Recetario deportista vegano.pptx

RECETARIO PARA
DEPORTISTA
VEGANO

Edwin Esteban Amaya Valencia
Luisa María Atehortúa Orozco
Samuel Cadavid Arenas
Valentina González Monsalve
Simón Jaramillo Caro
Luisa Fernanda Vázquez Escudero
Asignatura - Alimentos III
Estudiantes de séptimo semestre
Pregrado de Nutrición y dietética
Universidad CES
Medellín - 2022

01
CONTENIDO
Introducción
04
Métodos
• Métodos de higienización.
• Métodos de conservación
• Métodos de cocción.
02
Objetivos del recetario
05
Producción de
germinados
03
Consejos generales
06
Ejemplos de menú
• Desayuno
• Almuerzo
• Cena

INTRODUCCIÓN
Una dieta vegana es aquella que excluye los alimentos de origen animal en forma
parcial o total (1), por consiguiente, la ingesta de cereales, legumbres, frutas,
oleaginosas y demás alimentos de origen vegetal, los cuales deberán proveer el total
de nutrientes requeridos según su género y etapa de vida, además, se deben
identificar los requerimientos calóricos según el estilo el estilo de vida o actividad física
de cada individuo en particular(2).
En el deportista es común identificar requerimientos de energía elevados (Mayor de
2000 kcal/día) sin embargo, diversos factores como el deporte que se practica, la
adherencia del usuario y la economía (No se limitan a estos), son quienes moldean el
como se suple dicha energía. La grasa y los carbohidratos son factores que facilitan el
aporte energético, no obstante, en términos de proteína, se requiere haya una
adecuada complementación y evaluación sobre el aporte final de aminoácidos
esenciales(2). Esto con el fin de que la adquisición de una dieta vegana no implique
una disminución sobre el rendimiento deportivo(2).

INTRODUCCIÓN
El uso de técnicas de preparación adecuadas es de gran importancia en el individuo vegano ya
que existen múltiples factores de riesgo para la alteración del bienestar y buen estado
nutricional(3). Desde la higienización hasta la forma en que se realiza la cocción de los
alimentos existen factores que pueden facilitar o dificultar el acceso al total de nutrientes
presentes en un alimento, es por esto, se expresaran unos consejos generales sobre la
adecuada manipulación de los alimentos.
Con el fin de ejemplificar algunas preparaciones vegetarianas con buen valor nutricional se
expondrán 5 menús que pueden ser utilizados para alcanzar un requerimiento energético de
aproximadamente 3000 kcal/día, 150 gramos de proteína al día y buena micro nutrición. Es
importante mencionar que en la dieta vegetariana estricta (Veganismo) siempre se
recomendará la suplementación de la vitamina B12 (Cobalamina) ya que la aportada por
algunos alimentos de origen vegetal como algas y hongos no posee una adecuada función
fisiológica en nuestro organismo(4).
Finalmente, el presente documento busca ejemplificar algunas preparaciones que posibilitan el
adecuado aporte de nutrientes según el contexto del individuo, no obstante, no se pretende
suplir el papel del nutricionista profesional quien debería formular o asesorar la alimentación
individual de cada interesado.

OBJETIVOS
El objetivo del presente recetario es
ejemplificar algunas de las muchas posibles
preparaciones compuestas solo por
alimentos de origen vegetal. Lo anterior
utilizando preparaciones que aportan la
cantidad de energía y nutrientes adecuada
para un individuo vegetariano deportista
que requiera de alrededor de 3000 kcal/día.
Además de ofrecer preparaciones aplicables
para los 3 momentos de comida (Desayuno,
almuerzo y cena), el recetario busca guiar de
forma general una mejor manipulación,
cocción y combinación de los diversos
alimentos de origen vegetal y lograr
mantener así un mejor estado nutricional.

CONSEJOS GENERALES
Poteína
Para la adecuación de una dieta vegetariana que aporte la cantidad de energía requerida y los nutrientes esenciales del ser humano es importante seguir
las recomendaciones de un profesional en salud (Nutricionista) o poseer conocimientos avanzados en nutrición humana. Sabiendo esto, y con el fin de
informar de forma superficial, se recomienda se tenga en cuenta que;
Antinutrientes
Versatilidad

Proteínas
La composición proteica de una dieta vegetariana, en términos del aporte de
aminoácidos esenciales, debe ser igual, o mejor, al aporte proteico brindado por
una proteína de origen animal. Los alimentos de origen vegetal con alto
contenido proteico como las legumbres o nueces, no poseen las características
moleculares de las de origen animal (Valor biológico / Digestibilidad)(2,3), por
consiguiente, es importante se identifique el contenido de aminoácidos
esenciales del vegetal, se identifiquen cuales están en menor cantidad o que
alimentos poseen mas baja digestibilidad y a través de la mezcla de varios
vegetales se alcance el aporte de aminoácidos que aportaría una proteína
animal(5)
Una de las funciones mas importantes de los aminoácidos presentes en la
proteína dietaría es la síntesis de proteínas propias, es decir, proteínas que hacen
parte del cuerpo humano. Algunos ejemplos de estas serian la hemoglobina
quien permite el transporte de oxigeno a la mayoría de órganos y tejidos del
cuerpo; Las miofibrillas, quienes permiten la contracción muscular y posibilitan el
movimiento corporal; Los diversos tipos de fibras de colágeno, quienes
representan en los mamíferos el 25%
del total de proteínas presentes en el
cuerpo y quienes poseen diversas funciones como sostén de órganos, resistencia
al estiramiento y cicatrización. Entre otras. Los aminoácidos también permiten la
síntesis de hormonas peptídicas como la insulina, la calcitonina, el glucagón y
demás(6).

Proteínas
Por otro lado, los aminoácidos también son fuente de nitrógeno quien es requerido
para la síntesis de otros componentes en el organismo como las bases nitrogenadas
adenina, guanina, citosina, timina y uracilo, compuestos que conforman la mayor parte
del material genético de todas las células que constituyen el cuerpo humano(6).
No todos los alimentos con contenido proteico son fuente importante del total de
aminoácidos esenciales, además, no todos los alimentos poseen matrices o estructuras
viables que permitan la completa digestión y posterior absorción de sus nutrientes(5).
Un ejemplo de ellos son los pseudocereales, quienes a pesar de poseer buenas
cantidades de cada aminoácido esenciales, poseen una composición bioquímica que
impide sean totalmente digeridos y absorbidos. Esto conlleva a que el cuerpo no
acceda a la cantidad de aminoácidos esenciales requeridas. Un ejemplo diferente son
las lentejas, quienes, a pesar de poseer gran contenido proteico, sus proteínas no
contienen cantidades suficientes del aminoácido esencial “metionina”, lo cual impide
que se considere un alimento con proteína de alto valor biológico.

Aminoácidos aportados por una proteína de origen animal (mg/g)
Es importante entonces comparar el aporte de aminoácidos (mg/g) del alimento vegetal y el de la
proteína de origen animal o también llamada proteína patrón. Cuando un aminoácido esencial del
alimento de origen vegetal no es igual al de la tabla anterior entonces se considera que el
alimento es carente de este aminoácido y se le llamará aminoácido, o aminoácidos (si son varios)
limitantes.
Por ejemplo:
AA limitante: Metionina
Aminoácido en mg
Histidina Valina Leucina Metionina
+ cisteína
Isoleucina Fenilalanin
a + tirosina
Lisina Treonin
a
Triptófano
15 39 59 22 30 38 45 23 6
Histidina(mg) Valina(mg) Leucina(mg)
Metionina+
Cisteina(mg)
Isoleucina
Fenilalanina+
Tirosina(mg)
Lisina(mg) Treonina(mg) Triptofano (mg)
Proteinaanimal 15 39 59 22 30 38 45 23 6
Proteinalentejas 28,1 49,6 72,5 21,6 43,2 76 43,2 35,8 8,9

