Este documento proporciona instrucciones para un ejercicio de relajación autógena en 7 pasos. El ejercicio busca reducir la ansiedad, la presión arterial y el dolor mediante la relajación progresiva de diferentes partes del cuerpo, como las piernas, el tronco, los brazos, el cuello y la cabeza. Finalmente, se recomienda una visualización relajante con música antes de levantarse lentamente.

1. GOBIERNO AUTÓNOMO MUNICIPAL DE COCHABAMBA
DEFENSORÍA DE LA NIÑEZ Y ADOLESCENCIA
COMUNA ADELA ZAMUDIO
PARA EL PERSONAL DEL SERVICIO SOCIO-PSICO-LEGAL
DE VÍCTIMAS Y OFENSORES SEXUALES
Juan José Jáuregui

2. La importancia de brindar la atención oportuna y
necesaria a NNA en riesgo o en situación de
abuso sexual, hace imprescindible definir
mecanismos para el auto cuidado de mujeres y
hombres que trabajan directa o indirectamente
con víctimas y ofensores sexuales.
Juan José Jáuregui Ávila

3. El auto cuidado del personal es indispensable,
debido a que se encuentran a diario con el dolor,
al escuchar y leer relatos de incesto, violaciones,
amenazas, humillaciones, y al corroborar a través
de exámenes biomédicos e intervenciones psico-
socio-legales, los efectos de las acciones de
violencia en las personas afectadas.
Juan José Jáuregui Ávila

4. Estas vivencias afectan emocional y físicamente
(vulnerabilizan), aunque no todas las personas
pueden sentir estos efectos, hay estudios que lo
comprueban.
Juan José Jáuregui Ávila

5. En el proceso del auto cuidado, deben
considerarse las experiencias individuales de las
personas que atienden a NNA víctimas y
ofensores sexuales, porque cada uno/a tiene una
historia única y variadas experiencias de
violencia interpersonal, pero también y de manera
específica para el trabajo que desempeña, puede
contener situaciones aisladas o repetitivas de
agresión sexual, emocional o física en relaciones
donde se esperaba encontrar
seguridad, confianza y particularmente, amor.
Juan José Jáuregui Ávila

6. El resultado de vivir estas experiencias, hace que
el ser humano busque protección y para
lograrlo, el organismo entra en estado de alerta
que desencadena una tensión emocional
constante e intensa. Por tanto, a las personas que
trabajan con víctimas, se les propone hacer un
alto y reflexionar sobre las siguientes
preguntas, que les determinarán los cambios
alcanzados por el trabajo que realizan:
Juan José Jáuregui Ávila

7. Cambios Preguntas
¿Se siente usted continuamente fatigado/a?
¿Ha experimentado cambios físicos, como dolores
Físicos
musculares, de cabeza, de espalda o tensión en la
base del cuello?
¿Ha presentado problemas, antes no presentes,
para conciliar el sueño o mantenerse dormido/a?
¿Ha experimentado cambios en su respuesta
sexual?
Juan José Jáuregui Ávila

8. Cambios Preguntas
¿Se siente irritado/a enojado/a con frecuencia?
¿Reacciona con ira ante pequeños
Emocionales
inconvenientes?
¿Ha notado que se siente a menudo muy
frustrado/a en su Trabajo?
¿A menudo desea cambiar de trabajo o abandonar
su lucha en contra de la violencia?
¿Se siente a menudo impotente frente a las
personas que ayuda?
Juan José Jáuregui Ávila

9. Cambios Preguntas
¿Cree usted que frecuentemente está eligiendo
Conductuales
actuar con agresividad?
¿Ha aumentado su consumo de alcohol,
psicofármacos u otras drogas, para poder dormir,
aliviar su ansiedad o sentirse mejor?
¿Cree usted que su capacidad para funcionar en la
vida cotidiana ha disminuido?
¿Está sobrecargado/a de trabajo?
Juan José Jáuregui Ávila

10. Cambios Preguntas
¿Se enoja a menudo o se impacienta con las personas a las que
brinda su ayuda?
¿Predominan en usted sentimientos de frustración cuando las
personas no regresan o no hacen lo que usted cree que es mejor
Tarea de ayudar
para ellas?
¿Ha notado que está perdiendo la empatía hacia las personas que
experimentan violencia?
¿A menudo, frente a una víctima, se preocupa por las necesidades
y los sentimientos de la persona que la lastimó?
¿Le aburren los relatos de las víctimas?
Mientras escucha una historia de violencia ¿se da cuenta que
piensa en otra cosa?
¿Se siente sobre preocupado/a y se lleva los relatos de violencia
para su casa, los comparte con sus seres queridos, piensa en ellos
mientras hace el amor o cuando sale a divertirse?
Juan José Jáuregui Ávila

11. Finalizada la reflexión de las preguntas
anteriores, cuantifique las respuestas
positivas, si ha contestado afirmativamente a
algunas de las preguntas, se recomienda que
revise sus necesidades personales y pueda de
esta forma, realizar algunos cambios. Se
aconseja, iniciar un proceso que le ayude a
concentrarse en su ser interior.
Juan José Jáuregui Ávila

