFLEJOS
 El fútbol es un deporte que se juega cada vez a
mayor velocidad. La agilidad mental y la
inteligencia del jugador para valorar cada situación
y tomar decisiones son muy importantes.

33. FLEXIBILIDAD
 Los jugadores han de
compaginar la fortaleza
física con flexibilidad. De
hecho, es más importante
la agilidad y la fortaleza.
Es importante también la
habilidad en el cambio de
ritmo y dirección en
carrera.

34. LOS MÚSCULOS
 La masa muscular
determina también la
resistencia a la fatiga. Un
futbolista no debe
desarrollar una gran masa
muscula, pero esta tiene
que mantenerse en
perfectas condiciones y
bien proporcionada al
volumen corporal.

35. POTENCIA
 El fútbol es un deporte de mucho contacto, y la
potencia resulta más que importante tanto por la
carrera como por el disparo a puerta.

36. ESTATURA
 La estatura media de los jugadores de fútbol varía
de un país a otro e incluso depende del puesto en
el que juega. Los porteros y defensores suelen
tener mayor envergadura. En cualquier caso, la
estatura media se ha incrementado notablemente
en los últimos años.

37. FIBRAS
 El tipo de fibras
determina la capacidad
para realizar movimientos
explosivos o bien la
resistencia. Un lateral
necesita más fibra
explosiva y un
centrocampista más fibra
resistente que le permitan
subir al ataque y bajar a
la defensa
continuamente.

38. ¿CÓMO DEBE SER UN JUGADOR DE FÚTBOL
POR LA POSICIÓN EN QUE JUEGA?

39. ARQUERO
 Decisivo en la defensa
 Explosivo
 Técnica
 Golpeo de puños
 Reacción rápida

40. LATERAL
 Óptimo rendimiento
 Colocación
 Ubicación

41. DEFENSA CENTRAL
 Veloz
 Potente
 Enérgico
 Liderazgo
 Tranquilo
 Sereno

42. MEDIOCAMPISTAS
 Defensivo
 Creativo
 Veloz
 Potente

43. DELANTERO
 Elástico
 Diestro
 Veloz
 Potente
 Decisión
 Gran físico

44. EJERCICIOS PARA AUMENTO Y DEFINICIÓN
MUSCULAR

45.  El fútbol es un deporte en donde aumentar la masa
muscular es importante debido al contacto que se
produce durante el juego. Los aeróbicos son
necesarios, pero deben ser acompañados por el
entrenamiento de la fuerza para equilibrar.
Los ejercicios de resistencia aeróbica (cardio) son
importantes para jugar al fútbol, como lo es
también un adecuado desarrollo muscular.

46. EJERCICIOS PARA PIERNA
 Sentadillas
 Lunge
 Estocadas
 Media Sentadilla
 Sentadilla a una pierna
 Peso muerto
 Zancadas

47. EJERCICIO PARA ESPALDA
 Dominadas en polea
 Dominadas en Barra
 Remo acostado
 Remo sentado

48. EJERCICIO PARA BRAZOS
 Fondos en paralelas
 Tríceps en polea
 Bíceps en banco Scott
 Bíceps de pie
 Bíceps con mancuernas

49. SEGURIDAD ANTES DE HACER EJERCICIO

50. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
 El estiramiento es una parte importante del
entrenamiento de los jugadores. En el
entrenamiento algunos entrenadores se centran
más en los aspectos técnicos y tácticos, dejando
menos tiempo del debido a estirar.

51. VENDAJE
 Este tipo de técnica consigue que mantengamos
inmovilizada la zona que nos interesa con el fin de
protegerla de una posible lesión. Es una técnica
que utilizan muchos deportistas y es que existen
partes de nuestro cuerpo que tienen más fragilidad
que el resto y por lo tanto es recomendable tener
un cuidado especial de ellas, aunque esta técnica
no debe ser un habitual, ya que tiene sus pros y
sus contras.

52. Vendaje de tobillo