El documento presenta un programa de entrenamiento avanzado con principios generales y rutinas de entrenamiento divididas en series gigante y series de choque. El programa incluye ejercicios para todo el cuerpo, instrucciones sobre carga, repeticiones y descansos. El objetivo es desarrollar fuerza máxima siguiendo progresiones de carga y variando los ejercicios periódicamente.
El documento presenta diferentes rutinas de entrenamiento con pesas para principiantes, intermedios y avanzados. La rutina para principiantes consiste en 3 entrenamientos semanales enfocados en ejercicios ligeros y de aislamiento muscular. La rutina intermedia divide el entrenamiento en dos días con ejercicios básicos y de aislamiento. La rutina avanzada entrena cada músculo 1 vez por semana con series piramidales de 12-8 repeticiones y limita los aeróbicos a 2-3 veces por semana.
La rutina de 12 semanas para crear músculo se compone de 4 días a la semana de entrenamiento de pecho, espalda, hombros y piernas, respectivamente. Incluye ejercicios básicos realizados con peso adecuado y buena técnica. Siguiendo esta rutina junto con una dieta alta en proteínas y suficiente descanso, se espera un aumento significativo en la masa muscular al cabo de 12 semanas.
El documento describe un plan de entrenamiento de 2 meses que incluye ejercicios de fuerza y circuitos. El primer mes se centra en superseries de ejercicios de fuerza con incrementos progresivos de repeticiones. El segundo mes utiliza circuitos de ejercicios con 3 series y aumentos en las repeticiones cada semana. También incluye una dieta para acompañar el entrenamiento.
Rutinas De Entrenamiento Para DefinicióN Muscularmartinez garcia
Este documento presenta tres rutinas de entrenamiento con el objetivo de conservar la masa muscular y mejorar la definición muscular mediante la pérdida de grasa. La Rutina 1 incluye circuitos de pesas y aeróbicos 3 veces por semana manteniendo una alta intensidad. La Rutina 2 enfoca cada grupo muscular una vez por semana con énfasis en los aeróbicos. La Rutina 3 es para ectomorfos y se centra en grupos musculares individuales con aeróbicos. Todas las rutinas usan pesas máximas y alta intens
Este documento presenta una rutina de pesas de 6 semanas que se realiza los lunes, miércoles y viernes e incluye ejercicios para hombros, pecho, espalda y piernas con 3 series de 12 repeticiones cada uno, además de 15-20 minutos de actividad cardiovascular al inicio y 15 minutos con banda sin fin al final para calentar y estirar.
Este documento presenta un proyecto para montar un gimnasio. Detalla la ubicación del gimnasio, las instalaciones como salas de musculación, spinning y aeróbicos, una piscina climatizada, y las actividades y horarios disponibles. También incluye las tarifas y normas de uso de las instalaciones.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
El documento describe diferentes actividades que se pueden realizar en un gimnasio como aeróbicos, bailes latinos, aerostep, fullbody, batuka, power pump, body tonic, cardio box, danza del vientre, fitness, GAP, pilates, combat, stretching, spinning bike, padel, karate, step, taekwondo y yoga. También menciona ejercicios de musculación, cardiovascular, y gimnasia localizada. Explica posibles lesiones en diferentes partes del cuerpo y formas de prevenirlas a través de estiramientos, fortalecimiento
El documento presenta diferentes rutinas de entrenamiento con pesas para principiantes, intermedios y avanzados. La rutina para principiantes consiste en 3 entrenamientos semanales enfocados en ejercicios ligeros y de aislamiento muscular. La rutina intermedia divide el entrenamiento en dos días con ejercicios básicos y de aislamiento. La rutina avanzada entrena cada músculo 1 vez por semana con series piramidales de 12-8 repeticiones y limita los aeróbicos a 2-3 veces por semana.
La rutina de 12 semanas para crear músculo se compone de 4 días a la semana de entrenamiento de pecho, espalda, hombros y piernas, respectivamente. Incluye ejercicios básicos realizados con peso adecuado y buena técnica. Siguiendo esta rutina junto con una dieta alta en proteínas y suficiente descanso, se espera un aumento significativo en la masa muscular al cabo de 12 semanas.