Digestibilidad de las proteínas (Digestibilidad proteica corregida por puntuación
aminoacídica)
La digestibilidad es un
aproximado de cuanta
proteína se digerirá y
absorberá en realidad. A
continuación se expone
una tabla con la
digestibilidad y el
aminoácido limitante de
diversos alimentos de
origen vegetal.
Alimento PDCAAS AA limitante
Berenienas 55.11 Azufrados
Coliflor 52.46 Sin datos
Escarola 36.52 Azufrados
Esparragos 65.94 Leucina
Espinaca 75.03 Azufrados
Hinojo 78.12 Lisina
Hongos 32.87 Azufrados
Lechuga 15.94 Sin datos
Pepino 3054 Sin datos
Repollito Bruselas 50.46 Azufrados
Repollo 62.08 Azufrados
Tomate 39.18 -Azufrados
Calabaza 28.55 Azufrados
Cebolla 39.18 Azufrados
Remolacha 83.00 No tiene
Zanahoria 74.37 Lisina
Chauchas 73.70 Azufrados
*Hortalizas promedio 73.4 Histidina
Papa 70.55 Histidina
Batata 57.44 Azufrados
Mal grano 48.50 Lisima
Tubérculos promedio 74,2 Azufrados
Durazno 54.40 Leucina.Isoleucina
Fresa 35.36 Azufrados
Naranja 42,03 Leucina
Sandia 46,67 Lisina
Banana 75.17 Lisina
Manzana 72.42 Azufrados
Uva 27.20 Isoleucina
Frutas promedio 64.34 Lisina
Dátil (fruta fresca) 31.66 Lisina
Coco 70.83 Lisina
PaltaVaguacate 71.06 Azufrados
Frutas secas promedio 48,09 Lisina
Almendra 42,94 Lisina
Avellana 35.92 Azufrados
Castañas Pará 29,92 Lisina
Pistacho 73.00 No tiene
Antf2 integral 60.85 Lisina
Cebada grano 66.27 Lisina
Harina centeno 65.26 Lisina
Harina trigo 47,81 Lisina
Harina de arvejas 43.34 Histidina
Harina maíz 43.97 Lisina
Harina de avena 56.16 Lisina
Girasol grano 60.71 Lisina
Sorgo 45.86 Lisina
Trigo grano 46.88 Lisina
Trigo germen 81.00 No tiene
Trigo Salvado 66.61 Lisina
Mani 56.28 Lisina
Arvejas 74.26 Azufrados
Porotos 43.37 Azufrados
Garbanzos 78.00 No tiene
Haba 51,48 Azufrados
Lenteja 63.34 Azutrados
Soja grano 78.00 No tiene
Soja, bebida a base de 86,00 No tiene
Cereales y derivados
(promedio)
58,50 Lisina
Adaptado de M. Suarez (2006) (7)

ANTINUTRIENTES
Los alimentos de origen vegetal poseen
factores antinu-tricionales que pueden ser
disminuidos a través de diversos procesos.
Entre estos factores anti-nutricionales se
encuentran:
Anti-nutriente Alimentos que lo contiene Como disminuir su presencia
Lectinas
Mayoría de granos (Frijoles,
lentejas, garbanzos, alverjas,
granos de soya)
Mayoría de cereales (Arroz
blanco e integral, avena, trigo,
mijo, kamut, cebada)
Pseudocereales (quínoa y trigo
sarraceno)
Nueces (Almendras, Marañón,
piñones, avellana)
Semillas (de sésamo y girasol)
Vegetales (Pimentón, berenjena,
tomates, pepino)
Deben remojarse de 6 a 24 horas
antes de su cocción y cambiar el
agua cada 4 horas.
Deben cocinarse según
indicaciones gastronómicas.
Oxalatos
Puede unirse a cationes
divalentes, en especial con el
calcio, inhibiendo su absorción.
Legumbres en general
Crucíferas en general
Proteína de soya, bebida de soya,
tofu, harina y derivados
Harina de trigo sarraceno
Germen de trigo
Remolacha
Almendras
Marañón
Avellana
Maní
Piñones
Yuca
Zanahoria Amaranto
Batata
Rábano
Nabo
Ajo
Cacao en polvo
Pimienta
Deben someterse a métodos de
cocción como hervido o cocción a
vapor.
Adaptado de Samtiya M (8)

ANTINUTRIENTES
Anti-nutriente Alimentos que lo contiene Como disminuir su presencia
Ácido fítico
Puede inhibir la absorción del
fosforo, así como inhibir o
disminuir la absorción de
minerales cationes divalentes
como calcio, magnesio, hierro y
zinc.
También puede unirse a mineral
o proteínas inhibiendo su
digestión y posterior absorción.
Salvado de trigo
Germen de trigo
Arroz integral
Trigo
Avena
Maíz
Amaranto
Garbanzos
Lentejas
Frijoles
Soya
Almendras
Nuez de Brasil
Marañón
Maní
Avellanas
Semillas de sésamo o ajonjolí
Semillas de lino o linaza
Deberían ser remojados.
Muchas veces el tostado
(Horneado / deshidratado) es
otra forma de disminuir su
presencia. La germinación y la
fermentación también
disminuye su presencia.
Saponinas
Puede unirse a enzimas
digestivas inhibiendo su acción
hidrolítica (digestiva). También
puede inhibir absorción de
micronutrientes como la
vitamina A,E y el zinc
Avena
Frijoles
Garbanzos
Lentejas
Soya
Maní
Quínoa
Hojas de espinaca
Espárragos
Batata
Yuca
Tomate
Ajo
Berenjena
Hojas de té
Semillas de girasol
Cocción del alimento.
Adaptado de Samtiya M (8)

ANTINUTRIENTES
Si bien existen mas factores antinutricionales como inhibidores de tripsina que disminuyen la digestión de proteínas,
fibra insoluble o soluble y compuestos fenólicos que alteran la absorción de minerales, las recomendaciones antes
dadas procuran una mayor disponibilidad de nutrientes, mas no eliminan por completo los compuestos
antinutricionales.
La fibra presente en los alimentos no es un factor negativo en realidad. La fibra insoluble promueve un menor tiempo
de estancia de los alimentos sobre el tracto gastrointestinal disminuyendo el riesgo de estreñimiento. Por otro lado, la
fibra soluble, puede aportar beneficios en términos de inmunidad, mejorías sobre el perfil lipídico, menor
hiperglicemia postpandrial, mejor mantenimiento del peso e incluso mejor absorción de micronutrientes(6,9). No
obstante, en la dieta vegetariana se suelen ingerir cantidades muy elevadas de fibra por lo que en el caso de los
deportistas e incluso sujetos sedentarios la absorción de ciertos nutrientes podría verse alterada(2).
Algunas de las estrategias propuestas para disminuir el efecto anti-nutricional de las cantidades elevadas de fibra son;
Remojo y cocción para los alimentos que se expresó posee beneficios, buena masticación de los alimentos, adecuada
hidratación en el momento de la ingesta, triturado o licuado de los alimentos con mayor contenido de fibra como
semillas, granos, cereales integrales, crucíferas y demás verduras, uso de harinas derivadas de diversos alimentos y
uso de germinados (semillas que comienzan a brotar y que por su crecimiento disminuyen el contenido de anti-
nutrientes).

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VERSATILIDAD
Usualmente las dietas veganas están compuestas en su mayoría por tofu y derivados de la soya, está costumbre se
debe a la alta calidad nutricional que suelen presentar estos alimentos; un alto contenido de proteína, fibra, grasas
poli insaturadas y vitaminas y minerales como la vitamina K, vitamina B1, folato y magnesio, pero es importante
fomentar una alimentación variada por lo que, para facilitar el cumplimiento del plan alimenticio recomendamos
hacer uso constante de preparaciones listas para recalentar, las cuales estarán basadas en la cocción previa de
alimentos como hamburguesas de lentejas, garbanzos, hummus, granos cocidos, quinua, entre otros.
Esto ayudará a cumplir con los estrictos requerimientos de una persona vegetariana o vegana deportista y garantizará
cierta “disponibilidad” de comidas balanceadas y ricas en proteína lo cual es un aspecto a tener muy en cuenta al
realizar este tipo de menús. Simultáneamente, se ahorra tiempo de preparación de alimentos en semana y se
facilita el acceso a un plato balanceado y económico. Cuando no se preparan los alimentos con anticipación desde
cada, muchas personas con este tipo de dietas optan por comidas procesadas las cuales pueden llegar a ser
costosas, altas en grasa o azúcares añadidos e insuficientes cuando se trata de cumplir las necesidades
nutricionales.

