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Tus pensamientos y tu estado de animo
                Terapia cognitiva-conductual


“Cognitiva” se refiere a nuestros pensamientos.
                                  pensamientos
“Conductual” se refiere a nuestras acciones y comportamientos.
                                              comportamientos
 Los estados de ánimo tienen que ver principalmente con nuestros
                          sentimientos.
                           sentimientos


      Para mejorar nuestro estado de ánimo
      aprenderemos de que forma nuestros
   pensamientos y comportamientos o acciones
     afectan al modo en el que nos sentimos.

                      mariangelesalvarez@msn.com              1
                       Psicóloga Colegiada GZ01978
Terapia Cognitivo-Conductual

 1. Cómo nuestros pensamientos afectan nuestro estado de ánimo.
 2. Cómo nuestras actividades afectan nuestro estado de ánimo.
 3. Cómo nuestros contactos con la gente afectan nuestro estado de
    ánimo.
 4. Cómo nuestra salud física afecta nuestro estado de ánimo .

Debemos aprender a romper los siguientes círculos viciosos:




                                                              Salud o
Pensamientos   Nivel Bajo de    Contactos Personales
                                                            Problemas
  negativos     Actividades    Negativos o Insuficientes
                                                           Emocionales
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                         Psicóloga Colegiada GZ01978
LA REALIDAD PERSONAL

    La                                                La
realidad                                           realidad
 Interna                                            Externa




 Pensamientos                                  Actividades
                        Salud
                        Física




                      Emociones

   La Mente                                       Lo físico
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                 Psicóloga Colegiada GZ01978
La realidad personal




EXISTEN CONEXIONES ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS, NUESTRAS
ACTIVIDADES (COMPORTAMIENTOS), NUESTRAS EMOCIONES
(SENTIMIENTOS), Y LA MANERA EN QUE NOS SENTIMOS FÍSICAMENTE.
LOS CAMBIOS EN UNO DE ESTOS FACTORES PRODUCEN CAMBIOS EN LOS
OTROS.
POR LO TANTO, PARA MEJORAR NUESTRAS EMOCIONES O NUESTRA SALUD
FÍSICA, PODEMOS UTILIZAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y ACTIVIDADES.

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                      Psicóloga Colegiada GZ01978
Tus pensamientos y tu estado de animo

La depresión afecta la manera en que un@ piensa; nos
hace tener más pensamientos dañinos. Y tener
pensamientos dañinos nos hace deprimirnos.



                   TENER
            PENSAMIENTOS DAÑINOS



                   DEPRESIÓN
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                 Psicóloga Colegiada GZ01978
Categorías de Pensamientos
   Mejor             Constructivos
                          Positivos
                        Necesarios

  Normal                 Un Hecho

                      Innecesarios
                         Negativos

   Peor               Destructivos
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Categorías de Pensamientos

                     Saludables y Dañinos
Constructivos:      Nos ayudan a      Destructivos: Nos hacen sentirnos
   sentirnos mejor, con más confianza    mal, y destruyen la confianza en
   en nosotr@s mism@s                    nosotr@s.
Ejemplo: “Lograré trabajo”            Ejemplo: “No valgo para trabajar”
Necesarios:      Te ayudan a hacer lo Innecesarios: No cambian nada por
   que necesitas hacer.                  muchas vueltas que le des a ese
Ejemplo: “Para saber si padezco          pensamiento.
   cancer debo hacerme análisis y     Ejemplo: ¿Y si tengo cáncer que voy a
   cuidarme”                             hacer?

Positivos:   Le hacen sentir mejor.      Negativos:       Le hacen sentir peor.
Ejemplo: “Las cosas ahora                Ejemplo: “En mi vida solo tengo
parecen estar mal, pero al menos         problemas y no hay remedio.”
aquí estoy haciendo algo para
cambiarlas.”
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                            Psicóloga Colegiada GZ01978
Categorías de Pensamientos Dañinos
         (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)




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1. Pensamiento del todo o nada
Cuando nos invaden pensamientos extremos. Estar
solamente en un lado u otro de la balanza. Estas
arriba o abajo. Miras las cosas como si fueran
completamente buenas o completamente malas, lo
mejor o lo peor. Eres perfect@ o eres un fracaso.
Todo o nada.
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                             Psicóloga Colegiada M 18541
Categorías de Pensamientos Dañinos
        (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)




