Este documento proporciona información sobre conceptos clave relacionados con la educación física como el corazón, la frecuencia cardiaca, las capacidades físicas básicas (resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza), el calentamiento, y los músculos. Explica cómo funciona el corazón y cómo medir la frecuencia cardiaca, define cada capacidad física básica y cómo se trabajó en clase, y describe las fases y beneficios del calentamiento.

1. Educación Física 2010/2011
CUADERNO
DE
EDUCACIÓN
FISICA
NOMBRE Y APELLIDOS:----------------------------------------------------------------------------------------------
CURSO:---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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EL CORAZÓN
Lo primero de todo recordar que el corazón es el órgano imprescindible y que
tiene una importancia vital en nuestra vida y en nuestras clase de Educación Física.
¿Por qué?
Porque bombea la sangre a todo el cuerpo y ya sabéis que por la sangre circula
el oxígeno que necesitamos para realizar actividades físicas.
¿Cómo lo hace?
Mediante unos movimientos que nosotros los apreciamos tomándonos el
pulso, es un tic-tac permanente de nuestro corazón. Estos movimientos reciben el
nombre de frecuencia cardiaca o pulso.
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
Son las pulsaciones por minuto que tenemos.
¿Cómo la podemos conocer?
Tomándonos el pulso.
¿Dónde?
• En la muñeca: pulso radial
• En el pecho: (corazón)
• En la carótida: (en el cuello)
¿Cómo se toma?
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Se colocan dos dedos (índice y corazón) y se aprieta la vena. Nunca ponemos
el dedo pulgar, porque tiene pulsaciones y nos salen datos erróneos y falsos.
¿Para qué sirve tomar pulsaciones?
Nos dice si estamos trabajando bien y si vamos progresando.
Todo esto lo tenemos en cuenta para mejorar nuestra condición física, que
es lo que hemos hecho hasta ahora. Para ello hemos trabajado las cuatro capacidades
físicas básicas:
• Resistencia.
• Flexibilidad.
• Velocidad.
• Fuerza.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
LA RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Esta capacidad nos permite:
1. Realizar una actividad de larga duración.
2. Soportar el cansancio tanto físico como psicológico.
3. Tener una rápida recuperación tras el ejercicio.
En función de la presencia o no de oxígeno podemos distinguir dos tipos de
resistencia, anaeróbica y aeróbica.
La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar y mantener un
esfuerzo intenso teniendo en cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es
suficiente. Por ejemplo: un sprint.
La resistencia aeróbica es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo
de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo llegando a los músculos
el suficiente oxígeno. Por ejemplo: patinar, andar en bici, correr,…
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RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA
El método que hemos utilizado para trabajar la resistencia ha sido el método
fragmentado, es decir, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. Durante el
ejercicio las pulsaciones no podían ser mayores de 180 y en el descanso se realizaban
estiramientos o caminábamos.
El trabajo ha sido progresivo, hemos ido aumentándolo sesión a sesión. La
resistencia es una capacidad que mejora con la edad.
LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una
articulación en un movimiento concreto.
Existen dos términos relacionados con la flexibilidad que debemos conocer: la
movilidad articular y la elasticidad.
La movilidad articular es la capacidad de realizar movimientos lo más
ampliamente que permita la estructura de una articulación.
La elasticidad es la capacidad de un músculo de poder estirarse y volver a su
posición inicial de reposo (como una goma elástica).
Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero sobretodo es muy
importante en aquellos deportes en los que la amplitud del recorrido articular es
expresión de calidad técnica (como en la gimnasia artística) o de eficacia técnica (como
la carrera de vallas en atletismo).
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Ventajas del trabajo de la flexibilidad
- previene las lesiones
- facilita la coordinación y contracción muscular
- permite aprovechar la energía mecánica
- posibilita conseguir una técnica más eficaz (ej: saltar vallas)
¿Cómo la trabajamos? Con estiramientos.
¿Cuándo? En todas las sesiones durante el calentamiento y en la parte final
para la vuelta a la calma.
¿Cómo? Nos colocamos en la postura adecuada para estirar y la mantenemos
durante 20-30 seg sintiendo tensión, no dolor y luego soltamos.