18
MÉTODOS DE HIGIENIZACIÓN
La higienización de alimentos “mínimamente procesados” o alimentos “frescos” como las frutas y hortalizas, es un proceso
necesario para disminuir el riesgo de sufrir intoxicaciones por residuos (Basuras, tierra, arena u otros), compuestos químicos
(Soluciones químicas no aptas para el consumo humano) o infecciones gastrointestinales provocada por microorganismos
presentes(10,11). No todos los alimentos son higienizados previo a su comercialización, y a pesar de que algunos alimentos
si lo son, el proceso de distribución, el aire y el mismo proceso de oferta en el mercado conlleva a que adquieran diversas
cargas microbianas(11).
Cuando seleccione alimentos frescos en el mercado, si no los consumirá pronto, evite elegir alimentos golpeados o con
daños visibles en su piel. Si son alimentos ya porcionados y empacados en plástico o al vacío, asegúrese están siendo
refrigerados y evite romper por mucho tiempo su cadena de frio.
Según la FDA (U.S. Food and drug administration) una vez este en casa, lávese bien las manos y lave este tipo de alimentos
con agua. Se recomienda utilizar cepillos suaves o duros dependiendo la piel del alimento, y secar al final para disminuir el
riesgo de crecimiento bacteriano (A mayor humedad existen mayores riesgos de que los microorganismos proliferen). Se
recomienda desechar todo alimento que ha comenzado algún proceso de descomposición (Presencia de mohos, alimento
demasiado blando o cuyo olor/sabor ha cambiado) ya que microscópicamente puede haber gran cantidad de mohos o
microorganismos posiblemente patógenos(11).
A pesar de que la FDA menciona solo utilizar agua, en muchas ocasiones debemos dudar si el agua que llega a nuestras
casas es realmente libre de microorganismos. En caso de que sea posible que el agua del grifo de su casa no sea potable,
se recomienda colectar una cantidad especifica de agua y agregar una parte pequeña de cloro. Esto disminuira la carga
microbiológica, no obstante, existen microorganismos como algunos parásitos y el “norovirus” quienes pueden no ser
eliminados por completo.

67% 3%
Ecuación:
𝐶𝑜𝑛𝑐𝑒𝑛𝑡𝑟𝑎𝑐𝑖𝑜𝑛 1 ∗ 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 1 = 𝐶𝑜𝑛𝑐𝑒𝑛𝑡𝑟𝑎𝑐𝑖𝑜𝑛 2 ∗ 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 2
Concentración 1: hace referencia a las partes por millón (ppm)
del cloro de su casa. Un cloro 2,5% posee 25.000 ppm de cloro
activo o hipoclorito de sodio ya que 1% equivale a 10.000 ppm.
Volumen 1: Será el valor a hallar.
Concentración 2: Siempre deberá ser de 70 – 80 ppm (Esta es
la concentración con que se busca disminuir la carga
microbiana de los alimentos frescos).
Volumen 2: Sera la cantidad de agua que usted requiere para
sumergir sus alimentos por un periodo de tiempo de 5 minutos.
𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 1 =
𝐶𝑜𝑛𝑐𝑒𝑛𝑡𝑟𝑎𝑐𝑖𝑜𝑛 2 ∗ 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 2
𝐶𝑜𝑛𝑐𝑒𝑛𝑡𝑟𝑎𝑐𝑖𝑜𝑛 1
𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 1 =
70 𝑝𝑝𝑚 ∗ 5000 𝑚𝑖𝑙𝑖𝑙𝑖𝑡𝑟𝑜𝑠
36.500 𝑝𝑝𝑚
𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 1 = 9,5 𝑚𝑙
La ecuación se tornara entonces a la
siguiente forma:
Ejemplo: Concentración del cloro al
3,65% esto significa que posee 36.500
ppm, suponiendo que requiere de 5 litros
de agua para sumergir las frutas.
Entonces 9,5 ml será el volumen de cloro
que agregara a los 5 litros de agua.

Si su red de agua no es potable:
1.Identifique el cloro de su
hogar a que concentración
esta. El cloro ofertado en el
mercado se encuentra en
porcentajes de 2,5% a 8%.
2.Identifique a través de la
ecuación anterior la cantidad de
cloro que requiere para el
volumen de agua con el que
desinfectará los alimentos.
3.Enjuague con su agua no
potable los alimentos para
eliminar suciedades como
tierra, polvo u otros.
4. Prepare los 5 litros de
agua con los 9,5 ml de
cloro y agregue las frutas
de inmediato.
5. Pasados 5 minutos puede
retirar los vegetales y secar.
Cabe mencionar que higienizar los alimentos es un proceso
que busca aumentar su vida útil, sin embargo, si el lugar de
almacenamiento no esta también debidamente higienizado, no
habrán diferencias significativas, es por esto recuerde lavar
frecuentemente su refrigerador y haga uso de los espacios
recomendados para cada tipo de alimento (Ver manual de su
refrigerador).

Métodos de conservación
• La mejor estrategia para conservar los alimentos inicia cuando los compras; debes revisar el aspecto físico de las
legumbres, las cuales deben ser de un tamaño homogéneo, liso y brillante. Si bien es sabido que las legumbres
secas son alimentos no perecederos por su bajo contenido de agua, se deben realizar acciones que permitan
alargar aún más la vida útil. Para las legumbres secas en especifico se recomienda guardarlas en frascos y tapados
o bolsas con cierre hermético donde no estén en contacto con la humedad, esto mantendrá sus características
organolépticas y evitará su envejecimiento. Además, es importante que los empaques como frascos y bolsas sean
oscuros para evitar el paso de la luz y así, evitar su oxidación y perdida de color.
• Revisa la fecha de vencimiento y elige aquellos empaques que no tengan una fecha próxima; al realizar una
recompra, sigue el método “primero en entrar, primero en salir”, el cual consiste en que acomodes los alimentos de
tu refrigerador u hogar de tal forma que siempre utilices o gastes los que mas tiempo llevan almacenados y así tus
alimentos no se descompongan por periodos de almacenamiento muy largos.
• En el caso de las legumbres enlatadas, se debe revisar que el empaque no tenga golpes o se encuentre
deteriorado. Una vez abierta la lata, los alimentos que no sean consumidos en su totalidad pueden ser dispuestos
en recipientes con tapa y llevarlos a refrigeración con el liquido del alimento, conocido como “liquido de gobierno”,
logrando tener un alimento con su calidad nutricional y sensorial por aproximadamente una semana más.
• Para las legumbres cocidas, si ya fueron cocidas y te sobró una cantidad muy grande, la mejor estrategia será
escurrirlas, guardarlas en una bolsa con cierre hermético y llevarlas a refrigeración o congelación, de esta manera
podrás reutilizarlas mas adelante o ahorrar tiempos de preparación ya que estarán hidratadas y listas para su
recalentamiento. Estos alimentos que no serán consumidos en su totalidad y ya están cocidos, podrás
almacenarlos refrigerados por 5 días y en congelación por un tiempo aproximado de 2 a 3 meses.
• Las temperatura ideales son de 0 a 4 °C para la refrigeración y de -18 °C para congelación.

La germinación es un proceso que inicia cuando se presentan unas circunstancias ambientales
favorables para la semilla seca, favoreciendo así el desarrollo del embrión. Dentro de estas
condiciones ambientales se encuentra la presencia de oxigeno, temperatura adecuada, en
algunas especies presencia de luz y presencia y absorción de agua(12).
Cuando existen estas condiciones favorables la semilla seca comienza a absorber agua, y el
cotiledón, quien es un almacén denso de nutrientes para alimentar al embrión, comienza a
hidrolizarse (Degradarse) liberando nutrientes que promueven el desarrollo de la nueva planta.
Al iniciarse el ciclo de vida de la semilla, esta sintetiza componentes favorables para el embrión
como vitaminas y compuestos fenólicos, pero, además, disminuye componentes anti
nutricionales como los inhibidores de tripsina quienes antes impedían la hidrolisis de las reservas
nutricionales y el ácido fítico quien es degradado por la planta en función de obtener fosforo,
Esto resulta en un brote que puede poseer un alto valor nutricional(12).
Algo importante a mencionar, es que los germinados o brotes, son de buen valor nutricional
siempre y cuando se consuma tanto la semilla como el brote que sale de la misma. Ha habido
una falsa creencia de que solo se consume el pequeño brote dejándose la semilla como
desecho. También es importante saber que los germinados deberían sufrir una cocción rápida
(En función de no alterar su contenido en micronutrientes y fotoquímicos) con el fin de disminuir
su carga microbiológica y no promover reacciones gastrointestinales negativas(13).

