Trabajo de Educación Física.

1. Métodos de Entrenamiento y Test de Aptitud
Física

2. Introducción
Sin duda alguna hacer una actividad física o realizar ejercicios físicos es indispensable para llevar y mantener una vida
plenamente saludable. Evidentemente, en términos generales la actividad física hace referencia a una amplia gama de
actividades y movimientos que se hacen cotidianamente, como es el caso de caminar, subir o bajar escalones, bailar, entre
otras comunes rutinas que tienen como principal objetivo desprenderte del sedentarismo, ya que, una vida sedentaria influye
preponderantemente en el desarrollo de la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras patologías, en
resumen, una vida sedentaria es el reflejo de la muerte; y es por este motivo, principalmente, que es elemental la realización
de ejercicios físicos, sumados a una buena alimentación y a la limitación de sustancias dañinas para el organismo humano.
Sin embargo, es necesario conocer la manera correcta para efectuar dichos ejercicios, en el sentido, de que si se desconoce
que cantidad de ejercicio se debe hacer o cómo hacerlos se puede correr el riesgo a sufrir algún daño físico, es por esto que
existen diversos métodos de entrenamientos para ejercitarse de una manera coordinada, así como también una serie de test
para medir la capacidad y estado de tu cuerpo al momento de hacer los ejercicios, los cuáles serán expuestos en el presente
trabajo.

3. ➢ Entrenamiento: Es condicionar o preparar a un individuo para un
alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en
una prueba inicial denominada TEST.
➢ Objetivos del Entrenamiento: -Beneficiar y no dañar al deportista;
-Definir las cualidades básicas y complementarias que forman
parte en el rendimiento deportivo; -Desarrollar teórica y
prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las
cualidades básicas y complementarias; y –Contribuye a mejorar la
organización y planificación de los individuos, además de
coadyuvar a mantener un estado óptimo de salud integral.
➢ Calentamiento: El calentamiento físico consiste en la ejecución de
diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las
articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo
para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica
que se trate y asimismo para evitar cualquier contracción
muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.
➢ Resistencia: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo
durante el mayor tiempo posible. Vale acotar, que puede ser
Aeróbica (baja intensidad-media o larga duración) o Anaeróbica
(alta intensidad-poca duración).

4. Métodos de Entrenamiento
Los métodos de entrenamiento son los
procedimientos prácticos llevado a cabo para
mejorar la resistencia u otra capacidad física. Entre
estos se destacan:
Método Continuo:
Se basa en la ejecución de una acción
de forma repetida y mantenida
durante un período prolongado de
tiempo sin descansos intermedios.
Para ello, dicha acción deberá tener
una intensidad moderada (sea
constante o variable) y de una
duración en tiempo o longitud
(volumen) alta o bastante
incrementada. Vale mencionar, que
con este método se puede mejorar la
capacidad aeróbica, el sistema de
alimentación y transporte del músculo
y perfeccionar técnicamente los
movimientos poco complejos.
Método Interválico:
Actividad que se realiza de forma
fraccionada. Se combinan tiempos de
ejercicios y de descanso. Es un método
de trabajo que incluye interrupciones
del esfuerzo combinando la distancia a
recorrer, la intensidad relativa en
tiempo, el porcentaje o intensidad, el
número de repeticiones, el tiempo de
recuperación o la acción que se realiza
durante la pausa. Es recomendable
planificar los entrenamientos
fraccionados en lugares diferentes y
atractivos para el deportista,
alternando estos lugares para no cansar
psicológicamente al individuo.

