Terapia Cognitivo Conductual - Pensamientos automáticos

Mgtr. Katherine Peche Balcázar
Diplomado en
Terapia Cognitivo
Conductual
Clase 07

¿Qué recuerdan de la
clase pasada?

Distorsiones
cognitivas y
pensamientos
automáticos

Diplomado en Terapia Cognitivo Conductual
Sobre las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son un concepto central en la terapia cognitivo-conductual
(TCC), una de las principales corrientes en psicología clínica. Varios psicólogos y
terapeutas han contribuido al estudio y la comprensión de las distorsiones cognitivas,
pero uno de los principales exponentes en este campo es Aaron T. Beck.
Beck es considerado uno de los padres fundadores de la terapia cognitivo-conductual y
ha escrito extensamente sobre las distorsiones cognitivas y su papel en los trastornos
psicológicos. En su libro seminal "Terapia Cognitiva de los Trastornos de la Personalidad"
y otras obras, Beck identifica una serie de distorsiones cognitivas comunes, como la
sobregeneralización, la catastrofización, la polarización y la lectura del pensamiento.

Este enfoque fue desarrollado por Aaron T. Beck en la década de 1960. Beck es
considerado uno de los pioneros en el campo de la psicoterapia cognitiva y ha escrito
extensamente sobre el tema de los pensamientos automáticos y su papel en la salud
mental.
Beck sostiene que los pensamientos automáticos son pensamientos rápidos y espontáneos
que surgen en respuesta a situaciones específicas y suelen estar relacionados con
creencias subyacentes sobre uno mismo, el mundo y el futuro. Estos pensamientos
automáticos pueden ser distorsionados o poco realistas, y contribuir al malestar
emocional y los trastornos psicológicos.
Además de Beck, otros psicólogos y terapeutas cognitivo-conductuales han contribuido al
estudio y la comprensión de los pensamientos automáticos. Entre ellos se encuentran
Albert Ellis, fundador de la terapia racional emotiva conductual (TREC), y David D.
Burns, autor del libro "Sentirse bien: una nueva terapia contra las depresiones" y una
figura destacada en el desarrollo de la TCC para la depresión.

¿Qué son las Distorsiones Cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son
patrones de pensamiento
irracionales o sesgos
cognitivos que pueden
distorsionar la percepción de
la realidad y generar malestar
emocional. Estas distorsiones
pueden influir en cómo una
persona interpreta las
situaciones, a sí misma y a los
demás, y pueden dar lugar a
respuestas emocionales
desproporcionadas o poco
realistas.
Las distorsiones cognitivas
pueden manifestarse de
diversas formas y pueden
incluir pensamientos
automáticos negativos,
interpretaciones catastróficas
de eventos, generalizaciones
excesivas, minimización de lo
positivo y maximización de lo
negativo, entre otros
patrones de pensamiento
distorsionado.
Es importante señalar que
todos experimentamos
distorsiones cognitivas en
cierta medida en algún
momento de nuestras vidas.
Sin embargo, cuando estas
distorsiones se vuelven
recurrentes, rígidas o
excesivamente negativas,
pueden contribuir a
problemas emocionales como
la ansiedad, la depresión, el
estrés y otros trastornos
psicológicos.

Impacto de las Distorsiones Cognitivas
Las distorsiones cognitivas
pueden afectar la percepción,
emociones y comportamientos
de las personas, contribuyendo
al malestar emocional y los
conflictos interpersonales.
Ejemplo: La catastrofización
puede provocar ansiedad
excesiva ante situaciones
cotidianas, como llegar tarde a
una cita.

¿Qué son los Pensamientos Automáticos?
Los pensamientos automáticos son
pensamientos rápidos y espontáneos
que surgen sin esfuerzo consciente
y a menudo reflejan creencias
subyacentes.
Relación: Los pensamientos
automáticos están estrechamente
relacionados con las distorsiones
cognitivas, ya que a menudo
reflejan patrones de pensamiento
distorsionados.
Los pensamientos automáticos
pueden ser tanto positivos como
negativos, pero en el contexto de la
terapia cognitivo-conductual, se
enfoca principalmente en los
pensamientos automáticos
negativos que contribuyen al
malestar emocional y los problemas
psicológicos.

Pensamientos Automáticos
El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de "no son los hechos los
que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos
(interpretamos) los acontecimientos".
Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas
totalmente diferentes, por tanto, el bienestar emocional depende
fundamentalmente de que no te dejes llevar por los pensamientos distorsionados, ya
que estos tienen características muy negativas para ti, porque son:
• Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad.
• Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo
propiciemos.
• Son exagerados, dramáticos y usualmente negativos, generan un enorme malestar emocional y además de
forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho.

