Este documento presenta los fundamentos de la práctica de mindfulness y sus beneficios para el bienestar personal. En 3 oraciones: El documento introduce los conceptos clave de mindfulness como la conciencia plena del momento presente sin juicios, explica cómo funciona la meditación centrada en la respiración, y resume los diversos beneficios de mindfulness para la salud mental, el estrés, las relaciones interpersonales y el rendimiento laboral y académico.

1. MINDFULNESS PARA EL BIENESTAR
PERSONAL
Javier García Campayo
Psiquiatra y Profesor de Psiquiatría
Hospital Miguel Servet
Universidad de Zaragoza

2. Antes de nada….una
pequeña práctica

3. OBJETIVOS
Conocer algunas bases de la teoría y
practica de mindfulness
Experimentarlo de forma supervisada

4. EL PENSAMIENTO
OCCIDENTAL

5. DIA NORMAL DE UN OCCIDENTAL
Correr para realizar cualquier actividad sin estar atento mientras se
ejecuta
Deglutir rápidamente la comida (generalmente en cantidad excesiva)
mientras vemos la televisión o hablamos sin estar atento al propio
proceso de comer
Rompe o tirar cosas, tener accidentes u olvidar actividades que
teníamos que realizar por descuido o por estar pensando en otra
cosa
Incapacidad para percibir sentimientos, tensión física o malestar sutil
que experimentamos cada día
Descubrirnos hablando solos o pensando continuamente en eventos
del pasado o del futuro, sin poder disfrutar del momento presente
Juzgar lo que nos ocurre (como bueno o malo, agradable o
desagradable) y, secundariamente, apegarnos o rechazar la
experiencia

6. DIA NORMAL DE UN OCCIDENTAL

7. DIA NORMAL DE UN OCCIDENTAL

8. EL PENSAMIENTO ORIENTAL

9. EL PENSAMIENTO ORIENTAL
Todo esta en la mente (la clave esta dentro, no
fuera): “La felicidad y el sufrimiento están en la
mente” (Buda)
Vivir el aquí y ahora (Ni el futuro ni el pasado nos
pueden hacer felices, porque no existen)
Si no puedes ser feliz aquí y ahora, no podrás serlo
nunca (Lo que no tienes ahora, no sabes si lo
conseguirás alguna vez)

10. Mindfulness - Intento de Integración de la
Psicología Oriental en Occidente

11. ¿Qué es Mindfulness?
Ejercicio de la Uva Pasa

12. CONCEPTO DE MINDFULNESS EN
PSICOLOGIA
a) Tomar conciencia
b) del momento presente (no del pasado o del
futuro)
c) con aceptación (sin sensación de apego o
rechazo) SIN JUZGAR

13. CARACTERISTICAS DEL ESTAR
ATENTO (Meditación)
1.- No conceptual: No basada en pensamientos
2.- Centrada en el presente: No pensamos en el
pasado ni en el futuro, ni sobre presente
3.- Ausente de juicio: No comparamos con nada
4.- No verbal: No se puede expresar con palabras
5.- Intencional: Al menos al principio
6.- Liberadora: Sensación de felicidad

14. ¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?
(Siegel, Germer y Olendzki, 2009; Simón, 2009)
No es dejar la mente en blanco
No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse
de la vida
No es escapar del dolor
No es suprimir las emociones
No es autoconciencia (como reflexividad
enjuiciadora)
No es una técnica de autocontrol o relajación

15. ¿QUÉ HACER CON LA MENTE?
1.- OBSERVAR: La mente vaga de un pensamiento a otro
2.- ELEGIR PUNTO DE ANCLAJE DE LA ATENCIÓN
(respiración o cuerpo)
3.- MENTE DIVAGA: Pierde el punto de anclaje
4.- RECONOCEMOS PERDIDA DEL FOCO: Puede tardar
minutos
5.- VOLVEMOS AL FOCO con amabilidad
Proceso de amaestrar a un mono loco

16. PROCESO DE LA MEDITACIÓN

17. CARACTERISTICAS DEL PUNTO
DE ANCLAJE:
Estar en el presente
- No están en el presente
- Pensamientos
- Emociones
- Si estan en el presente
- Respiración
- Cuerpo (técnicas mente-cuerpo)
- Sentidos (sonido)

18. DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
1.- IDENTIFICAR BIEN EL PUNTO DE ANCLAJE: Es necesario
una intensa sensación corporal
2.- DARSE CUENTA DE QUE SE HA PERDIDO EL ANCLAJE:
El proceso de divagar es tan fluido y natural que uno olvida que
tenia punto de anclaje
3.- ABURRIMIENTO: Sensación de que no sirve para nada
4.- AUTOCRITICA: Convencimiento de que no se podrá
conseguir nunca

19. LA RESPIRACIÓN COMO PUNTO
DE ANCLAJE
1.- SIEMPRE ESTA CON NOSOTROS
2.- NO PRODUCE APEGO
3.- SIEMPRE ES CAMBIANTE: No hay dos respiraciones
iguales (variaciones sutiles en intensidad, características del
aire, etc.)
4.- FRONTERA ENTRE VOLUNTARIO E INVOLUNTARIO:
Metáfora de nuestra postura en la vida (control o aceptación).
En mindfulness no hay que manipular la respiración, solo
observarla

20. PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN:
Normas básicas (I)
1.- ANCLAJE: Respiración (respirar fuerte,
concentrase donde mas sintamos las
respiración)
Puntos habituales:
Fosas nasales, donde toca aire el cuerpo
en primer lugar
Abdomen: Desplazamiento adelante-atrás
Cualquier otro punto que prefiramos

21. PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN:
Normas básicas (II)
2.- INSTRUCCION FUNDAMENTAL: Volver
al anclaje cuando nos hayamos perdido
(aparece pensamiento, emoción o sensación)
- Podemos etiquetar brevemente o no el
fenómeno mental (ej: pensamiento, ruido). Lo
que más cómodo resulte

22. PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN:
Normas básicas (III)
3.- ACTITUD: Compasiva, cariñosa hacia la
mente y hacia nosotros mismos
La mente es como un mono inquieto,
estamos domándolo (¿nos enfadaríamos con
un niño pequeño que se distrae?)
MUY IMPORTANTE: NO ENFADARNOS
CON NOSOTROS

23. PRACTICA DE LA
RESPIRACIÓN

24. PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN:
CONCLUSIONES (I)
Es irrelevante que haya o no muchos
pensamientos (NO HAY QUE TENER
MENTE EN BLANCO)
Lo que es relevante es:
1.- EL TIEMPO QUE TARDAS EN VOLVER: No
podemos evitar irnos, pero intentamos volver
inmediatamente
2.- COMO VOLVEMOS: Es clave que sea con
amabilidad, no criticándonos o enfadándonos

25. PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN:
CONCLUSIONES (II)
Meditar es “volver a casa”, al estado natural
de la mente (NO ES NATURAL EL
PENSAMIENTO CONTINUO, RUMIATIVO)
Hay que amar la respiración: siempre ahí,
conecta con el presente, siempre diferente
BUSCAD LOS MATICES DE CADA RESPIRACIÓN:
Sentid corporalmente la respiración
Identificar aspectos diferentes de cada respiración
IDENTIFICAR PUNTOS MUERTOS (tarea para siguiente)

26. PREJUICIOS (I)
Mindfulness es poner la mente en blanco
Es muy dificil aprenderlo
La postura es un impedimento
Es solo para orientales

27. PREJUICIOS (II)
Te convierte en una persona sin sentimientos
No es una técnica demostrada
No puede usarse con pacientes psiquiátricos
Solo es eficaz si crees en ello (SI PRACTICAS)

28. ¿CÓMO ACTÚA
MINDFULNESS?

29. MODIFICACIONES QUE PRODUCE LA
MEDITACIÓN
(Hölzel et al , 2011)
1.- Regulación de la atención (corteza cingulada anterior)
2.- Consciencia del propio cuerpo (insula)
3.- Regulación de las emociones (corteza prefrontal)
4.- Cambio de perspectiva del yo

30. MODO “HACER” MODO “SER”
Juzgar, diferenciar, elaborar Dejar estar (aceptar)
Conceptual Experiencia directa
Pensamientos son reales Pensamientos: eventos mentales
Pasado y futuro Momento presente
Evitación del malestar Aproximación (apertura experiencia)
Automático Intencional

31. OBJETIVOS
1.- NO SIEMPRE EN MODO SER, sino poder dejar modo hacer cuando
queramos
2.- NO RESIGNACIÓN, Aceptación del presente y esfuerzo razonable
para cambiar el futuro
3.- ACEPTACIÓN DEL SUFRIMENTO PRIMARIO, disminución del
sufrimiento secundario

32. PRINCIPALES TPRINCIPALES TÉÉCNICASCNICAS

33. UTILIDAD DE
MINDFULNESS EN
DIFERENTES AMBITOS

34. •• 1.1.-- SALUDSALUD
•• 2.2.-- EDUCACIEDUCACIÓÓNN
•• EstudiantesEstudiantes
•• ProfesionalesProfesionales
•• 3.3.-- EMPRESAEMPRESA
•• 4.4.-- DEPORTEDEPORTE
AREAS EFICACIA DEMOSTRADAAREAS EFICACIA DEMOSTRADA
DE MINDFULNESSDE MINDFULNESS

35. •• 1.1.-- TRATAMIENTO DE ENFERMEDADESTRATAMIENTO DE ENFERMEDADES
•• PSIQUIATRICAS: Ansiedad, depresiPSIQUIATRICAS: Ansiedad, depresióón, adiccionesn, adicciones
•• MEDICAS: Dolor, HipertensiMEDICAS: Dolor, Hipertensióón, cn, cááncer (relacincer (relacióón estrn estréés)s)
•• 2.2.-- PREVENCIPREVENCIÓÓN DE ENFERMEDADES (teorN DE ENFERMEDADES (teoríía de laa de la
neuroinflamacineuroinflamacióónn))
•• 3.3.-- MEJORA DE BIENESTARMEJORA DE BIENESTAR
PSICOLPSICOLÓÓGICO/CALIDAD DE VIDAGICO/CALIDAD DE VIDA
•• 4.4.-- ALARGAMIENTO ESPERANZA VIDA (ALARGAMIENTO ESPERANZA VIDA (teltelóómerosmeros))
I.I.-- MINDFULNESS EN EL AREA DEMINDFULNESS EN EL AREA DE
LA SALUDLA SALUD