Acordaos que cada uno tenemos una flexibilidad diferente y tenemos que
trabajarla según nuestros límites. Además la flexibilidad es la única capacidad que no
mejora con la edad, se va perdiendo si no se trabaja.
LA VELOCIDAD
Es la capacidad para recorrer un espacio en el mínimo tiempo posible.
Podemos distinguir entre:
- Velocidad de reacción: es la capacidad de respuesta motriz en el menor
tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de
un nadador.
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Velocidad de reacción
- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta
lo antes posible, como por ejemplo una carrera de 100 metros lisos.
Velocidad de desplazamiento
- Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento de forma
rápida, como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
Velocidad gestual
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Factores que influyen en la velocidad.
- La estatura.
- El peso.
- El tipo de fibras musculares.
- La musculatura.
¿Cómo la hemos trabajado? A través de juegos de perseguir, de relevos, etc. Son
actividades de corta duración e intensas. Cuando terminamos estamos agotados. Para ser
veloces debemos trabajar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. La velocidad es una
capacidad que mejora con la edad.
LA FUERZA
Es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u
obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular.
Existen varios tipos de fuerzas:
• Fuerza máxima: es la máxima fuerza que puede hacer una persona en
una contracción determinada.(Ej: halterofilia)
• Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer máxima fuerza de forma
instantánea en el mínimo tiempo posible.(Ej: un salto)
• Fuerza resistencia: es la capacidad de los músculos de contraerse en
repetidas ocasiones o mantener esa contracción el máximo tiempo
posible retrasando la fatiga.(Ej: el remo)
Fuerza máxima
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Fuerza explosiva Fuerza resistencia
¿De qué depende la fuerza?
- Del tamaño del músculo.
- De nuestra alimentación.
- Del tipo de fibras musculares.
- De la edad, del sexo.
- Del entrenamiento, etc.
Métodos para trabajarla:
- Autocargas o ejercicios a manos libres (flexiones, abdominales).
- Trabajo por parejas (carretillas, transportes).
- Circuitos.
- Multisaltos.
Cuando se trabaja por parejas o grupos hay que procurar que los componentes
sean físicamente similares en cuanta altura y peso. La fuerza es una capacidad que
mejora con la edad.
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EL CALENTAMIENTO
Definición: es el conjunto de actividades que realizamos antes del ejercicio físico.
Nos prepara física y psicológicamente para el esfuerzo que vayamos a realizar
después.
¿Cuándo se realiza?
El calentamiento siempre se realiza al inicio de la actividad. A estas edades y
para nuestras sesiones de Educación Física durará entre 8 y 10 minutos.
Efectos del calentamiento:
• Aumenta la frecuencia cardiaca
• Aumenta la frecuencia respiratoria y tenemos más oxígeno disponible
• Aumenta la temperatura muscular
Importancia y necesidad del calentamiento:
• Con un buen calentamiento obtendremos un mejor rendimiento y evitaremos
posibles lesiones musculares (esguinces, roturas fibrilares,…etc.) durante el
ejercicio o actividad físico-deportiva.
• Un buen calentamiento activa positivamente todos los músculos, articulaciones
y órganos que van a intervenir en la futura actividad, aumentando la
temperatura del cuerpo.
• También notaremos un despertar de nuestra mente, es decir, psicológicamente
nos estamos preparando para ese esfuerzo a desarrollar.
Fases del calentamiento. El calentamiento consta de:
1. Carrera continua suave durante unos 3 minutos con cambios de direcciones:
adelante, atrás, lateral y con movimientos de otras articulaciones ( balanceos
de brazos, rotaciones,…etc.)
2. Ejercicios generales:
 De cuello.
 De brazos.
 De tronco.
 De piernas.
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3. Estiramientos.
Estiraremos los músculos todo lo que podamos hasta sentir una
tensión (no dolor) y la mantendremos unos 10 seg.
4. Ejercicios específicos.
Con este calentamiento ya estaremos preparados para realizar otros
ejercicios de mayor intensidad y si vamos a trabajar algún miembro con
especial intensidad, debemos realizar un calentamiento específico de los
músculos que intervienen específicamente en esa actividad. Por ejemplo, si
vamos a realizar baloncesto tendremos que hacer unos ejercicios
específicos de brazos, muñecas y articulaciones de los dedos.
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MÚSCULOS
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