Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento físico y pruebas de aptitud, incluyendo métodos continuos, fraccionados e interválicos. También describe pruebas para medir resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

1. Universidad Fermín Toro
Escuela de Ingeniería
Cabudare
Magbis Castillo
SAIA B
Profesor Samir Matute
Métodos de Entrenamiento y Test de Aptitud Física

2. Métodos de Entrenamiento Físico
Los métodos de entrenamiento son las medidas que se pueden
aplicar a los ejercicios con el objetivo de lograr algún tipo de resultado
fisiológico.
No se necesitan de muchos ejercicios diferentes, lo que realmente se
necesita es la capacidad de enseñarle a la persona ejecutar adecuadamente
algunos ejercicios y a partir de ahí se puede comenzar a ajustar ciertos
parámetros para lograr los resultados de condición física deseados.
Según Armando Forteza los métodos de entrenamiento son la forma
de ejercitación que va a emplear el entrenador para lograr los fines previstos.

3. Existen varios métodos de entrenamiento físico, algunos de ellos son:
Métodos Continuos:
Método Continuo Extensivo:
Se caracteriza por una duración larga
de la carga, con intensidades bajas. La duración
de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas.
Método Continuo Intensivo o carrera continua
rápida:
Este método de trabajo tiene
características de mayor intensidad que el
método continuo extensivo, por lo tanto su
duración es proporcionalmente menor, de 30 min
a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde
al umbral aeróbico.
Objetivo:
Acelerar los procesos regenerativos.
Lograr rápidas recuperaciones.
Objetivo:
Entrenar el metabolismo glucogénico.
Multiplicar el deposito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno.
Desplazar el umbral anaeróbico.

4. Método Continuo Variable:
Consiste en alternar tramos de
carreras rápidas con otros de carreras
lentas de diferentes longitudes y ritmos o
durante un cierto tiempo, sin interrupción.
Se recomienda utilizar este método solo
una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-
determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
Método Fartlek:
Es un sistema de entrenamiento
que consiste en hacer diversos ejercicios,
tanto aeróbicos como anaeróbicos,
principalmente ejercicios de carrera,
caracterizados por los cambios de ritmo
realizados a intervalos.
.
Objetivo:
Entrena la potencia.
Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
Mejora el rendimiento cardiovascular.
Objetivo:
Entrena las transiciones aeróbicas a
anaeróbicas.
Entrena la potencia.
Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
Mejora el rendimiento cardiovascular

5. Métodos Fraccionados
Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el
método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el
descanso.
Método Interválico:
Este método se caracteriza por
estar organizado en trabajo y pausa, pero
con un detalle: Las pausas son incompletas,
es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga
dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel
psicológico, el deportista se adapta a tolerar
cargas de trabajo que le producen
sensaciones molestas.
Objetivo:
Entrenamiento del dolor en los umbrales
del lactato.
Entrenamiento a los cambios de
intensidad.

6. Método de repeticiones
Este método se caracteriza por
distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperación larga,
buscando un descanso completo entre una y otra
repetición.
Durante los descansos, todos los
parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad.
Los entrenadores desarrollan trabajos
utilizando éste método ya que permite exigir una
gran coordinación en los gestos motores debido a
la intensidad o velocidad con que se realizan
(además de la acumulación de lactato que se
produce y los síntomas que presenta). Se suelen
realizar movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede trabajar con
una duración de carga inferior.
Objetivo:
Entrenamiento del dolor en los umbrales del
lactato.
Entrenamiento a los cambios de intensidad.

7. Test de aptitud Física
Consiste en un conjunto de pruebas que permiten evaluar el nivel de aptitud física del individuo. Desde el
punto de vista de la salud, existen varios parámetros básicos que deben medirse a través de estos test
tales como: tolerancia cardiorrespiratoria, tolerancia muscular, fuerza, flexibilidad, otros.
Las pruebas seleccionadas resultan fáciles de administrar y no requieren de material
sofisticado.
Resistencia
Las pruebas que nos permiten valorar
esta capacidad son las siguientes:
Test de Cooper o Test de los 12 minutos
Consiste en recorrer la máxima
distancia posible durante doce minutos. El
individuo deberá permanecer en
movimiento durante los 12 minutos. Es
muy fácil de realizar y no requiere de
grandes medios técnicos.
Tiene como principal objetivo medir la
capacidad máxima aeróbica de media
duración.
Test de Course Navette o Test de Leger-
Lambert
Consiste en recorrer durante el máximo
tiempo posible una distancia de 20 metros a una
velocidad progresiva que comienza a 8 km/h y
va aumentando, de forma paulatina, cada
minuto 0,5 km/h. Su principal finalidad es medir
la potencia aeróbica máxima.
Test de Ruffier-Dickson
Es una prueba que se realiza para medir la
resistencia aeróbica al esfuerzo de corta
duración y la capacidad de recuperación
cardíaca. Es un test basado en una fórmula que
sirve para obtener un coeficiente que nos da una
valoración acerca de nuestro estado de forma.
Dicho coeficiente se obtiene mediante la
realización de 30 flexiones de piernas de un
tiempo de 45 segundos.

