Este documento presenta tres menús saludables con sus respectivas recetas. El menú 1 incluye ensalada california, suprema de pollo a las finas hierbas y papas al ajillo. El menú 2 consiste en croquetas de quinua y espinaca y tacos de zanahoria rellenos de vegetales y pollo. El menú 3 es pasta con verduras salteadas y carnes mixtas, con recetas para salsa pomodoro, carnes marinadas y verduras salteadas. Cada receta proporciona ingredientes y pasos de

1. Luz Edith Burgos Sierra
Chef, panadera, pastelera
COCINA SALUDABLE NUEVA EPS
MENU 1:
Ensalada california, suprema de pollo a las finas hierbas y papas al ajillo
Ingredientes:
Suprema de pollo Ensalada Papas
Pechuga
Finas hierbas deshidratadas
Pasta de ajo
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Lechuga Batavia o lechuga
crespa o lechuga romana
Repollo morado
Espinacas
Ramas de apio bien verdes
Zanahoria grande
Tomates pintones
Frutos secos: Uvas pasas,
Almendras, Ajonjolí
vinagre pequeño de frutas o
de sidra
1 aceite de oliva
4 naranjas
Papas criolla (amarillas)
Ajo
Aceite
Sal
Preparación:
Deshuesar la pechuga, marinar con pasta de ajo (ver preparación), sal, pimienta, finas hierbas
al gusto (reservar por 1 hora en refrigerador). En un sartén caliente lleve las pechugas con un
poco de aceite por lado y lado logrando sellar la pieza y manteniéndola jugosa y cocida, retirar
del sartén y cortar en tiras.
Papas al ajillo: Lavar las papas amarillas limpiándolas sin cortar con el cuchillo para que no se
abran en la cocción, luego las colocamos en una olla a presión agregando pasta de ajo y
espolvoreando sal al gusto, ya que la pasta de ajo contiene aceite no necesita agregas más
cantidad si no es necesario, tapar la olla a fuego muy bajo aprox por 30 minutos, sin embargo
revisarla a los 20 minutos para cerciorarse que no se quemen y que estén bien cocidas.

2. Luz Edith Burgos Sierra
Chef, panadera, pastelera
Pasta de ajo: pelar los ajos y llevarlos a la licuadora con aceite de oliva o vegetal cantidad
necesaria de tal manera que se licue totalmente.
MENU 2:
Croquetas de quinua y espinaca, Taco de zanahoria rellena
de vegetales y pollo
Ingredientes:
Pollo Taco Croquetas
Pechuga
Pasta ajo
Sal
Pimienta
Mostaza
Vino
Zanahoria
Queso doble crema
Pimienta molida
Huevos
Ajo
Avena en hojuelas Lechuga
Batavia
Mostaza
Tomate pintón
Cebolla cabezona roja
Harina de trigo con leudante
Quinua
Pimentones grandes
Manojos de Perejil
Libra de espinacas
Cebollas cabezona blanca
Harina de trigo tradicional
Pan rallado
Aceite oliva
Huevos
Salsa soja
Sal, pimienta
Preparación:
1: Croquetas de quinua y espinaca
Cocinar la quinua por 10 minutos (escurrir y dejar enfriar), cortar en chiffonade la espinaca,
saltear y sazonar, cortar en brunoise cebolla y pimentón, picar el perejil, en un bol mezclar:
quinua, espinaca, cebolla, pimienta, perejil, sal, salsa soja, pan rallado, huevo, harina de trigo
hasta que permita armar con la mano para luego freír en un sartén poco aceite.
2: Tacos zanahoria rellena de vegetales y pollo

3. Luz Edith Burgos Sierra
Chef, panadera, pastelera
Rallar el queso, zanahoria, picar ajo, avena en hojuelas, en un bol mezclar harina de trigo,
queso, zanahoria, pimienta, sal, huevo, armar los tacos y llevarlos a un sartén con un poco de
aceite.
Deshuesar la pechuga, cortar en tiras pequeñas y marinar (reservar por 30 minutos a 1 hora).
Saltear en un sartén con poco aceite sellando para mantener los jugos hasta que se cocine
Relleno taco: cortar en julianas la cebolla cabezona, cortar el tomate en medias rodajas y
saltearla con mostaza incorporar la pechuga.
Lavar lechuga y cortar en julianas
Emplatado: sobre un taco, poner un poco de lechuga, además el relleno de pollo y verduras
MENU 3:
Pasta con verduras salteadas y carnes mixtas
Ingredientes
Salsa pomodoro Pasta con verduras y carnes mixtas
Ramas de apio
Tomate maduro
Pimentón
Ajo
Aceite de oliva
Laurel en hojas
Tomillo en ramas
Espaguetis
Brócoli
Rama de apio
Calabacín verde grande
Cebolla Cabezona blanca
Arveja
Zanahoria
Pimentones grandes
Champiñones
Queso parmesano
Frutos secos (almendras, marañón nueces
del Brasil)
Cerdo
Pechugas
Res
Finas hierbas
Vino blanco de cocina

4. Luz Edith Burgos Sierra
Chef, panadera, pastelera
Preparación:
Salsa pomodoro: Pelar y lavar bien los vegetales, cortar en brunoise (trozos irregulares) rama
de apio, tomate, pimentón, ajo, saltear a fuego bajo en un sartén con un poco de aceite, hojas
de laurel, tomillo, hasta que el tomate este cocido. Licuar y si desea lo puede pasar por un
colador. Sal pimentar al gusto.
Cocinar los espaguetis hasta que este aldentes es decir no esté sobrecocidos y agregar salsa
pomodoro.
Marinar las carnes: Limpiar y cortar en tiras cada una colocándolas en tazas separadas,
marinar con: sal, pimienta, vino blanco de cocina, finas hierbas o especies al gusto, sellarlas en
un sartén con poco aceite por los dos lados (reservar)
Lavar las verduras, limpiarlas y cortar en julianas el pimentón, cebolla, rama de apio, zanahoria,
el calabacín (partimos a la mitad y con una cuchara retiramos las semillas), cortar los
champiñones en sesgos, cocinar la arveja en agua por poco tiempo.
En un sartén agregar aceite y las verduras poco a poco desde cebolla, zanahoria, pimentón,
rama de apio, calabacín, champiñones dando tiempo a que se vayan cocinando, agregar aceite
cuantas veces sea necesario, agregar las arvejas, sazonar con sal pimienta, agregar las
carnes y frutos secos, mezclar.
Emplatar: pasta, encima las verduras con las carnes, frutos secos y queso parmesano