la mejor salud

1. ¿EN QUE CONSISTE
UNA BUENA DIETA?
Universidad Adventista de Bolivia
Pr. Marco A Calderón Wills

2. CIENTÍFICAMENTE LA
DIETA IDEAL ...
s Según las recomendaciones presentes:
– es aquella que tiene:
1. 20-30% de calorías de grasa.
2. 10-15% de proteína.
3. 55-70% de hidratos de carbono
s Un tercio de la grasa podría ser
procedente de los tres grupos mayores de
grasa
1. De grasa saturada
2. Poli-insaturada
3. Monosaturada.

3. TENGA EN CUENTA QUE...
s La Asociación Americana del Corazón en su
tercera fase dice que una dieta que reduce el
colesterol es aquella que toma dentro de sí 100
miligramos diarios de grasa. Esto puede ser
necesario para la mayoría de la población que
llega a tener colesterol en la sangre en niveles
aceptables y óptimos.
1. La dieta recomendada podría contener menos del
10% de calorías de azúcar (preferiblemente bajo el
6%).

4. TENGA EN CUENTA QUE...
Su dieta:
2. Podrá contener no más de 4-6
gramos de sal por día (una
cucharilla).
3. También podría contener
20-30 gramos de fibra.
4. El uso de alcohol
no es recomendado

5. La Dieta IDEAL según LA BIBLIA...
s Es aquella que s Estos
contiene
preparados de
1. Frutas manera simple
2. Granos
con un poco de aceite sal
3. Nueces y leche descremada
4. Vegetales. contiene los nutrientes
necesarios de acuerdo a
los científicos de hoy.

6. NO OLVIDE ...
s Comer en tiempos regulares, dos o tres
comidas por día; espaciadas con cinco o seis
horas desde el final de una comida, hasta el
comienzo de la otra.
1. El desayuno debiera ser la comida más
sustancial del día.
2. La cena, si es que es comida, debiera ser la
más liviana de todas las comidas del día.
3. Dos estudios han demostrado que las calorías
comidas en la mañana, no aumentan tanto
nuestro peso, como el mismo número de
calorías consumidas en la noche.

7. NO OLVIDE QUE ...
s Ni un bocado, de comida o jugo,
debiera ser ingerido entre las comidas.
s El no tomar desayuno y el comer entre
comidas, acorta la vida.

8. RECOMENDACIONES
s La Academia Nacional de Ciencias recomienda
comer cinco o más porciones de vegetales y
frutas; especialmente vegetales verdes, amarillos
y frutas cítricas cada día.
1. Los vegetales del tipo crucífero (brócoli, coliflor,
repollo) aquellos que son verdes y amarillos
contienen considerable cantidad de betacaroteno que
ayuda a reducir los riegos de cáncer.
2. También debiéramos comer seis o más porciones de
pan , cereales integrales y frijoles cada día.
3. Esto suplirá automáticamente las proteínas,
vitaminas y minerales necesarios para cada día.

9. RECOMENDACIONES
s Los panes y los cereales, debieran ser de
grano entero (la mayor parte del tiempo)
para proporcionarnos la fibra adecuada.
s Se enfatiza el uso de frutas enteras, en lugar
de jugos, de esta manera tenemos otra
buena fuente de fibra en la dieta.

10. TENGA CUIDADO CON EL
AZUCAR
s Debiera limitarse el uso de azúcar refinada o
miel. Un postre con dos cucharillas de azúcar,
podría ser considerado un postre bajo en azúcar.

11. Consuma Frutas...
s Las frutas frescas,
pueden ser
consideradas un buen
postre. Los pasteles,
pueden ser hechos sin
azúcar o la mitad de
la cantidad
usualmente usada, o
que es indicada en los
cartones de los
postres.

12. Evite las bebidas gaseosas
s Las bebidas gaseosas debieran ser evitadas,
puesto que son la mayor fuente de azúcar en la
dieta americana.