5. Métodos de Entrenamiento
Interval-Training:
Consiste en hacer repeticiones de esfuerzos submaximales, con
intervalos controlados entre uno y otro esfuerzo. La pausa de
recuperación dura lo necesario para permitir sólo un recobro parcial,
pero no lo completo del ritmo cardíaco. El estímulo para el
mejoramiento de los sistemas cardiorrespiratorios, se produce durante
los intervalos de descanso, que es cuando el volumen sistólico es mayor.
Los beneficios que se producen son aumento o dilatación de la silueta
cardíaca, que a su vez significa un mayor volumen de sangre que entra
a la circulación, lo que va a favorecer el rendimiento aeróbico.
Método de Repeticiones:
Se usa especialmente para los deportes colectivos. Su forma práctica
consiste en recorrer distancias iguales a las que se recorren durante un
partido y en forma similar a como se realizan en el deporte mismo. La
intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada
repetición debe ser total y óptima para volver a repetir el ejercicio. El
número de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar
distancias iguales o diferentes con pausas iguales o diferentes. El objetivo
fundamental de este método es mejorar la función cardiopulmonar y
respiratoria, favoreciendo los procesos de recuperación.

6. Métodos de Entrenamiento
Método en Circuito:
Método que tiene como objetivo principal la resistencia aeróbica como la
fuerza y la resistencia muscular, puede ser aplicado a deportistas en el período
de acondicionamiento físico básico, a escolares y a grupos de distintas
especialidades. En su forma práctica, consiste en 8 a 12 estaciones, en las cuales
se realizan repeticiones de diversos ejercicios. Una ronda pasando por todas las
estaciones, se llama “circuito”, generalmente se hacen tres circuitos, haciendo
el último con la máxima intensidad que es capaz la persona. En el circuito debe
respetarse el principio de alternancia, es decir, variar en cada estación el
trabajo de un mismo grupo muscular. Una de las ventajas que presenta este
método es que el deportista se autoevalúa constantemente.
Método con Pesas:
El entrenamiento con pesas mejorará la fuerza y ​​la movilidad, y funciona mejor
cuando se combina con entrenamiento de circuito. El entrenamiento con pesas
obliga a los músculos a trabajar más allá de su capacidad normal. Esta
sobrecarga hace aumentar el tamaño y fuerza con el fin de satisfacer la
creciente demanda. La resistencia es mayor cuando se añade más peso, al
aumentar el número de repeticiones, o al aumentar el número de series de
ejercicios. Dependiendo del ejercicio, el entrenamiento con pesas aumenta la
potencia de la resistencia, y el tamaño de los músculos.

7. Métodos de Entrenamiento
Fartlek:
Método destinado a obtener
resistencia aeróbica que
consiste en cubrir una distancia
relativamente larga variando de
velocidad, al aire libre y en
lugares con terreno elástico y de
preferencia atractivos. Se
puede realizar bajo un plan
preestablecido o de acuerdo al
estado de ánimo de los atletas.
No se acostumbra el uso del
cronómetro.
Trote:
Consiste simplemente en trotar
de acuerdo a la condición de
cada individuo, es de fácil
progresión y no precisa de
instalaciones ni equipo, en poco
tiempo se logran grandes
beneficios cardiovasculares y
respiratorios. También puede
ser descrito como una marcha
que lleva mayor velocidad que
la caminata común y corriente,
pero menos velocidad que la
carrera o el correr.
Cross-Country:
Se trata de trotar o correr sobre un
terreno natural y variado de
preferencia irregular, donde las
variaciones del ritmo están
determinadas por las condiciones
del propio terreno; pueden
incluirse pendientes, pequeños
troncos de árboles, corrientes de
agua y otras maneras de
obstáculos; la distancia es larga, la
intensidad baja o mediana y el
objetivo es obtener beneficios
cardiovasculares.

8. Test de Aptitud Física
Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indican las condiciones generales que
posee un individuo para realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del
individuo.
Por otro lado, dentro de las ventajas de realizar este test se encuentran: -Valorar nuestro estado de forma, -Conocer
nuestros puntos débiles y fuertes, y -Contrastar nuestros resultados con los de otro de la misma edad.

9. Tipos de Test Aptitud Física
➢ Test de Resistencia:
-Test de Cooper: Objetivo: Valora el
estado de los sistemas circulatorios
y respiratorio frente a esfuerzo
aeróbico y anaeróbicos. Desarrollo:
Los alumnos correrán durante el
tiempo determinado (12´o 9´) y
cuando éste haya transcurrido, se
anotará la distancia recorrida.
Normas: La distancia se podrá
recorrer sin ritmo determinado y
sobre un terreno liso. Material:
Terreno apropiado y cronómetro.
➢ Test de Fuerza:
-Test de los Abdominales 30’’: Objetivo: Mide la fuerza
explosiva muscular del tronco, parte anterior. Desarrollo: El
alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados
por detrás de la cabeza y ayudado por el compañero como
indica el dibujo, elevará el tronco hasta la altura de la rodillas
el mayor número de veces posible durante 30´´. Normas: No
se contabilizarán las veces que no suba hasta las piernas, ni las
repeticiones en las que las manos se hayan separado. En cada
bajada el tronco deberá tocar la colchoneta. Material:
colchoneta y cronómetro.
➢ Test de Flexibilidad:
-Test de la Flexión Anterior del Tronco: Objetivo: Mide el
grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y
piernas. Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas,
llevaremos las dos manos simultáneamente por encima
del aparato, hasta alcanzar la máxima distancia posible.
Normas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento
de las manos será constante y simultáneo. La prueba se
realizará sin calzado. Material: Utilizar el lateral del banco
sueco.

10. Tipos de Test Aptitud Física
➢ Test de Equilibrio:
-Test de la Balanza: Objetivo: Medir
el equilibrio estático. Desarrollo:
consiste en realizar una balanza y
mantenerla 10´´. Normas: Se
preocupará que la piernas estén lo
más extendidas posible, la mirada
será al frente. Material:
Cronómetro.
➢ Test de Velocidad:
-Test de los 50 metros: Objetivo: Medir la velocidad de
traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero.
Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50
metros en el menor tiempo posible. Normas: Utilizar las tres
posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de
salida y calles. Material: Cronómetro.
➢ Test de Agilidad:
-Test de los 10 por 5: Objetivo: Esta prueba se utiliza
para reconocer el grado de agilidad del alumno.
Desarrollo: Consiste en reconocer la distancia de 5
metros 10 veces. Normas: Observaremos que en
cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco
metros. Material: Cronómetro y zona llana marcada
y medida.

11. Conclusión
Queda demostrado que el ejercicio físico es
imprescindible para una salud formidable, ya
que, con el simple hecho de poner en práctica
uno de estos métodos de entrenamiento se
puede llegar a una condición óptima de energía,
trayendo consigo numerosos beneficios para el
estado integral del organismo.
Por otra parte, gracias a la existencia de los
distintos test de aptitud física, cada individuo o
atleta puede lograr medir su capacidad física ante
cualquier actividad deportiva, motivando así a la
persona a entrenar de una forma constante para
obtener habilidades y una aptitud ideal.
Recuerda que “La distancia entre el querer y el
poder, solamente puede ser acortada por un
arduo y constante entrenamiento”.

12. Referencias Bibliográficas
Importancia del Ejercicio. Importancia, una guía de ayuda. URL: https://www.importancia.org/ejercicio.php
Cedeño, Yulimar. Test de Aptitud Física, Definición, Tipos y Características. Prezi. URL:
https://prezi.com/q5n6qhjl8vws/test-de-aptitud-fisica-definicion-tipos-clasificacion-us/
Trote. Definiciones ABC. URL: https://www.definicionabc.com/deporte/trotar.php
Resistencia Física. Wikipedia, la enciclopedia libre, 2012. URL:
https://es.wikipedia.org/wiki/Resistencia_f%C3%ADsica
Kayo, Mark. Métodos de Entrenamiento de Educación Física. Muy Fitness. URL:
https://muyfitness.com/metodos-de-entrenamiento-en-educacion-fisica_13142452/
Pruebas para la valoración de la Condición Física. El Rincón del Vago.
https://html.rincondelvago.com/pruebas-para-la-valoracion-de-la-condicion-fisica.html
Jorgelina. Definición y Métodos de Entrenamiento, 2009. URL:
http://supervisef.blogspot.com/2009/02/definicion-y-metodos-de-entrenamiento.html