El documento describe un plan de entrenamiento de 2 meses que incluye ejercicios de fuerza y circuitos. El primer mes se centra en superseries de ejercicios de fuerza con incrementos progresivos de repeticiones. El segundo mes utiliza circuitos de ejercicios con 3 series y aumentos en las repeticiones cada semana. También incluye una dieta para acompañar el entrenamiento.
Rutinas De Entrenamiento Para DefinicióN Muscularmartinez garcia
Este documento presenta tres rutinas de entrenamiento con el objetivo de conservar la masa muscular y mejorar la definición muscular mediante la pérdida de grasa. La Rutina 1 incluye circuitos de pesas y aeróbicos 3 veces por semana manteniendo una alta intensidad. La Rutina 2 enfoca cada grupo muscular una vez por semana con énfasis en los aeróbicos. La Rutina 3 es para ectomorfos y se centra en grupos musculares individuales con aeróbicos. Todas las rutinas usan pesas máximas y alta intens
Este documento presenta una rutina de pesas de 6 semanas que se realiza los lunes, miércoles y viernes e incluye ejercicios para hombros, pecho, espalda y piernas con 3 series de 12 repeticiones cada uno, además de 15-20 minutos de actividad cardiovascular al inicio y 15 minutos con banda sin fin al final para calentar y estirar.
Este documento presenta un proyecto para montar un gimnasio. Detalla la ubicación del gimnasio, las instalaciones como salas de musculación, spinning y aeróbicos, una piscina climatizada, y las actividades y horarios disponibles. También incluye las tarifas y normas de uso de las instalaciones.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
El documento describe diferentes actividades que se pueden realizar en un gimnasio como aeróbicos, bailes latinos, aerostep, fullbody, batuka, power pump, body tonic, cardio box, danza del vientre, fitness, GAP, pilates, combat, stretching, spinning bike, padel, karate, step, taekwondo y yoga. También menciona ejercicios de musculación, cardiovascular, y gimnasia localizada. Explica posibles lesiones en diferentes partes del cuerpo y formas de prevenirlas a través de estiramientos, fortalecimiento
Este documento presenta un entrenamiento de resistencia de 60 minutos para hombres delgados con el objetivo de desarrollar músculo. El entrenamiento consiste en 4 circuitos que incluyen ejercicios como peso muerto, dominadas, sentadillas y remos realizados en series con pocos descansos. Se recomienda realizar este entrenamiento 3 veces por semana descansando al menos un día entre cada sesión.
La rutina de Hugh Jackman para sus películas como Lobezno incluía comer principalmente pollo, pescado y verduras hervidas sin sal, y realizar sesiones de pesas divididas en 4 días que enfocaban diferentes grupos musculares usando superseries con poco descanso, además de cardio corto e intenso diario. La rutina espartana de 300 trabajaba todo el cuerpo en cada sesión usando el peso corporal y enfocándose en movimientos compuestos con series al fallo muscular y descansos cortos.
Este documento proporciona directrices para un programa de entrenamiento de 16 semanas que combina ejercicios cardiovasculares y de abdomen para desarrollar abdominales definidos. El programa comienza con 15 minutos de cardio y ejercicios de abdomen y progresa a 30 minutos de cada uno a lo largo de las 16 semanas. Incluye 6 circuitos de ejercicios de abdomen y 11 opciones de ejercicios cardiovasculares con diferentes protocolos de intervalos, incluyendo variaciones en la intensidad y duración.
Este documento describe las máquinas básicas que se encuentran en un gimnasio, incluyendo banco press, prensa de piernas, paralelas, peck deck, dorsalera y máquinas de femorales. Explica brevemente las funciones de cada máquina y los músculos que se pueden ejercitar en ellas.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscularmolina_rlm
Este documento presenta una rutina de ejercicios para mujeres que quieren aumentar su masa muscular. Recomienda consumir carbohidratos y proteínas complejas, así como realizar entrenamientos intensos enfocados en piernas, hombros, pecho y brazos 3 veces por semana. Explica ejercicios específicos para cada grupo muscular y la importancia de aumentar la carga de forma segura para lograr el objetivo de ganar masa muscular de manera saludable.
El documento proporciona instrucciones sobre varios ejercicios de musculación para trabajar los músculos de la espalda. Describe la posición inicial, la fase de descenso y la fase de ascenso de ejercicios como dominadas, tirón en polea para dorsales en 3 variantes, remo con barra, remo a un brazo con mancuerna, y extensión de tronco en banco, entre otros. El objetivo es desarrollar los músculos del dorsal ancho, romboides, trapecio y espinales de manera segura
Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento ABA BAB para dividir el cuerpo en dos días diferentes y trabajar cada parte con mayor intensidad. La rutina 1 se realiza durante un mes y medio, dividiendo el cuerpo en pecho/espalda/bíceps y piernas/hombros/tríceps. La rutina 2 también dura un mes y medio y alterna entre pecho/hombros/tríceps y pierna/espalda/bíceps. Ambas rutinas incluyen calentamiento, ejercicios de fuerza, cardio suave
Este documento presenta un plan de entrenamiento de circuito para mejorar la condición física en menos tiempo. El circuito consiste en 6 ejercicios que trabajan todo el cuerpo, incluyendo sentadillas, abdominales, ejercicios de brazos y espalda, ejercicios de piernas y ejercicios combinados. Se propone realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con 5 minutos de descanso entre circuitos.
Actividad física-y-cáncer-infantil.-aplicaciones-prácticasPiguisu CM
La sesión práctica se divide en dos partes: una sesión de entrenamiento utilizando el método de circuito para mejorar la forma física de los niños, y una sesión de evaluación de la condición física mediante la batería EUROFIT que mide capacidades como fuerza, flexibilidad y agilidad. El entrenamiento en circuito consta de 3 estaciones con ejercicios como saltos, flexiones y lanzamientos realizados durante 4 series con descansos entre ellas.
Rutina de ejercicio basada en la tonificasion y crecimiento del musculo form...molina_rlm
Rutina realizada por el Lic. Irvin Molina
tomando como punto de partida el ejercicio con múltiples repeticiones y poco peso para darle una mejor estética al cuerpo y formación del mismo.
La rutina de ejercicios de 4 semanas para bajar de peso incluye entrenamientos de 3 días a la semana con días de descanso entre medias, ejercicios para todo el cuerpo como sentadillas, flexiones y abdominales, y una rutina Tabata los viernes que alterna 40 segundos de ejercicio con 20 de descanso para 8 rondas.
El documento describe diferentes pruebas y niveles de entrenamiento para desarrollar la fuerza reactiva a través de la pliometría. Las pruebas evalúan la fuerza explosiva y coordinación mediante saltos con y sin contramovimiento, mientras que los niveles de entrenamiento incluyen ejercicios progresivos de saltos, laterales y variaciones angulares en diferentes superficies. El objetivo es optimizar la fuerza reactiva a través de la coordinación muscular y aprovechamiento de la elasticidad.
Este documento presenta una rutina de ejercicios que se puede realizar en casa para mejorar la forma física de manera práctica y económica. La rutina incluye un calentamiento de 10 minutos seguido de varios ejercicios de fuerza como flexiones, sentadillas y fondos de tríceps realizados en 3 series. También incluye ejercicios aeróbicos como zancadas, elevaciones de brazos, curl de bíceps y bicicleta abdominal. La rutina termina con estiramientos. Se recomienda real
Este documento presenta rutinas de entrenamiento para diferentes días de la semana, enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, hombros y tríceps; espalda, biceps y antebrazos; y muslos, pantorrillas y abdomen. Cada rutina incluye ejercicios específicos con series y repeticiones definidas, con 45 minutos de descanso entre ejercicios. El jueves se recomienda el descanso.
El documento presenta un programa de entrenamiento avanzado de culturismo dividido en dos fases: Series Gigante (semanas 1-3) y Series de Choque (semanas 4-6). La fase de Series Gigante incluye entrenamientos de 4 días a la semana enfocados en realizar 3 series de 10 repeticiones de varios ejercicios para diferentes grupos musculares. La fase de Series de Choque incluye entrenamientos de 3 días a la semana basados en realizar 3 series cortas divididas en mini series explosivas, alternando entre ejercicios
Este documento presenta un programa de entrenamiento intensivo de culturismo para principiantes e intermedios que dura 12 semanas. El programa incluye 3 entrenamientos por semana enfocados en todo el cuerpo, variando las series, repeticiones y tiempos de descanso cada 3 semanas. Cada entrenamiento consiste en varios ejercicios con instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos correctamente.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés que se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la estabilidad y la movilidad. El programa incluye principios generales, un circuito para estabilizar los hombros, un circuito abdominal y un circuito con peso corporal. Los entrenamientos se enfocan en realizar ejercicios lentos y controlados con énfasis en fortalecer los grupos musculares más pequeños antes que los más grandes. El objetivo es minimizar las debilidades y desequilibrios muscul
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
El documento proporciona información sobre un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios de alta intensidad (HIIT) para desarrollar fuerza y quemar grasa. El programa incluye calentamiento, circuitos para tren inferior, tren superior y zona core, así como entrenamientos Tabata y Beep Test. También da opciones para aquellos con poco tiempo y recomienda medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.
