Aeróbic

1. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
I.E.S PEÑALBA 1
TEMA 7: AERÓBIC
1. HISTORIA
El origen del aeróbic, tal y como lo conocemos en la actualidad, podemos situarlo en
el año 1968. Este año apareció publicado por primera vez en Estados Unidos un libro
titulado “Aerobics”. Su autor, Dr. Kenneth H. Cooper médico de las fuerzas armadas
estadounidenses, diseñó un programa de entrenamiento, destinado a las tropas de las
fuerzas aéreas de su país; que consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de
tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo
realizaban.
A partir de este programa inicial, y con la colaboración de Jackie Sorensen, esposa
de un militar norteamericano, en 1969 se empieza a trabajar para crear una danza
aeróbica como un método de entrenamiento destinado a las esposas de los militares. Más
tarde se introdujo el sistema de enseñanza coreografiado con el bloque como unidad
coreográfica.
Hoy en día la danza aeróbica en sus diferentes versiones (step, latino, funky, hip-
hop...), posee innumerables seguidores en todo el mundo. Se trata de una actividad
saludable y completa, ya que no sólo trabaja la resistencia, sino que también potencia la
flexibilidad, la coordinación y la fuerza.
En España, Barcelona fue la ciudad pionera a través de la que se difundió este
deporte por todo el país.
2. CONCEPTO Y FINALIDAD
El AERÓBIC es una actividad física basada en una variedad de movimientos
realizados durante largos periodos de tiempo y con una intensidad moderada (no
agotadora). Dichos movimientos están estructurados (pasos) y van acompasados por
ritmo musicales.
El término aeróbic significa “aeróbico”, palabra que os debe sonar y que significa “con
oxigeno”. Se eligió este término porque las características de esta actividad física eran
similares a la de la resistencia aeróbica (ejercicios de intensidad baja o mediana y larga
duración con suficiente aporte de oxígeno).
El aeróbic tiene como finalidad mejorar la función y la estructura de los órganos
internos (sobre todo del sistema cardiovascular), así como la apariencia externa.
Esta actividad tiene una ventaja respecto a otras actividades aeróbicas, porque
permite mejorar todas las partes del cuerpo, tanto inferiores como superiores. En cambio,
otras actividades aeróbicas sólo trabajan una parte del cuerpo, como la carrera, que sólo
trabaja la musculatura inferior.
En términos generales, el aeróbic mejora la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia
y la flexibilidad.
El aeróbic está destinado a todo tipo de personas, desde deportistas de alto
rendimiento, como a niños, jóvenes y mayores; adecuando la sesión al nivel de
entrenamiento de los individuos.

2. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
I.E.S PEÑALBA 2
3. MODALIDADES
En aeróbic podemos distinguir 2 modalidades principales:
Aeróbic de bajo impacto: se caracteriza porque en todo momento siempre hay un
apoyo en el suelo (no fase aérea) y porque la velocidad de la música (tempo) es
más lenta (135-148 beats por minuto). Es una modalidad recomendada para
personas con un nivel de condición física bajo o mediano.
Aeróbic de alto impacto: se caracteriza por la presencia de fases aéreas (saltos)
y porque la música es más rápida (145-160 beats/min). En esta modalidad, el
impacto sobre las articulaciones es mayor y, por eso, no está recomendado para
personas con un nivel de condición física bajo, mujeres embazadas, personas
mayores y personas con problemas articulares.
Estas dos modalidades son la base de otra serie de modalidades o estilos como:
combo, afroaeróbic, aerobic latino, cardio-funk, aerobic acuático, aerobic infantil,
aeróbic para mayores, step, aerobox, etc.
4. PASOS BÁSICOS
Podemos decir que no existen pasos nuevos sino un nuevo tipo de enfoque en el modo
de combinar los pasos de base. Cada paso se encadenará o combinará de forma diversa,
con un estilo diferente, con o sin variación del ritmo musical.
Los elementos de variación son los componentes de la creatividad de una coreografía
de aeróbic: la dirección, dibujos en el espacio, movimientos de brazos, velocidad de
ejecución...
A un mismo paso le podemos dar distintos matices en función del estilo musical.
5. LA MÚSICA EN LAS SESIONES DE AERÓBIC
Elegir bien la música para una clase de aeróbic es un factor muy importante, ya que la
música es uno de los elementos motivadores para su práctica. Por ello, es importante
tener en cuenta los siguientes consejos:
Debe ser música mezclada y sin pausas
Debe utilizarse un tipo de música que se ajuste a las preferencias de los practicantes
La música óptima para practicar aeróbic se compone de un ritmo de base regular, que
generalmente está formado por golpes de bombo de la batería – el famoso “bum-bum”-.
Estos golpes se llaman pulsos, tiempos o beats.
En un tema musical existen diferentes tipos de tiempos: fuertes, débiles, acentuados y
no acentuados. El beat fuerte sirve para reconocer el inicio de una frase musical.
Por otro lado, tenemos que hablar del tempo, que es el número de beats por minuto, o
lo que es lo mismo, la velocidad de la música. Incide directamente en la intensidad de la
clase y en la velocidad de ejecución de los movimientos. Existe diferente tempo según la
parte de la sesión (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma o cool down) o según
el tipo de sesión (latino, step,…).
Además de lo dicho anteriormente, la música de aerobic se organiza en las siguientes
estructuras:
- Frase musical: se trata de la agrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el
primero de ellos estará acentuado.

3. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
I.E.S PEÑALBA 3
- Bloque musical: es la combinación de 4 frases musicales, formada por 32 tiempos.
Cabe destacar al comienzo del bloque un beat, si cabe más acentuado, al que
llamamos Master Beat, que nos delimita cuando debemos comenzar o acabar el
movimiento.
- Lagunas: son excepciones a la regla. La música para clases de aeróbic respeta
como norma general la división en frases de 8 tiempos. Se trata de tiempos unidos
entre sí que no forman parte de ningún bloque de 32 tiempos.
A continuación, mostramos esquemáticamente las estructuras que hemos citado.
BLOQUE
MUSICAL
1ª FRASE 8 TIEMPOS
32 TIEMPOS2ª FRASE 8 TIEMPOS
3ª FRASE 8 TIEMPOS
4ª FRASE 8 TIEMPOS
Una vez elegida la música, debe adaptarse la coreografía. Para conseguirlo es
imprescindible coordinar el ritmo de la música con los pasos, es decir, es necesario hacer
coincidir los movimientos de los pasos con los tiempos de cada frase.
6. ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE AEROBIC
Dentro de una sesión de aeróbic distinguimos las siguientes partes:
A. Calentamiento (8-15 min).Se emplean pasos en los cuales se realicen
movimientos globales del cuerpo (trabajar un amplio abanico de músculos). La
velocidad de la música es baja (132 beats/min)
B. Parte principal (20-35 min). En esta fase se llevaría a cabo la coreografía
diseñada. Normalmente la velocidad de la música aumentará gradualmente. Las
pulsaciones no deben superar el 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima
C. Vuelta a la calma (5-7 min). El objetivo de esta fase es bajar de forma gradual
las pulsaciones. En esta fase se deben realizar movimientos sencillos, suaves y
de baja intensidad. Se pueden emplear estiramientos.
D. Ejercicios de tonificación (10-15 min). El objetivo es desarrollar la fuerza
resistencia en los grupos musculares más importantes. Se emplean ejercicios
gimnásticos sencillos (abdominales, flexiones, etc). La velocidad de la música
debe ser entre 115 y 125 beats/min.
E. Vuelta a la calma (5 min). Se emplean estiramientos, ejercicios de relajación, de
normalización y control de la respiración. El objetivo es disminuir la frecuencia
cardiaca para que el organismo vuelva a las condiciones normales. La velocidad
de la música debe ser entre 115 y 125 beats/min.
CONTENIDOS MÍNIMOS
1. ¿Qué es el aerobic? ¿Por qué se llama así? ¿Cuál es su finalidad?
2. Cita y explica las modalidades de aerobic.
3. Explica cómo se estructura la música de aerobic.
4. Cita y explica en orden las partes de una sesión de aerobic.