La producción de germinados consiste en depositar las semillas secas en un
contenedor de vidrio esterilizado (Hervido bajo agua durante +/- 20 min) que pueda
ser tapado con una tela para colar o con una gasa especial de cocina (Se sujeta con
un cauco o liga). Inicialmente se depositan las semillas del mismo tipo y se agrega
agua hasta doblar el volumen de las ya depositadas semillas(14).
Aunque no es obligatorio, en función de disminuir la carga microbiológica que
pueden traer las semillas, se pueden “pasteurizar” por unos pocos minutos. Si
desea realizarlo entonces puede poner a calentar agua limpia y una vez alcance
una temperatura de 75ºC se agregan las semillas dejándose por 5 minutos, una vez
listas, ya podrían depositarse en el envase al que luego se le agregara el agua. Se
recomienda se utilicen semillas orgánicas (No genéticamente modificadas).
Cuando ya se ha agregado el agua en doble cantidad a las semillas, se tapará
entonces el envase con la tela o gasa para colar (Ayudándose del caucho o liga) y
se dejarán en remojo durante un periodo de tiempo especifico para cada tipo de
semilla;

Semilla Tiempo de remojo
Lentejas 12-18 horas
Frijol negro 8-12 horas
Alverjas 5-9 horas
Garbanzos 8-14 horas
Soya 12-15 horas
Cebada 6-12 horas
Arroz integral 12-24 horas
Mijo pelado 8-14 horas
Avena 1-4 horas
Centeno 6-12 horas
Espelta 4-8 horas
Sémola de trigo sarraceno 1-2 horas
Quinoa 3-6 horas
Alfalfa 9-12 horas
Brócoli 8-10 horas
Fenogreco 6-8 horas
Rábano 6-12 horas
Ajonjolí 6-8 horas
calabaza 2-6 horas
Adaptado de: Bretherton C & Barton A
(2017)(14)

Posterior al tiempo de remojo se debe eliminar el agua vieja y se deben enjuagar las semillas
con agua nueva. El agua nueva también debe salir y se debe dejar el tarro escurriendo el agua
restante. Lo anterior se recomienda dejando el envase en un ángulo de 45º, es decir,
posicionar el envase con la boquilla diagonalmente hacia abajo (Se puede utilizar una base,
toalla envuelta que con la ayuda de una pared sostenga el envase, o poner el envase
diagonalmente boca abajo en un bowl que pueda drenar el agua. Se puede poner una toalla en
el fondo del bowl). Allí, la tela para colar, estando firme por el caucho o la liga, impedirá salgan
las semillas.
De allí en adelante se deben enjuagar las semillas 2 veces al día, siempre
eliminando el agua y dejándose escurrir en el Angulo de 45º. Esto se
debería hacer durante el siguiente aproximado de días;

Semilla Días que toma el brote en estar
listo
Lentejas 2-3 días
Frijol negro 2-4 días
Alverjas 2-3 días
Garbanzos 2-4 días
Soya 3-4 días
Cebada 2-3 días
Arroz integral 2-4 días
Mijo 1-3 días
Avena 1-3 días
Centeno 2-3 días
Espelta 2-3 días
Sémola de trigo sarraceno 1-3 días
Quinoa 1-2 días
Alfalfa 4-6 días
Brócoli 3-6 días
Fenogreco 3-6 días
Rábano 3-6 días
Ajonjolí 1-3 días
Calabaza 1-3 días
Una vez listos se deben
secar con una toallita
absorbente o trapo seco, o
dejar en un lugar en donde
la humedad desaparezca
(Encima de un horno o en
un lugar aireado). Cuando
los germinados estén secos
al taco se deberían
refrigerar en un recipiente
hermético durante un
periodo de tiempo no mayor
a 5 días, o ser consumidos.
Adaptado de: Bretherton C & Barton A
(2017)(14)

Arepa con hamburguesa de soya texturizada
Ingredientes
• 50 g Soya texturizada
• 30 g Pimentón rojo
• 30 g Cebolla blanca
• 4 g Ajo
• 5 g cilantro crudo
• 30 g harina de garbanzo
• 1 g Comino
• 20 ml aceite de oliva
virgen
• 2 arepas artesanales
comerciales
• 60 g Aguacate
• 1 g Sal.
1. Hidrate la soya texturizada sumergiéndola en agua unos 10-20 minutos antes de
realizar la preparación.
2. Asee y trocee el pimentón rojo, la cebolla, el ajo y el cilantro. Una vez se hidrate la
soya drene el agua y mezcle la soya con los vegetales picados depositándolos en
una licuadora y triturándolos.
3. Deposite la solución obtenida en un colador de tela y escurra el agua presente.
Escurra hasta que se haya eliminado gran parte del contenido de agua.
4. Mezcle con los 30 g de harina de garbanzo y 10 ml de aceite de oliva. Deje reposar
la masa al menos 20 minutos (preferiblemente horas en el refrigerador).
5. Saque la mezcla del refrigerador y forme 2 hamburguesas delgadas con la mezcla.
6. En un sartén deposite 10 ml de aceite de oliva virgen y caliente utilizando fuego
medio-bajo.
7. Cocine las hamburguesas una por una; se recomienda poner en el sartén y tapar,
una vez cocidas, destape y dore por cada lado.
8. Caliente las arepas artesanales con una parrilla o sartén.
9. Aplaste los 60 g de aguacate en ambas arepas, agregue sal al gusto y ponga las
hamburguesas encima de la capa de la fruta.
Utensilios especiales
Bolsa filtro o colador de tela
(Utilizada comúnmente para
preparación de quesos).
Indicaciones

Aporte nutricional
Tamaño por porcion: 351 gr.
1 porcion.
% Valor Diario % Valor Diario
Grasa Total 8,6 g 13% 30 g 46%
Grasa saturada 1,30 g - 4,6 g -
Grasa monoinsaturada 5,8 g - 20 g -
Grasa poliinsaturada 1,1 g - 3,9 g -
Colesterol 0,0 mg 0% 0,0 mg 0%
Grasa trans 0,0 mg - 0,0 mg -
Carbohidratos totales 25 g 8% 87 g 29%
Fibra dietaria 8,6 g 30% 30 g 108%
Azucares totales 0,0 g - 0,0 g -
Azucares añadidos 0,0 g - 0,0 g -
Proteina 11 g 21% 38 g 76%
Sodio 123 mg 6% 433 mg 22%
Hierro 1,9 mg 10% 6,8 mg 34%
Calcio 57 mg 6% 200 mg 20%
Magnesio 22 mg 8% 79 mg 25%
Potasio 198 mg 4% 697 mg 15%
Selenio 1,0 mcg 2% 3,5 mcg 6%
Zinc 0,40 mg 4% 1,4 mg 12%
Numero de porciones por envase:
Por 100 g
238
Calorias (Kcal)
Informacion Nutricional
Por porcion 351g
837

Pancakes de avena con mantequilla de maní
Ingredientes
• 120 g Avena en hojuelas
• 50 g Harina de trigo
• 15 g Azúcar morena
• 1 cucharada postrera de
vinagre
• ½ cucharadita postrera de
esencia de vainilla
• 1/3 cucharadita postrera
de polvo para hornear
• 60 g Maní horneado
descascarado
• 1 cucharadita de aceite
resistente a altas
temperaturas (Girasol,
canola u oliva refinado).
• 20 ml syrup light.
1. Desde la noche anterior sumerja los 120g de Avena en un tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte
de avena) y déjelo en la nevera hasta el momento de la preparación.
2. Escurra en la mañana siguiente el agua libre de la avena e incluso libere un poco del agua absorbida por
el cereal.
3. Agregue a una licuadora la avena, la harina de trigo, el azúcar, el vinagre, la esencia de vainilla y el polvo
para hornear. Agregue 160 ml de agua potable y licue hasta que se forme una solución homogénea.
Deposite el licuado en un tazón y deje reposar durante 20 minutos (En este tiempo pasara de una
solución liquida a una solución semilíquida).
4. Con la ayuda de una licuadora limpia y seca, o un “Pica todo”, triture la cantidad de maní expresada para
la preparación o la cantidad de maní que desee almacenar en forma de mantequilla de maní. Puede que
sea necesario ayudarse con una cuchara o utensilio para triturar el maní de las paredes o que no ha sido
triturado. Una vez formada la mantequilla consérvela en un frasco de vidrio estéril y en refrigeración (Vida
útil de +/- ).
5. En un sartén antiadherente agregue media cucharadita de aceite y con la ayuda de una servilleta
distribuya el aceite por todo el sartén. Ponga a calentar la sartén a fuego medio. Una vez bien caliente
agregue la cantidad de solución de avena que crea conveniente para sus pancakes. Espere hasta que el
pancake se solidifique y pueda deslizarse sobre la sartén como ya se hubiera sellado. Con la ayuda de
una espátula de goma dele vuelta al pancake y espere hasta que este listo por el otro lado. Cuando ya
este listo ponga en el plato y repita el proceso. Utilice la otra media cucharadita de aceite cuando vea
que el sartén no esta tan brillante como al principio. Sirva los siguientes pancakes encima de los ya listos.
6. Una vez hecha toda la solución agregue 5 cucharadas colmadas de mantequilla de maní entre las
diferentes capas de pancakes. Agregue la syrup light y listo.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Grasa Total 13 g 20% 36 g 55%
Azucares totales 6,8 g - 19 g -
Azucares añadidos 6,8 g - 19 g -
Proteina 8,5 g 17% 23 g 47%
Sodio 96 mg 5% 269 mg 15%
Hierro 1,10 mg 5% 3,1 mg 15%
Calcio 56 mg 5% 156 mg 15%
Potasio 286 mg 6% 797 mg 15%
Selenio 11 mcg 15% 32 mcg 45%
Zinc 1,0 mg 10% 2,8 mg 25%
Por 100 g
296
Calorias (Kcal)
Por porcion 400g
823

