Este documento presenta una guía sobre estrategias expresivas y control emocional para afrontar emociones negativas. Explica qué son las emociones y cómo clasificarlas, la importancia de la regulación emocional a través de la empatía y asertividad, y técnicas de reestructuración cognitiva para modificar pensamientos distorsionados.

1. Estrategias Expresivas y
Control Emocional: Cómo
Afrontar emociones
negativas
Belén Soler Vivas – Psicóloga
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2. Objetivos
O Conocer qué son las emociones y saber
identificarlas, tanto las positivas como las
negativas.
O Ser capaces de detectar la forma en que cada uno
expresa las emociones.
O Desarrollar ciertas habilidades sociales como la
empatía y la asertividad como medio de regulación
emocional.
O Proporcionar al alumno los conocimientos teóricos
y prácticos sobre técnicas de control emocional,
como técnicas de reestructuración cognitiva,
detención del pensamiento, resolución de
problemas, relajación …
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3. PSICOLOGÍ
A
COACHING
INTELIGENC
IA
EMOCIONAL
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4. Emociones - Definición
O Las emociones son reacciones
naturales que nos permiten la
adaptación a ciertos estímulos
ambientales o de uno mismo.
O Componentes centrales de las
emociones:
1. Reacciones fisiológicas
2. Los pensamientos
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5. Belén Soler Vivas - Psicóloga

