Este documento presenta una rutina de entrenamiento de dos semanas que incluye circuitos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana con ejercicios para todo el cuerpo, así como sesiones de cardio, ejercicios para gemelos y abdominales dos veces por semana. Cada sesión de fuerza consiste en 8 ejercicios realizados en circuito con 3 series de 12 repeticiones cada una, intercaladas con 15 minutos en bicicleta. Las sesiones de cardio y grupos musculares se enfocan en gemelos y abdominales con 4 series de ejercicios

1. RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Del 29/09/2014 al 12/10/2014
LUNES (circuito)
➔15 minutos en bicicleta a ritmo medio
✔ Jalón al pecho – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl alterno con mancuernas de pie – 3 series de 12 repeticiones
✔ Press de banca plano con barra – 3 series de 12 repeticiones
✔ Extensiones de tríceps en polea con barra W – 3 series de 12 repeticiones
✔ Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Extensiones de cuádriceps en máquina – 3 series de 12 repeticiones
✔ Peso muerto con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
MARTES (cardio, gemelos y abdominales)
✔ Correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo moderado
✔ Elevaciones de gemelos de pie – 4 series de 20 repeticiones
✔ Encogimientos tumbado – 4 series de 15 repeticiones
✔ Encogimiento de piernas en banco – 4 series de 15 repeticiones
MIÉRCOLES (circuito)
➔15 minutos en bicicleta a ritmo medio
✔ Remo sentado con polea – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl con cuerda estilo martillo – 3 series de 12 repeticiones
✔ Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl francés con barra Z – 3 series de 12 repeticiones
✔ Elevaciones posteriores con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Sentadillas con barra – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl femoral tumbado – 3 series de 12 repeticiones
1

2. JUEVES (cardio, gemelos y abdominales)
✔ Correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo moderado
✔ Elevaciones de gemelos sentado – 4 series de 20 repeticiones
✔ Encogimientos tumbado – 4 series de 12 repeticiones
✔ Encogimiento de piernas en banco – 4 series de 12 repeticiones
VIERNES (circuito)
➔15 minutos en bicicleta a ritmo medio
✔ Remo con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl con barra Z – 3 series de 12 repeticiones
✔ Press inclinado con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Extensiones de tríceps inversas en polea con barra W – 3 series de 12
repeticiones
✔ Elevaciones frontales con disco – 3 series de 12 repeticiones
✔ Prensa – 3 series de 12 repeticiones
✔ Zancadas – 3 series de 12 repeticiones
SÁBADO (cardio, gemelos y abdominales)
✔ Correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo moderado
✔ Elevaciones de gemelos en prensa – 4 series de 12 repeticiones
✔ Encogimientos tumbado – 4 series de 12 repeticiones
✔ Encogimiento de piernas en banco – 4 series de 12 repeticiones
Descanso entre series: 60 segundos
Descanso entre ejercicios: 90 segundos
2