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2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)
Solo ves y recuerdas lo negativo. Ignoras los
sucesos y eventos positivos. De esta forma te
queda con lo peor, con el trago amargo. (Como si
solo pasara por tu filtro el café amargo)

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                            Psicóloga Colegiada M 18541
Categorías de Pensamientos Dañinos
         (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)




3. Pesimismo
Creer que lo más probable es que te
sucedan cosas negativas; Y que las
positivas casi nunca te sucederán.
                                                                                               3
4. Exagerar
Sobredimensionar los problemas y el
daño que puede resultar de ellos,
menospreciando tu capacidad para
lidiar con tus problemas. ¡Una pequeña
cuesta te parece una montaña! “Se                                                              4
ahoga en un vaso de agua.”
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Categorías de Pensamientos Dañinos
           (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)




5. Generalizar demasiado
Pensar que un solo evento o característica
negativa significa que todo va a resultar
mal. “No le gusto a ella: no le gusto a nadie”.
“No pude hacer esto: no puedo hacer nada”.      5
6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)
Llamándose algo negativo al cometer un
                                                                                                 Tont@


error. Esto puede convencerle a un@
mism@ de ser inferior. Por ejemplo,
diciéndose “soy tont@” al equivocarse o
llamándose “torpe” porque algo se nos cae.
                                                                                         6
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Categorías de Pensamientos Dañinos
          (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)




7. Culpándote a tí mism@
Pensando que las cosas negativas que                                                                 7
suceden siempre son totalmente culpa tuya.
8. No reconocer tus esfuerzos
Pensando que las cosas positivas que
suceden son por casualidad o porque otra
persona hizo algo, y no por tus propios                                                          8
esfuerzos.
9.Adivinando lo que Otros Piensan
Piensas que sabes lo que otras personas
están pensando y que son cosas malas                                                            9
acerca de ti.     mariangelesalvarez@msn.com                                                    12
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Categorías de Pensamientos Dañinos
          (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)




10. Bolita de cristal negativa
Pensando que puedes ver el futuro y
que el futuro solo tiene problemas y
desastres.                                                                                      10
11. Debo de… o Tengo que …
Pensando que debes o tienes que
hacer muchas cosas. Esto te hace
sentirte obligad@, controlad@,
resentid@. Te sientes abrumad@
con tantos deberes y obligaciones.
                                                                                                11
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Maneras de disminuir o refutar pensamientos
        dañinos que nos hacen sentir mal
      Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical
                     Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.



     OPCIÓN 1: Examina la Evidencia
La próxima vez que tengas un pensamiento que te
deprime o que provoque un sentimiento negativo,
trata de hacer lo siguiente:
PASO 1: ¿Es mayormente cierto, mayormente
falso, o ni uno ni lo otro?
• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100%
cierto?
• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100%
falso?
• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es verdad?
• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es falso?
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Maneras de disminuir o refutar pensamientos
      dañinos que nos hacen sentir mal
    Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical
                   Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.




          OPCIÓN 1: Examina la Evidencia

PASO 2: Hable con una persona de confianza
• Muchas veces pensamos de manera diferente al
compartir nuestros pensamientos con otra persona.
• Diferentes personas tienen diferentes puntos de
vista. ¿Cuál es el punto de vista de esta persona?
• ¿Si tu amig@ tuviera este pensamiento o problema,
que te diría? Quizás tu debes de seguir tu propio
consejo.


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Maneras de disminuir o refutar pensamientos
       dañinos que nos hacen sentir mal
     Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical
                    Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.




 OPCIÓN 1: Examina la Evidencia

PASO 3: “Total para que me voy a
preocupar.”
Sea verdad o no,¿es este pensamiento
importante? Así mi pensamiento sea 100%
cierto o mayormente cierto, hay dos
posibilidades: Es verdad, pero no tengo
que sentirme mal, así lo sea. Es verdad,
quiero cambiar la situación, y en eso puedo
enfocarme.
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Maneras de disminuir o refutar pensamientos
        dañinos que nos hacen sentir mal
      Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical
                     Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.