Los pensamientos automáticos
pueden ser difíciles de controlar y
pueden ocurrir de manera tan rápida
que la persona no siempre es
consciente de ellos. Sin embargo,
estos pensamientos tienen un
impacto significativo en las
emociones, comportamientos y
respuestas fisiológicas de la persona.
Algunos ejemplos de pensamientos
automáticos incluyen:
•"Nunca podré hacerlo bien."
•"Todo el mundo me está juzgando."
•"Soy un fracaso."
•"Nunca seré feliz."
•"No soy lo suficientemente bueno/a."

Tipos de pensamientos
deformados o
distorsiones
cognitivas

Beck, 1995, Expone quince tipos de pensamientos deformados o
distorsiones
cognitivas propuestos por:
FILTRAJE
• Se toman los detalles negativos y se magnifican
mientras que no se filtran todos los aspectos positivos
de la situación. Palabras clave: terrible, tremendo,
horroroso, no puedo resistirlo…
• Ejemplos:
 La máquina de lavar se ha parado. La madre, que
tiene unos mellizos que todavía usan pañales, dice:
“siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya
me ha fastidiado el resto del día”.
 Pude haber disfrutado de la excursión a no ser por
el pollo que estaba quemado.
PENSAMIENTO
POLARIZADO
• Las cosas no son blancas o negras, buenas o malas.
La persona ha de ser perfecta o es una fracasada.
No existe término medio. Al no relativizar las
cosas, puedes juzgarte, a ti mismo, de forma
errónea: o soy perfecto o soy un fracasado. O me
quiere todo el mundo o no me quiere nadie.
• Ejemplos:
 Si no estás conmigo, estás contra mí.
 Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle
nada. Se molesta por todo.

SOBRE-GENERALIZACIÓN
• Se extrae una conclusión general de un simple
incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo
malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra
vez. Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre,
todos y ninguno.
• Ejemplos:
 Desde lo de Lisa nunca he vuelto a confiar en una
pelirroja.
 Se molesta por todo.
 "No me llamaron para esta entrevista, así que
nunca voy a conseguir un trabajo. Soy un fracaso
total en todo lo que hago.“
 "Cometí un error frente a todos, así que siempre
seré un incompetente. Nunca podré hacer nada
bien."
• Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los
demás y por qué se comportan de la forma en que lo
hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten
los demás respecto a ella.
• Ejemplos:
 Siempre está sonriendo, pero sé que no me quiere.
 Miró por encima de la mesa y dijo: “Es
interesante”. Supe que estaba deseando con todas
sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi
lado”.
 Creo que ella buscaba enfurecerme.
 Sé que está pensando que soy una estúpida.
INTERPRETACIÓN DEL
PENSAMIENTO

PERSONALIZACIÓN
• La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace
o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se
compara con los demás, intentando determinar quién es
más elegante, tiene mejor aspecto…
• Ejemplos:
• Realmente, pocas personas de aquí parecen más listas que
yo.
• Comparada con él soy muy poca cosa.
• Un compañero de trabajo no saluda a María por la mañana
en la oficina. "Debe estar enojado/a conmigo. Seguro hice
algo mal para que me ignore."
• Marta organiza una reunión y algunos colegas llegan tarde.
Si hubiera sido una mejor organizadora, todos habrían
llegado a tiempo. Debo haberles dado instrucciones poco
claras."
• Luis recibe una crítica constructiva de su jefe en el trabajo.
"Mi jefe siempre me critica. Debo ser un empleado terrible
y no estoy haciendo nada bien."
• Se espera el desastre. La persona se entera o escucha
un problema y empieza a decirse: “Y si”: “¿Y si
estallara la tragedia?” ¿Y si me sucede a mí?
• Ejemplos:
 No nos hemos visto en dos días y creo que nuestra
relación se está desmoronando.
 Siento que me va a dejar…
 Qué pasaría si ahora hubiera un terremoto.
 "Si me equivoco durante la entrevista, perderé la
oportunidad de conseguir este trabajo. No soy lo
suficientemente competente y nunca podré conseguir
un empleo."
VISIÓN CATASTRÓFICA

