Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios de entrenamiento. Incluye calentamiento del cuerpo de abajo hacia arriba, técnicas de carrera como saltos y movimientos de piernas, ejercicios para el abdomen, cuádriceps y espalda. Explica cómo realizar cada ejercicio correctamente y qué músculos y áreas del cuerpo trabaja cada uno. También incluye un plan de entrenamiento de 14 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima y 2 minutos al 70%.

1. ENTRENO 2

2. Calentamiento del cuerpo de abajo
a arriba: tobillos, rodillas, caderas,
cintura, brazos, muñecas, dedos y
cuello. Según la metodología
utilizada en clase.

3. Técnica de Carrera I. Prof. Pablo Aimetta - Neo
Running Team - Corredores - Drill Run
http://www.youtube.com/watch?v=wvqlxT
SOP1o
En este video aparecen varias técnicas de carrera. Las he agrupado en tres
grupos para así repartirlas en los diferentes días.
1. Circunducción de brazos con impulso/ Skiping:
alto/ Estiradas e impulsiones: hacia atrás.
2. Impulso a una pierna/ Skiping: Bajo reactivo/
Estiradas e impulsiones: hacia delante
3. Tijeras/ Skiping: medio/ Talones a glúteos

4. Abdomen- One Leg Lift & Toe Touch
*Realización
1.Tumbarse en el suelo boca arriba con los
brazos y piernas estirados.
2.Levantar una pierna y los dos brazos hasta
unir las dos partes, contrayendo el abdomen.
3. Alternar una pierna y otra
*Qué consigue
Este ejercicio mejorara la musculación
implicada y la flexibilidad.

5. Cuádriceps- Side Lunge Jump
*Realización
1. Ponerse de pie, con las espalda recta.
2. Desplazar un pie hacia un lado, flexionando la rodilla y
estirando la otra pierna; tocando el suelo con una mano.
3. Alternar una pierna y otra.
*Qué consigue
Este es un gran ejercicio de potencia cardiaca,
que se dirige a las piernas, muslos, glúteos
y músculos de la base

6. Cuádriceps- Ejercicio pilates para los
muslos y glúteos.
*Realización
1. Flexionar una rodilla al máximo
sin levantarla del suelo.
2. Elevar el muslo hasta que la rodilla
este a la altura del glúteo.
3. Extender la pierna en paralelo al
suelo y a la altura de la cadera.
4. Realizar los mismo pero en orden inverso
,flexión de rodilla, bajar la rodilla, extender la pierna.
*Qué consigue
Mejorar el tono muscular, la coordinación,
la concentración y el equilibrio.

7. *Realización
1.Ponerse de pie con los brazos estirados
en cruz.
2. Adelatnar un pie hasta que las rodillas den
en el suelo.
3. alternar una pierna y otra.
*Qué se consigue
Este ejercicio mejora la fuerza , el equilibrio
y la agilidad. Trabajar las piernas, glúteos,
tronco y brazos.

8. *Realización
1. Bajar y subir flexionando los codos.
2. Mantener la espalda recta y en tensión.
3. No flexionar la cadera.
4. Mirada hacia abajo.
5. No tocar el suelo con el cuerpo.
6. Palmas de las manos hacia arriba.
7. Flexionar los codos hacia los lados.
*Qué consigue
Mejorar el tono muscular y aumentar volumen.
Hipertrofiar .

9. 14 min al 60% FC y 2 min a
70% FCmáx.