Este documento resume las principales capacidades físicas básicas como la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Define cada capacidad y explica cómo entrenarlas, incluyendo los tipos de ejercicios recomendados, la duración y la intensidad necesarias.

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TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA
1. REPASO DE CONCEPTOS:
CONDICIÓN FÍSICA
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES
RESISTENCIA
COORDINACION
DINAMICA
GENERAL
FLEXIBILIDAD SEGMENTARIA
FUERZA
EQUILIBRIO
ESTATICO
VELOCIDAD DINAMICO
CUALIDAD FÍSICA RESULTANTE: AGILITY
2. RESISTENCIA:
Concepto
La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar un ejercicio
físico durante el mayor tiempo posible, soportando la fatiga y/o la capacidad de
recuperarse rápidamente después del esfuerzo realizado. Por ejemplo: correr
una maratón, ciclismo, etc.
Tipos
Podemos encontrar distintos tipos de resistencia, pero fundamentalmente se
divide en:
- Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos
de larga duración y de baja o mediana intensidad con aporte suficiente de
oxígeno. En estos esfuerzos la frecuencia cardiaca oscila entre 130-160
pulsaciones.
- Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante
el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de
oxígeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que
necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de
tiempo (no más allá de 3 minutos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos
se sitúa alrededor de las 180 pul/min y aún más.
Como entrenarla
 Ejercicios: cíclicos, es decir, que no comporten movimientos aislados
ni bruscos, como por ejemplo: ciclismo, correr, nadar, patinar, andar, etc;
ejercicios en las cuales participan una gran cantidad de músculos.
 Duración: la actividad se debe realizar durante un periodo prolongado
de tiempo, como mínimo 30 minutos. Para que el entrenamiento de

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resistencia tenga los beneficios deseados, debe realizarse al menos 3
días por semana (actividades de más de 30 min 3 veces/semana).
 Intensidad: la intensidad del ejercicio debe ser moderada, que me
permita aguantar una duración larga de entrenamiento. La intensidad
debe ser en torno al 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir,
entre 130-160 pulsaciones por minuto.
3. FLEXIBILIDAD
Concepto
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar uno o varios
movimientos con la máxima amplitud posible. Ej: patada de karate, abrirse de
piernas en un ejercicio gimnástico, etc.
La flexibilidad depende de dos factores:
- La movilidad de las articulaciones. Es el grado de movimiento que tiene
cada articulación (rodilla, tobillo, etc). Varía en cada articulación y en
cada persona.
- La elasticidad de los músculos. Es la capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma inicial.
Como entrenarla
 Ejercicios: la flexibilidad la trabajaremos mediante ejercicios analíticos,
es decir, músculo a músculo. Alcanzaremos posiciones o posturas que
provoquen el estiramiento de un grupo muscular concreto, estiraremos
durante un tiempo concreto y cambiaremos la posición para estirar otro
grupo muscular. Estas posiciones de estiramiento las podemos alcanzar
por nosotros mismos o ayudados por un compañero. Debemos trabajar
la flexibilidad de manera compensada, es decir, estirando los principales
grupos musculares por igual, no unos más que otros.
 Duración: para que el trabajo de flexibilidad sea efectivo deberemos
mantener cada posición de estiramiento durante un mínimo de 20
segundos.
 Intensidad: una buena posición de estiramiento debe provocar una
tensión muscular debido al estiramiento del propio músculo, pero en
ningún caso debe provocar dolor, si es así deberemos rectificar la
posición hasta llegar a un punto de tensión, pero no dolor.

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4. FUERZA:
Concepto
La fuerza se puede definir como la capacidad física que nos permite vencer
u oponerse a una resistencia (mesa, balón, nuestro peso, etc) mediante la
contracción muscular. Por ejemplo: levantamiento de peso, lanzamiento de
jabalina, etc.
Tipos
Podemos encontrar distintos tipos de fuerza, pero fundamentalmente se
divide en:
- Fuerza-resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima
durante un periodo prolongado de tiempo (remo, escalada, etc).
- Fuerza explosiva (fuerza-velocidad): es la capacidad de movilizar una
carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamiento de jabalina,
golpeo en fútbol, etc).
- Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima
(halterofilia, levantamiento de piedras, etc).
Como entrenarla
 Ejercicios: al igual que el trabajo de flexibilidad, la fuerza la
trabajaremos mediante ejercicios analíticos que trabajen grupos
musculares concretos de nuestro cuerpo. Estos ejercicios pueden ser de
dos tipos:
o Autocargas: ejercicios en los que la resistencia a vencer sea el
peso de nuestro propio cuerpo, como por ejemplo: flexiones,
abdominales, saltar a la comba, etc.
o Sobrecargas: ejercicios en los que la resistencia a vencer sea
externo a nuestro cuerpo como pesas, gomas elásticas, balones
medicinales o un compañero que se opone.
5. VELOCIDAD
Concepto
La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar cualquier acción
motora (correr, saltar, lanzar, etc) en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera
de 100 metros, un contraataque en balonmano, etc.

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Tipos
- Velocidad de reacción: es la capacidad que nos permite elaborar una
respuesta (acción) en el menor tiempo posible ante la presencia de un
estímulo (salida en una carrera de atletismo ante el disparo del árbitro,
parada de un portero de balonmano ante el lanzamiento de un jugador, etc).
- Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un solo movimiento (gesto
deportivo) en el menor tiempo posible (lanzamiento de jabalina, batear una
bola, etc).
- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad que nos permite recorrer
un espacio corto en el menor tiempo posible (carrera de 100 metros).
Como entrenarla
 Ejercicios: en general se entrenará mediante la repetición de la
actividad que quiero mejorar, con el fin de automatizar el movimiento y
que cada vez sea más rápido y fluido. Ejemplo: correr distancias cortas
a la máxima velocidad, lo mismo manejando el balón o implemento que
vayamos a utilizar en un deporte, practicar las salidas, etc.
 Duración: la duración de los ejercicios de entrenamiento debe ser corta
para poder hacerlos de principio a fin sin fatiga y a la máxima
intensidad.
 Intensidad: como hemos dicho en el apartado anterior la intensidad
debe ser máxima, debemos repetir cada ejercicio a la máxima
velocidad posible para que esta vaya mejorando poco a poco. Cada vez
que repitamos el ejercicio el cuerpo no debe estar cansado, para poder
repetirlo una y otra vez a la máxima intensidad.