aerobiko-anaerobiko

1. Aeróbico-anaeróbico: cuestión de combustibles
Hace ya un tiempo hablamos acerca de la maravillosa máquina que tenemos entre manos, nuestro
organismo. En aquel post dejamos clara nuestra enorme capacidad de adaptación al esfuerzo cuando este es
razonable y los beneficios que de él podemos obtener. Hoy vamos a abundar en esto explicando de la
forma más sencilla posible de qué se alimenta nuestro cuerpo para poder superar los diferentes tipos de
esfuerzo.
¿Te imaginas un coche capaz de cambiar de combustible en función del rendimiento que se le solicite?
Apenas hace unos años que aparecieron los primeros coches híbridos, sin embargo hace ya muchos miles
de años que la naturaleza hizo capaces a los animales, entre ellos nosotros, de usar diferentes sustratos
energéticos para conseguir crear el combustible básico que necesitamos para vivir y movernos: el adenosin
trifosfato, más conocido como ATP.
Por tanto, a diferencia de los coches que pueden tener un depósito de energía o dos, nosotros tenemos nada
menos que cinco: un pequeñísimo depósito de ATP en estado puro y un depósito apenas más grande de
fosfocreatina (PC), ambos situados en los músculos. Además, disponemos de depósitos de glucógeno en
nuestros músculos y en nuestro hígado, un depósito de grasa repartido aquí y allá en diferentes partes de
nuestro cuerpo y, finalmente, un depósito de proteínas, nuestros propios músculos, al que sólo recurriremos
para sobrevivir cuando hayamos agotado los depósitos de grasa en situaciones muy extremas de inanición
o inactividad física.
¿Pero a qué viene tanto depósito de energía? Como vemos, cada depósito tiene una capacidad diferente
siendo el contenido de los más grandes el de combustión más lenta y viceversa, lo que supone que la
intensidad del ejercicio que se puede desarrollar en cada caso sea muy distinta. Por tanto, utilizaremos
prioritariamente un sustrato energético u otro en función del volumen y la intensidad de nuestro ejercicio.
Si esta intensidad es nula o muy escasa, por ejemplo mientras dormimos, andamos o mientras corremos
despacio, necesitaremos un carburante de combustión lenta, por ello usaremos principalmente parte de lo
almacenado en nuestros enormes depósitos de grasa. Como la inmensa mayoría de nuestros esfuerzos
diarios son de este tipo, el cuerpo se esmera en almacenar grasa suficiente para cubrir nuestras necesidades.
El problema viene cuando nos empeñamos en facilitarle al cuerpo esa tarea malcomiendo y/o
manteniéndonos excesivamente inactivos.
Para obtener ATP, descomponemos las grasas (lipolisis) con ayuda del oxígeno que obtenemos a través de
la respiración de ahí que podamos considerar este ejercicio como aeróbico. La limitación de esta vía de
producción de energía es que, si bien el depósito de grasa de nuestro cuerpo da para un enorme volumen de
ejercicio, la intensidad de ejercicio que se puede desarrollar a través de ella es relativamente escasa debido
a la lentitud con la que se produce ATP a partir de la grasa.
Conforme vayamos aumentando la intensidad de nuestro esfuerzo, iremos necesitando paulatinamente un
carburante de combustión más rápida. El siguiente en la “jerarquía” después de la grasa es la glucosa que
obtenemos de los hidratos de carbono de nuestra alimentación y almacenamos en forma de glucógeno. La
“fabricación” de ATP a partir del glucógeno (glucolisis) se puede realizar de 2 maneras diferentes:
1. Glucolisis aeróbica: se produce al comienzo de ejercicios de baja intensidad debido al retraso en el
inicio de la combustión de las grasas y cuando la intensidad del ejercicio es demasiado alta para que el
ATP se pueda obtener de la combinación de las grasas con el oxígeno pero aun suficientemente baja como
para que el oxígeno que obtenemos a través de la respiración se pueda combinar con la glucosa que circula
por nuestra sangre. Al ser esta una vía aeróbica de producción de energía, nos permite desarrollar esfuerzos

2. relativamente largos aunque limitados en el tiempo a la cantidad de glucógeno almacenado en nuestros
músculos e hígado. Hay que añadir que, al igual que la combustión de gasolina por parte de los coches
produce gases que se expulsan a través del tubo de escape, este tipo de esfuerzos produce también un gas
de escape, el CO2, que es expulsado por los pulmones durante la espiración.
2. Glucolisis anaeróbica: se produce cuando la intensidad del ejercicio es tal que el aporte de oxígeno no
basta para cubrir la demanda energética. Esta vía produce ATP de una forma más rápida que durante un
esfuerzo aeróbico, por eso la intensidad del ejercicio puede ser mayor; sin embargo, este aumento de
intensidad no es gratuito, el tributo a pagar es la aparición de una profunda fatiga muscular tradicional y
erróneamente atribuida a la concentración de lactato en sangre. Aunque aún no está del todo claro, dicha
fatiga muscular parece ser el producto de 3 factores diferentes:
a) la propia estructura muscular y sus limitaciones para producir contracciones intensas,
b) las reacciones químicas que ocurren en el seno del músculo y
c) el comportamiento del "gran gobernador" del organismo, el cerebro, que hará lo necesario para "cortar la
inyección" de energía a nuestros músculos antes de que se produzcan daños biológicos importantes.
Finalmente, para los esfuerzos de intensidad máxima, aquellos que sólo pueden durar unos pocos
segundos, la energía se obtendrá directamente de los diminutos depósitos de ATP del músculo y, según se
agoten estos, se sintetizará ATP muy rápidamente a partir de los también reducidos depósitos musculares
de fosfocreatina.
Es importante señalar que nuestros diferentes motores están permanentemente encendidos y que el uso de
uno de ellos no excluye necesariamente a los demás sino que en cada tipo de esfuerzo se combinan
diferentes vías. Por tanto, lo que ocurre en realidad es un predominio más o menos claro de una vía de
obtención de energía sobre las demás.
Es obvio que para el “running” lo que nos interesa es el desarrollo de las vías aeróbicas de trabajo, la
glucolisis aeróbica y, sobre todo, la oxidación de las grasas. Para su mejora deberemos tener en cuenta 2
factores: la alimentación y el entrenamiento.
Parar mejorar en el ámbito de la glucolisis aeróbica, deberemos realizar periódicamente entrenamientos en
el entorno de estas intensidades asegurándonos la reposición de los depósitos de glucógeno a través de la
ingesta de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Es importante señalar que las personas con
escaso historial de entrenamiento aeróbico reciente no deben abusar de este tipo de trabajo por el nivel de
intensidad requerido. En cuanto al trabajo en el ámbito de la oxidación de las grasas, el trabajo prioritario
en atletas populares, no será necesario aumentar los depósitos de grasa, como ya comentamos antes de eso
ya se encarga el cuerpo, sino que deberemos fortalecer nuestro sistema cardiovascular con el fin de hacer
más eficiente la producción aeróbica de energía. En cualquier caso, es importante señalar que estudios
recientes han demostrado importantes diferencias en la tasa máxima de oxidación de las grasas entre
hombres y mujeres. Estas consiguen dicho valor a intensidades sensiblemente superiores a la de los
varones por lo que será necesario que hombres y mujeres entrenen a intensidades relativas diferentes.
Finalmente, también será conveniente vigilar el aporte de hierro en nuestra dieta ya que facilita rá el
correcto aporte de oxígeno a nuestros músculos.