1. 4º ESO 2ª Evaluación
LA FUERZA-RESISTENCIA
DEFINICIÓN DE FUERZA
Desde el punto de vista de la física, la fuerza es aquella influencia que al actuar
sobre un objeto hace que este cambie su estado de movimiento o reposo; se expresa por la
fórmula matemática:
F= m x a
Desde la perspectiva de la actividad física y el deporte, la fuerza se define como la
capacidad física que permite vencer o contrarrestar una resistencia a través de una
contracción muscular.
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Si observamos gestos deportivos o movimientos, nos daremos cuenta de que la
fuerza es una capacidad que se puede manifestar de diversas maneras, ya que una persona
puede levantar una barra con 100 kilos, pero a lo mejor no puede lanzar una pelota con
gran velocidad. Por lo tanto debemos diferenciar varios tipos de manifestaciones que se
pueden observar según el tipo de ejercicio:
1. FUERZA MÁXIMA: máxima fuerza que es capaz de desarrollar el sistema
nervioso y muscular para vencer una gran carga por medio de una contracción
máxima voluntaria. Ejemplos:
2. FUERZA VELOCIDAD (explosiva): capacidad del sistema neuromuscular
(nervioso y muscular) de vencer una carga (que suele ser pequeña) a una gran
velocidad de contracción. Ejemplos:
3. FUERZA RESISTENCIA: capacidad del sistema neuromuscular para resistir al
cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas. Ejemplos:
Profesora: Soraya García Nogales
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TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
La contracción muscular es sumamente importante en el ámbito de la fuerza, ya que
nunca se producirá una mejora de la misma si no es mediante la contracción-relajación de
las fibras(células) musculares.
Los músculos pueden contraerse de tres maneras diferentes:
A. ISOMÉTRICAS: el músculo produce fuerza sin desplazamiento de sus
inserciones. P.e. al empujar una pared.
B. ANISOMÉTRICAS O ISOTÓNICAS: el músculo produce fuerza con
desplazamiento de sus inserciones.
1. CONCÉNTRICAS: las inserciones musculares se acercan. P.e. el
bíceps cuando se hace una flexión de codo con una mancuerna.
2. EXCÉNTRICAS. las inserciones musculares se alejan. P.e. el
cuádriceps cuando nos agachamos flexionando las rodillas para
coger algo.
3. PLIOMÉTRICAS: las inserciones se alejan previamente para
acercarse después en un período de tiempo muy breve. Primero
se da un estiramiento del músculo y posteriormente un
acortamiento del mismo. P.e. al caer de una altura para
inmediatamente después, saltar.
C. AUXOTÓNICA: es la combinación de contracciones isométricas e
isotónicas y es la forma más frecuente de contracción en el deporte. P.e. en
un remate de voleibol.
ISOMÉTRICAS O
ESTÁTICAS
No existe desplazamiento
ANISOMÉTRICAS O
ISOTÓNICAS
Existe desplazamiento
CONCÉNTRICAS
EXCÉNTRICAS
Profesora: Soraya García Nogales
Alejamiento de inserciones
PLIOMÉTRICAS
AUXOTÓNICAS
Aproximación de inserciones
Alejamiento-acercamiento de
inserciones
Combinación de isométricas y anisométricas
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MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA-RESISTENCIA
Debido a que la fuerza posee un alta influencia hormonal (piensa en el gran
desarrollo de esta capacidad durante la adolescencia), debemos trabajarla de forma
adecuada, de manera que no interfiramos en el proceso de crecimiento, no utilizando
grandes cargas.
Respetando las recomendaciones de la actividad física-salud, la fuerza resistencia
podríamos desarrollarla siguiendo los siguientes parámetros:
Volumen de la carga: Se recomienda realizar de 8 a 10 ejercicios que
acondicionen los principales grupos musculares. El peso utilizado debería
ser el que te permita realizar todas las repeticiones (respetando el estilo
estricto: ejecución controlada y correcta del movimiento), realizando las dos
o tres últimas repeticiones de cada serie con cierto esfuerzo.
Número de repeticiones: 12-15
Número de series: 2-3
Descanso entre series: 1 min. - 1’30 min
Intensidad: Se realizarán los movimientos a una velocidad media y
controlada.
Siguiendo estos parámetros, podemos trabajar con diferentes métodos:
-
Trabajo en circuito: realizo una serie de cada ejercicio, paso al
siguiente y, cuando concluya, repito de nuevo el circuito.
Número de estaciones: 10-12(que incluyan los principales grupos
musculares)
Descanso entre estaciones: el tiempo que utilices para cambiar a la
siguiente estación
Descanso entre vueltas del circuito: 1-2 min
-
Trabajo en serie: realizo todas las series de un ejercicio y paso al
siguiente.
TIPOS DE CARGAS PARA EL DE DESARROLLO DE LA FUERZARESISTENCIA
El trabajo de fuerza puede incluir: autocarga, uso de elementos de
gimnasio, trabajo con compañeros, etc.
Profesora: Soraya García Nogales
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Nombre y apellidos:
Curso:
CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA
TIEMPO TRABAJO: 30” TIEMPO RECUP.: 30”
Nº DE CIRCUITOS: 2
DESCANSO INTERMEDIO:2’
Nº
DESCRIPCIÓN
1
Lanzamiento de balón medicinal
desde posición arrodillado sentado
2
Abdominales en banco
3
Rotadores de hombro (hombro
derecho)
4
Rotadores de hombro (hombro
izquierdo)
5
Lumbares en el plinto y espalderas
6
Split en escalón con balón
medicinal
7
Saltos con comba o de tres bancos
8
Tumbado boca arriba y salto
9
Trapecio con elásticos
10
Pull-over con balón medicinal
Profesora: Soraya García Nogales
GRAFICO
EJECUCIÓN
CORRECTA
(DE 0 A 10)
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CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA
Nombre y apellidos:
FECHA
TIEMPO TRABAJO:
Nº DE CIRCUITOS:
Nº
1
Curso:
TIEMPO RECUP.:
DESCANSO INTERMEDIO:
DESCRIPCIÓN
GRAFICO
REPET.
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Profesora: Soraya García Nogales
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CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA
Nombre y apellidos:
FECHA
TIEMPO TRABAJO:
Nº DE CIRCUITOS:
Nº
1
Curso:
TIEMPO RECUP.:
DESCANSO INTERMEDIO:
DESCRIPCIÓN
GRAFICO
REPET.
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Profesora: Soraya García Nogales
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