6. ¿Para qué nos sirven las
emociones?
O Psicológicamente: las emociones alteran la atención,
hacen subir de rango ciertas conductas guía de
respuestas del individuo y activan redes asociativas
relevantes en la memoria.
O Fisiológicamente: las emociones organizan rápidamente
las respuestas de distintos sistemas biológicos, incluidas
las expresiones faciales, los músculos, la voz, la actividad
del SNA y la del sistema endocrino, a fin de establecer un
medio interno óptimo para el comportamiento más efectivo.
O Conductualmente: las emociones sirven para establecer
nuestra posición con respecto a nuestro entorno, y nos
impulsan hacia ciertas personas, objetos, acciones, ideas
y nos alejan de otros. Las emociones actúan también
como depósito de influencias innatas y aprendidas, y
poseen ciertas características invariables y otras que
muestran cierta variación entre individuos, grupos y
culturas (Levenson, 1994).
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7. Paul Ekman
O Afectan nuestra manera de
ver y pensar el mundo.
O Influyen en la atención, la
memoria y el razonamiento
lógico.
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8. Clasificación de las emociones
Existen muchas clasificaciones sobre las
emociones pero nos centraremos en las
propuestas de Daniel Goleman
“Inteligencia Emocional”(1996) y Rafael
Bisquerra “Educación Emocional y
Bienestar”(2000)
O Negativas
O Positivas
O Ambiguas
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9. Emociones Negativas I
O Ira: rabia, cólera, rencor, odio, furia,
indignación, resentimiento, aversión,
exasperación, tensión, excitación, agitación,
acritud, animadversión, animosidad,
irritabilidad, hostilidad, violencia, enojo, celos,
envidia, impotencia.
O Miedo: Temor, horror, pánico, terror, pavor,
desasosiego, susto, fobia, ansiedad,
aprensión, inquietud, incertidumbre.
O Ansiedad: Angustia, desesperación,
inquietud, estrés, preocupación, anhelo,
desazón, consternación, nerviosismo.
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10. Emociones Negativas II
O Tristeza: Depresión, frustración, decepción,
aflicción, pena, dolor, pesar, desconsuelo,
pesimismo, melancolía, autocompasión, soledad,
desaliento, desgana, morriña, abatimiento,
disgusto, preocupación, desesperación.
O Vergüenza: culpabilidad, timidez, inseguridad,
vergüenza ajena, bochorno, pudor, recato, rubor,
sonrojo, verecundia, perplejidad, desazón,
remordimiento, humillación, pesar.
O Aversión: hostilidad, desprecio, acritud,
animosidad, antipatía, resentimiento, rechazo,
recelo, asco, repugnancia, desdén, disciplencia,
disgusto.
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11. Emociones Positivas I
O Alegría: entusiasmo, euforia, excitación,
contento, deleite, diversión, placer,
estremecimiento, gratificación,
satisfacción, capricho, éxtasis, alivio,
regocijo, diversión.
O Humor: (provoca: sonrisa, risa,
carcajada, hilaridad).
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12. Emociones Positivas II
O Amor: afecto, cariño, ternura, simpatía,
empatía, aceptación, cordialidad,
confianza, amabilidad, afinidad, respeto,
devoción, adoración, veneración,
enamoramiento, agape, gratitud.
O Felicidad: gozo, tranquilidad, paz interior,
dicha, placidez, satisfacción, bienestar.
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13. O Emociones ambiguas: Sorpresa,
Esperanza, Compasión.
O Emociones estéticas: Las producidas
por las manifestaciones artísticas
(literatura, pintura, escultura, música...)
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14. Expresión de emociones
O Emociones innatas, el legado genético
determina nuestras reacciones ante
situaciones concretas.
O Memoria emocional: También
aprendemos a emocionarnos según las
situaciones.
Aunque es fácil añadir datos, borrarlos es
muy complicado, por eso es tan difícil
controlar totalmente nuestras emociones.
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15. Para qué sirve ser consciente de que está
brotando una emoción (Paul Ekman)
O Capacidad nº1: ser capaz de elegir el
ser o no ser emotivo.
O Capacidad nº2: se está emotivo y se
puede elegir el comportamiento.
O Capacidad nº3: aprender a ser más
sensible ante las emociones de otros.
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16. Capacidad nº1
Ser capaz de elegir el ser o no ser emotivo.
O La más difícil de aprender.
O Darse cuenta de que nace el impulso antes
de que se actúe.
O Hay un espacio entre el impulso y la
acción, que es pequeño pero se puede
desarrollar y ampliar.
Ejemplo: No voy a responder con enfado a tu
enfado; voy a hacer esto y que no me supere la
sensación de miedo.
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17. Capacidad nº2
Ser capaz de elegir cómo es el
comportamiento cuando se está emotivo.
O Cómo comportarme para expresar mi
emoción y no herir a la otra persona.
O Elegir cómo actuar cuando se está
emotivo.
Ejemplo: cuando se está enfadado dirigir el