FALACIAS DE CONTROL
• Si se siente externamente controlado (impotente), se ve así
mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia
de control interno convierte a la persona en responsable del
sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean
(omnipotente).
• Ejemplos:
• No puedes luchar contra el sistema.
• Esto me habrá hundido… y no puedo hacer nada.
• Se derrumbaría toda la ciudad si nosotros nos marchásemos.
• Sofía está atrapada en un atasco de tráfico y llega tarde a una
reunión importante. "Debería haber tomado una ruta diferente
para evitar este tráfico. Siempre tengo que tener el control de
la situación y ahora fracasé."
• Carlos está preocupado por el clima en el día de su boda. "Si
llueve el día de mi boda, será un desastre total. Debería ser
capaz de controlar el clima y garantizar que todo salga
perfecto."
• La persona está resentida porque piensa que conoce qué es
la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
• Ejemplos:
• No es justo que salgas y te diviertas mientras yo me quedo
haciendo los trabajos de la casa.
• No es justo hacerme vivir en estas condiciones.
• "No es justo que mi colega sea ascendido cuando yo soy
quien realmente se esfuerza. Debería ser reconocido por mi
trabajo y recibir la misma oportunidad.“
• "No es justo que yo tenga que privarme de alimentos
mientras mi amiga puede comer lo que quiera y seguir
delgada. Debería poder disfrutar de la comida sin
preocuparme por mi peso."
FALACIA DE LA JUSTICIA

CULPABILIDAD
• La persona mantiene que los demás son los
responsables de su sufrimiento, o toma el punto de
vista opuesto y se culpa a sí mismo de todos los
problemas ajenos.
• Ejemplos:
 Tu defecto es que todos los meses te encuentras
en un aprieto.
 “¿Quién tiene la culpa de que no podamos arreglar
esta pocilga?”.
 “¿Se le puede llamar vida a esto?”.
• La persona posee una lista de normas rígidas sobre
cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las
personas que transgreden estas normas le enojan y
también se siente culpable si las viola ella misma.
• Ejemplos:
 Una persona debe cuidar de sus vecinos.
 Mi esposo debería dejar de estar sentado en el
patio.
 No deberías preguntar nunca a la gente cuestiones
personales.
 Debería ser el amante, amigo, padre, profesor,
estudiante esposo perfecto.
 No debería estar cansado o enfermo nunca.
 Debería ser siempre extremadamente eficiente.
DEBERÍA

RAZONAMIENTO
EMOCIONAL
• Cree que lo que siente tendría que ser verdadero,
automáticamente. Si siente como estúpida y
aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
• Ejemplos:
 Me siento deprimido, la vida no tiene sentido.
 Si te da miedo… es porque debe de haber algo
peligroso en ello”.
 "Me siento enojado, así que mi jefe debe ser
injusto y estar equivocado. Mis sentimientos son
una señal de que tengo razón en sentirme
agraviado."
• Una persona espera que los demás cambien su
comportamiento para satisfacer sus necesidades y
deseos. Necesita cambiar a la gente porque sus
esperanzas de felicidad parecen depender
enteramente de ello.
• Ejemplos:
 Si fueras sexualmente más liberal, podríamos ser
un matrimonio mucho más feliz.
 Tan pronto como me voy ya está sentado.
 "Siempre espero que me inviten, pero nunca lo
hacen. Si les hago saber que me siento excluido,
seguro cambiarán su comportamiento y me
incluirán más."
LA FALACIA DE CAMBIO

LAS ETIQUETAS
GLOBALES
• Se generalizan una o dos cualidades de un juicio
negativo global.
• Ejemplos:
 Fue un perdedor desde el primer día que se
presentó aquí.
 No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más
loco que un viejo loco.
 Pedro no obtiene el ascenso que esperaba en el
trabajo. "Soy un perdedor. Siempre seré invisible
en la empresa y nunca progresaré en mi carrera."
 María se siente ansiosa en una reunión social. "Soy
una persona socialmente torpe. Siempre me siento
incómoda en situaciones sociales y nunca podré
cambiar."
• Continuamente está en un proceso para probar que
sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible
equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar
que se tiene razón.
• Ejemplos:
 No me importa lo que pienses, lo volvería a hacer
exactamente de nuevo.
 En mi opinión… Cualquier persona que busque un
poco podrá encontrar lo que desea.
 "No puedo admitir que mi amigo tenga razón sobre
esta película. Si él está en lo correcto, significaría
que mi opinión está equivocada y eso no puede
ser."
TENER RAZÓN

LA FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA
• Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se
resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
• Ejemplos:
 He trabajado mucho para criar a estos chicos y mira cómo me lo agradecen.
 Ellos me cuidarán algún día.

Identificación de Distorsiones Cognitivas
Estrategias: Identificar las
distorsiones cognitivas en
los pensamientos
automáticos mediante el
cuestionamiento y la
reflexión.
Ejercicios: Actividades
prácticas para reconocer
y desafiar las distorsiones
cognitivas, como el
registro de pensamientos
automáticos.