El documento presenta varias tablas de ejercicios para la musculación y para adelgazar, así como rutinas para condiciones especiales. También describe las máquinas básicas de un gimnasio como la prensa de piernas y la dorsalera, y ofrece consejos sobre dietas para la definición muscular, levantar los glúteos y volumen para ectomorfos.
Este documento presenta un entrenamiento de resistencia de 60 minutos para hombres delgados con el objetivo de desarrollar músculo. El entrenamiento consiste en 4 circuitos que incluyen ejercicios como peso muerto, dominadas, sentadillas y remos realizados en series con pocos descansos. Se recomienda realizar este entrenamiento 3 veces por semana descansando al menos un día entre cada sesión.
La rutina de Hugh Jackman para sus películas como Lobezno incluía comer principalmente pollo, pescado y verduras hervidas sin sal, y realizar sesiones de pesas divididas en 4 días que enfocaban diferentes grupos musculares usando superseries con poco descanso, además de cardio corto e intenso diario. La rutina espartana de 300 trabajaba todo el cuerpo en cada sesión usando el peso corporal y enfocándose en movimientos compuestos con series al fallo muscular y descansos cortos.
Este documento proporciona directrices para un programa de entrenamiento de 16 semanas que combina ejercicios cardiovasculares y de abdomen para desarrollar abdominales definidos. El programa comienza con 15 minutos de cardio y ejercicios de abdomen y progresa a 30 minutos de cada uno a lo largo de las 16 semanas. Incluye 6 circuitos de ejercicios de abdomen y 11 opciones de ejercicios cardiovasculares con diferentes protocolos de intervalos, incluyendo variaciones en la intensidad y duración.
Este documento describe las máquinas básicas que se encuentran en un gimnasio, incluyendo banco press, prensa de piernas, paralelas, peck deck, dorsalera y máquinas de femorales. Explica brevemente las funciones de cada máquina y los músculos que se pueden ejercitar en ellas.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscularmolina_rlm
Este documento presenta una rutina de ejercicios para mujeres que quieren aumentar su masa muscular. Recomienda consumir carbohidratos y proteínas complejas, así como realizar entrenamientos intensos enfocados en piernas, hombros, pecho y brazos 3 veces por semana. Explica ejercicios específicos para cada grupo muscular y la importancia de aumentar la carga de forma segura para lograr el objetivo de ganar masa muscular de manera saludable.
El documento proporciona instrucciones sobre varios ejercicios de musculación para trabajar los músculos de la espalda. Describe la posición inicial, la fase de descenso y la fase de ascenso de ejercicios como dominadas, tirón en polea para dorsales en 3 variantes, remo con barra, remo a un brazo con mancuerna, y extensión de tronco en banco, entre otros. El objetivo es desarrollar los músculos del dorsal ancho, romboides, trapecio y espinales de manera segura
Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento ABA BAB para dividir el cuerpo en dos días diferentes y trabajar cada parte con mayor intensidad. La rutina 1 se realiza durante un mes y medio, dividiendo el cuerpo en pecho/espalda/bíceps y piernas/hombros/tríceps. La rutina 2 también dura un mes y medio y alterna entre pecho/hombros/tríceps y pierna/espalda/bíceps. Ambas rutinas incluyen calentamiento, ejercicios de fuerza, cardio suave
Este documento presenta un plan de entrenamiento de circuito para mejorar la condición física en menos tiempo. El circuito consiste en 6 ejercicios que trabajan todo el cuerpo, incluyendo sentadillas, abdominales, ejercicios de brazos y espalda, ejercicios de piernas y ejercicios combinados. Se propone realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con 5 minutos de descanso entre circuitos.