enfado hacia la acción que ha herido, no
hacia la persona como actor.
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18. Capacidad nº3
Aprender a ser más sensible ante las
emociones de otros.
O Puede ser complicado porque a veces las
emociones se esconden.
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19. La regulación emocional mediante
Habilidades Sociales: Empatía y
Asertividad
O Empatía: es la capacidad cognitiva de percibir en
un contexto común lo que otro individuo puede
sentir. También es un sentimiento de participación
afectiva de una persona en la realidad que afecta
a otra.
O Asertividad: comportamiento comunicacional
maduro en el cual la persona no agrede ni se
somete a la voluntad de otras personas, sino que
manifiesta sus convicciones y defiende sus
derechos, actuando desde un estado interior de
autoconfianza, en lugar de la emocionalidad
limitante típica de la ansiedad, la culpa o la rabia.
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20. ¿Qué emociones
que provoco en los
demás con mi
comportamiento?
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21. Reestructuración cognitiva -
Terapia Emotiva de Ellis
O Los sentimientos y estados de humor negativos no son
consecuencia de acontecimientos o circunstancias
externas, sino que son el resultado de los pensamientos
o actitudes de la persona respecto a esas circunstancias
(Beck, 1967; Ellis, 1962).
O La reestructuración cognitiva o terapia cognitivo-
conductual (Beck, 1967) es una técnica para disminuir o
eliminar emociones no deseadas o negativas
cambiando los pensamientos o actitudes de la
persona.
O Se han explicado estas creencias erróneas también en la
teoría de Ellis (Ellis, 1962) que se desarrolla a través del
paradigma A-B-C: Existe un acontecimiento activador
(A) que interpreta la persona a través de su sistema de
creencias (B) y, en función de esa interpretación, el
resultado será una consecuencia (C) u otra.
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22. EMOCIÓN
PENSAMIENTO CONDUCTA
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23. Características
de los pensamientos distorsionados
O Tienen una gran carga emocional
negativa.
O Surgen en un diálogo interno.
O Enorme credibilidad para la persona.
O Son aprendidos.
O Son pensamientos automáticos negativos
e irracionales.
O Ocurren sin previa reflexión.
O Difíciles de eliminar o modificar.
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24. Errores cognitivos
O Inferencia arbitraria: adelantar una conclusión
sin pruebas suficientes, o incluso con pruebas en
contra.
Carlos y Silvia llevan un tiempo saliendo, y hace
unos días Carlos no pudo quedar con ella porque
tenía cosas que hacer.
Silvia se enfadó un poco y pensó que no quería verla
porque se aburría con ella, que no le gustaba lo
suficiente y que no la quería. Así que decidió llamarle
por teléfono para dejar las cosas claras, y terminó
discutiendo con él y quedándose también en casa.
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25. Errores cognitivos
O Abstracción selectiva: fijarse sólo en una parte de la
realidad de una situación, sea positiva o negativa,
ignorando el resto de la información.
Unos amigos quedan en casa de uno de ellos para ver un
partido de fútbol. Han comprado cosas para comer, bebidas, y
están disfrutando mucho con el partido. Una de las
empanadas que han comprado está un poco salada, pero
todo lo demás está muy bueno. Además se les ha acabado el
hielo. El partido está muy emocionante, y al final gana su
equipo. Son muchos, y algunos han decidido sentarse en el
suelo para estar más cómodos. Se lo están pasando
fenomenal y riéndose mucho. Uno de ellos es Enrique, que
después ha quedado con otro amigo para ir al cine. Cuando
se encuentran, el amigo le pregunta que cómo ha ido la tarde
de fútbol, y Enrique le comenta: “Vaya una movida chunga. La
comida estaba salada, la bebida caliente y me he tenido que
sentar en el suelo”.
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26. Errores cognitivos
O Generalización excesiva: sacar una regla
o conclusión a partir de uno o varios
hechos, y aplicarla a diferentes
situaciones, aunque no estén relacionadas.
Blas juega todos los días en la plaza y un
día, le muerde un perro mientras jugaba. A
partir de ese día no puede ver a un perro y si
lo ve, comienza a tirarle piedras por miedo a
que le muerda de nuevo.
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27. Errores cognitivos
O Maximización y minimización: evaluar una
situación de manera exagerada, maximizando
su importancia o lo contrario, infravalorándola,
distorsionando por tanto su valor real.
El cuarto de Héctor está algo desordenado. Su
madre pone el grito en el cielo, dice que ahí no
hay quien entre y que hay hasta ratas. Él dice
que sólo hay que quitar un par de papeles y
como nuevo, que está perfectamente y que todo
se encuentra a la primera.
Belén Soler Vivas - Psicóloga