Avena con maní y syrup light
Ingredientes
• 80 g Avena en hojuelas
• 240 ml bebida de soya
comercial (“Silk original”)
• 90 g Maní tostado
• 1 banano mediano
• 2 cucharadas de syrup
light.
1. Desde la noche anterior sumerja los 80g de Avena en un tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte de
avena) y déjelo en la nevera hasta el momento de la preparación.
2. Escurra la avena en la mañana siguiente y caliente en un sarten hasta alcanzar 80ºC. Una vez alcanzada la
temperatura retire del fuego.
3. Agregue la avena a un bowl, proceda a medir el resto de ingredientes, retire la cascara al banano y corte
en rodajas.
4. Agregue entonces los 240 ml de bebida de soya, los 90 g de mani, el banano en rodajas y las 2
cucharadas de syrup light. Listo.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Grasa poliinsaturada 2,3 g - 12 g -
Proteina 6,5 g 13% 33 g 66%
Sodio 30 mg 2% 131 mg 7%
Hierro 0,69 mg 4% 3,5 mg 15%
Calcio 101 mg 10% 516 mg 50%
Potasio 257 mg 6% 1310 mg 30%
Selenio 3,0 mcg 4% 15 mcg 20%
Zinc 0,77 mg 6% 3,9 mg 35%
Por 100 g
175
Calorias (Kcal)
Por porcion 510g
891

Arepa rellena de garbanzo y queso
Ingredientes
• 100 g Hummus
(garbanzo):
• 80g de Garbanzos
• 30g de Aceite de oliva
virgen
• 4g Ajo
• 1g Sal
• 1g Pimienta
• 1g Comino
• 120g de harina de maíz
amarillo (Harina PAN)
• 100g de tofu
1. Desde la noche anterior sumerja 80 g de garbanzos en un tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte
de garbanzo) y déjelo al menos 12 horas en remojo. Debe recambiar el agua cada 4 horas, para esto le
recomendamos ponga a remojar los granos. Luego cocínelos en una olla a presión durante 20 minutos.
Una vez cocinados deposítelos en una licuadora con 1 cucharada de aceite de oliva, 30 g de harina de
garbanzo, 2 dientes de ajo, una pizca de sal, pimienta y comino. Procéselos hasta obtener una
consistencia pastosa y homogénea. Esta preparación rinde 5 porciones de 50 g, utilice solo 100 gramos.
2. Para la preparación de las arepas, vierta en un tazón 120 g de harina de trigo, agregue 30 ml de aceite
de girasol, sal al gusto y agua de poco hasta conseguir una masa homogénea y firme.
3. Mezcle hasta que se consiga una masa uniforme, compacta y libre de grumos.
4. Con esta mezcla arme las arepas y aplastarlas en forma de disco, si se forman fisuras en los lados puede
corregir con los dedos y un poco de agua. Cocine en una sartén untado de aceite con una servilleta y
dore al gusto.
5. Agregue los 100 g de hummus y una tajada de 100g de tofu encima de la preparación.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Grasa Total 12 g 18% 41 g 62%
Proteina 7,9 g 16% 27 g 54%
Sodio 215 mg 10% 733 mg 37%
Hierro 2,3 mg 12% 8,1 mg 40%
Calcio 31 mg 4% 107 mg 10%
Potasio 236 mg 4% 806 mg 15%
Selenio 11 mcg 15% 40 mcg 60%
Zinc 1,50 mg 15% 5,3 mg 50%
Por 100 g
297
Calorias (Kcal)
Por porcion 420 g
1014

Omelette con champiñones
Ingredientes
• 150 g harina de garbanzo
• 1 g de sal
• 3 g polvo para hornear
• 6 g de cilantro
• 180 ml agua
• 7 g aceite de girasol
• 30 g cebolla blanca
• 40 g tomate chonto
• 30 g champiñones
• 1 g pimienta negra
• 3 g orégano
1. Bata o mezcle la harina, la sal, el polvo para hornear, el cilantro y el agua hasta lograr una pasta suave.
2. Ponga la masa en un sartén impregnado con aceite de girasol a fuego medio e integre la cebolla, el
tomate, los champiñones y especias de forma que estos quedes hundidos en la masa.
3. Espere hasta que se solidifique el alimento y voltee para la cocción del otro lado. Una vez listo retire del
fuego.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Grasa monoinsaturada 2,6 g - 7,1 g -
Proteina 13,0 g 25% 35 g 71%
Sodio 180 mg 9% 495 mg 25%
Hierro 3,50 mg 15% 9,6 mg 50%
Calcio 97 mg 10% 269 mg 30%
Potasio 697 mg 15% 1919 mg 40%
Zinc 1,70 mg 15% 4,7 mg 40%
Por 100 g
262
Calorias (Kcal)
Por porcion 275g
721

Falafeles, arroz con maní y tomate con sal
Ingredientes
• 80 g garbanzos
• 40 g arroz
• 1 cebolla blanca
pequeña (80g)
• 3 g Ajo
• ½ cucharadita
comino en polvo
• 1 pizca pimienta
negra
• 1 cucharadita de
aceite
• 1/3 de cucharadita
postrera de sal
• 1 tomate pequeño
• 40 g maní horneado
descascarado
1. Desde la noche anterior sumerja los 80g de garbanzos en un tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte de garbanzos) y déjelo
al menos 12 horas en remojo. Debe recambiar el agua cada 4 horas, para esto le recomendamos ponga a remojar los granos tipo
6 pm y recambie el agua antes de irse a dormir. Al día siguiente recambie el agua varias veces antes de realizar la preparación.
2. Desde la noche anterior sumerja los 40g de arroz en un tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte de arroz). Recambie el agua
tan solo 1 o 2 veces previo a la cocción del mismo.
3. Para la preparación de los falafeles escurra en la mañana siguiente los garbanzos y deposítelos en una licuadora junto con la
cebolla blanca pelada, el pimentón, el ajo, el comino y la pimienta negra. Triture la mezcla hasta que se forme una solución
homogénea.
4. Deposite la mezcla en el colador de tela y escurra el agua presente. Escurra hasta que se haya eliminado gran parte del contenido
de agua.
5. Deposite la mezcla en un tazón y agregue los 50 g de harina de trigo. Mezcle con un tenedor hasta que se forme una masa
homogénea. Deje reposar.
6. Ponga en la olla en que cocinara el arroz 100 ml de agua hasta su ebullición. Agregue el arroz escurrido, agregue una cucharadita
de aceite vegetal y una pizca de sal. Disminuya el fuego a bajo y espere hasta que se seque el agua y formen unos hoyitos en la
superficie del arroz. Cuando se formen los hoyitos apague y deje reposar tapado.
7. Encienda el horno a 190 ºC o programe la olla airfryer a 190-200ºC.
8. Humedezca sus manos con agua y de forma a los falafeles. Puede hacer hamburguesitas, bolitas o cilindros.
9. Engrase con una servilleta untada de aceite la plataforma en que entraran los falafeles al horno o olla de airfryer y ponga los
falafeles, Ingréselos al horno ya caliente, o olla airfryer y espere 15 minutos. Voltéelos a los 15 minutos y espere de nuevo de 10 a
15 minutos.
10.Agregue al arroz los 40 g de maní y mezcle.
11.Lave bien el tomate y córtelo en rodajas o laminas. Agregue una pizca de sal.
Sirva el total del arroz con el maní, los falafeles y acompañe con el tomate.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Colesterol 0,0 mg 0% 0,0 mg 0
Proteina 6,1 g 12% 37 g 20%
Sodio 142 mg 7% 853 mg 0%
Hierro 1,40 mg 6% 8,4 mg 42%
Calcio 30 mg 3% 177 mg 20%
Potasio 218 mg 5% 1308 mg 30%
Zinc 0,90 mg 8% 5,3 mg 50%
Por 100 g
173
Calorias (Kcal)
Por porcion 400g
1039