Actividad física-y-cáncer-infantil.-aplicaciones-prácticasPiguisu CM
La sesión práctica se divide en dos partes: una sesión de entrenamiento utilizando el método de circuito para mejorar la forma física de los niños, y una sesión de evaluación de la condición física mediante la batería EUROFIT que mide capacidades como fuerza, flexibilidad y agilidad. El entrenamiento en circuito consta de 3 estaciones con ejercicios como saltos, flexiones y lanzamientos realizados durante 4 series con descansos entre ellas.
Rutina de ejercicio basada en la tonificasion y crecimiento del musculo form...molina_rlm
Rutina realizada por el Lic. Irvin Molina
tomando como punto de partida el ejercicio con múltiples repeticiones y poco peso para darle una mejor estética al cuerpo y formación del mismo.
La rutina de ejercicios de 4 semanas para bajar de peso incluye entrenamientos de 3 días a la semana con días de descanso entre medias, ejercicios para todo el cuerpo como sentadillas, flexiones y abdominales, y una rutina Tabata los viernes que alterna 40 segundos de ejercicio con 20 de descanso para 8 rondas.
El documento describe diferentes pruebas y niveles de entrenamiento para desarrollar la fuerza reactiva a través de la pliometría. Las pruebas evalúan la fuerza explosiva y coordinación mediante saltos con y sin contramovimiento, mientras que los niveles de entrenamiento incluyen ejercicios progresivos de saltos, laterales y variaciones angulares en diferentes superficies. El objetivo es optimizar la fuerza reactiva a través de la coordinación muscular y aprovechamiento de la elasticidad.
Este documento presenta una rutina de ejercicios que se puede realizar en casa para mejorar la forma física de manera práctica y económica. La rutina incluye un calentamiento de 10 minutos seguido de varios ejercicios de fuerza como flexiones, sentadillas y fondos de tríceps realizados en 3 series. También incluye ejercicios aeróbicos como zancadas, elevaciones de brazos, curl de bíceps y bicicleta abdominal. La rutina termina con estiramientos. Se recomienda real
Este documento presenta rutinas de entrenamiento para diferentes días de la semana, enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, hombros y tríceps; espalda, biceps y antebrazos; y muslos, pantorrillas y abdomen. Cada rutina incluye ejercicios específicos con series y repeticiones definidas, con 45 minutos de descanso entre ejercicios. El jueves se recomienda el descanso.
El documento presenta un programa de entrenamiento avanzado de culturismo dividido en dos fases: Series Gigante (semanas 1-3) y Series de Choque (semanas 4-6). La fase de Series Gigante incluye entrenamientos de 4 días a la semana enfocados en realizar 3 series de 10 repeticiones de varios ejercicios para diferentes grupos musculares. La fase de Series de Choque incluye entrenamientos de 3 días a la semana basados en realizar 3 series cortas divididas en mini series explosivas, alternando entre ejercicios
Este documento presenta un programa de entrenamiento intensivo de culturismo para principiantes e intermedios que dura 12 semanas. El programa incluye 3 entrenamientos por semana enfocados en todo el cuerpo, variando las series, repeticiones y tiempos de descanso cada 3 semanas. Cada entrenamiento consiste en varios ejercicios con instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos correctamente.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés que se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la estabilidad y la movilidad. El programa incluye principios generales, un circuito para estabilizar los hombros, un circuito abdominal y un circuito con peso corporal. Los entrenamientos se enfocan en realizar ejercicios lentos y controlados con énfasis en fortalecer los grupos musculares más pequeños antes que los más grandes. El objetivo es minimizar las debilidades y desequilibrios muscul
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
El documento proporciona información sobre un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios de alta intensidad (HIIT) para desarrollar fuerza y quemar grasa. El programa incluye calentamiento, circuitos para tren inferior, tren superior y zona core, así como entrenamientos Tabata y Beep Test. También da opciones para aquellos con poco tiempo y recomienda medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.
El documento presenta varias tablas de ejercicios para la musculación y para adelgazar, así como rutinas para condiciones especiales. También describe las máquinas básicas de un gimnasio como la prensa de piernas y la dorsalera, y ofrece consejos sobre dietas para la definición muscular, levantar los glúteos y volumen para ectomorfos.
