Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas que incluye ejercicios de calentamiento, flexibilidad, velocidad, resistencia y fuerza para diferentes partes del cuerpo cada día. El autor reconoce la importancia de planificar los entrenamientos para cumplir con los objetivos y mejorar constantemente, y está motivado y comprometido a completar todo el plan.

3. LUNES 19 MARTES 20 MIÉRCOLES 21 JUEVES 22 VIERNES 23 SÁBADO 24 DOMINGO 25
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
10’ C.C. CON 10’ C.C. CON 10’ C.C. CON DESCANSO. 5’ C.C. CON
DESCANSO. ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS DESCANSO. ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS
(10’) (10’) (10’) (10’)
EJERCICIOS DE EJERCICIOS
1ºFLEXIBILIDAD: 1ºFLEXIBILIDAD: 1ºFUERZA: DE LOS
ABDOMINALES Todos los miércoles Sentadillas : 7
Todos los martes ABDOMINA- DOMINGOS, SOLO
piernas. tren superior. series de 15 FLEXIBILIDAD DE
repeticiones. LES CUERPO ENTERO.
Escaleras: REPETIR EJERCICIOS
DEL MARTES Y EL
MIÉRCOLES.
2º VELOCIDAD: ACABAR CON
OTROS 5’ DE
CARRERA
5
CONTINUA PARA
metros, sprint, 10 2º RESISTENCIA: SOLTAR.
repeticiones. 7 series de 15
Descanso 6’. 16 min (Fartlek) repeticiones.
Repetir 4’ trote, 40
ejercicio, 5 ’70%, 4’trote, 4’ Isquiotibilales y
metros, 10 70%, 4’ trote glúteos.
repeticiones.
Recuperación 8’
Recuperación 8’ Estiramientos.
Estiramientos.
7 series de 15
repeticiones.

4. LUNES 26 MARTES 27 MIÉRCOLES 28 JUEVES 29 VIERNES 30 SABADO 31 DOMINGO 1
DESCANSO. CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO DESCANSO. CALENTAMIENTO DESCANSO. CALENTAMIENTO
12’ C.C. CON 12’ C.C. CON 12’ C.C. CON 12’ C.C. CON
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS
EJERCICIOS DE (10’) (10’) EJERCICIOS (10’) (10’)
ABDOMINALES. DE
1ºFLEXIBILIDAD 1ºFLEXIBILIDAD 1ºFUERZA: AL IGUAL QUE LA
Al igual que el Al igual que el ABDOMINA Tríceps: SEMANA PASADA,
martes miércoles pasado, LES TRABAJAR
pasado, trabajar trabajar tren FLEXIBILIDAD DE
piernas, mismos superior. PIERNAS Y TREN
ejercicios y SUPERIOR.
mismo tiempo.
2ºRESISTENCIA: ACABAR CON 12’ DE
2ºVELOCIDAD: CARRERA CONTINUA
Fartlek, en vez 16’, PARA SOLTAR.
Mismo ejercicio de 24’. 7 series de 15
que semana repeticiones. FELIZ AÑO NUEVO!!
pasada, pero 3’ trote, 5’ 70%, 3’
aumentando trote, 5’70%, 3’ Bíceps:
intensidad: trote, 5’ 70%.
10 metros
sprint, 10 Recuperación 10’
repeticiones. Estiramientos.
5’ descanso. 5 series de 15
15 metros repeticiones.
sprint, 10
repeticiones.
Recuperación 10’
Estiramientos.

5. LUNES 2 MARTES 3 MIÉRCOLES 4 JUEVES 5 VIERNES 6 SÁBADO 7 DOMINGO 8
DESCANSO. CALENTAMIENTO 14’ CALENTAMIENTO DESCANSO. CALENTAMIENTO DESCANSO. CALENTAMIENTO
C.C. CON 14’ C.C. CON 12’ C.C. CON 12 ‘ C.C. CON
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS
EJERCICIOS (10’) (10’) EJERCICIOS (10’) 10’.
DE DE
1ºFLEXIBILIDAD: 1ºFLEXIBILIDAD: 1º FUERZA: TRABAJAR
ABDOMINA- Mismos ejercicios Mismos ejercicios ABDOMINA- Pecho: FLEXIBILIDAD
LES que las dos semanas de tren superior LES GENERAL, COMO
anteriores (de que las semanas CADA DOMINGO,
piernas). anteriores. Y ACABAR CON 15
MINUTOS DE
2º VELOCIDAD: 2º RESISTENCIA: CARRERA
CONTINUA.
Cambio de ejercicio. 45’ carrera SE ACABÓ EL
Ahora, progresiones. continua. PLANNING DE
10 progresiones de 5 series con cada TRES SEMANAS.
20 metros. Acabar con brazo, 15
5’ descanso. estiramientos de repeticiones.
7 cambios de ritmo piernas y
de 10 metros. recuperación de Espalda:
12’.
Recuperación 12’
Estiramientos.
Con los brazos lo
más abierto
posible, lfexiones.
5 series de 10
repeticiones.

6. En la vida nos proponemos muchas cosas, no todas las cumplimos. Hay gente que dice: yo
salgo a correr todas las mañanas…hago abdominales en mi casa… Eso normalmente es
mentira.
La gente necesita de un entrenador o gimnasio para trabajar regularmente.
Este año estoy aprendiendo que a parte de decir: voy a ir a correr cada mañana, tienes que
planificártelo todo, sino después eso no lo conseguirás hacer, siempre encontrarás algo
mejor que hacer.
Con este planning sé que me será mas fácil llevar acabo mis propósitos, que no son pocos.
Con este planning conseguiré lo que quiero y mejorar dia a dia mis carencias.
En la vida hace falta un mínimo de motivación para conseguir todo lo que uno quiere, y
fuerza de voluntad, cosas que a mí no me faltan.
http://www.youtube.com/watch?v=YwdPhN4FJiI
http://www.youtube.com/watch?v=5PGuO-C5qT8
http://www.youtube.com/watch?v=To_LNC8eeaY&feature=related

7.  He realizado en una hoja de cálculo de
microsoft office excel un calendario, en el que
están todos los días de la semana de cada
semana de entrenamiento.
 Cada día que complete TODOS los
entrenamientos correspondientes, pondré una
cruz en su casilla.
 P.D.: Todas las casillas estarán completas ;)

8.  RODRIGO MARTÍN MORILLO – VELARDE
 1ºC