Consecuencias de los Pensamientos
Automáticos
Los pensamientos
automáticos pueden influir
en el estado de ánimo y el
comportamiento,
perpetuando ciclos de
malestar emocional.
Ejemplo: Los pensamientos
automáticos negativos
pueden generar ansiedad
anticipatoria y evitar
comportamientos, como
evitar situaciones sociales
por temor al rechazo.

Sobre la intervención
• El terapeuta puede comenzar proporcionando educación al paciente
sobre los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas. Esto
incluye explicar qué son, cómo surgen y cómo pueden influir en las
emociones y el comportamiento del individuo. Aumentar la conciencia
sobre estos procesos es el primer paso para abordarlos.
Educación y
Conciencia:
• El terapeuta puede enseñar al paciente a registrar sus pensamientos
automáticos, es decir, aquellos pensamientos que surgen de manera
rápida y sin esfuerzo consciente. Esto puede hacerse a través de la
escritura en un diario de pensamientos o utilizando una aplicación
móvil.
Registro de
Pensamientos
Automáticos:
• Una técnica comúnmente utilizada en la terapia cognitivo-conductual
(TCC) es el cuestionamiento socrático. El terapeuta guía al paciente a
cuestionar la validez y precisión de sus pensamientos automáticos,
animándolo a considerar evidencia a favor y en contra de esos
pensamientos.
Cuestionamiento
Socrático:

Sobre la intervención
•Una vez que se han identificado los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas,
el terapeuta puede trabajar con el paciente para reestructurar o cambiar esos pensamientos
por otros más realistas y adaptativos. Esto implica buscar evidencia objetiva que contradiga
los pensamientos automáticos y desarrollar pensamientos alternativos más equilibrados.
Reestructuración
Cognitiva:
•El mindfulness puede ayudar al paciente a desarrollar una conciencia más plena del
momento presente y a observar sus pensamientos de manera más objetiva. Esto puede
ayudar a reducir la identificación excesiva con los pensamientos automáticos y a disminuir
su impacto emocional.
Técnicas de
Mindfulness:
•A veces, los pensamientos automáticos surgen como resultado de situaciones estresantes o
problemas subyacentes. El terapeuta puede ayudar al paciente a identificar y abordar estos
problemas subyacentes utilizando técnicas de resolución de problemas.
Técnicas de Resolución
de Problemas:
•El trabajo en la terapia no se limita a las sesiones individuales. El terapeuta puede asignar
tareas para que el paciente practique las habilidades aprendidas entre sesiones y pueda
reforzar los nuevos patrones de pensamiento.
Práctica y Refuerzo:

Algunas técnicas a usar…
Identificación y
Registro:
Animar al individuo a identificar y registrar sus
pensamientos automáticos o distorsiones
cognitivas en un diario. Esto ayuda a aumentar
la conciencia sobre los patrones de
pensamiento y facilita su posterior análisis.
Ejemplo: Ana está ansiosa porque piensa que
va a fracasar en un examen. Decide llevar un
diario de pensamientos automáticos y escribe:
"Nunca voy a aprobar este examen. Soy una
completa incompetente."
Prueba de Hipótesis:
Animar al individuo a probar la validez de sus
pensamientos automáticos mediante la
realización de experimentos conductuales,
como poner a prueba las predicciones
asociadas con esos pensamientos.
Ejemplo: Pedro tiene miedo de volar en avión
porque cree que va a estrellarse. Su terapeuta
le sugiere que realice un vuelo corto y analice
si su predicción se cumple o no.

Técnica del "¿Y luego
qué?":
Animar al individuo a explorar las
consecuencias a largo plazo de sus
pensamientos automáticos, ayudándolo a
desafiar la creencia de que sus temores o
preocupaciones son inevitables o insuperables.
Ejemplo: Laura piensa: "Si no obtengo este trabajo, seré
un fracaso". Su terapeuta le pregunta: "¿Y luego qué?
¿Qué pasaría si no consigues este trabajo? ¿Sería
realmente un fracaso?"
Exposición Gradual:
En el caso de pensamientos automáticos
relacionados con la ansiedad o el miedo,
utilizar técnicas de exposición gradual para
enfrentar gradualmente las situaciones temidas
y desafiar las creencias subyacentes.
Ejemplo: José tiene fobia social y teme hablar en
público. Su terapeuta lo guía para que realice exposición
gradual a situaciones sociales, comenzando con hablar
frente a un pequeño grupo de amigos y luego aumentando
gradualmente la audiencia.