13. TENGA CUIDADO CON EL
AZUCAR
s El consumo de azúcar debiera limitarse a seis
cucharillas diarias de azúcar.(el promedio en
USA es de 35 cucharillas diarias) Entonces el uso
de aquellos productos que contienen azúcar, es
mejor consumirlos solamente con la comida.

14. Coma solamente a su hora
s Como fue
mencionado,
la ingestión
de
alimentos,
debiera ser
hecha
solamente
en el
momento de
la comida.

15. ¿Y EL CALCIO...?
s Algunos han expresado su preocupación acerca
de, conseguir el calcio adecuado.
s 1. En varias áreas del mundo, donde se consume
poca cantidad de calcio, luego que los niños
fueron destetados cuando estaban en una tierna
edad, la osteoporosis y las fracturas son poco
comunes.
s 2. Esto puede deberse a dos hechos
– a) Ellos consiguen hacer el ejercicio adecuado
– b) Ellos consumen menor cantidad de proteína
animal y mayor cantidad de vegetales, entonces
excretan menor cantidad de calcio.

16. ¿Y EL CALCIO...?
s 3. Ellos toman menor cantidad de bebidas
gaseosas, las cuales son pobres en calcio, fósforo
y radio.
s 4. La leche descremada contiene considerable
cantidad de calcio, podría ser preferible a la
leche entera y el queso, amabas contienen grasa
saturada y colesterol.
s 5. El queso descremado podría ser el mejor de
los quesos.

17. Fuentes de Calcio
s 6. Tres cucharillas de ajonjolí provee tanto
calcio como una taza de leche.
s 7. Las judías tiene alto contenido de calcio.
– a) Una taza de judías da igual cantidad de
calcio que una taza de leche.
– b) Un cuarto de libra de tofú (si el sulfato
de calcio es usado en el proceso) también
proporciona tanto calcio como daría una taza
de leche.

18. Consejos Prácticos...
s Consuma suficiente comida para:
2. Mantener el peso adecuado. Pero no coma
demasiado de modo que consiga sobrepeso.
3. Las balanzas son el mejor indicador para la
mayoría de las personas en este respecto.
4. El radio de la circunferencia alrededor de la
cintura cuando es comparada con aquella de
alrededor de la cadera no debe estar más de 1.0
para los hombres y no más de O.85 para las
mujeres.

19. Tome en cuenta que...
sParece que la grasa agregada
alrededor de la cintura aumenta
el riesgo de diabetes,
enfermedades del corazón, y
posiblemente incluso cáncer del
seno.

20. Beba agua abundantemente...
s Beba seis a ocho tazas de agua diariamente,
no con las comidas, sino entre el tiempo en
el que una cantidad de jugo gástrico fluye
en el estómago así el estómago es limpiado.
Pero por favor no lo haga junto con la
comida, sino media hora antes u hora y
media después de haber ingerido los
alimentos.

21. Recuerde que:
1. El té y el café disminuyen la absorción de
minerales y vitaminas.
2. Se ha mostrado que el café eleva el
colesterol de la sangre de una persona bajo
riesgo de ataque cardíaco y así aumenta su
riesgo. También ha sido demostrado que
aumentar el riesgo de ciertos cánceres.
3. El fluido ideal para tomar entre las
comidas es agua.

22. Por Favor:
s Use solamente especias no irritantes y evite
aquellas pimientas (negras, blancas, cayenne) las
cuales contienen substancias carcinogénicas o ha
sido demostrado causan cáncer en animales. Los
pimentones verdes o rojas son útiles en una dieta
buena.
s Evite todas las especias irritantes como mostaza,
rábano picante, y los currys usuales. Hay muchos
aliños saludables no irritantes que se usan de
costumbre y que se le puede sacar ventaja, sin
embargo, usted puede desear usar salvia, picante,
las semillas de eneldo, hinojo, cebollines, semilla
de apio, hojas de perejil, mejorana, o menta.

23. Tenga en Cuenta que...
s El pescado y el pollo son las mejores de las
carnes, pero incluso éstas son comidas altas en
colesterol.
s La Asociación Americana del Corazón dieta fase
II, la cual simplemente permite bajo 250 mg de
colesterol en un día han fallado en detener la
progresión de aterosclerosis en pacientes de
desviaciones coronarias.
s El pescado y el pollo aumentan el colesterol de la
sangre a niveles y riesgos de ataque cardíaco,
comparados con una dieta vegetariana total.

24. Aprenda a ...
s Aprenda a cocinar sin huevos sin yemas de huevo
que son la fuente única de la mayor parte del
colesterol de la dieta americana.
s Mientras menor cantidad de grasa animal sea
usada será mejor. Substituya pequeñas
cantidades de aceites vegetales en lugar de la
grasa animal y aún estos debe ser usados en
cantidades limitadas (1-2 cucharas por día en el
aderezo de las ensaladas o en el pan).

25. Recuerde que
s La dieta ideal es la que usa comida fresca del
jardín y del huerto.
s Alimentos congelados y secos también son
bastante nutritivos.

26. Cómo hacer un buen desayuno
s Hay muchas maneras en las que uno podría hacer
buenos desayunos.
2. Podrían hacerse de cereales cocidos de granos enteros
como harina de avena, arroz castaño con leche
descremada o un suplemento de leche.
3. Uno podría tener verduras para el desayuno con
patatas, espárragos sobre unas tostadas con crema, etc.
4. Los granos de cereales integrales o las tostadas de
granos enteros preparados con avena y con frutas secas
son una comida buena.

27. Más consejos para desayunar
1. La manera oriental de cocina con verduras
en el arroz es un desayuno apetitoso. El tofú
puede ser revuelto como la tortilla de huevo
con un poco de cúrcuma para hacerlos
poner amarillos como las yemas de los
huevos. Esto con arroz o con papas hacen
un desayuno excelente.
2. Fruta espesada caliente con maní o tostadas
con manteca de anacardo es un desayuno
muy sabroso.

28. ¡Qué rico desayuno...!
1. Las tostadas francesas pueden hacerse sin
huevos zambullendo el pan en una crema de
mantequilla de maní.
2. Pueden usarse la fruta y los panes de una
amplia variedad haciendo desayunos
agradables y saludables.

29. Y ahora el Almuerzo...
s El almuerzo realmente podría ser la cena. (es
decir en realidad podríamos comer dos comidas
al día, pero si hay una tercera comida, la cena)
s Si se toma una comida de la tarde ésta debe ser
una cena ligera con muy poca grasa y debe
componerse de las comidas fácilmente digeridas
como cereales y frutas.

30. Consejos para fuera de Casa...
1. Use jarros térmicos de boca ancha, lo
que pueden proveerle una comida
nutritiva caliente para aquellos que
tienen que comer lejos de casa en el
trabajo.
2. Cuando la necesidad requiere comer en
un restaurante no pide cosas del menú
para conseguir comidas de calidad más
alta.

31. Consejos para la Casa...
s Pero en casa hay numerosas maneras de hacer
una comida cordialmente buena.
2. Intente hacer las comidas de varios grupos
étnicos que no tienen alto promedio de
problemas del corazón como las tenemos
nosotros en este país.
3. Pruebe con el ala pilaf, hágalo de arroz castaño
con verduras cocidas al vapor, frijoles y tortillas
pueden hacer una comida excelente.

32. Más... Para la Casa
1. Pan y patatas con maíz y las verduras verdes o
amarillas frondosas proporcionan una comida
saludable.
2. Pueden hacerse macarrones igual y queso casero
hecho con anacardos y pimientos.
3. Si tiene dificultades para saber cómo cocinar de
esta forma llame a la Iglesia de Adventista local y
averigüe cuando su próxima clase de cocina será
abierta. Ellos son una fuente buena de recetas
nutritivas.