    OPCIÓN 2: Haz un Experimento

Cuando no estés segur@ si tu pensamiento es
verdadero, puedes hacer un experimento para
obtener más evidencia y averiguar si lo es. Por
ejemplo, si tu pensamiento es “si voy a la fiesta,
no me divertiré” (10.bolita de cristal negativa),
puede ser útil ir a la fiesta con una mente
abierta y averiguar como realmente resulta.
¿Cuáles son algunos de los experimentos que
tu puedes hacer? Toma notas

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Maneras de disminuir o refutar pensamientos
         dañinos que nos hacen sentir mal
       Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical
                      Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.

 OPCIÓN 3: Encontrar el remedio/solución para
          cambiar mi forma de pensar
PASO 2: Identifica tu forma de pensar
•¿Siguen mis pensamientos negativos un patrón determinado?
•¿Cual?
PASO 2: Identifica el Remedio para tu categoría de Ptos
•¿Cuál es el remedio para esta categoría?
•¿Cómo puedo yo usar ese remedio?
•¿Cómo puedo aplicarlo a mis pensamientos?
PASO 3: Usando el remedio
¿Al usar este remedio, cómo cambian mis pensamientos?
¿Al cambiar mis pensamientos, cambian también mis
sentimientos?         mariangelesalvarez@msn.com        18
                                    Psicóloga Colegiada M 18541
Remedios para los Pensamientos Dañinos
     (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980




1. Pensamiento del todo o nada
Trata de pensar de forma más equilibrada. Piensa
en términos más realistas. Por ejemplo, entre el
peor y el mejor extremo ¿existen otras
                                                                                          1
alternativas?

2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)
Trata de poner atención a lo positivo. Por cada
cosa negativa que pienses, trata de enfocarte
también en una cosa positiva. Escribe cosas
                       positiva
positivas en una tarjeta. Durante el día lee la                                           2
tarjeta y recuerda estas cosas.
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Remedios para los Pensamientos Dañinos
    (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980




3. Pesimismo
Pregúntate, ¿Estoy ignorando cosas positivas?
¿Estoy dando a las cosas positivas la misma
oportunidad que a las cosas negativas?
                                                                                      3
4.Exagerar
Pregúntate, ¿De verdad es este problema
tan enorme como parece? ¿Qué es lo más
probable que va a pasar en realidad? ¿Cómo
puedo lidiar con este problema?
                                                                                  4

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Remedios para los Pensamientos Dañinos
    (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980



5. Generalizar demasiado
Pregúntate, ¿Estoy pensando que cada
situación y cada persona es igual? Esta es
solamente una situación, una persona. ¿ Puedo
recordar otras situaciones y otras personas                                 5
que eran diferentes?
                                                                              Tont@
6. Etiquetarse            (a si mism@ o a otr@s)
¿Específicamente, qué es lo que no puedo
hacer? O ¿Específicamente, qué es lo que me
           Específicamente
molesta? Si has hecho algo malo, piensa “He
hecho algo malo” (algo concreto) y no “Soy
mal@”                                                                                         6
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Remedios para los Pensamientos Dañinos
    (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980




7. Culpándote a tí mism@
Pregúntate, ¿Las cosas malas siempre son
culpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan a
mí? Recuerda lo bueno que te ha pasado y                                         7
lo bueno que has hecho.
8. No reconocer tus esfuerzos
Pregúntate ¿Estoy olvidando mis habilidades y
mis logros? ¿Sería bueno darme una palmadita
en la espalda por lo que he hecho bien? Yo he
contribuido con mi esfuerzo al menos en                                                  8
parte.