12. El auto cuidado debe partir de la necesidad y del
conocimiento de la misma persona. Por esto, se
propone una búsqueda interna, que le permita
mirar hacia adentro, porque esa es la única guía
verdadera que tenemos los seres humanos para
realizar buenas elecciones y conducirnos en el
mundo. Usted necesita de su propio respeto y
cuidado.
Juan José Jáuregui Ávila

13. El trabajar con conductas abusivas también
puede verse afectado con nuestra historia de
victimización no resuelta. En este sentido, es
importante que usted explore su vida y se haga
las siguientes preguntas:
Juan José Jáuregui Ávila

14. Nº PREGUNTAS
1. ¿En su niñez, vivió alguna situación de abuso dentro o
fuera de su familia?
2. ¿Fue una situación aislada, repetitiva o prolongada?
3. ¿Tiene experiencias de incesto, violación u hostigamiento
sexual?
4. ¿Tiene experiencias de maltrato en sus relaciones de
pareja, incluyendo el noviazgo?
5. ¿Se considera víctima de alguna otra forma de maltrato no
mencionada con anterioridad?
6. ¿Piensa usted que los relatos de las personas menores de
edad que atiende afectan su propia historia de dolor?
Juan José Jáuregui Ávila

15. Si usted ha respondido afirmativamente a alguna
o varias de las preguntas anteriores, es
importante reconocer la necesidad de trabajar su
historia, si ya lo hizo, felicidades; de lo contrario,
busque ayuda con personas especialistas en el
tema en quien pueda confiar libremente.
Este texto fue tomado del documento: Organización Panamericana de la Salud Programa Mujer, Salud y
Desarrollo. María Cecilia Claramunt, San José Costa Rica. 1999.
Juan José Jáuregui Ávila

16. ENTRENAMIENTO
DE RELAJACION
psicolink@gmail.com

17. ¿Para qué nos sirve la Relajación?
 Para reducir la ansiedad.
 Para reducir la tasa y frecuencia cardiaca.
 Para reducir la presión arterial.
 Para reducir el dolor.
psicolink@gmail.com

18. Entrenamiento Autógeno:
 Hay que llevarlo a cabo diariamente, si es posible.
 Conviene hacerlo con el estómago vacío, antes
de comer o antes de cenar.
 Avise a su familia o amigos para que no lo
molesten y enciérrese en su dormitorio.
 Ponga su habitación en penumbras y vístase con
ropa cómoda.
 Use cualquier tipo de música. Con un volumen
bajo.
psicolink@gmail.com

19. Paso 1: “Posición del cadáver”.
 Acuéstese boca arriba.
 Sin almohada.
 Sobre el piso, pero que no esté frío.
psicolink@gmail.com

20. Paso 2 : Las Piernas.
 Llene sus pulmones de aire. Doble ambas piernas, pegando
las rodillas al pecho.
 Estire las dos piernas como si empujara con la planta de los
pies una pared imaginaria.
 Mantenga las piernas en el aire, en un ángulo de 45 grados.
Cuando se canse bájelas y respire calmado.
psicolink@gmail.com

21. Paso 3 : El Tronco.
 Llene sus pulmones de aire.
 Haga presión hacia adentro, como si pujara.
 Mantenga la tensión el mayor tiempo que pueda.
 Cuando se canse, deje salir el aire y respire calmado.
psicolink@gmail.com

22. Paso 4 : Los Brazos.
 Llene sus pulmones de aire.
 Cierre ambos puños y saque los codos.
 Haga toda la fuerza que pueda. Como si estuviera
apretando una pelota de goma en ambas manos.
 Cuando se canse. Afloje y respire calmadamente.
psicolink@gmail.com

23. Paso 5 : Cuello, cara y cabeza.
 Llene sus pulmones de aire.
 Apoyándose en ambos hombros, saque la cabeza y
pronúnciela hacia arriba, como si quisiera tocar el techo
con la barba. Haga gestos con la cara.
 Cuando se canse regrese la cabeza al piso lentamente.
Afloje el cuerpo y respire tranquilo.
psicolink@gmail.com

24. Paso 6 : Todo el Cuerpo.
 Llene sus pulmones de aire.
 Apoyándose en ambos codos y talones, levante todo el
cuerpo. Como si tratara de tocar el techo con el ombligo.
Sosténgase lo más que pueda.
 Cuando se canse, baje al piso, relájese y respire tranquilo.
psicolink@gmail.com

25. Paso 7 : Visualización.
 Hágase consciente de la música y deje que suenen 2
canciones completas.
 No importa cuáles sea el tipo de música que usted prefiera.
Se trata de tomar el tiempo en que esto ocurre para: Respirar
lenta y tranquilamente. Cada que saque el aire y se quede sin
nada. Piense en la palabra “Relax” ... Respire de nuevo ...
“Relax” ...
psicolink@gmail.com

26. Cuando termine su ejercicio, NO se levante
bruscamente. Primero siéntese y “entone su cuerpo”.
En seguida levántese con cuidado y diríjase a tomar
sus alimentos, estos son una especie de premio por
haber estado tranquilo(a).
Este ejercicio solo tomará una pequeña porción de su
tiempo, de manera que podrá realizarlo diariamente y
casi en cualquier lugar.
FIN.
psicolink@gmail.com