Este documento trata sobre una alimentación sana y balanceada. Explica que una dieta equilibrada aporta los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas. Describe los diferentes tipos de componentes en los alimentos como macronutrientes y micronutrientes. Además, identifica las fuentes alimenticias principales y los efectos de una dieta desequilibrada. Finalmente, ofrece consejos para mantener una dieta balanceada como no saltarse comidas y reducir el consumo de azúcar.

1. ALIMENTACIÓ
N SANA
JORGE CRUZ
11C

2. QUÉ ES?
Una dieta balanceada
o
equilibrada
es
aquella que a través
de los alimentos que
forman parte de cada
una de las comidas
aporta nutrientes en
las proporciones que
el organismo sano
necesita para su buen
funcionamiento.

3. EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE
COMPONENTES EN LOS ALIMENTOS
Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se
dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.
El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y
los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores
y por eso se les llama micronutrientes.
Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el
cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de
oligoelementos.
Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo
un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los
alimentos sobre la base del nutriente predominante en su
composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima
de proteínas de buena calidad.
Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de
carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de
grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de
origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa
efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios
de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como
sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy
altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

4. LAS FUENTES ALIMENTICIAS
Grupo lácteo (leche y sus derivados)
Leche, queso y yogur
Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas
Grupo de verduras y frutas
Frutas
Verduras
Grupo de granos (panes y cereales)
Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta
Efectos secundarios
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el
desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular
y óseo.

5. TIPS PARA UNA DIETA BALANCEADA
No te saltees comidas. Si quieres que tu alimentación sea sana y
balanceada, tienes que respetar las 4 comidas diarias y comer algunos
bocadillos saludables entre ellas para mantener la energía y evitar los
ataques de hambre.
Prepara tus comidas de manera más saludable. Siempre es mejor asar y
cocinar al horno, que freir la comida porque evitas mayor cantidad de
grasas. Otra idea es que, en lugar de acompañar tus comidas con patatas
fritas, las acompañes de ensaladas frescas con vegetales y frutas. Si
haces un click aquí te enseñamos varias formas de reducir el consumo de
grasas.
Reduce tu consumo de azúcar. Sí, los dulces son apetitosos, pero debemos
ser moderados en su consumo pues son fuente de muchas calorías
innecesarias para el organismo, lo cual hace subir de peso rápidamente.
Reduce los postres, los pasteles, los helados y las gaseosas azucaradas.
Come despacio. Nada ni nadie debe apurarte para comer. Si comes
despacio, no sólo saboreas más y mejor los alimentos, sino que además
te llenas mucho más rápido. En definitiva, comerás mucho menos sin
tener hambre.

6. ¿QUIERE BAJAR DE PESO?
Ya que apenas vas a iniciar con estos ejercicios, es importante que empieces sin
acelerarte. Probablemente el primer día te parezca que tu cuerpo pude hacer más
cosas o más esfuerzo, pero al día siguiente lamentarás haberlo llevado al
extremo.
Por eso, te aconsejo que el primer ejercicio que integres a tus rutinas para bajar de
peso sea caminar o trotar suavemente. Si bien caminar no quema tantas calorías
como correr u otros ejercicios más intensos, igualmente es una excelente opción
para comenzar a moverte.
Ahora que ya hice esa aclaración, ten en cuenta las siguientes recomendaciones
para comenzar:
Camina de 30 a 40 minutos al día. Esto lo puedes hacer antes de ir al trabajo o en
horas de la noche. También puedes optar por irte todos los días a trabajar
caminando, si te es posible.
Antes de caminar, debes realizar un estiramiento y calentamiento adecuado. Para
hacerlo debes caminar un poco, por lo menos 5 minutos, a paso moderado.
Pasado este tiempo, estira los músculos tanto de piernas como de los pies y
comienza, ahora sí, la caminata propiamente dicha, a un paso más acelerado.
Camina 6 días a la semana, y deja un día para descansar.
Ten muy en cuenta la respiración y la posición que tienes. Mantente erguido, con la
vista hacia el frente. Respira por la nariz, y exhala el aire por la boca.
Luego de que hayas pasado unas semanas caminando regularmente, puedes
integrar otros ejercicios a tu rutina. Por ejemplo, puedes montar
bicicleta, nadar, correr o trotar.

7. EJERCICIOS…

8. UN PLATO SALUDABLE…

9. SIETES ALIMENTOS QUE NO DEBES COMER EN LA
NOCHE..
Helados: Si se consume lo recomendable es que elija aquellos elaborados a base de agua.
Además, de no permitir un sueño placentero, influyen en el aumento de peso.
Apio: Si ha de consumir algún alimento que lo contenga, es mejor que prescinda de él porque
tiene la propiedad de retrasar unas cuantas horas para conciliar el sueño.
Pasta: Poseen un alto índice glucémico que aumenta los niveles de azúcar en el cuerpo y
pueden retrasar el sueño o provocar insomnio.
Pizza: Todos sus ingredientes son difíciles de digerir, contienen mucha grasa y sodio, que
afectan considerablemente al organismo durante la noche, ya que no se pueden digerir
rápidamente y el estómago tiene mayor trabajo.
Ajo: Hay que evitar ese ingrediente en las comidas de la noche, porque además del mal
aliento, puede ocasionar acidez estomacal y reflujos. También es recomendable huir de la
comida picante o muy condimentada.
Chocolate: Es uno de los principales enemigos del sueño. El chocolate oscuro o negro es una
fuente de cafeína que aumenta el ánimo. Más aún, contiene estimulantes como la
teobromina que causa la aceleración del corazón que influye negativamente en la
conciliación del sueño.
Carnes rojas: Poseen altos niveles de hierro y triptófano y al comerlas aparece una sensación
de saciedad, pero en la noche no son recomendables. La gran cantidad de proteínas y
grasas, hacen que el cuerpo tenga que realizar un esfuerzo extra para poder digerirla por
que es uno de los alimentos que toma más tiempo en ese proceso.