                             mariangelesalvarez@msn.com                                  22
                              Psicóloga Colegiada M 18541
Remedios para los Pensamientos Dañinos
    (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980


9.Adivinando lo que Otros Piensan
Pregúntate: ¿Podemos realmente saber lo que
están pensando otras personas? ¿Cuáles son las
otras alternativas que podrían explicar porque
ellos están comportándose así? Recuerda: la
mayoría de la gente está enfocándose más en sus
propios problemas que en ti.                                                              9

10. Bolita de cristal negativa
Pregúntate: ¿Puedo realmente predecir el
futuro? ¿No sería mejor averiguar lo que en
verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo?
Todo cambia. Las cosas quizás han cambiado de
como eran antes.                                                           10
                     mariangelesalvarez@msn.com                                          23
                               Psicóloga Colegiada M 18541
Remedios para los Pensamientos Dañinos
  (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980




11. Debo de… o Tengo que …
Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las
cosas no tienen que ser como yo quiero. Sería
preferible, sería bueno que las cosas fueran hechas
perfectamente bien, pero la perfección no es
necesaria para vivir la vida bien.




                                                                             11

                           mariangelesalvarez@msn.com                                  24
                            Psicóloga Colegiada M 18541
¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?



    FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE
Lo importante es no hacerlo en forma constante. Evitar
completamente pensamientos dañinos no es realista. Pero
limitar el tiempo en que nos enfocamos en estos
pensamientos SI es posible. Cuando sea necesario
pensar en algo que nos deprime para resolver el problema,
mire su horario y escoja cinco o diez minutos cada día
para enfocarse en estos pensamientos. Por ejemplo, si
encuentra algo anormal en su cuerpo, necesita pensar en
el problema y decidir si debe ir al médico. Evitar pensar en
el problema o negarlo puede ser peligroso.
                     mariangelesalvarez@msn.com            25
                      Psicóloga Colegiada M 18541
¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?




    FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE
Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando
vamos a preocuparnos “fijar tiempo para preocuparse.”
Cuando termina el tiempo, debemos seguir con el resto de
nuestro día. Tratando no enfocarnos más en los
pensamientos negativos.
Empecemos a trabajar en las soluciones o centremonos en
otros pensamientos o actividades agradables y placenteras.

                  mariangelesalvarez@msn.com           26
                   Psicóloga Colegiada M 18541
¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?




  DETENIENDO A LOS PENSAMIENTOS DAÑINOS
  Cuando un pensamiento está dañando tu estado de
  ánimo:
  a. Identifícalo.
  b. Debes decirte a ti mism@ “este pensamiento está
  arruinando mi estado de ánimo”
  c. Para el pensamiento (métodos a continuación)



                 mariangelesalvarez@msn.com            27
                  Psicóloga Colegiada M 18541
¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?

       EQUILIBRANDO TUS PENSAMIENTOS
Añadiendo “Sí, Pero” a Tus Pensamientos
Cuando las personas se deprimen, tienen a veces
pensamientos dañinos y tienen problemas identificando
cosas positivas acerca de sí mismos o su situación. Un
modo de combatirlo es buscar el equilibrio añadiendo la
frase “SÍ, PERO” a sus pensamientos.
Podemos así disminuir el efecto de pensamientos
dañinos, sin ignorar o negar la existencia de sus
problemas. Equilibrando una situación difícil al añadir
algo POSITIVO y REAL.
Ej: “Siempre estoy deprimida.” “Sí, estoy deprimida
ahora, pero estoy asistiendo al grupo para mejorar mi
estado de ánimo.
                     mariangelesalvarez@msn.com           28
                      Psicóloga Colegiada M 18541

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Tus pensamientos y tu estado de ánimo

