Este documento presenta el plan de entrenamiento para la primera semana. El día 1 incluye una sesión aeróbica de circuito con música y ejercicios de resistencia y fuerza utilizando el propio peso corporal. El día 2 se centra en el tren inferior con sentadillas, cuádriceps y otros ejercicios con balones medicinales, además de estiramientos. Los días 3 y 4 combinan sesiones aeróbicas breves con trabajo de fuerza para el tren superior usando botellas y pelotas.

1. SEMANA 1
DÍA 1 2
CIRCUITO AERÓBICO CON MÚSICA
CARRERA CONTINUA: 2 SERIES DE 10´ A 140 P.P.M
Postas: Espalderas, step en banco, desplazamiento con balón
EJERCICIO ACTIVIDAD medicinal, salto a la cuerda, skipping picas, escaleras, zig-
AERÓBICO
zag conos y saltar bancos.
TIEMPO 20´
TRABAJO DE AUTOCARGAS TRABAJO BALONES MEDICINALES: TREN
1. FLEXIONES. 2 x 10 INFERIOR
2. ABDOMINALES. 2 x 20 1. Sentadillas 2x20
RESISTENCIA 3. TRICEPS. 2 x 10 2. Cuádriceps 2x20
Y EJERCICIO
4. OBLICUOS. 2 x 20 3. Isquiotibiales 2x20
FUERZA
MUSCULAR 5. 4. Saltos con balón medicinal entre las piernas 2x10
6. 5. Multilanzamientos.
7. 6.
8. 7.
8.
Nº 2 x 10 + 2 x 20
REPETICIONES
1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR DESPUÉS DE LA PNF
CARRERA. 4´ + 4´ 1. MÚSCULOS TREN INFERIOR.
STRETCHING 2.
EJERCICIO 2. ISQUIOTIBIALES. 2 x 10´´ 3.
FLEXIBILIDAD (Músculo)
3. GEMELOS 2 x 10´´ 4.
4. GLUTEOS 2 x 10´´ 5.
5. CUÁDRICEPS. 2 x 10´´ 6.
6. ADUCTORES. 2 x 10´´ 7.
7. 8.
8. 9
9
TIEMPO 9´20´´
MATERIAL (Nº UNIDADES) ESTERILLAS. BANCO, BALÓN MEDICINAL, CUERDAS, PICAS,
CONOS Y BOTELLAS. RADIO.

2. SEMANA 2
DÍA 3 4
SESIÓN DE AERÓBIC 20´
PATINAR 20´
EJERCICIO ACTIVIDAD ¿OBSTÁCULOS?
AERÓBICO
TIEMPO 20´
TRABAJO CON BOTELLAS: TREN SUPERIOR TRABAJO CON PELOTAS DE FITBALL: TRONCO
1. Pectorales en banco 3x20
2. Dorsal en banco 3x20
RESISTENCIA 3. Curl Bíceps 4x15
Y EJERCICIO
4. Extensión Tríceps 4x15
FUERZA
MUSCULAR 5. Elevaciones laterales deltoides: 3x20.
Nº
REPETICIONES
STRETCHING ESTIRAMIENTO EN ESPALDERA
1. Pectorales 2x10´
2. Dorsales 2x10´
EJERCICIO 3. Bíceps 2x10´
FLEXIBILIDAD (Músculo)
4. Tríceps 2x10´
5. Deltoides 2x 10´
6.
7.
8.
.
TIEMPO
MATERIAL (Nº UNIDADES)