Arroz de coliflor con falafel de lentejas
Ingredientes
Para el falafel de lentejas:
• 40 g Lentejas cocidas
• 35 g cebolla blanca
• 5 g cilantro
• 150 g harina de arroz
• 60 g espinaca
• 2 g ajo
• 0,5 g sal
• 1 g comino
• 1 g polvo de hornear
Para el arroz de coliflor:
• 150 g coliflor cocida
• 15 g Aceite de oliva
• 45 g Zanahoria cocida
• 45 g Habichuela cocida
• 35 g Garbanzo cocidos
• 1 g Pimienta
1. Desde la noche anterior sumerja los 40 g de lentejas en
un tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte de
lentejas) y déjelo al menos 12 horas en remojo. Debe
recambiar el agua cada 4 horas, para esto le
recomendamos ponga a remojar los granos tipo 6 pm y
recambie el agua antes de irse a dormir. Al día
siguiente recambie el agua varias veces antes de
realizar la preparación.
2. En el momento de realizar la preparación elimine el
agua. En una olla de cocción rápida u olla normal,
agregue agua potable (suficiente cantidad de agua
para sumergir las lentejas dejando al menos 3 dedos
de altura entre agua y las lentejas), agregue las
lentejas y agregue sal a gusto, tape de forma correcta
y espere a que la olla comience a liberar aire. Cuando
la olla comience a liberar aire controle la temperatura
para que haya una liberación de aire controlada (No
seguida) y deje en cocción durante 10 minutos o si
utilizara una olla normal cocine por 20-25 minutos.
3. Una vez pasado el tiempo apague el fuego, drene el
agua y conserve los granos. Usted podría hacer mas
cantidad y así conservar en nevera los granos
sobrantes a la realización de la preparación.
4. Precaliente el horno a 200ºC.
5. Agregue el resto de ingredientes en un procesador de
alimentos o batidora (Cebolla, cilantro, harina,
espinaca, ajo, comino y polvo de hornear). Procese
hasta conseguir una masa que no sea demasiado
pegajosa, pero tampoco muy dura. Luego hacer bolitas
con las manos y aplastarlas para darles forma de
disco. Hornear 10 minutos por un lado, darle la vuelta y
hornear otros 5 ó 10 minutos hasta que se doren por
ambos lados.
6. Para preparar la coliflor lavela y troceela. Llevela luego
a un procesador de alimentos hasta obtener una
consistencia similar al arroz.
7. Agregue aceite en un sartén y cuando este caliente,
añada la coliflor, la sal, la pimienta y cocine hasta que
dore. Agregue los vegetales faltantes y dore junto a la
coliflor (zanahoria, habichuela y garbanzos cocidos).
8. Salpimiente al gusto.
Nota: Para la preparacion de los garbanzos puede ver
“Falafeles, arroz con mani y tomate con sal”.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 4,6 g 9% 33 g 33%
Sodio 107 mg 5% 753 mg 35%
Hierro 1,50 mg 8% 10 mg 50%
Calcio 41 mg 4% 290 mg 30%
Potasio 237 mg 6% 1662 mg 35%
Zinc 0,70 mg 6% 4,9 mg 45%
Por 100 g
158
Calorias (Kcal)
Por porcion 605 g
1109

Ensalada de brotes de lenteja con mezcla de frijoles
Ingredientes
• 40 g de frijol negro
• 40 g de frijol cabecita
negra
• 100 g germinado de
lenteja cocido sin sal
• 50 g de humus de
garbanzo
• 60 g de aguacate
• 1 cucharada de
cilantro picado
• 1 cucharada de zumo
de limón
• 1 pizca de pimienta
postrera de sal
1. Desde la noche anterior sumerja los 40 g de frijol negro y los 40 g de frijol cabecita negra en un
tazón con agua (2 partes de agua por 1 parte de frijoles) y déjelos al menos 12 horas en remojo.
Debe recambiar el agua cada 4 horas, para esto le recomendamos ponga a remojar los granos
tipo 6 pm y recambie el agua antes de irse a dormir. Al día siguiente recambie el agua varias
veces antes de realizar la preparación.
2. Disponga los frijoles previamente remojados con agua (2 partes de agua por una de frijoles) en
una olla a presión con sal al gusto y cocine durante 20 minutos.
3. Para la preparación de los germinados deposite los 100 g de germinados en una olla con agua
hirviendo y déjelos durante 1 minuto, luego retírelos del agua hirviendo, sumérjalos en agua
helada durante unos minutos y retire el exceso de agua escurriéndolos muy bien.
4. Desde la noche anterior sumerja 80 g de garbanzos en un tazón con agua (2 partes de agua por
1 parte de garbanzo) y déjelo al menos 12 horas en remojo. Debe recambiar el agua cada 4
horas, para esto le recomendamos ponga a remojar los granos. Luego cocínelos en una olla a
presión durante 20 minutos. Una vez cocinados deposítelos en una licuadora con 1 cucharada
de aceite de oliva, 30 g de harina de garbanzo, 2 dientes de ajo, una pizca de sal, pimienta y
comino. Procéselos hasta obtener una consistencia pastosa y homogénea. (esta preparación
rinde 5 porciones de 50 g)
5. Mezcle los germinados cocidos con el zumo de limón, el cilantro, la pimienta y revuelva
Sirva los germinados como base de la ensalada, agregue los frijoles cocidos, el aguacate picado en
trozos y el humus de garbanzo.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 7,0 g 14% 34 g 68%
Sodio 123 mg 6% 601 mg 30%
Hierro 2,2 mg 10% 10 mg 50%
Calcio 24 mg 2% 119 mg 10%
Potasio 319 mg 6% 1551 mg 30%
Zinc 1,20 mg 10% 5,8 mg 50%
Por 100 g
140
Calorias (Kcal)
Por porcion 486 g
720

Tortas de lentejas con arroz y vegetales
Ingredientes
• 50 g Harina de
garbanzo
• 60 g Lentejas
• 8 g Ajo
• 1 g Comino
• 40 g Arroz blanco
• 1 g Pimienta negra
• 45 g Zanahoria
• 45 g Alverja
• 45 g Maicitos
enlatados
• 10 ml Aceite de
girasol
• 5 g Cilantro
• 1 g Sal
1. Desde la noche anterior sumerja los 60 g de lentejas en un tazón con agua y déjelo al menos 12
horas en remojo. Debe recambiar el agua cada 4 horas. Lo mismo con el arroz.
2. En el momento de realizar las tortas de lentejas frote con sus manos las lentejas y vera que se
desprende la piel de las mismas, trate de hacerlo a la mayoría de granos eliminando las pieles a
partir del recambio de agua. Una vez obtenida una mayor proporción de lentejas sin piel, en una
olla de cocción rápida u olla normal, agregue agua potable (suficiente cantidad de agua para
sumergir las lentejas dejando al menos 3 dedos de altura entre agua y las lentejas), agregue las
lentejas y agregue una pizca de sal, tape de forma correcta y espere a que la olla comience a
liberar aire. Cuando la olla comience a liberar aire controle la temperatura para que haya una
liberación de aire controlada (No seguida) y deje en cocción durante 10 minutos o en caso de
utilizar una olla normal cocine por 20-25 minutos.
3. Una vez pasado el tiempo apague el fuego, drene el agua y conserve los granos.
4. Agregue 40 g de cebolla blanca, 30 g de pimentón, 8 g de ajo, 1 g de comino, 1 g de pimienta
negra y las lentejas a un mezclador o licuadora. Triture hasta solución homogénea.
5. Deposite la mezcla en un colador de tela o colador convencional y escurra el agua presente.
Escurra hasta que se haya eliminado gran parte del contenido de agua.
Indicaciones