  • 1. Tus pensamientos y tu estado de animo Terapia cognitiva-conductual “Cognitiva” se refiere a nuestros pensamientos. pensamientos “Conductual” se refiere a nuestras acciones y comportamientos. comportamientos Los estados de ánimo tienen que ver principalmente con nuestros sentimientos. sentimientos Para mejorar nuestro estado de ánimo aprenderemos de que forma nuestros pensamientos y comportamientos o acciones afectan al modo en el que nos sentimos. mariangelesalvarez@msn.com 1 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 2. Terapia Cognitivo-Conductual 1. Cómo nuestros pensamientos afectan nuestro estado de ánimo. 2. Cómo nuestras actividades afectan nuestro estado de ánimo. 3. Cómo nuestros contactos con la gente afectan nuestro estado de ánimo. 4. Cómo nuestra salud física afecta nuestro estado de ánimo . Debemos aprender a romper los siguientes círculos viciosos: Salud o Pensamientos Nivel Bajo de Contactos Personales Problemas negativos Actividades Negativos o Insuficientes Emocionales mariangelesalvarez@msn.com 2 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 3. LA REALIDAD PERSONAL La La realidad realidad Interna Externa Pensamientos Actividades Salud Física Emociones La Mente Lo físico mariangelesalvarez@msn.com 3 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 4. La realidad personal EXISTEN CONEXIONES ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS, NUESTRAS ACTIVIDADES (COMPORTAMIENTOS), NUESTRAS EMOCIONES (SENTIMIENTOS), Y LA MANERA EN QUE NOS SENTIMOS FÍSICAMENTE. LOS CAMBIOS EN UNO DE ESTOS FACTORES PRODUCEN CAMBIOS EN LOS OTROS. POR LO TANTO, PARA MEJORAR NUESTRAS EMOCIONES O NUESTRA SALUD FÍSICA, PODEMOS UTILIZAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y ACTIVIDADES. mariangelesalvarez@msn.com 4 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 5. Tus pensamientos y tu estado de animo La depresión afecta la manera en que un@ piensa; nos hace tener más pensamientos dañinos. Y tener pensamientos dañinos nos hace deprimirnos. TENER PENSAMIENTOS DAÑINOS DEPRESIÓN mariangelesalvarez@msn.com 5 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 6. Categorías de Pensamientos Mejor Constructivos Positivos Necesarios Normal Un Hecho Innecesarios Negativos Peor Destructivos mariangelesalvarez@msn.com 6 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 7. Categorías de Pensamientos Saludables y Dañinos Constructivos: Nos ayudan a Destructivos: Nos hacen sentirnos sentirnos mejor, con más confianza mal, y destruyen la confianza en en nosotr@s mism@s nosotr@s. Ejemplo: “Lograré trabajo” Ejemplo: “No valgo para trabajar” Necesarios: Te ayudan a hacer lo Innecesarios: No cambian nada por que necesitas hacer. muchas vueltas que le des a ese Ejemplo: “Para saber si padezco pensamiento. cancer debo hacerme análisis y Ejemplo: ¿Y si tengo cáncer que voy a cuidarme” hacer? Positivos: Le hacen sentir mejor. Negativos: Le hacen sentir peor. Ejemplo: “Las cosas ahora Ejemplo: “En mi vida solo tengo parecen estar mal, pero al menos problemas y no hay remedio.” aquí estoy haciendo algo para cambiarlas.” mariangelesalvarez@msn.com 7 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 8. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 1 1. Pensamiento del todo o nada Cuando nos invaden pensamientos extremos. Estar solamente en un lado u otro de la balanza. Estas arriba o abajo. Miras las cosas como si fueran completamente buenas o completamente malas, lo mejor o lo peor. Eres perfect@ o eres un fracaso. Todo o nada. mariangelesalvarez@msn.com 8 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 9. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 2 2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo) Solo ves y recuerdas lo negativo. Ignoras los sucesos y eventos positivos. De esta forma te queda con lo peor, con el trago amargo. (Como si solo pasara por tu filtro el café amargo) mariangelesalvarez@msn.com 9 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 10. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 3. Pesimismo Creer que lo más probable es que te sucedan cosas negativas; Y que las positivas casi nunca te sucederán. 3 4. Exagerar Sobredimensionar los problemas y el daño que puede resultar de ellos, menospreciando tu capacidad para lidiar con tus problemas. ¡Una pequeña cuesta te parece una montaña! “Se 4 ahoga en un vaso de agua.” mariangelesalvarez@msn.com 10 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 11. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 5. Generalizar demasiado Pensar que un solo evento o característica negativa significa que todo va a resultar mal. “No le gusto a ella: no le gusto a nadie”. “No pude hacer esto: no puedo hacer nada”. 