1. RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Del 29/09/2014 al 12/10/2014
LUNES (circuito)
➔15 minutos en bicicleta a ritmo medio
✔ Jalón al pecho – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl alterno con mancuernas de pie – 3 series de 12 repeticiones
✔ Press de banca plano con barra – 3 series de 12 repeticiones
✔ Extensiones de tríceps en polea con barra W – 3 series de 12 repeticiones
✔ Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Extensiones de cuádriceps en máquina – 3 series de 12 repeticiones
✔ Peso muerto con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
MARTES (cardio, gemelos y abdominales)
✔ Correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo moderado
✔ Elevaciones de gemelos de pie – 4 series de 20 repeticiones
✔ Encogimientos tumbado – 4 series de 15 repeticiones
✔ Encogimiento de piernas en banco – 4 series de 15 repeticiones
MIÉRCOLES (circuito)
➔15 minutos en bicicleta a ritmo medio
✔ Remo sentado con polea – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl con cuerda estilo martillo – 3 series de 12 repeticiones
✔ Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl francés con barra Z – 3 series de 12 repeticiones
✔ Elevaciones posteriores con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Sentadillas con barra – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl femoral tumbado – 3 series de 12 repeticiones
1

2. JUEVES (cardio, gemelos y abdominales)
✔ Correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo moderado
✔ Elevaciones de gemelos sentado – 4 series de 20 repeticiones
✔ Encogimientos tumbado – 4 series de 12 repeticiones
✔ Encogimiento de piernas en banco – 4 series de 12 repeticiones
VIERNES (circuito)
➔15 minutos en bicicleta a ritmo medio
✔ Remo con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones
✔ Curl con barra Z – 3 series de 12 repeticiones
✔ Press inclinado con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
✔ Extensiones de tríceps inversas en polea con barra W – 3 series de 12
repeticiones
✔ Elevaciones frontales con disco – 3 series de 12 repeticiones
✔ Prensa – 3 series de 12 repeticiones
✔ Zancadas – 3 series de 12 repeticiones
SÁBADO (cardio, gemelos y abdominales)
✔ Correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo moderado
✔ Elevaciones de gemelos en prensa – 4 series de 12 repeticiones
✔ Encogimientos tumbado – 4 series de 12 repeticiones
✔ Encogimiento de piernas en banco – 4 series de 12 repeticiones
Descanso entre series: 60 segundos
Descanso entre ejercicios: 90 segundos
2