1. ¿POR QUE COMEMOS?
Hace referencia a las necesidades nutricionales, es decir,
a los requerimientos energéticos, proteicos, vitamínicos...
necesarios para cubrir y mantener un estado saludable a
partir de los nutrientes, de los que tanto sabemos ya,
presentes en los alimentos.
El comer incluye varias fases:
La primera sería el hambre, que se define como un hueco
o agujero en el estómago. Tiene una finalidad placentera y
depende de las ganas del individuo, de la disponibilidad de
alimentos, de la economía...
La segunda sería la ingestión propiamente dicha, hasta
llegar a la saciedad, que depende de varios factores
(cantidad, rapidez, apetencias...)
La tercera fase es la saciedad, que es la plenitud abdominal, la persona está a gusto,
satisfecha y, por lo general, complacida.
Simbólica
Los alimentos tienen una elevada carga simbólica en el
desarrollo psicológico de la persona, en la educación que
ha recibido, en la cultura que le rodea y en las relaciones
que a través de ella ha establecido.
En el acto de comer reunimos una enorme gama de
simbolismos y ritmos que, a lo largo de la vida, han pasado
a formar parte de nuestro modo de ser y de nuestra
personalidad. Este componente se ve integrado por la
cultura, la religión, las relaciones socio-racionales y, como
no, personales.
Hedónica
La alimentación es también de carácter emocional y afectivo. Existe una asociación entre el
placer alimentario y el placer social.
Puede ser fuente de placer o displacer, de
recompensa o castigo, de bienestar o malestar.
A veces también, se ha utilizado como objeto de
premio o castigo con el fin de conseguir unos
resultados, es el caso de la motivación hacia los
niños para obtener ciertos fines. Los niños suelen
ser muy sensibles a este tipo de "chantajes", que
aunque no son muy didácticos suelen tener mucho
éxito

2. Patrón Alimentario
Existen distinta organizaciones internacionales (OMS, FAO, OPS) que cada cierto tiempo
elaboran y revisan tablas con recomendaciones sobre las cantidades que se deben tomar de
los diferentes nutrientes.
A partir de estas recomendaciones cada país elabora sus propios patrones dietéticos y sus
pautas de alimentación adaptados a la disponibilidad de alimentos y a las demandas de la
población.
Nuestro país se ha caracterizado a lo largo de su historia por desarrollar y practicar la llamada
"Dieta Mediterránea", dieta saludable y completa, como ya hemos dicho en otras ocasiones.
Para realizar un patrón alimentario hay que intentar no caer en los dos errores más comunes,
como son la monotonía alimentaria, la poca variedad de alimentos; y la improvisación, el
"picoteo" desorden en horarios de comidas...
Asesoramiento nutricional familiar
Para conseguir una alimentación saludable tendremos en
cuenta los siguientes cuatro puntos:
Adecuación de la dieta
Planificación de la alimentación
Aprovisionamiento de alimentos
Preparación culinaria
Hay una serie de recomendaciones generales para hacer de
nuestra dieta completa, equilibrada y variada, para todas las
edades. Se pueden resumir en:
Adecuado aporte proteico, preferentemente proteína de alto valor biológico.
Asegurar un aporte suficiente de calcio, ya sea a través de leche o sus derivados, pescado
íntegro en conserva, legumbres y hortalizas.
Asegurar el aporte de vitaminas y minerales, mediante el consumo suficiente de verduras y
frutas.
No sobrepasar los repartos de porcentajes recomendados de cada nutriente.
Analizar las ventajas de los intercambios de alimentos de valor nutritivo equivalente.
Además, se tendrá en cuenta los gustos particulares de la familia, el presupuesto económico
disponible, las costumbres locales, el valor nutritivo de los alimentos y las variaciones
estacionales, es decir, a los productos de temporada. Éstos suelen ser más ricos en principios
nutritivos y su precio más asequible, los productos exóticos; así como los que se venden
fuera de estación suelen ser más caros y no introducen mejoras apreciables en la dieta familiar.
LOS ALIMENTOS: ¿QUÉ SON? ¿PARA QUÉ SIRVEN?
Los alimentos: son productos orgánicos de origen agrícola,
ganadero o industrial cuyo consumo sirve para cubrir las
necesidades nutritivas y proporcionar al organismo los nutrientes
necesarios. Son sustancias que, una vez digeridas, aportan al
organismo:
Elementos a partir de los cuales el organismo puede producir
energía (calor, movimiento, ...)
Elementos para el crecimiento y la reposición del propio cuerpo
Elementos reguladores de los dos procesos anteriores
Los elementos que contienen los alimentos, se les llama nutrientes.