Este documento presenta una guía de inicio rápido para tres niveles de entrenamiento (Adelgazar, Modelar y Musculación) diseñados para ayudar a las personas a lograr un cuerpo sano, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz mediante ejercicios y consejos. La guía incluye descripciones de los ejercicios, series y repeticiones recomendadas para cada nivel de entrenamiento.
El documento proporciona varios sistemas de entrenamiento de abdominales en 6 minutos para principiantes, intermedios y avanzados, incluidos ejercicios como la tabla, las lagartijas, el escalador de montaña y las extensiones frontales. Se enfatiza la importancia de consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y realizar los ejercicios de manera segura y apropiada para el nivel de cada uno.
El documento describe los principios y ejercicios básicos del CrossFit. Explica que el CrossFit consiste en entrenamientos funcionales de alta intensidad que varían constantemente para mejorar la forma física total. Los entrenamientos o "WOD" duran aproximadamente 60 minutos e incluyen calentamiento, desarrollo de fuerza y técnica, ejercicios de alta intensidad y estiramiento al final.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para aumentar el volumen muscular. El plan incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como brazos, piernas, pecho, espalda y hombros. El entrenamiento se realizará usando diferentes métodos como superseries, triserie o de forma normal variando entre sesiones. El objetivo es seguir aumentando la masa muscular mientras se mantienen ejercicios cardiovasculares. Se proporciona información sobre motivación personal para cumplir con el plan de entrenamiento.
Este documento presenta un método de entrenamiento de culturismo y nutrición llamado "El método Noblejas". Explica los ejercicios para trabajar cada grupo muscular, con días de entrenamiento dedicados al pecho, espalda, hombros, etc. También cubre temas de dieta como los tipos de carbohidratos y proteínas que se deben consumir, así como suplementos para el crecimiento muscular y la recuperación. El documento proporciona consejos sobre rutinas de ejercicio y dietas para lograr un desarrollo muscular efectivo.
Este documento presenta un método de entrenamiento de culturismo y nutrición llamado "El método Noblejas". Explica los ejercicios para trabajar cada grupo muscular, con días de entrenamiento enfocados en pecho, espalda, hombros, etc. También cubre temas de dieta como los tipos de carbohidratos y proteínas que se deben consumir antes, después y durante el día, así como suplementos como creatina y glutamina. Finalmente, recomienda 10 minutos de cardio al principio y final del entrenamiento.
Este documento presenta un programa de actividad física y salud para un grupo de 4 estudiantes de bachillerato. Incluye fichas que describen sus objetivos, resultados iniciales en pruebas físicas, planificación de entrenamientos semanales, y descripciones específicas de los entrenamientos. El programa busca mejorar la resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad de los estudiantes a través de 4 semanas de entrenamiento.
Este documento presenta varias rutinas de entrenamiento para diferentes partes del cuerpo. Incluye una rutina para el desarrollo de pectorales con los mejores ejercicios y pesos adecuados, una rutina de un mes para bíceps y tríceps para lograr brazos grandes, y una rutina de espalda para desarrollar una espalda en forma de V utilizando máquinas y mancuernas. También presenta series de entrenamiento para hombros con mancuernas, destacando lo efectivo que puede ser el entrenamiento
PLAN ENTRENAMIENTO 2023 42 KM CDMX EJERCIOS 30 SEMANASTaurinoRubio
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 37 semanas para prepararse para una maratón. El plan incluye sesiones de resistencia, intervalos, carreras largas y semanas de recuperación para mejorar la resistencia, velocidad, ritmo y umbral láctico de manera progresiva. El objetivo es llevar el rendimiento del corredor a un nivel superior para completar con éxito la maratón.
Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento: una de resistencia para los lunes, miércoles y viernes que consiste en 3 series de varios ejercicios, y una de intervalos de alta intensidad (HIIT) para martes, jueves y sábados que incluye 5 rondas alternando 60 segundos de sprint máximo y 2 minutos de baja intensidad. El objetivo es empezar a vivir la vida deseada a través del entrenamiento.