Tortas de lentejas con arroz y vegetales
Ingredientes
• 50 g Harina de
garbanzo
• 60 g Lentejas
• 8 g Ajo
• 1 g Comino
• 40 g Arroz blanco
• 1 g Pimienta negra
• 45 g Zanahoria
• 45 g Alverja
• 45 g Maicitos
enlatados
• 10 ml Aceite de
girasol
• 5 g Cilantro
• 1 g Sal
1. Agregue las harinas y arme unas 3 bolitas de la mezcla. En un sarten untado de aceite con una
servilleta, ponga las bolitas en el y aplástelas con la ayuda de un utensilio de cocina. Prenda el
fuego (a fuego medio), tape y espere 3-4 minutos. Dele vuelta y deje destapado para facilitar el
dorado de las hamburguesas o tortas de lentejas y retire cuando considere cocidas. Una vez
hechas también podría almacenarlas en refrigeración o congelación.
2. Para la preparación del arroz, elimine el agua de remojo y páselo a una olla. En la olla agregue
agua hasta sumergir el arroz dejando 2 dedos de diferencia entre la superficie del agua y el
arroz. Agregue los 10 ml de aceite, una pizca de sal y ponga a cocinar a fuego medio-bajo (Se
recomienda tapar parcialmente la olla para agilizar el proceso de cocción). El arroz estará listo
cuando se le formen agujeros en su nueva y desarrollada superficie seca.
3. Para la preparación de la alverja, ponga en una olla cantidad suficiente de agua a hervir y una
vez en ebullición agregue las alverjas. Cocine de 1-3 minutos. Una vez pasado el tiempo retire y
elimine el agua conservando solo los granos.
Finalmente, pique la zanahoria en cubos pequeños, pique el cilantro finamente y agregue al arroz.
Agregue también las alverjas y los maicitos. Acompañe de las tortas o hamburguesas de lentejas y
listo.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 5,9 g 12% 37 g 74%
Sodio 101 mg 5% 626 mg 31%
Hierro 1,7 mg 8% 10 mg 70%
Calcio 22 mg 2% 139 mg 15%
Potasio 271 mg 6% 1681 mg 35%
Zinc 0,83 mg 8% 5,2 mg 45%
Por 100 g
153
Calorias (Kcal)
Por porcion 620g
951

Pastas con albóndigas de soja texturizada
Ingredientes
• 40 g soja texturizada
(Carve)
• 40 g pimentón rojo
• 60 g de cebolla
blanca
• 6 g de ajo
• 30 g harina de
garbanzo
• 5 g perejil fresco
• 120 g tomate maduro
• 30 g de pimentón
verde
• 5 g azúcar
• 20ml aceite de girasol
• 40 g spaghettis
1. Hidrate la soya texturizada sumergiéndola en agua unos 10-20 minutos antes de realizar la
preparación.
2. Asee y trocee el pimentón rojo, la cebolla,, el ajo y el perejil. Una vez se hidrate la soya mezcle
esta con las mitades de cada vegetal picado, es decir, con 20 g de pimentón rojo, 30 g de
cebolla blanca y 3 g de ajo. Además mezcle con los 30 g de harina de garbanzo y los 5 g de
perejil fresco. Deje reposar la masa como mínimo 1-2 horas en el refrigerador.
3. Lave y pele 2 tomates pequeños maduros, licue junto a las mitades restantes de los vegetales
antes picados y súmele los 30 g de pimentón verde. Licue junto a 1 g sal, 1 g pimienta,1 g de
orégano y 5 g de azúcar. Luego deposite en un sartén los 10 ml de aceite de girasol, someta a
fuego bajo y agregue la salsa de tomate.
4. Revuelva hasta que se espese la salsa.
5. Saque la masa de soya del refrigerador y arme bolitas.
6. Saltee las bolitas de soya en un sartén con aceite precalentado (10 ml de aceite). Una vez
selladas agréguelas la salsa de tomate ya lista y continue cocinando a fuego muy bajo.
7. Para realizar las pastas, ponga agua a hervir y agregue los 40 g de spaghettis, espere por 9-11
minutos y drene el agua.
Una vez listas las pastas agregue las albóndigas y salsa de tomate.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 8,7 g 17% 35 g 69%
Sodio 109 mg 5% 435 mg 22%
Hierro 2,1 mg 10% 8,3 mg 40%
Calcio 54 mg 6% 217 mg 20%
Potasio 197 mg 4% 787 mg 15%
Zinc 0,34 mg 4% 1,4 mg 12%
Por 100 g
181
Calorias (Kcal)
Por porcion 399g
723

Tortilla de patatas vegana
Ingredientes
• 50 g papa criolla
• 1 cebolla blanca
(50g)
• 200 ml aceite de
girasol
• 150 g harina de
garbanzos
• 180 ml de agua
• 1 pizca pimienta
negra
• 1 g de comino
• 1/3 de cucharadita de
sal
• 10 ml de aceite de
oliva virgen
1. Lave inicialmente tanto las papas como las cebollas.
2. Pele las papas y córtelas en láminas finas.
3. Pele la cebolla y córtelas en juliana.
4. Caliente los 200 ml de aceite de girasol en una sartén y alcance una temperatura de 160ºC.
Frite inicialmente las papas sumergiéndolas en el aceite hasta que desarrollen un color dorado o
adquieran una textura firme y crocante (remueva de vez en cuando). Deje reposar en un plato
con papel absorbente.
5. Posteriormente frite las cebollas hasta que desarrollen un color dorado y deje reposar en papel
absorbente.
6. En un recipiente hondo y amplio mezcle el agua con la harina de garbanzos y bata o mezcle
hasta que no haya grumos.
7. Añada los fritos a la masa de agua y harina de garbanzo y sazone con pimienta, comino y sal al
gusto.
En un sartén caliente los otros 10ml de aceite de oliva y cocine a fuego bajo remetiendo los bordes
hacia abajo para darle forma y durante unos cinco minutos por cada lado.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 13 g 27% 35 g 70%
Sodio 184 mg 9% 488 mg 24%
Hierro 3,20 mg 15% 8,6 mg 40%
Calcio 38 mg 4% 102 mg 10%
Potasio 618 mg 10% 1638 mg 30%
Zinc 1,70 mg 15% 4,5 mg 40%
Por 100 g
289
Calorias (Kcal)
Por porcion 265g
765

Arroz con nueces
Ingredientes
• 60 g Proteína
texturizada (Carve)
oliva virgen
• 10 g Espinaca cocida
• Paquete mezcla de
nueces y semillas
comercial.
• 2 cucharadas de uvas
pasas
• 50 g Arroz cocido
• 1 g Sal
• 1 g Pimienta
preparación.
2. Lave las cebollas y espinaca. Trocee la espinaca y pique la cebolla al gusto.
3. En un sartén agregue 10 ml de aceite y cocine la soya ya escurrida e hidratada (Cocina con
tapa para facilitar la cocción).
4. Una vez cocida (luego de 10 minutos) retire del sartén, libere si es el caso agua, y agregue otros
10 ml de aceite. Una vez caliente agregue las cebollas, cuando la cebolla comience a lucir
translucida agregue la espinaca y cocine por 5 minutos mas.
5. Vuela a agregar la soya, esta vez agregue también la mezcla de nueces y las uvas pasas.
6. Finalmente agregue 50 g de arroz ya cocido y sal pimienta al gusto.
Nota: Para cocinar el arroz puede ver preparaciones anteriores. Para sazonar también puede
agregar canela o curry en polvo comercial.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 11,0 g 23% 35 g 70%
Sodio 147 mg 7% 454 mg 23%
Hierro 3,9 mg 20% 12,1 mg 60%
Calcio 72 mg 8% 222 mg 20%
Magnesio 101 mg 30% 313 mg 100%
Potasio 88 mg 2% 272 mg 6%
Zinc 0,20 mg 2% 0,6 mg 6%
Por 100 g
203
Calorias (Kcal)
Por porcion 398g
626