36. •• Programas altamente estructurados (varios tipos:Programas altamente estructurados (varios tipos:
MBSR / MBCT)MBSR / MBCT)
•• MODELO: 8 semanas, sesiMODELO: 8 semanas, sesióón semanal de 2 horas yn semanal de 2 horas y
media + 1 dmedia + 1 díía de retiro (pra de retiro (prááctica en silencio)ctica en silencio)
OFERTAMOSOFERTAMOS
•• PrPráácticas diarias en casa o en entorno laboralcticas diarias en casa o en entorno laboral
(media: 45 minutos)(media: 45 minutos)
HEMOS MODIFICADO EL MODELO EN ESPAHEMOS MODIFICADO EL MODELO EN ESPAÑÑAA
MODELO DE PROGRAMAS DEMODELO DE PROGRAMAS DE
MINDFULNESSMINDFULNESS

37. •• 1.1.-- MEJORA EN LA CONCENTRACIMEJORA EN LA CONCENTRACIÓÓN YN Y
REGULACIREGULACIÓÓN DE EMOCIONESN DE EMOCIONES
•• 2.2.-- MEJORA EN RENDIMIENTOS ACADEMICOSMEJORA EN RENDIMIENTOS ACADEMICOS
•• 3.3.-- MEJORA EN EL AMBIENTE ESCOLAR YMEJORA EN EL AMBIENTE ESCOLAR Y
RELACIRELACIÓÓN CON LOS PADRESN CON LOS PADRES
II.II.-- MINDFULNESS EN EL AREAMINDFULNESS EN EL AREA
DE LA EDUCACIDE LA EDUCACIÓÓN: a) AlumnosN: a) Alumnos

38. 1.1.-- Mejoran el afrontamiento del estrés, aumentan la
empatía y disminuye tendencia a cargar con las
emociones negativas de los otros
2.- Mejora la adherencia de los pacientes, la eficacia de
los tratamientos y la satisfacción del paciente
3.- Disminuye quemado profesional y aumenta la
satisfacción laboral
II.II.-- MINDFULNESS EN EL AREAMINDFULNESS EN EL AREA
DE LA EDUCACIDE LA EDUCACIÓÓN:N:
b) Profesionalesb) Profesionales

39. •• 1.1.-- MEJORA LA SATISFACCIMEJORA LA SATISFACCIÓÓN LABORAL DE LOSN LABORAL DE LOS
TRABAJADORES Y PREVIENE QUEMADOTRABAJADORES Y PREVIENE QUEMADO
PROFESIONALPROFESIONAL
•• 2.2.-- MEJORA LA COMUNICACIMEJORA LA COMUNICACIÓÓN ENTRE LOSN ENTRE LOS
TRABAJADORES Y EL CLIMA LABORALTRABAJADORES Y EL CLIMA LABORAL
•• 3.3.-- AUMENTA LA PRODUCITIVIDAD DE LASAUMENTA LA PRODUCITIVIDAD DE LAS
EMPRESAS (pero sus valores tienen que alinearseEMPRESAS (pero sus valores tienen que alinearse
con los de los empleados)con los de los empleados)
III.III.-- MINDFULNESS EN LAMINDFULNESS EN LA
EMPRESAEMPRESA

40. •• 1.1.-- AUMENTA LA CONCENTRACIAUMENTA LA CONCENTRACIÓÓN YN Y
SATISFACCISATISFACCIÓÓN CON LA ACTIVIDAD DEPORTIVAN CON LA ACTIVIDAD DEPORTIVA
•• 2.2.-- MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVOMEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
IV.IV.-- MINDFULNESSMINDFULNESS EN ELEN EL
DEPORTEDEPORTE

43. OBSTACULOS A LA PRACTICA DE
MINDFULNESS
(Seagal, Williams y Teasdale, 2002)
¿Lo estoy haciendo bien?
Sensaciones molestas
“Las circunstancias no son buenas”
Divagación- dispersión
Aburrimiento- Enfado- Dudas
Somnolencia
Necesidad de sensaciones positivas

44. OBJECCIONES A LA PRACTICA
(Brantley, 2007)
No tengo tiempo para meditar (fija prioridades)
La meditación es aburrida (expectativas)
La meditación me pone más nervioso (eres más consciente de la ansiedad)
Quiero no pensar en nada para no tener ansiedad
No puedo quedarme quieto (medita andando)
No tengo disciplina suficiente (perfeccionismo)

45. IP: Javier Garcia
Campayo
Miembros:
-Rosa Magallón
-Yolanda López
-Bárbara Oliván
-Santiago Gascón
-Jesús Montero
-Mª Cruz Pérez Yus
-Marta Puebla
-Angela Asensio
-Paola Herrera
-Bárbara Masluk
-Olaya Quilez
-Alberto Barceló