Este documento presenta una rutina semanal de entrenamiento con pesas de 3 días combinada con 4 días de carrera. La rutina incluye ejercicios para trabajar la fuerza muscular en el tríceps, espalda, hombros, bíceps, pecho, piernas y glúteos. Se recomienda realizar 2-3 sesiones de pesas a la semana centrándose en mejorar la fuerza muscular y la resistencia con poco peso.
El documento presenta un plan de entrenamiento deportivo que incluye objetivos de acondicionamiento físico, definición de repetición máxima, uso de máximos en el entrenamiento, protocolo para calcular máximos, y un diario de campo con 8 microciclos de entrenamiento que trabajan diferentes grupos musculares.
Este documento proporciona una tabla de entrenamiento para personas con un metabolismo ectomorfo. Incluye ejercicios para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas distribuidos en 5 días, con 4 series por ejercicio y variaciones en el peso. El autor enfatiza la importancia del calentamiento y recomienda aguantar las repeticiones para aumentar el volumen muscular.
Este documento proporciona una tabla de entrenamiento para personas con un metabolismo ectomorfo. Incluye ejercicios para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas distribuidos en 5 días, con 4 series por ejercicio y variaciones en el peso. El autor enfatiza la importancia del calentamiento y recomienda aguantar las repeticiones para aumentar el volumen muscular.
1. DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO
AVANZADO
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:
• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares
ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.
• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios
cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta
rutina independiente de tu calentamiento.
• Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series
Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.
• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si
encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un día separado.
• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30
segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu
progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica
utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva.
• Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el
mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones
en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer
las tres series con el mismo peso.
• Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la
quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en
2. total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de
cada Serie de Choque.
• Sigue los ritmos como están establecidos. Las Series de Choque se hacen
explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.
• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.
• Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes, Martes,
Jueves y Sábado, o bien, Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. Estarás
trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días.
• Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes,
Miércoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sábado. Sin embargo, solo hay dos
ejercicios que rotarás durante los tres días, lo cual te permitirá trabajar cada
grupo muscular dos veces cada cinco días.
• Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un
ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las
repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados”
seguidos. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio.
• Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu
disponibilidad de equipo. La combinación más efectiva en un componente de
movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento
enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo.
• Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu
disponibilidad de equipo. Enfócate en componentes de movimiento alternando
de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada
fase.
3. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 1: TRÍCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Tríceps:
1. Trituradora de Cráneos
2. Prensa de banca con Agarre
Cerrado Boca arriba
3. Fondos
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro:
1. Levantamiento lateral posterior
sentado
2. Levantamiento Lateral con
Mancuernas Sentado
3. Prensa de Hombros con
Mancuernas Sentado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho:
1. Prensa en Banca con Barra de Peso
2. Mariposas de Pecho con
Mancuernas, Inclinado
3. Prensa de Pecho en Declive
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Levantamiento de Cadera Vertical
2. Abdominales Dobles
3. Empuje de Cadera
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
4. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:
1. Peso Muerto con Barra
2. Flexión de Músculos de la Corva,
Acostado
3. Peso Muerto con Piernas y Espalda
Rectas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:
1. Encogimiento de hombros con
barra con agarre amplio
2. Encogimiento de hombros con
barra con agarre cerrado
3. Encogimiento de Hombros con
Mancuernas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Levantamiento de Cadera Inclinado
2. Abdominales sobre Pelota de
estabilidad con Peso
3. Abdominal Lateral
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
5. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 3: ANTEBRAZOS, BÍCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo:
1. Flexión de Muñeca con Barra de
Peso Sentado
2. Flexión Inversa con Barra de Peso
Sentado
3. Caminata del Granjero
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps:
1. Flexiones de Codo con Mancuernas
Inclinado
2. Flexión con Barra de Peso
3. Flexión de Predicador con
Mancuerna
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda:
1. Dominadas con Agarre Amplio
2. Levantamiento Lateral de
Trapecio, Inclinado
3. Jalones de Polea con Agarre
Cerrado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
D1:D2:D3 Circuito para Abdominales
1. Levantamiento de Cadera Vertical
2. Abdominales Dobles
3. Empuje de Cadera
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
6. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:
1. Sentadilla Frontal (barra de peso)