Burritos con boloñesa vegana
Ingredientes
• 40 g Proteína
texturizada (Carve)
• 1 g Sal
girasol
• 30 g de zanahoria
oliva virgen
• 1 cucharada mediana
de salsa soya.
• 30 ml de vino tinto.
• 30 g pasta de tomate
• 1 g pimienta
• 1 g orégano
preparación.
2. Para la preparación de las tortillas mezcle en un bowl la harina, el aceite, una pizca de sal y 30
ml de agua tibia. Mezcle bien todos los ingredientes y amase hasta tener una masa flexible y
homogénea. Forme 2 bolas con la masa y déjelas reposando cubiertas por papel osmótico
durante 5 minutos. Para formar la tortilla aplástelas con una tabla de cocina o rodillo (utilice una
bolsa plástica para evitar que se pegue a la tabla).
3. Caliente una sartén y dore las tortillas por ambos lados (Unte con una servilleta un poco de
aceite al sartén).
4. Para preparar la boloñesa lave y pique la cebolla y el tomate. Saltéelos en un sartén untado de
aceite hasta que estén translucidos.
5. Agregue 10 ml de aceite de oliva virgen, añada la soya hidratada drenada y la salsa soya.
Cocine a fuego medio-bajo.
6. Pasados 5 minutos agregue el vino tinto.
7. Adicione la pasta de tomate.
8. Sazone con sal, pimienta y orégano al gusto.
9. Sirva y listo.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 8,3 g 16% 39 g 78%
Sodio 208 mg 10% 974 mg 49%
Hierro 2,8 mg 15% 13 mg 70%
Calcio 81 mg 8% 379 mg 35%
Potasio 429 mg 10% 1681 mg 40%
Zinc 0,85 mg 8% 4,0 mg 35%
Por 100 g
204
Calorias (Kcal)
Por porcion 467 g
954

Ensalada con lentejas, brócoli y maní
Ingredientes
• 250 gr de lentejas
• 1 litro de agua
• 50 gr de zanahoria
pimienta
comino
• 1 cucharada de
aceite de girasol
• 50 gr brócoli
• 20 gr de maní
1. Desde la noche anterior sumerja los 100 g de lentejas en un tazón con agua (2 partes de agua
por 1 parte de lentejas) y déjelas al menos 12 horas en remojo. Debe recambiar el agua cada 4
horas, para esto le recomendamos ponga a remojar los granos tipo 6 pm y recambie el agua
antes de irse a dormir. Al día siguiente recambie el agua varias veces antes de realizar la
preparación.
2. Disponga las lentejas previamente remojadas en una olla a presión con la sal y una vez la olla
comience a liberar aire, controle la salida del mismo (No sea seguida) y cocine durante 10
minutos.
3. Pasado los 10 minutos, retire del fuego y permita se libere el total del aire.
4. Destape la olla y agregue zanahoria cortada en cuadritos, una cucharadita de pimienta, comino
y una cucharada de aceite de oliva, deje destapado vuelva a someter a calor para espesar. Si
no hay olla de presión, bastará con ponerlas a hervir en una cacerola tapada a la cual se le
pueden agregar los vegetales pasados 15 minutos de hervido y dejándose por 15-20 minutos
mas para que se impregnen los sabores y se espese.
5. Una vez pasado el tiempo, escurra las lentejas y conserve los solidos de la preparación.Para la
preparación del brócoli deposite los 50 g de brócoli previamente lavado y troceado en una olla
con agua hirviendo y déjelos durante 1 minuto, luego retírelos del agua hirviendo y sumérjalos
en agua helada durante unos minutos. Retire el exceso de agua escurriéndolos muy bien.
Finalmente mezcle las lentejas con el brócoli, el maní y el cilantro.
Indicaciones

Aporte nutricional
1 porcion.
Proteina 7,6 g 16% 30 g 60%
Sodio 187 mg 9% 742 mg 37%
Hierro 2,90 mg 15% 11 mg 60%
Calcio 36 mg 4% 143 mg 15%
Potasio 379 mg 8% 1501 mg 30%
Zinc 1,0 mg 10% 4,3 mg 40%
Por 100 g
159
Calorias (Kcal)
Por porcion 396 g
630

Burritos de granos de soya
Ingredientes
• 48 g de granos soya
postrera de sal
• 40 g de arveja
aceite de oliva
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de páprika
• 9 ml aceite de girasol
u otro
• 1 g Sal
• 30 g de cebolla
blanca
• 30 g de tomate
cilantro picado
• 60 g de aguacate
1. Desde la noche anterior sumerja los 48 g de soya y 40 g de arveja en un tazón con agua (2
partes de agua por 1 parte de soya y arveja) y déjelas al menos 12 horas en remojo. Debe
recambiar el agua cada 4 horas, para esto le recomendamos ponga a remojar los granos tipo 6
pm y recambie el agua antes de irse a dormir. Al día siguiente recambie el agua varias veces
antes de realizar la preparación.
2. Disponga de la soya previamente remojada en una olla a presión con sal al gusto y cocine
durante 25 minutos. Las alverjas cocínelas en agua hirviendo durante 2-3 minutos.
3. Una vez cocidas la soya y las arvejas escúrralas y dispóngalas en una sartén con el aceite de
oliva, la pimienta y la páprika y saltee hasta que se tornen doradas.
4. Para la preparación con las tortillas agréguele a 50 g de harina de trigo, 1 gramo de sal, 9
gramos de aceite de girasol y 100 ml de agua tibia, mezclar y amasar durante 2 a 3 minutos
hasta obtener una masa homogénea y elástica (el amasado lo puede realizar con batidora y el
accesorio de amasado o mano. Forme 2 bolas con la masa y déjelas reposando cubiertas por
papel osmótico durante 5 minutos. Para formar la tortilla aplástelas con una tabla de cocina
(utilice una bolsa plástica para evitar que se pegue a la tabla).
5. Caliente una sartén y dore las tortillas por ambos lados (Unte con una servilleta un poco de
aceite al sartén).
6. Pique la cebolla y el tomate en trozos pequeños y agréguele el cilantro y el zumo de limón
7. Triture el aguacate sobre la tortilla con la sal.
8. Rellene la tortilla con la soya y arveja salteadas y la mezcla de tomate, cebolla y cilantro.
Indicaciones

1. Angoli C. et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian society of human nutrition. NMCD [Internet]. 2017
[Citado el 10 de noviembre del 2022]. Vol 27(12): 1037-1052. Disponible en: https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30260-0/fulltext
2. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athlete and exercisers. J Int Sports Nutr [Internet]. 2017 [Citado el 10 de noviembre del 2022].
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
3. Petti A, Palmieri B & Laurino C. Vegetarianism and veganism: Not only benefits but also gaps, a review. Progr Nutr [Internet]. 2017 [Citado el
10 de noviembre del 2022]. Vol 19(3): 229-42. Disponible en: https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/5229
4. Stabler S & Allen R. Vitamin B12 deficiency as worldwide problem. Annu Rev Nutr [Internet]. 2004 [Citado el 10 de noviembre del 2022]. Vol
24: 299-326. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189123/
5. Nichele S, Phillips S & Boaventura B. Plant based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans:
A narrative review. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2022 [Citado el 10 de noviembre del 2022]. Vol 47(7): 700-710. Disponible en:
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6. Medeiros D & Wildman R. Advanced human nutrition Ed. 4. Jones & Bartlett learning [libro]. 2019 [Citado el 10 de noviembre del 2022].
Disponible en: https://publish.jblearning.com/index.php?mod=jbbrowse&act=book_details&id=1130
7. Suarez M, Kizlansky A & Lopez L. Evaluacion de la calidad de las proteinas en los alimentos calculando el escore de aminoacidos
corregidos por digestibilidad. Nutricion Hospitalaria [Internet]. 2006 [Citado el 10 de noviembre del 2022]. Vol 21. Disponible en:
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000100009
8. Samtiya M, Aluko R, Dhewa T. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: An overview. Food production, processing
and nutrition Ed. 2 [Internet]. 2020 [Citado el 10 de noviembre del 2022]. Article Nº6. Disponible en: https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-
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9. Dimidi E, Christodoulides S, Scott M & Whelan K. Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility
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10. Basulto J. et al. Recomendaciones de manipulación domestica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista española de
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11. U.S. Food & Drug Administration. 7 Consejos para limpiar frutas y verduras. Consumer updates [Internet]. 2021[Citado el 10 de noviembre
del 2022]. Disponible en: https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/7-consejos-para-limpiar-frutas-y-verduras
12. Fontanive R, Lopes JO & Costa A. The use of sprouts to improve the nutritional value of food products: A brief review. Plats foods human
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13. Fontanive R, Costa A. Bacteriological safety of sprouts: A brief review. International journal of food microbiology [Internet]. 2021 [Citado el
10 de noviembre del 2022]. Vol 354.Disponible en:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168160521002257?casa_token=Jh8y5IkluGEAAAAA:Il3ATqpn7zGefzh-zCG24mkUQWJkTUh_XAnn-
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14. Bretherton C & Barton A. Sprouted!; Seeds, grains & beans. Dorling Kinderseley Limited [Libro]. 2017 [Citado el 10 de noviembre del 2022].
Disponible en: https://www.dk.com/uk/book/9780241302057-sprouted/
Referencias Bibliográficas

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