Técnica del "¿Qué
pasaría si?":
Animar al individuo a explorar alternativas y
considerar diferentes perspectivas al preguntar
"¿Qué pasaría si esta situación no fuera tan
catastrófica como pienso?" o "¿Qué pasaría si
las cosas salieran bien?"
Carlos está preocupado por una entrevista de
trabajo. Su terapeuta le pregunta: "¿Qué
pasaría si la entrevista no fuera tan
catastrófica como piensas? ¿Qué pasaría si
saliera bien?"
Autoafirmaciones:
Enseñar al individuo a utilizar afirmaciones
positivas y realistas para contrarrestar los
pensamientos automáticos negativos,
reforzando una visión más equilibrada de sí
mismo y de la situación.
Ejemplo: Ana repite para sí misma: "Estoy
preparada para este desafío y puedo
manejarlo". Esta autoafirmación le ayuda a
contrarrestar su pensamiento automático de
sentirse incompetente.

Ejercicios
Ejemplo Respuesta
1.- Desde lo de Lisa nunca he vuelto a confiar en una pelirroja. 1.- Sobregeneralización
2.- Realmente, pocas personas de aquí parecen más listas que yo. 2.- Personalización
3.-Si fueras sexualmente más liberal, podríamos ser un matrimonio mucho más feliz. 3.- Falacia de cambio
4.- He trabajado mucho para criar a estos chavales y mira cómo me lo agradecen. 4.- Falacia de la recompensa divina
5.- Si no estás conmigo, estás contra mí. 5.- Pensamiento polarizado
6.- Pude haber disfrutado de la excursión a no ser por el pollo que estaba quemado. 6.- Filtraje
7.- Me siento deprimido, la vida no tiene sentido. 7.- Razonamiento emocional
8.- No puedes luchar contra el sistema. 8.- Falacias de control
9.- Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un aprieto. 9.- Culpabilidad
10.- Fue un perdedor desde el primer día que se presentó aquí. 10.- Etiquetajes globales
11.- No es justo que salgas y te diviertas mientras yo me quedo haciendo los trabajos de
la casa.
11.- Falacia de la justicia
12.- Siempre está sonriendo pero sé que no me quiere. 12.- Interpretación del pensamiento
13.- No me importa lo que pienses, lo volvería a hacer exactamente de nuevo. 13.- Tener razón
14.- No nos hemos visto en dos días y creo que nuestra relación se está desmoronando. 14.- Visión catastrófica

Inventario
INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ
Y LUJAN, 1991)
15 MINUTOS

JUANMA EL EXAGERADO
• A Juanma le encanta jugar a los bolos, los
sábados suele ir con su familia a una bolera
que hay en un centro comercial cerca de
su casa.
• Durante todo el tiempo que lleva jugando,
suele ganar a los demás miembros de su
familia y además con muy buenas
puntuaciones.
• El sábado pasado Juanma tuvo una mala
tarde de bolos y quedó el tercero en las
clasificaciones por detrás de su padre y su
hermana Ana.
• Entonces Juanma pensó: “soy un desastre,
soy el peor jugador de bolos del mundo”,
“Ya no quiero jugar nunca más, no valgo
para nada”.
• 1. ¿Cómo se siente Juanma?
• 2. ¿Por qué?
• 3. ¿Tú crees que Juanma es un mal jugador
de bolos?
• 4. Si te hubiera pasado lo mismo que a
Juanma o algo parecido, ¿cómo te hubieras
sentido tú?
• 5. Imagina que después de la mala tarde de
bolos Juanma hubiera pensado: “¡Qué mala
suerte, esta vez he perdido!, bueno es que mi
padre y mi hermana han tenido mucha suerte y
han jugado muy bien. ¡El próximo día trataré de
hacerlo mejor! Lo importante es que me he
divertido con mi familia. ¿Cómo se sentiría
ahora?

COSAS DEL FÚTBOL
• Covadonga juega al fútbol todos los
domingos en un equipo de su barrio.
• En el último partido se lució, metió los
dos únicos goles de la jornada.
• Gracias a ello su equipo ganó. Todo el
mundo la felicitó y le dio la enhorabuena.
• Pero Cova no estaba especialmente
contenta ya que pensaba: “Es lo mínimo
que podía hacer después de haber jugado
como una manta los dos últimos meses”,
“meter goles es mi deber si quiero
merecer jugar en un equipo”.
1. ¿Cómo crees que se siente Cova? ¿Por qué?
2. ¿Crees que podría haber pensado otras cosas
diferentes cuando la han felicitado?
3. Escribe cuatro cosas diferentes que podría haber
pensado Cova.
4. ¿Cómo se sentiría entonces?

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