2. Extensión de Pierna
3. Prensa de Pierna con las Dos
Piernas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:
1. Elevación de Pantorrillas en
Máquina, Sentado
2. Elevación de Pantorrilla en
Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca
Arriba (Máquina para Prensa de
Pierna)
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Levantamiento de Cadera Inclinado
2. Abdominales sobre Pelota de
estabilidad con Peso
3. Abdominal Lateral
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
7. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLAS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Sentadillas o Pesos
Muertos
(rota entre un
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para
cadera en cada
entrenamiento)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Zancadas Hacia
Adelante con
Mancuernas,
Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Prensa en Banca
con Barra de Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Prensa de Pecho
con Mancuernas,
Inclinado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Flexiones de Codo
con Mancuernas
Inclinado Boca
Arriba
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Flexiones de Bíceps
con Barra de Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Máquina para
Prensa, Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
8. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Jalón Lateral de
Frente
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Remo Inclinado con
Mancuernas con 1
Brazo
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Prensa para Hombros
Sentado con
Mancuerna
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Prensa para Hombros
por detrás del Cuello
con Barra con Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Encogimiento de
Hombros (con barra
de peso)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Trituradora de
Cráneos
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Jalones Hacia Abajo a
Dos Brazos
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
H Abdominales sobre
Pelota de estabilidad
con Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
9. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:
1. Peso Muerto con 1 Pierna
2. Flexión de Músculos de la Corva
Acostado con 1 Pierna
3. Peso Muerto Rumano con
Mancuernas con 1 Pierna
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:
1. Encogimiento de hombros con
barra con agarre cerrado
2. Encogimiento de hombros con
barra con agarre amplio
3. Encogimiento de Hombros con
Barra de Peso Por Detrás de la
Espalda
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Abdominal Inversa en Declive
2. Sentadillas Inclinadas
3. Abdominales - Levantando Rodillas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
10. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda:
1. Levantamiento de Mentón con
Agarre Cerrado
2. Remos con Barra T
3. Remo Sentado con Agarre Cerrado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps:
1. Flexión de Bíceps Invertida
2. Flexión de Predicador con
Mancuerna
3. Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo:
1. Flexión de Muñeca con Barra de
Peso Sentado
2. Flexión Inversa con Barra de Peso
Sentado
3. Caminata del Granjero
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
11. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:
1. Extensión de 1 Pierna
2. Subir en una Caja con una Sola
Pierna
3. Sentadillas Hack con Una Sola
Pierna
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:
1. Elevación de Pantorrillas en
Máquina, Sentado
2. Elevación de Pantorrilla en
Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca
Arriba (Máquina para Prensa de
Pierna)
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Elevación de Cadera, Colgando
2. Encogimiento de Abdomen con
Cable, Hincado
3. Abdominales - Levantando Rodillas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
12. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 4: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho:
1. Prensa de Banca con Barra de peso
2. Mariposas de Pecho con
Mancuernas, Inclinado
3. Prensa de Pecho con Mancuernas
Plana
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros:
1. Levantamiento lateral posterior
sentado (con mancuernas)
2. Prensa para Hombros Sentado con
Mancuerna
3. Elevación de Lado Sentado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Tríceps:
1. Extensión de Tríceps en Declive
2. Prensa con Agarre Cerrado en
Declive
3. Fondos
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
13. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DÍA 1: PIERNAS, HOMBROS, BÍCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Prensa de Pierna o
Peso Muerto Rumano
con Pierna Rígida
(rota entre un
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para cadera
en cada
entrenamiento)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Sentadilla Búlgara
Dividida con
Mancuernas
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Empuje de Hombros
Sobre la Cabeza
Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Prensa para Hombros
Sentado con
Mancuerna
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Flexión de Bíceps con
Mancuernas, Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Flexión de Codo
Concentración
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Encogimiento de
Hombros con
Mancuernas
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
H Encogimiento de
Abdomen con Cable,
Hincado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
14. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DÍA 2: PECHO, ESPALDA, TRÍCEPS, PANTORRILLAS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Prensa de Pecho con
Mancuernas,
Inclinado (Palmas
hacia dentro)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Prensa de Pecho con
Mancuernas Plana
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Jalones de Polea con
Agarre Cerrado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Remo Sentado con las
Palmas Hacia Arriba
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Prensa con Agarre
Cerrado en Declive
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Fondos en Máquina
(Jalón de Palanca)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Elevación de
Pantorrilla en
Máquina, Sentado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios