Este documento proporciona un plan de entrenamiento para mejorar la condición física de cara a la nueva temporada. El plan incluye varias etapas como una pretemporada dura de entrenamiento, un periodo de acondicionamiento para desengrasar basado en trabajo aeróbico y de fuerza, y el regreso a los entrenamientos a finales de agosto enfocándose en la recuperación, fortalecimiento y llegar en las mejores condiciones posibles al inicio de la temporada. El documento también ofrece consejos sobre alimentación,

2. El objetivo lo marcará el trabajo.
Cuanto mayor sea este, menor
lugar dejaremos a la suerte y
mayores podrán ser los objetivos.
El objetivo de este equipo es
trabajar mas que nadie. Sembrar
para recoger. No hay otro camino

3. Para parecernos a las jugadoras anteriores no
hay mas receta que trabajar.
Nos espera una pretemporada dura, un trabajo al que
nunca os habéis enfrentado y por tanto es necesario
prepararse.

4. La temporada que viene ya ha empezado, cuanto antes
empieces a trabajar mas ventaja sacarás.
“Solo” se te pide que descanses mucho, te alimentes bien y hagas algo
de ejercicio que te proponemos.
No olvides que el mejor es quién más y mejor entrena, y no dudes que
tus rivales van a trabajar desde ya.
El año que viene se te va a exigir mucho
físicamente y cuanto antes comiences, menos
duro te resultará.

5. Recuperación del sistema nervioso
Reconstitución del organismo
Recuperación y curación de lesiones
Fortalecimiento
Huir del descanso total
Evitar ganar peso
Llegar en las mejores condiciones posibles al
comienzo de la temporada

6. Mijas Cup 2-7 de Julio
Trabajo competitivo en el torneo
de Mijas.
Periodo
Acondicionamiento 10-
31Julio
Periodo Adaptación 1- Trabajo aeróbico y fuerza
10Agosto (correr, nadar) para ir
desengrasando. Al menos 3
Aumentamos volúmenes e
días en semana
intensidades. Carrera continua Feria 10-19
llega a 25 min. Hasta 6
sesiones semanales No dejes de trabajar y no
cometas excesos.En una
semana puedes perder lo
logrado
Vuelta a los entrenamientos 22Agosto. Comenzamos a tope

7. Calentamiento
Antes de correr: estira
Cada ejercicio realízalo durante
30 segundos con cada pierna
En sesión de fortalecimiento
también movilidad articular

8. Trabajo aeróbico
Opción 1: Carrera continua:
Objetivo final, mínimo 25
minutos.
Si te sabe a poco:
Comba: Progresar en
intensidad y continuidad.
Trabaja largos periodos
continuados.
Opción 2: Natación: Estilo croll, unos
300-500 metrosEntre 12-20 largos en
piscina de 25 metros.

9. Fortalecimiento
Con autocargas: usa el peso de tu propio cuerpo como resistencia
Solo en acondicionamiento y adaptación. Elige
4 ejercicios tronco, 3 de piernas y 3 de brazos.
De cada grupo muscular, 3 series de 12
repeticiones
Abdominales, lumbares y flexiones
Con banda elástica

10. 1. Preferiblemente corre
2. Corre lentamente, acompañada y relajada
3. Bebe correctamente
4. Sé constante
5. Estira bien antes y
después de correr
6. Si te han quedado asignaturas
… estudia
7. Ten Confianza
8. Ante la mas mínima
duda, llámame