3. La alimentación es el hecho de introducir en el organismo alimentos, ya sean líquidos o sólidos,
es decir, la forma de proporcionar al cuerpo humano los alimentos que le son indispensables.
Se llama nutrición al conjunto de procesos gracias a los cuales el organismo recibe, transporta
y utiliza sustancias químicas contenidas en el alimento.
LOS NUTRIENTES
Los nutrientes son de varios tipos:
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Glúcidos
(Carbohidratos o Hidratos de Carbono) Lípidos
(o Grasas) Proteínas
NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS
Minerales Vitaminas
(hidrosolubles y liposolubles) Agua
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Hidratos de Carbono (H.C.)
Más concretamente los Hidratos de Carbono o
Glúcidos son sustancias energéticas que son
quemadas en la célula para conseguir energía. También se les puede llamar azúcares. El
principal y más abundante es la Glucosa.
Entre los alimentos que aportan Hidatos de Carbono algunos de los más conocidos son el
azúcar, los cereales, las pastas alimenticias, las hortalizas...
Un gramo de Hidratos de Carbono nos proporciona una energía de 4 Kcal (Kilocalorías)
Los H.C. deben aportar del 55-65% de la ingesta total diaria. Hay tres tipos de Hidratos de
Carbono:
H.C. simples: Son azúcares de absorción rápida. Ejemplo azúcar blanco, miel...
H.C. complejos: Son azúcares de absorción lenta. Ej.: patatas, pan, pasta...
Fibra dietética: Son los Hidratos de Carbono cuya estructura favorece el tránsito intestinal. Son
los HC no aprovechables. Ejemplos de alimentos con abundante fibra dietética son los cereales
integrales, las frutas, las legumbres, las hortalizas...
Lípidos o grasas
Los lípidos son los nutrientes que se queman en las células para producir energía.
Los lípidos están formados por ácidos grasos unidos a otros compuestos. Los ácidos grasos
pueden ser saturados o insaturados. Los saturados están presentes en las grasas de origen
animal y algunos aceites vegetales (palma, coco...), los ácidos grasos insaturados están
presentes en los aceites vegetales en general, estos últimos son más beneficiosos para la
salud por ser cardiosaludables.
Los lípidos deben suponer aproximadamente el 30% de la ingesta total diaria.
Cuando el organismo cubre sus necesidades calóricas, el exceso sobrante suelen ser lípidos
que acumulamos en los reservorios de grasa.

4. Como alimentos lipídicos de origen vegetal tenemos los aceites (oliva, soja, girasol), y de
origen animal, la mantecas, el sebo, la mantequilla o la grasa de la carne.
Proteínas
Las proteínas construyen los tejidos del cuerpo humano: la piel, la sangre, los músculos.
Aunque su función principal es la formadora, también proporcionan energía.
1g de Proteína aporta 4 Kcal
Un huevo pesa alrededor de 60g y posee unos 8 g de proteína, esto supone que un huevo nos
proporciona unas 31Kcal
Las proteínas deben suponer el 15% de la ingesta total. Están formadas por cadenas de
aminoácidos (moléculas más sencillas). Hay 22 aminoácidos distintos, los cuales se combinan
de distintas formas para dar lugar a las diferentes proteínas. De estos 22 aminoácidos, 9 son
esenciales, lo que significa que su aporte debe ser íntegro del exterior, a través de la
alimentación, es decir que el organismo no tiene capacidad para sintetizarlos.
Las proteínas también pueden ser de origen animal y vegetal, teniendo mayor calidad nutritiva
las de origen animal.
Los alimentos más representativos de los protéicos con: los huevos, la leche, la carne,
visceras, pescados y legumbres
NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS
Minerales
Los Minerales son sustancias reguladoras de las funciones del organismo, se encuentran en la
dieta en cantidades muy pequeñas, pero realizan misiones muy importantes. Se eliminan por
orina, sudor y heces.
Los principales minerales se clasifican según los requerimientos del organismo en:
Macroelementos: Son aquellos que son necesarios en el organismo en cantidades medidas en
gramos/día.
Oligoelementos: Son aquellos que son necesarios en el organismo en cantidades muy
pequeñas, medidas en miligramos/día.
Los minerales necesarios más importantes son:
El calcio: entre otras funciones importantes forma y mantiene el tejido óseo e interviene en la
contracción muscular.
El fósforo: Junto con el calcio participa en la formación y mantenimiento del tejido oseo.
El magnesio: interviene en la síntesis de proteínas, en la transmisión del impulso nervioso y en
la contracción muscular.
El sodio - Cloro - Potasio: esenciales para la regulación de las reacciones bioquímicas.
El Hierro: su función principal es el transporte de oxigeno formando parte de la hemoglobina de
la sangre.
El yodo: fundamental para la síntesis de las hormonas tiroideas.
El Flúor: previene la caries dental.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en minerales son: la leche que es rica en calcio; la uva
pasa, los higos y el plátano ricos en fósforo; las moras, los dátiles, las uvas pasas, las acelgas,
y los guisantes, ricos en magnesio; las espinacas y el zumo de tomate son ricos en sodio; las
olivas y las legumbres en general son ricas en potasio; las legumbres, los mejillones, las chirlas
y el chocolate con leche son ricos en hierro; los ajos, el harina de maíz y algunos mariscos son
ricos en yodo.

5. Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para la
regulación de sus funciones.
Las vitaminas no se pueden sintetizar en el organismo, por lo que su aporte debe ser
proporcionado por los alimentos.
Se dividen en hidrosolubles (solubles en agua) y en liposolubles (solubles en grasa).
Hidrosolubles: son el complejo vitamínico B y la vitamina C.
Liposolubles: son la vitamina A, D, K y E.
Algunos alimentos ricos en vitaminas son: el pomelo, limón y naranja son ricos en vitamina C;
la vitamina A está presente en las espinacas y zanahorias; la leche contiene vitaminas del
grupo B; la anguila y la sardina son ricas en vitamina D y la margarina vegetal contiene mucha
vitamina E.
Atendiendo al tipo y a la cantidad de
nutrientes los alimentos se pueden casificar
por grupos expresados claramente en la
Rueda de los Alimentos:
ALIMENTACION SALUDABLE
Obtención de alimentos
Lo primero que hay que tener en cuenta es la
compra, ya que es el primer paso hacia
nuestra alimentación. Debemos elegir
productos frescos, saludables, con las
mejores condiciones higiénicas y al mejor
precio disponible.
Los hábitos están cambiando, evolucionan por la incorporación de la mujer al mundo laboral,
por las modas, por los cánones estéticos, por la publicidad y el influjo de otros países..., pero
no por eso tenemos que perder nuestras sanas costumbres, simplemente tenemos que
adaptarlas.
Hay ciertas pautas que debemos saber cuando realizamos la compra, atendiendo a lo hablado
anteriormente de que la alimentación debe ser suficiente, variada y completa, tendremos que
comprar alimentos que sean sanos, ricos, y aporten lo que necesita nuestro cuerpo para
desarrollarse con normalidad.
Pero hay que tener en cuenta el presupuesto familiar, y pensar que lo caro no es siempre lo
mejor, que hay que comprar sabiendo lo que se consume en cada hogar, que los productos
tiene una vida útil limitada y que nuestro espacio para almacenarlos también lo es.
Preparación culinaria
Hace referencia al grado de satisfacción que genera en nosotros la manera de cocinar,
principalmente, es por eso que se ha desarrollado la gastronomía, que es una búsqueda de
alimentos y una preparación culinaria específica para hacerla más atractiva, debido al interés
que se emplea, a la dedicación, habilidad y mucha paciencia.

6. Alimentos saludables
Los alimentos saludables podrían definirse así, de acuerdo a su aporte,
y por ser sanos e indispensables. Los principales alimentos saludables son los que componen
la conocida dieta mediterránea, incluyendo, además, las legumbres.
¿La alimentación del adolescente?
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes
cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos
la alimentación cobra una especial importancia debido a que los
requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios,
son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte
de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que
puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la
adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de
tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el
desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con
crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del
alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados.
La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y
el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día
para varones en edad adolescente durante el periodo de
máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las
chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir
de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el
procedente de la carne, mientras que el procedente de
legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

7. El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por
lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente
importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con
lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA
establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para
chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales
complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su
absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma
se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido
Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o
específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.