La importancia de la higiene postural como prevencion y tratamiento de lesiones o patologías de la columna lumbar.

2.  Introducción:
 La higiene de columna hace referencia a toda acción y
reacción de nuestro medio ambiente con respecto a la
salud y al buen funcionamiento tomando en cuenta la
estructura anatómica que es la columna vertebral, así
como la prevención de lesiones o conflictos algicos que
puedan afectar las actividades de la vida diaria como
las actividades laborales.

3.  El objetivo de la actividad es generar una conciencia
corporal así como reducir los factores nocivos que
causan el dolor de espalda ya que en México el 70% de
la población total sufre de dolor en la espalda por lo
menos una vez en su vida y puede ser agudo o crónico.

4.  La higiene postural puede ser empleada en el hogar
para los labores domésticos, en el trabajo en cuanto a
las posturas adoptadas para reducir fatiga y aumentar
productividad, la vida diaria evitar patologías de la
columna vertebral y en el deporte para explotar las
capacidades del mismo y evitar lesiones.

5.  Para todo trabajo, movimiento o posición que
realicemos existe una manera adecuada y correcta de
realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias
en nuestro cuerpo. A este conjunto de
recomendaciones o consejos se les llama higiene
postural.

6.  La postura correcta desde el punto de vista fisiológico,
es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera
el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad.
 Existen tres tipos de posturas:
 Bipedestación
 Sedestación
 Decúbito

7.  Empecemos por una de las actividades mas básicas y
en la cual se encuentran muchas alteraciones que es el
estar acostado, concretamente dormir.
 Es muy importante tener una postura adecuada ya que
las horas de sueño y el descanso es de suma
importancia para la productividad durante el día de
una persona.

9.  La mejor posición para dormir es boca arriba ya que
boca abajo se modifica la curvatura lumbar de la
columna, además de que causa presión sobre el
corazón y para poder respirar debe girar el cuello y
mantener esta posición durante muchas horas la cual
puede causar contracturas o espasmos musculares a
nivel cervical.

10.  También puede dormir ligeramente de costado, por
ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe
flexionar ligeramente la cadera y rodilla derecha,
manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los
hombros y adoptando la forma de su cabeza a la
almohada de modo que la cabeza y cuello quede en
relación a la columna, para compensar y evitar que la
cadera derecha descienda es recomendable introducir
entre ambas piernas una almohada d modo que quede
ubica a nivel de las rodillas.

12.  Sedestación (sentado):
 Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta
factores como la altura y el respaldo de la silla, los
movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación
de las herramientas a utilizar, por ejemplo la
computadora que debe de estar a una distancia de 70
cm con relación a la vista, los codos recargados sobra
una superficie de tal modo que queden a 90° y para
utilizar mouse es necesario un aditamento que la
mantenga en posición neutra

13.  Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de
apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel
de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas
normales de la columna, principalmente la curvatura
lumbar, preferible que sea de un material suave que
brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben
estar en ángulo de 90 grados cada uno.

15.  Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de
levantarse y realizar pausas activas o bien caminata
cada 50 minutos por un espacio de al menos 5minutos,
o espacios de 15 minutos cada 2 horas
aproximadamente, esto disminuye el riesgo de
contracturas y por tanto de la disminución del
movimiento en todo el rango.

16.  Las pausas activas deben incluir tanto ejercicio
aeróbico como estiramientos de distintos segmentos
corporales, como por ejemplo columna, hombro, codo,
muñeca, cadera, rodilla, etc.


19.  Postura para el levantamiento y cargas de peso:
 A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a
una altura del suelo, la manera correcta de levantarla
será agachándose con rodillas flexionadas, los pies
ligeramente separados, y espalda recta.
Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo
y levántese estirando las piernas manteniendo y la
espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas
pesadas o similares, distribuya el peso equitativamente
en ambos brazos.

21.  Postura al barrer y limpiar el piso
 Para barrer o limpiar el piso debe sujetar el
instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al
realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus
pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos
sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la
columna.

23.  Postura correcta para alcanzar objetos que están a
nivel superior
 Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a
nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o
escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe
evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.
 Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba
del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos
recurrir a la escalera o grada.

25.  Bipedestación (de pie):
 Es importante mantener todos los segmentos
alineados, desde la cabeza, hasta los pies, cuidando
que no existe un valgo o un varo, que las rodillas no
tengan recurvatum, cadera con ligera abducción,
cadera en posición neutra hombros sin ante pulsión y
cuello en línea media.


27.  Conclusión: La higiene postural o de columna es de
vital importancia ya que se pueden prevenir y tratar
afectaciones a nivel de la columna, tanto dolores como
patologías de la misma, realizar una investigación y
exposición de este tema me dejó un gran aprendizaje y
los resultados arrojados antes y después de realizarlo
fueron concretos y de gran utilidad.
 Los dolores de espalda son la segunda causa de
incapacidad laboral en México por lo que es
importante quitar los factores nocivos causantes de
éste dolor mencionado anteriormente.