El documento describe varios ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas utilizando máquinas de gimnasio. Incluye detalles sobre los músculos que se trabajan, cómo se realizan correctamente los ejercicios y las repeticiones y carga recomendadas. Los ejercicios descritos son extensión de cuadriceps, cruces laterales, sentadillas, prensa vertical, maquina de hack y prensa horizontal.

1. EJERCICIOS QUE TRABAJAN LOS MUSCULOS DE LAS PIERNAS

2. PRESENTADO POR: PAULA CASTELLAR KELLY CAÑON MATERIA: BIOLOGIA PROFESORA: LUZ MERY

3. Extensión de Cuadriceps en Máquina NOMBRE DE LA MAQUINA : X010 Extensión Cuadriceps BH FITNESS MUSCULOS A DESARROLAR : El Cuadriceps o Crural está compuesto por cuatro músculos que son el Vasto Lateral, Vasto Medial, Sartorio y el Recto Femoral PARA QUE SIRVE: Para fortalecer los músculos de las piernas

4. EN QUE CONSISTE? -El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas -El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores -El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos -El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º -El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de -quienes desean trabajar la fuerza potencia

5. Cruces Laterales en Polea Baja, aductores NOMBRE DE LA MAQUINA : Polea 11baja BH FITNESS MUSCULOS A DESARROLLAR: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor PARA QUE SIRVE? Para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas

6. EN QUE CONSISTE? -El cuerpo debe permanecer recto -Colocamos el rodillo sobre la articulación -La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo -Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo -El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

7. Cruces Laterales en Polea Baja, glúteos NOMBRE DE LA MAQUINA: polea baja 12 BH FITNESS MUSULOS A DESAROLLAR: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor PARA QUE SIRVE? Fortalecer, endurecer, y levantar los glúteos

8. EN QUE CONSISTE? -El cuerpo debe permanecer recto, apoye una mano sobre una pared. -Colocamos el sujetador sobre el tobillo. -La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo. -Abrimos la pierna lentamente, llevándola hacia atrás y lateralmente sin doblar las rodillas. -El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.

9. SENTADILLA CON BARRA NOMBRE DE LA MAQUINA: barra(3 x 10, 80% F.M.) MUSULOS A DESAROLLAR: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps PARA QUE SIRVE? Fortalecer Y endurecer los músculos de las piernas NOTA: Una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla,

10. EN QUE CONSISTE? -Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo -Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales -La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse -Descendemos flexionando piernas -La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo -Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

11. Sentadilla Delantera NOMBRE DE LA MAQUINA:( 3 x 10, 80% F.M.) MUSCULOS A DESARROLLAR : Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps . PARA QUE SIRVE? Fortalecer Y endurecer los músculos de las piernas NOTA: Una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla,

12. EN QUE CONSISTE? -La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros -Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados -Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo -Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales -La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse -Descendemos flexionando piernas -La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo -Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

13. Prensa Vertical NOMBRE DE LA MAQUINA : Prensa vertical . (4 x 12, 80% F.M.) MÚSCULOS A DESARROLLAR: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps PARA QUE SIRVE: fortalecer los músculos de las piernas

14. EN QUE CONSISTE? -Cabeza alta -Espalda recta y apoyada en el respaldo -La espalda no debe arquearse en ningún momento -Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar -La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho -Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

15. MAQUINA DE HACK NOMBRE DE LA MAQUINA: Maquina de hack (3 x 12, 80% F.M.) MUSCULOS A DESARROLLAR: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps PARA QUE SIRVE? Para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas

16. EN QUE CONSISTE? -Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral de la Prensa Vertical Cabeza alta -Espalda recta y apoyada en el respaldo -La espalda no debe arquearse en ningún momento -La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo -Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

17. PRENSA HORIZONTAL NOMBRE DE LA MAQUINA: presa horizontal (4 x 12, 80% F.M.) MUSCULOS A DESARROLLAR: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps PARA QUE SIRVE? Para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas

18. EN QUE CONSISTE? -Cabeza alta -Espalda recta y apoyada en el respaldo -La espalda no debe arquearse en ningún momento -La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho -Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

19. Bíceps Femoral en Máquina NOMBRE DE LA MAQUINA: X010 Extensión Cuadriceps (3 x 12, 80% F.M.) MUSCULOS A DESARROLLAR: Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Femoral. PARA QUE SIRVE? Endurecer y fortalecer los músculos de la pierna

20. EN QUE CONSISTE? -Entramos a la máquina de frente -Flexionamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas -Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenas llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión

21. Gemelo de Pie NOMBRE DE LA MAQUINA: barra (4 x 12, 80% F.M.) MUSULOS A DESAROLLAR: Gemelos y Soleo PARA QUE SIRVE? Fortalecer Y endurecer los músculos de las piernas

22. EN QUE CONSISTE? -De pie, elevamos los talones lo más posible -Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender -La columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar NOTA: si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa. Usar la máquina de gemelos con talones abiertos y cerrados