8. Fuerza
Las pruebas que nos permiten valorar esta
capacidad son las siguientes:
Test de salto horizontal
Se utiliza para comprobar la fuerza
explosiva de la musculatura extensora de las
caderas, rodillas y tobillos. Para ello el
individuo se sitúa de forma que las puntas de
los pies estén detrás de la línea de batida y
separadas a la anchura de la cadera con las
rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás.
Desde esta posición realizará un salto
ayudándose con un lanzamiento de brazos
hacia delante y cayendo sobre la planta de
los pies con las rodillas flexionadas, puede
levantar los talones del suelo para tomar
impulso y debe realizar el salto con los dos
pies a la vez. Se mide desde la línea de
salida hasta la primera señal producida
después del salto.
Test de lanzamiento de balón medicinal
Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de
la musculatura extensora de tronco, brazos y
piernas. El individuo se sitúa detrás de la línea de
lanzamiento con ambos pies en el suelo y a la
misma altura, sujeta el balón con ambas manos y
lo sitúa por encima o detrás de la cabeza. Desde
esta posición lanza el balón con las dos manos
hacia adelante y tan lejos como pueda. Durante la
fase de lanzamiento y hasta que el balón llegue al
suelo, los pies deben permanecer en contacto con
el suelo.
Test de abdominales en 30 segundos
Se utiliza para comprobar la fuerza-resistencia
de la musculatura abdominal. Para ello el individuo
se tumba sobre la espalda, con piernas flexionadas
y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y
separadas a la anchura de la cadera. Manos detrás
del cuello entrelazadas o por delante a la altura del
pecho, mientras que otra persona sujeta los
tobillos. A partir de esta posición, incorpora el
tronco y retorna a la posición inicial tantas veces
como pueda en 30 segundos.

9. Velocidad
Test de los 50 metros lisos
Se utiliza para comprobar la velocidad de
desplazamiento y de reacción. Para ello el individuo se
sitúa de pie detrás de la línea de salida y, a la señal, debe
recorrer 50 metros lo más rápido posible. El cronómetro
se detiene cuando el alumno/a llega con el pecho a la
línea final.
Test de velocidad de 10x5 metros
Su principal objetivo es medir la velocidad de
desplazamiento y agilidad del individuo. Para ello,
partiendo de una distancia de 10 metros delimitada por
dos líneas paralelas, se debe hacer cinco recorridos de
ida y vuelta entre ellas en el menor tiempo posible.
Flexibilidad
Test de flexión profunda de tronco
Se utiliza para medir la flexibilidad global
del tronco y miembros superior e inferior.
Para ello se coloca descalzo en el aparato
con los pies ubicados en el interior de la
caja, de forma que el medidor quede
posicionado justo debajo del alumno. Los
talones están pegados a la tabla
perpendicular a la separación que indica el
punto cero del medidor. El individuo flexiona
las piernas para llevar los
brazos entre ellas a la vez que empuja un taco de
madera con los dedos índice. Los brazos y manos
están completamente extendidos para empujar el
listón lo máximo posible. El resultado se mide
desde la línea demarcadora hasta el borde del taco
de madera más cercano a los pies.
Test de flexión de tronco sentado
Se utiliza para comprobar la elasticidad de la
musculatura isquiotibial y de la musculatura
extensora de tronco
El individuo se sitúa descalzo, sentado en el
suelo con los pies apoyados en la pata del banco,
con las piernas extendidas y pies juntos. Si la
longitud de los pies es mayor que la altura del
banco, se colocaran los talones en contacto con la
pata del banco, abriendo las punteras y
manteniendo éstas en contacto con los bordes
laterales superiores del mismo.
Desde esta posición, sin flexionar las rodillas, se
realiza una flexión del tronco buscando alcanzar
con las manos la mayor distancia posible y se
mantendrá́ esa posición al menos 2 segundos. A
continuación se anota en centímetros la mejor
marca obtenida, la cual será negativa cuando no se
alcanza el nivel del apoyo de los pies y positiva
cuando lo sobre pasa.

10. Referencias Bibliográficas
• https://es.wikiversity.org/wiki/Entrenamiento_deportivo/M%C3%A9todos_y_medios
• https://marismawellnesscenter.wordpress.com/2016/06/17/metodo-continuo-variable/
• https://glosarios.servidor-alicante.com/educacion-fisica/metodo-intervalo
• https://g-se.com/intervalo-bp-957cfb26e822e1
• http://bryansacong.blogspot.com/2014/12/metodo-de-competicion.html
• https://es.slideshare.net/Belianys/pruebas-de-aptitud-fsica-38156161