5 6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s) Llamándose algo negativo al cometer un Tont@ error. Esto puede convencerle a un@ mism@ de ser inferior. Por ejemplo, diciéndose “soy tont@” al equivocarse o llamándose “torpe” porque algo se nos cae. 6 mariangelesalvarez@msn.com 11 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 12. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 7. Culpándote a tí mism@ Pensando que las cosas negativas que 7 suceden siempre son totalmente culpa tuya. 8. No reconocer tus esfuerzos Pensando que las cosas positivas que suceden son por casualidad o porque otra persona hizo algo, y no por tus propios 8 esfuerzos. 9.Adivinando lo que Otros Piensan Piensas que sabes lo que otras personas están pensando y que son cosas malas 9 acerca de ti. mariangelesalvarez@msn.com 12 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 13. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 10. Bolita de cristal negativa Pensando que puedes ver el futuro y que el futuro solo tiene problemas y desastres. 10 11. Debo de… o Tengo que … Pensando que debes o tienes que hacer muchas cosas. Esto te hace sentirte obligad@, controlad@, resentid@. Te sientes abrumad@ con tantos deberes y obligaciones. 11 mariangelesalvarez@msn.com 13 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 14. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 1: Examina la Evidencia La próxima vez que tengas un pensamiento que te deprime o que provoque un sentimiento negativo, trata de hacer lo siguiente: PASO 1: ¿Es mayormente cierto, mayormente falso, o ni uno ni lo otro? • ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100% cierto? • ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100% falso? • ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es verdad? • ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es falso? mariangelesalvarez@msn.com 14 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 15. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 1: Examina la Evidencia PASO 2: Hable con una persona de confianza • Muchas veces pensamos de manera diferente al compartir nuestros pensamientos con otra persona. • Diferentes personas tienen diferentes puntos de vista. ¿Cuál es el punto de vista de esta persona? • ¿Si tu amig@ tuviera este pensamiento o problema, que te diría? Quizás tu debes de seguir tu propio consejo. mariangelesalvarez@msn.com 15 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 16. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 1: Examina la Evidencia PASO 3: “Total para que me voy a preocupar.” Sea verdad o no,¿es este pensamiento importante? Así mi pensamiento sea 100% cierto o mayormente cierto, hay dos posibilidades: Es verdad, pero no tengo que sentirme mal, así lo sea. Es verdad, quiero cambiar la situación, y en eso puedo enfocarme. mariangelesalvarez@msn.com 16 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 17. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 2: Haz un Experimento Cuando no estés segur@ si tu pensamiento es verdadero, puedes hacer un experimento para obtener más evidencia y averiguar si lo es. Por ejemplo, si tu pensamiento es “si voy a la fiesta, no me divertiré” (10.bolita de cristal negativa), puede ser útil ir a la fiesta con una mente abierta y averiguar como realmente resulta. ¿Cuáles son algunos de los experimentos que tu puedes hacer? Toma notas mariangelesalvarez@msn.com 17 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 18. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 3: Encontrar el remedio/solución para cambiar mi forma de pensar PASO 2: Identifica tu forma de pensar •¿Siguen mis pensamientos negativos un patrón determinado? •¿Cual? PASO 2: Identifica el Remedio para tu categoría de Ptos •¿Cuál es el remedio para esta categoría? •¿Cómo puedo yo usar ese remedio? •¿Cómo puedo aplicarlo a mis pensamientos? PASO 3: Usando el remedio ¿Al usar este remedio, cómo cambian mis pensamientos? ¿Al cambiar mis pensamientos, cambian también mis sentimientos? mariangelesalvarez@msn.com 18 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 19. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980 1. Pensamiento del todo o nada Trata de pensar de forma más equilibrada. Piensa en términos más realistas. Por ejemplo, entre el peor y el mejor extremo ¿existen otras 1 alternativas? 2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo) Trata de poner atención a lo positivo. Por cada cosa negativa que pienses, trata de enfocarte también en una cosa positiva. Escribe cosas positiva positivas en una tarjeta. Durante el día lee la 2 tarjeta y recuerda estas cosas. mariangelesalvarez@msn.com 19 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 20. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980 3. Pesimismo Pregúntate, ¿Estoy ignorando cosas positivas? ¿Estoy dando a las cosas positivas la misma oportunidad que a las cosas negativas? 