28. Errores cognitivos
O Personalización: tendencia a atribuir a uno
mismo la responsabilidad de situaciones, sin tener
en cuenta si es cierto o si hay otras personas
también implicadas.
Un profesor en una reunión de curso comentó que
todos los alumnos deberían esforzarse más por tener
el salón recogido.
Una de las chicas que había allí pensó que seguro
que lo estaba diciendo por ella, que todo el grupo
estaría pensando que ella era la desordenada, y que
la estaban mirando. Se sintió fatal y no participó más
en esas reuniones.
Belén Soler Vivas - Psicóloga

29. Errores cognitivos
O Pensamiento absolutista y dicotómico:
clasificar las experiencias según categorías
opuestas y totales del tipo todo/nada,
bueno/malo, siempre/nunca,... sin tener en
cuenta términos medios.
Jesús necesita dinero para solucionar un
problema que tiene. Es muy amigo de Pedro,
por lo que decide pedírselo a él. Le pide 200
euros, pero Pedro sólo le puede dejar 125.
Jesús piensa que o le deja todo o no quiere
nada y se lo dice a su amigo. Pero Pedro no
puede dejarle todo el dinero, así que Jesús se
va enfadado.
Belén Soler Vivas - Psicóloga

30. Técnicas de
reestructuración cognitiva
O Comprobar los hechos
O Cambio de papeles (imaginar que le pasa
a otro, y qué le dirías)
O Pruebas de realidad (por la experiencia)
O Pensar en matices de grises
O Preguntar a otros qué piensan
O Decir las cosas de forma realista y útil.
O Reatribución de responsabilidades y
análisis de costes y beneficios.
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31. Técnicas - Detención del
pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o
después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para
ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
O Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o
alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que
estás teniendo, e identifica todos aquellos con
connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio
hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
O Di para ti mismo “¡Basta!”
O Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica
para identificar los pensamientos negativos, así como para
darles la vuelta y convertirlos en positivos.
Belén Soler Vivas - Psicóloga

32. Inteligencia Emocional. Percepción
de emociones negativas
O La inteligencia emocional es la
capacidad para
reconocer sentimientos propios y ajenos,
y la habilidad para manejarlos.
Ira Ira
Ansiedad Ansiedad
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33. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS
EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA
ANSIEDAD IRA
- respirar profundamente - distraerse
- fumar - gritar
- hacer ejercicio - atacar al otro/a
- beber alcohol - reprimirse
- morderse las uñas - insultar
- evitar la situación - dar puñetazos a la pared
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34. Técnicas - Respiración
profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las
reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las
situaciones emocionalmente intensas.
O Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
O Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
O Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
O Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de
forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener
que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la
respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra
en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando
sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman
también respiración abdominal).
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35. Técnicas - Relajación
muscular
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la
situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo.
Para su práctica sigue los siguientes pasos:
O Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
O Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando
con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo
hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
O Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo,
imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en
una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate
totalmente relajado y despreocupado.
O Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este
ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día
durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a
automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos
segundos.
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36. Técnicas - Relajación
progresiva de Jacobson
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37. ¿Qué es un Paradigma? –
Stephen Covey
O En el sentido más general, es el modo en
que «vemos» el mundo, como
percepción, comprensión, interpretación.
O El modo en que vemos las cosas es la
fuente del modo en que pensamos y del
modo en que actuamos.
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40. ¿Qué es un Paradigma? –
Stephen Covey
Cuanta más conciencia tengamos de
nuestros paradigmas, mapas o supuestos
básicos, y de la medida en que nos ha
influido nuestra experiencia, en mayor
grado podremos asumir la responsabilidad
de tales paradigmas, examinarlos,
someterlos a la prueba de la realidad,
escuchar a los otros y estar abiertos a sus
percepciones, con lo cual lograremos un
cuadro más amplio y una modalidad de
visión mucho más objetiva.
Belén Soler Vivas - Psicóloga

41. La Proactividad
O Somos responsables de nuestras vidas.
O Tenemos la iniciativa y la responsabilidad
de hacer que las cosas sucedan.
Reactividad = Estímulo y respuesta inmediata
(como animales irracionales)
Proactividad = Estímulo, espacio para elegir
y respuesta basada en nuestros valores
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42. La Proactividad
O Nosotros tenemos la capacidad de elegir
nuestra respuesta ante cierto estímulo,
da igual cuales hayan sido nuestros
condicionamientos (ambientales,
genéticos, sociales, educacionales, etc.).
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43. Lecturas y vídeos
recomendados
O “El hombre en busca de sentido” Víctor
Frankl.
O “Los 7 hábitos de las personas altamente
eficaces” Estephen Covey.
O “¿Quién se ha llevado mi queso?”
O El circo de las mariposas.
O El cambio.
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44. Belén Soler Vivas – Psicóloga
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