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Tabla
- 1. LUNES MARTES MIÉRCOLESJUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TIPO Día descanso Carrera continua Entrenamiento cruzado + fuerza Carrera Entrenamiento cruzado + fuerza Carrera continua Carrera continua INTENSIDAD Suave Moderado Suave a fuerte Moderado Suave Intermedio FRECUENCIA CARDIACA 65-75% 75-80% 70-95% 75-80% 65-75% 70-75% Semana 1 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad A 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 50 min Semana 2 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad A 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 50 min Semana 3 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad A 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 1h Semana 4 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad B 30-45 min cruzado + fuerza Descanso 60 min *Simulación de carrera Semana 5 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad B 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 1h 10 min Semana 6 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad B 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 60 min *Simulación de carrera Semana 7 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad C 30-45 min cruzado + fuerza Descanso 1h 20 min Semana 8 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad C 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 70 min *Simulación de carrera Semana 9 Descanso 50 min *Intervalos 30-45 min cruzado + fuerza Velocidad C 30-45 min cruzado + fuerza 30 min 60 min *Simulación de carrera Semana 10 Descanso 50 min *Intervalos Descanso 30 min 30 min Descanso Carrera 10Km
- 2. Información Calentamiento: antes decada sesión de entrenamiento, andaremos 5 minutos a un ritmo suave-moderado, para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de respiración. Vuelta a la calma: después de cada sesión de entrenamiento procederemos a caminar 5 minutos a un ritmo suave, para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración. Flexibilidad: al realizar ejercicios de flexibilidad (estiramientos) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes, servirá para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Entrenamiento por intervalos: correr a un ritmo suave e incluir 6-8 intervalos de 30-60 segundos dentro de la carrera, en estos tramos los ritmos será altos donde se puede escuchar tu respiración y te sientes justo fuera de tu zona de confort, esto no significa ir “a tope”, simplemente ir un punto arriba de donde puedes mantener la intensidad 30 segundos como máximo. Entrenamiento cruzado: actividades que no sean ni correr o caminar. El entrenamiento cruzado te permite descansar los músculos que trabajaste mientras entrenas los grupos musculares opuestos, reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones, además, ayuda a acelerar la recuperación. El ciclismo, la natación, el pilates o yoga, entrenamientos de fuerza, el spinning… son perfectos para este tipo de entrenamiento. Las actividades de entrenamiento cruzado se deben de hacer a un ritmo moderado, entre el 60-70% frecuencia cardíaca. Entrenamiento de fuerza: debemos incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo, esto aumentará el tejido muscular, estimulando el metabolismo en reposo y previniendo la pérdida muscular. Cuanto más músculo perdemos, más bajo será nuestro metabolismo. El objetivo es fatigar el músculo. Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, comenzaremos con un calentamiento de 10 minutos de cardio, luego procederemos a realizar el entrenamiento en el gimnasio o en casa, tanto con máquinas, bandas, entrenador personal, etc. Simulación de carrera: entrenamiento dividido en tres partes iguales: en la primera parte correremos con esfuerzo suave, la segunda parte con un esfuerzo moderado y en la última parte, haremos un esfuerzo duro, pero controlado. Este entrenamiento te enseñará cómo correr el día de la carrera y aumentar así la resistencia física y mental para correr Carrera velocidad A: correr 10 minutos a un ritmo suave y durante 6 veces correr 2 minutos de manera dura (90-95% frecuencia cardiaca), seguidos de 4 minutos a un ritmo normal, para así recuperarse. Carrera velocidad B: correr 10 minutos a un ritmo suave y durante 5 veces correr 3 minutos de manera dura (90-95% frecuencia cardiaca), seguidos de 3 minutos a un ritmo normal, para así recuperarse. Después de las repeticiones de 3 minutos, enfriarse corriendo 5 minutos a un ritmo suave seguidos de 5 minutos andando. Carrera velocidad C: correr 5 minutos a un ritmo suave y durante 4 veces correr 5 minutos razonablemente duros (85-90% frecuencia cardiaca), seguidos de 2 minutos a un ritmo normal, para así recuperarse. Después de las repeticiones de 5 minutos, enfriarse corriendo 5 minutos a un ritmo suave seguidos de 5 minutos andando. Es importante mantener estas intensidades ya que de lo contrario no podremos realizar cada segmento correctamente y el progreso será nulo.