3 4.Exagerar Pregúntate, ¿De verdad es este problema tan enorme como parece? ¿Qué es lo más probable que va a pasar en realidad? ¿Cómo puedo lidiar con este problema? 4 mariangelesalvarez@msn.com 20 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 21. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980 5. Generalizar demasiado Pregúntate, ¿Estoy pensando que cada situación y cada persona es igual? Esta es solamente una situación, una persona. ¿ Puedo recordar otras situaciones y otras personas 5 que eran diferentes? Tont@ 6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s) ¿Específicamente, qué es lo que no puedo hacer? O ¿Específicamente, qué es lo que me Específicamente molesta? Si has hecho algo malo, piensa “He hecho algo malo” (algo concreto) y no “Soy mal@” 6 mariangelesalvarez@msn.com 21 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 22. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980 7. Culpándote a tí mism@ Pregúntate, ¿Las cosas malas siempre son culpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan a mí? Recuerda lo bueno que te ha pasado y 7 lo bueno que has hecho. 8. No reconocer tus esfuerzos Pregúntate ¿Estoy olvidando mis habilidades y mis logros? ¿Sería bueno darme una palmadita en la espalda por lo que he hecho bien? Yo he contribuido con mi esfuerzo al menos en 8 parte. mariangelesalvarez@msn.com 22 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 23. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980 9.Adivinando lo que Otros Piensan Pregúntate: ¿Podemos realmente saber lo que están pensando otras personas? ¿Cuáles son las otras alternativas que podrían explicar porque ellos están comportándose así? Recuerda: la mayoría de la gente está enfocándose más en sus propios problemas que en ti. 9 10. Bolita de cristal negativa Pregúntate: ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿No sería mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo? Todo cambia. Las cosas quizás han cambiado de como eran antes. 10 mariangelesalvarez@msn.com 23 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 24. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980 11. Debo de… o Tengo que … Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las cosas no tienen que ser como yo quiero. Sería preferible, sería bueno que las cosas fueran hechas perfectamente bien, pero la perfección no es necesaria para vivir la vida bien. 11 mariangelesalvarez@msn.com 24 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 25. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE Lo importante es no hacerlo en forma constante. Evitar completamente pensamientos dañinos no es realista. Pero limitar el tiempo en que nos enfocamos en estos pensamientos SI es posible. Cuando sea necesario pensar en algo que nos deprime para resolver el problema, mire su horario y escoja cinco o diez minutos cada día para enfocarse en estos pensamientos. Por ejemplo, si encuentra algo anormal en su cuerpo, necesita pensar en el problema y decidir si debe ir al médico. Evitar pensar en el problema o negarlo puede ser peligroso. mariangelesalvarez@msn.com 25 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 26. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando vamos a preocuparnos “fijar tiempo para preocuparse.” Cuando termina el tiempo, debemos seguir con el resto de nuestro día. Tratando no enfocarnos más en los pensamientos negativos. Empecemos a trabajar en las soluciones o centremonos en otros pensamientos o actividades agradables y placenteras. mariangelesalvarez@msn.com 26 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 27. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? DETENIENDO A LOS PENSAMIENTOS DAÑINOS Cuando un pensamiento está dañando tu estado de ánimo: a. Identifícalo. b. Debes decirte a ti mism@ “este pensamiento está arruinando mi estado de ánimo” c. Para el pensamiento (métodos a continuación) mariangelesalvarez@msn.com 27 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 28. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? EQUILIBRANDO TUS PENSAMIENTOS Añadiendo “Sí, Pero” a Tus Pensamientos Cuando las personas se deprimen, tienen a veces pensamientos dañinos y tienen problemas identificando cosas positivas acerca de sí mismos o su situación. Un modo de combatirlo es buscar el equilibrio añadiendo la frase “SÍ, PERO” a sus pensamientos. Podemos así disminuir el efecto de pensamientos dañinos, sin ignorar o negar la existencia de sus problemas. Equilibrando una situación difícil al añadir algo POSITIVO y REAL. Ej: “Siempre estoy deprimida.” “Sí, estoy deprimida ahora, pero estoy asistiendo al grupo para mejorar mi estado de ánimo. mariangelesalvarez@msn.com 28 Psicóloga Colegiada M 18541