2. Elementos Clave del Sistema Pilates.
► Alargar los músculos cortos y reforzar los débiles.
► Mejorar la calidad del movimiento.
► Centrarse en los músculos posturales básicos, para
estabilizar el cuerpo.
► Trabajar a fin de ubicar correctamente la
respiración.
► Controlar incluso los menores movimientos.
► Comprender y mejorar la mecánica del
movimiento.
► La relajación mental.
3. La Teoría Muscular
► Joseph Pilates estaba convencido de que la falta de
ejercicio asiduo y consciente causa un deterioro en las
funciones cerebrales.
► La primera parte de la teoría de Pilates dice que el cerebro
se puede comparar con un tablero telefónico que controla
la comunicación entre el Sist. Nervioso Simpático y los
músculos. Muchas de nuestras actividades diarias nos lleva
a la formación de hábitos y acciones automáticas. La
situación ideal es que nuestros músculos obedezcan a
nuestra voluntad y no que nuestra voluntad se vea
dominada por nuestros actos reflejos.
4. La Memoria Muscular
► Un importante aspecto de la relación que existe
entre la mente y los músculos es la memoria
muscular, la cual juega un papel clave en el
aprendizaje de nuevos ejercicios.
► La finalidad principal del sistema, reeducar el
cuerpo, es en gran parte reeducar la memoria
muscular.
► Los músculos memorizan ciertos movimientos,
especialmente aquellos que repetimos durante un
tiempo considerable. Por eso Pilates resaltaba
tanto la importancia del ejercicio consciente.
5. Trabajo Muscular
►Pilates resalta la necesidad de trabajar los
músculos en tres dimensiones. Por ejemplo:
si estiramos isquiotibiales, primero lo
hacemos en posición neutra, luego con
rotación interna de cadera y por último con
rotación externa.
►Así nos aseguramos ejercitar todas las
dimensiones del grupo muscular.
6. La Práctica en Casa
► ¿Dónde practicar? Lo ideal es en el estudio de un
maestro. Para la práctica en casa, elegir un
espacio adecuado, donde se esté seguro de no ser
molestado ni interrumpido y con una temperatura
agradable.
► ¿Cuándo practicar? En cuanto al momento, el
practicante es el que lo elige.
► ¿Qué indumentaria? Ningún tipo especial de ropa,
simplemente algo cómodo y ligero que no impida
los movimientos, y a ser posible, hecho con fibras
naturales.
7. El Equipo para Casa
►Alfombra o esterilla de ejercicios, nunca en
una alfombra normal ni en la cama.
►Almohada o cojín.
►Cojín adicional o toalla enrollada para
personas con problemas de cuello.
►Pequeñas pesas de 1kg. 1,5kg.
►Tobilleras lastradas.
8. El equipo de un Estudio Pilates
► El Reformador: se trata de una pieza
multifuncional, con tensores que incrementan la
resistencia.
► El Cadillac: tiene dispositivos especiales para
trabajar la articulación espinal y la fuerza
muscular.
► La Silla: tiene la ventaja de ejercitar la totalidad
del cuerpo. Se usa para ejercicios ya avanzados
pues mientras se practica en ella uno tiene que
sostener todo el peso del cuerpo.
9. Duración de las Sesiones
► Una hora y media al menos dos veces por semana.
► Se pueden añadir sesiones diarias de 15 a 30 minutos.
► Con poco tiempo hacer mas ejercicios con menos
repeticiones, pues de este modo se ejercitará todo el
cuerpo en lugar de sólo una parte.
► El Sistema Pilates acentúa mucho la consciencia. No se
trata simplemente de realizar los ejercicios como actos
mecánicos. Se debe concentrar en seguir los movimientos
con toda precisión, siendo al mismo tiempo consciente de
lo que se está experimentando físicamente.
► El número de repeticiones es como máximo de 10, y en
algunas ocasiones no debe pasarse de 5.
10. Cuando No debes realizar los
ejercicios
► Si no te sientes bien.
► En caso de embarazo, se debe consultar a un
maestro experimentado.
► Si se tiene alguna lesión o herida que genere
dolor.
► Si se está tomando calmantes.
► No practicar después de una comida abundante
y/o alcohol.
► Si se está siguiendo algún tratamiento, consultar
con el médico antes de iniciar cualquier forma de
ejercicio.
11. Postura
►Hombros, cuello y brazos relajados
►Espina dorsal natural y neutra
►Abdomen contraído en todo momento
►Pelvis neutra y controlada
►Cadera, rodillas y pies alineados
paralelamente
►Puntas de pies alineados con la cadera
12. La buena postura I
► Cómo estar en pie:
Mantener entre los pies una separación igual a la
existente entre las caderas.
Ambas piernas deberán estar mirando hacia delante.
Las piernas deben mantenerse derechas, pero sin trabar
las rodillas.
Dejar que los brazos descansen naturalmente a ambos
lados, cayendo hacia la mitad de las caderas.
Sentir cómo el peso es soportado por la parte central de
los pies.
No balancearse hacia atrás haciendo que los talones
soporten el peso, ni tampoco hacia delante, con lo que
los soportaría la bola del pie.
13. La buena postura II
►Cómo estar sentado:
Debes sentirte cómodo, descansando en la silla
la totalidad de las caderas.
Mientras estés sentado deber poder mantener
ambos pies, planos sobre el suelo.
El respaldo debe llegar hasta los omoplatos. En
general los respaldos de las silla o son más altos
o más bajos.
14. La buena postura III
► Posturas para dormir:
Las mejores posturas para dormir son decúbito supino o
de lado.
Si se tiene algún problema en la parte baja de la
espalda, puede ser bueno dormir de lado con una
almohada entre las rodillas. Lo mismo es recomendable
para las mujeres embarazadas.
Si se padece de lordosis, es recomendable dormir en
decúbito supino con una almohada debajo de las
caderas o las nalgas.
Los colchones demasiado duros no son buenos, debe
ser firme pero que ceda un poco, permitiendo de algún
modo el moldeado del contorno corporal.
17. Beneficios de la Práctica del
Pilates
► Aumenta el tono muscular, fortaleciendo y tonificando sin incrementar el volumen
muscular.
► Mejora la flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación
► Mejora la postura y corrige los hábitos inadecuados posturales
► Previene y rehabilita lesiones del sistema músculo-esquelético
► Aumenta la autoestima y la conciencia corporal
► Favorece la integración cuerpo-mente-espíritu
► Aporta gran vitalidad y fuerza para las actividades de la vida diaria.
► Favorece el control y ajuste corporal.
► Permite activar la zona core y mantenerla activa para que desde allí se realicen todos los
movimientos
► Optimiza el consumo de oxígeno, favorece la respiración.
► Trabaja de manera específica el suelo pélvico, previniendo problemas urinarios, control
de la musculatura pélvica, contribuyendo a disfrutar relaciones sexuales de mayor
calidad.
