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2. DEFINICIÓN: Las capacidades o cualidades físicas
básicas son las cualidades internas de cualquier persona
para realizar cualquier actividad física o deportiva. Esta se
mejora por entrenamiento o preparación física. Sellaman
básicas porque están en la base de la actividad física.
CLASIFICACIÓN DE CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
1. Resistencia
2. Fuerza
3. Flexibilidad
4. Velocidad.

3. 2.1
RESISTENCIA:
1. Concepto:
Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho
esfuerzo.
2. Tipos:
- Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y
de baja o mediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de
oxígeno suficiente,
por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160 ppm.
- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la
anterior (3 min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades,
no podemos respirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit
de oxígeno), por lo que nos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm.

4. 2.1 RESISTENCIA:
2.1.3. Métodos de Entrenamiento:
La capacidad de resistencia puede mejorarse con una gran variedad de
actividades: marcha, carrera, natación, ciclismo, patinaje… Según la forma en la
que realicemos nuestro esfuerzo podemos distinguir dos sistemas de entrenamiento:
1. Sistemas continuos: la actividad se realiza durante un periodo largo de tiempo y
de forma continuada (sin descansos). Al no existir pausas durante su desarrollo, la
intensidad de trabajo debe ser media o baja. Ejemplos:
- Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo
periodo de tiempo.
- Fartlek: consiste en correr de forma ininterrumpida, pero variando el ritmo de
carrera (media-
baja-alta).
- Entrenamiento Total: Se basa en los movimientos naturales y espontáneos del
hombre en el medio natural (marcha,lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).
2. Sistemas fraccionados: la actividad se realiza durante un periodo más corto de
tiempo y de forma más intensa y con tiempos de recuperación (con descansos).
Ejemplo:
- Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso,
carrera y descanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente

5. 2. FUERZA:
1. Concepto:
Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias
a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica
(fuerza
isotónica).
2. Tipos:
- Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista
movimiento.
- Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión
que provoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza
con una carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer), se
denominafuerza máxima. Si la carga no es tan pesada, pero repetimos el
movimiento duranteun tiempo prolongado, se denomina fuerza resistencia. Y si el
movimiento se realizaen el menor tiempo posible, por ejemplo, los
lanzamientos o los saltos, se denomina fuerza explosiva.

6. 2. FUERZA:
3. Métodos de Entrenamiento:
Aunque los deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para el
desarrollo de la fuerza, hay otras formas más sencillas que nos pueden ayudar a
mejorar nuestra fuerza, con la ventaja además de no correr grandes riesgos de
lesionarnos. Entre ellas podemos destacar:
- Ejercicios con nuestro propio peso: se trata de mover nuestro cuerpoen
distintas posiciones contra la acción de la gravedad. También se denomina a esta
forma de trabajo con el nombre de autocarga.
- Ejercicios en parejas: se trata de aprovechar la oposición de un compañero/a
para desarrollar nuestra fuerza. Son ejercicios como empujar, arrastrar, levantar,
transportar…
- Ejercicios con materiales ligeros: se trata de utilizar materiales como bancos,
balones medicinales, gomas elásticas, etc..

7. 2.3 FLEXIBILIDAD:
1. Concepto:
Capacidadque permite realizar movimientosde gran amplitud con alguna parte de
nuestro cuerpo.
Esto es posible gracias a:
Elasticidad muscular: Es la capacidad de alargamiento de los
músculos y de recuperación de la posición inicial.
Movilidad articular: Grado de movimiento máximo de cada articulación.
2. Influye:
1.La herencia (genes)
2.La edad (a menor edad más flexibilidad)
3.El tipo de trabajo habitual (posturas)
4.La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día).
5.La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más
temperatura, mayor será)
6.El grado de cansancio muscular
7.El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años

8. 2.3 FLEXIBILIDAD:
2.1.3. Métodos de Entrenamiento
1. El método estático pasivo: Es la forma de trabajar la
flexibilidad más utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El
músculo se estira hasta su máximo sin que se produzca dolor.
2. El método estático activo: La eficacia midiendo en tiempo
empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor
esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos. .
3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva:
Necesita de un profesional o un compañero preparado. Se estira un
músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista
intenta recuperar la posicióninicial mediante una contracción
isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el
movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder
la elongación (posición de estiramiento), para nuevamenteintentar una
máxima elongación del músculo que estamos estirando.
(Es el método de entrenamiento realizado en clase)

9. 2.4 VELOCIDAD:
1. Concepto:
Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo
posible.
2. Tipos:
1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz
en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como
por ejemplo la salida de un nadador.
2. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de
recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una
carrera de 100 metros lisos.
3. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un
movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta
en tenis.

10. 2.4 VELOCIDAD:
• 2.4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
• EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PUEDE INICIARSE EN EDADES
TEMPRANAS, EN ESPECIAL LA VELOCIDAD DE REACCIÓN. LOS NIVELES
DE VELOCIDAD VAN EN AUMENTOLLEGANDO
• A ALCANZARSE LOS VALORES MÁXIMOS ALREDEDOR DE LOS 19 A 24
AÑOS.
• EXISTEN DIVERSOS MÉTODOS Y MEDIOS
DE ENTRENAMIENTO DE LAS
DIFERENTES VELOCIDADES, EN RESUMEN Y DE FORMA MUY
GENÉRICA:
1. REPETICIONES DE SERIES CORTAS (HATA 30 SEGUNDOS)
REALIZADAS A
MÁXIMA INTENSIDAD.
2. PRACTICAR SALIDAS Y PUESTAS EN
ACCIÓN PARTIENDO DESDE DIFERENTES POSICIONES,
CARRERAS FACILITADAS (CUESTA ABAJO, CON GOMAS, ETC).
3. ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA Y FUERZA EXPLOSIVA
4. EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA