1. VITAMINA B1- TIAMINA.
-Función de vitamina B1
Participa fundamentalmente en el
metabolismo de los hidratos de carbono y
aminoácidos.
Funciona como coenzima vital para la
respiración tisular. Es esencial para el
crecimiento y desarrollo normal. Su
deficiencia es rara y ocasiona la
enfermedad Beri Beri
-Fuentes de vitamina B1
Cereales integrales: germen de trigo, arroz.
Carnes, vísceras, hígado, huevos.
Levadura de cerveza. Legumbres. Ingestas
recomendadas de vitamina B1
-Niños y adultos: 0,1 mg día.
-Contenido de vitamina B1 por 100 gramos
de alimento
-ALIMENTO - VITAMINA B1 (mg)
Chuleta de cerdo - 0,9 mg
Lubina - 0,8 mg
Lomo embuchado - 0,8 mg
Soja en granos - 0,85 mg
Guisantes secos - 0,7 mg
Cacahuete, avellanas - 0,6 mg
Harina de maíz - 0,5 mg
Lentejas - 0,5 mg
Yema de huevo - 0,4 mg
Cereales de desayuno - 0,41 mg
Harina de trigo integral - 0,35 mg
Avena - 0,25 mg
Espárragos - 0,16 mg
-Observaciones
Es afectada por la luz solar, altas
temperaturas y medios alcalinos (sal,
bicarbonato). A un pH de 10.8 la
desaparición es del 90%.
La congelación tiene poco o ningún efecto
sobre la tiamina.
Es soluble en agua, por lo que se producen
pérdidas en la cocción.La duración del
calentamiento es un factor importante en
su destrucción.
VITAMINA B2- RIBOFLAVINA.
-Función de Vitamina B2
Está implicada en las reacciones de
producción de energía para los procesos
biológicos. Es precursora de las coenzimas
FMN y FAD. Favorece la formación de
anticuerpos y glóbulos rojos. Interviene en
el mantenimiento de las mucosas y del
tejido epitelial, en especial de la córnea
ocular.
-Fuentes alimentarias de Vitamina B2

2. Leche.
Queso.
Clara de huevo.
Hígado.
Vegetales verdes.
Cereales enteros.
Frutos secos.
Pescado.
-Ingestas recomendadas de Vitamina B2
Niños
De 1 a 3 años: 0,8 mg/día.
De 4 a 6 años: 1 mg/día.
De 7 10 años: 1,2 mg/día.
Hombres
De 11 a 14 años: 1,4 mg/día.
A partir de los 15 años: 1,6 mg/día.
Mujeres
De 11 a 14 años: 1,2 mg/día.
A partir de los 15 años: 1,3 mg/día.
Embarazo
1,6 mg/día.
Lactancia
1,7 mg/día.
-Contenido de vitamina B2 por 100 gramos
de alimento
ALIMENTO - VITAMINA B2 (mg)
Acelgas, espinacas - 0,2 mg
Guisantes - 0,25 mg
Brotes de soja - 0,16 mg
Lentejas - 0,2 mg
Almendra - 0,67 mg
Nueces, pistachos - 0,2 mg
Leche entera - 0,15 mg
Queso de Burgos - 0,3 mg
Solomillo de ternera - 0,27 mg
Jamón york - 0,26 mg
Pavo, pollo - 0,2 mg
Anchoas - 0,5 mg
Caballa - 0,3 mg
Huevo - 0,3 mg
-Observaciones
Se afecta por calor, luz y medios alcalinos.
Las pérdidas de propiedades son
importantes en el almacenamiento de
verduras, debido a la sensibilidad a la luz.
Es soluble en agua, por lo que se producen
pérdidas por cocción.
VITAMINA B3- NIACINA.
-Función de vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y
NADP) que intervienen en reacciones de
relacionadas con síntesis y degradación de
carbohidratos, el metabolismo de ácidos
grasos y aminoácidos, así como la
respiración de los tejidos.
Evita la aparición de la enfermedad
“pelagra” cuyos síntomas incluyen:
dermatitis, demencia y diarrea por lo que
se la conoce como la enfermedad de las 3
“d”.
-Fuentes alimentarias de vitamina B3
Carnes, hígado, riñón.

3. Cereales enteros.
Leguminosas.
Levadura de cerveza.
Leche y pescado en menor cantidad.
Ingestas recomendadas de vitamina B3
Adultos y niños: 11,3-13,3 mg/día.
-Contenido de niacina (vitamina B3) por
cada 100 gramos de alimento
ALIMENTO - NIACINA (mg)
Atún - 18 mg
Hígado - 15 mg
Cereales desayuno - 15 mg
Atún en lata - 13 mg
Lubina - 12 mg
Conejo, liebre - 10 mg
Salmón - 10 mg
Caballa - 9 mg
Pavo, gallina - 8 mg
Pollo - 7 mg
Queso manchego - 6,7 mg
Sardina, boquerón - 6,4 mg
Pato, ternera, salchichón - 6 mg
Queso gruyere, bola - 6 mg
Lenguado - 5,5 mg
Guisantes secos - 5,2 mg
Cordero - 5 mg
Soja en grano - 5 mg
Cerdo, lomo - 4,5 mg
Almeja, chirla - 4,1 mg
Chorizo, jamón - 4 mg
Arroz - 3,8 mg
Trucha, pulpo - 3,5 mg
Requesón - 3,3 mg
Mejillón -3 mg
Mortadela - 2,5 mg
Mero - 2,3 mg
Habas secas - 2,3mg
Judías secas - 2,1mg
Rape, merluza, gambas - 2 mg
Pasta - 2 mg
VITAMINA B4- ADININA.
La Vitamina B4 o adinina, estimula la
formación de ciertos glóbulos blancos.
Su carencia parece estar relacionada con
la polineuritis. Puede provocar disminución
de los glóbulos blancos o leucocitos, en
especial de los polinucleares.
Se prescribe en casos de enfermedades
de la sangre debidas a falta de
granulocitos o astenias producidas por
toma de antibióticos.
La Vitamina B4 se encuentra en la
levadura, los cereales integrales y el
hígado.
VITAMINA B5- ACIDO PANTOTÉNICO.
La Vitamina B5 se denomina Acido
Pantotenico. Es uno de los componentes
del coenzíma A, por lo tanto juega un papel
importante en el metabolismo, pues
participa en la liberación de la energia a
partir de los glúcidos, grasas y proteínas.
También en la síntesis de los aminoácidos,
ácidos grasos, esteroles y hormonas.

4. El ácido pantoténico, es esencial para la
formación de la porfiria, o componente
pigmentario de la molécula de la
hemoglobina, al igual que para la
formación de anticuerpos.
La carencia de esta vitamina es rara pues
como indica el denominativo pantoténico,
que significa omnipresente, se encuentra
practicamente en todos los alimentos.
No obstante, su carencia ocasiona una
deficiencia de la corteza suprearrenal,
hiperreflexia tendinosa (temblores y
espasmos) y sensación urente en las
plantas de los pies (dolor con sensación de
quemazón). También en los animales de
laboratorio en los cuales se provocó su
carencia se observó calvicie, aparición de
canas y ulcera intestinal.
-Beneficios del ácido pantoténico
Gracias a la vitamina B5 se forma la
hemoglobina, proteína formada por hierro
que contienen los glóbulos rojos de la
sangre.
En experiencias realizadas en el ser
humano y animales, retarda la aparición de
canas en algunos casos.
La vitamina B5 estimula y regenera el
crecimiento de piel, mucosas y uñas.
Interviene en la síntesis de sustancias
grasas imprescindibles para la salud, como
son: colesterol y fosfolípidos los cuales son
constituyentes esenciales de la membrana
de las células nerviosas.
La vitamina B5 ayuda al sistema
inmunitario a defenderse frente a las
agresiones externas, su déficit disminuye
la capacidad de resistencia a las
infecciones.
Es imprescindible para que el cuerpo
pueda sintetizar las hormonas
suprarrenales como son la aldosterona,
cortico esteroides y estrógenos.
El ácido pantoténico mejora la capacidad
para resistir el estrés debido a que
aumenta y estimula el funcionamiento de
las suprarrenales, glándulas situadas
encima de los riñones encargadas de
mantener un tono de vitalidad y alerta ante
las situaciones que requieren un esfuerzo
físico o emocional.
-Usos de la Vitamina B5
Frenar la caída de cabello.
Eliminar la caspa y la seborrea.
Fortalecer las uñas frágiles.
Como preventiva del encanecimiento del
cabello.
En bajadas de defensas.
Dificultad para la cicatrización de la piel;
quemaduras, úlceras en la piel, etc.
En artrosis y artritis junto a calcio,
magnesio y boro.
Dermatitis, eczemas y acné.
Para solucionar el estreñimiento junto a
una dieta rica en fibra.
En la infertilidad masculina y femenina.
Alcoholismo.
Estrés.
Donde encontramos la Vitamina B5
-Los alimentos con mayor cantidad de
vitamina B5 son especialmente la levadura
de cerveza y torula, el hígado de ternera,
yema de huevo, setas, col, cacahuetes,
trigo, centeno y en menor cantidad las
demás frutas y verduras, pero en general,
en todos los alimentos.

5. VITAMINA B6- PIRIDOXINA.
-La vitamina B6 o Piridoxina está formado
por varios vitámeros, el piridoxal y la
piridoxamina, todos los cuales tienen
actividad fisiológica.
El fosfato de piridoxal es la coenzíma de
numerosos fermentos que intervienen en el
metabolismo de los prótidos:
Interviene en la descarbolixación de los
aminoácidos en las reacciones de
transminación en el transporte de
aminoácidos en la conversión de triptofano
en niacina (Vitamina B3) en el metabolismo
de los ácidos grasos en la transformación
de hidratos de carbono y grasas en
energía para el organismo en el proceso
metabólico de las proteínas
Mejora la circulación general porque
disminuye los niveles de homocisteina
(aminoácido no esencial que interviene en
patologías cardiovasculares).
Ayuda en el proceso de producción de
ácido clorhídrico en el estómago
Mantiene el sistema nervioso en buen
estado.
Mantiene el sistema inmune en perfecto
funcionamiento.
Interviene en la formación de hemoglobina
en sangre.
Ayuda a absorber la vitamina B12 o
cobalamina.
La cantidad recomendada por el CNA es
de 2 mg diarios.
-Carencia de Vitamina B6
Su carencia se puede producir por el
consumo de ciertas drogas como ser los
anticonceptivos y algunos otros, mayor
demanda metabólica durante el embarazo,
errores del metabolismo o bien por
consumo excesivo de proteínas.
Cuando esta vitamina falta, se perturba la
degradación del triptófano a niacina
(Vitamina B3) e interviene en el
metabolismo del acido fólico (Vitamina B9).
En niños, la carencia de esta vitamina
produce apatía, irritabilidad, convulsiones,
llanto continuo, ataxia y calambres.
Recientemente se ha considerado que la
carencia de esta vitamina provoca anemia,
la aparición de cálculos de oxalato,
anormalidades en el sistema nervioso
central: irritabilidad, confusión,
nerviosismo, ansiedad, depresión,
insomnio.
Nauseas, mareos, parestesias, debilidad
muscular.
También se ha identificado un sindrome de
origen genético de dependencia de la
vitamina B6 la cual se ha de tomar en unas
dosis elevadas para impedir la aparición de
convulsiones y retardo mental.
Además, la carencia de esta vitamina
también provoca trastornos en la piel,
caída del cabello, erupción en la piel,
ulceras en boca y lengua, dermatitis
seborreica, etc.
Se ha observado que su carencia provoca
disminución de masa muscular, anemia y
agotamiento.
-Cuando usar suplementos de Vitamina B6
Con una alimentación sana y balanceada,
las necesidades diarias de vitamina B6
están cubiertas. Hay situaciones donde la

6. administración de suplementos, siempre
bajo estricto control médico, puede ser
necesaria. Algunas de estas situaciones
pueden ser:
Ciertas dolencias cardíacas: Esta vitamina
ayuda a mejorar el buen funcionamiento
cardiaco. Se ha comprobado que la
Vitamina B6 con la B9 y la B12 disminuyen
los niveles de homocisteina. La
homocisteina es la responsable de que los
vasos sanguíneos se endurezcan y pierdan
elasticidad, y también es la causante de los
trombos arteriales, de manera que bajando
los niveles en el cuerpo de la misma se
previenen la angina de pecho y la
arteroesclerosis.
Síndrome premenstrual: la vitamina B6
reduce los niveles de estrógeno, esto
resulta útil para aliviar así los síntomas
previos a la menstruación como la
hinchazón y el dolor mamario, dolor de
cabeza, irritabilidad, cambios de humor,
ansiedad, etc.
Depresión: en ciertos casos la
suplementación con vitamina B6 aumenta
los niveles de serotonina, mejorando así
los síntomas que padecen las personas
con depresión.
Problemas renales: la vitamina B6 evita la
formación de piedras o cálculos de oxalato
de calcio en el riñón.
Síndrome de túnel carpiano: la
suplementación con vitamina B6 disminuye
el dolor provocado por la inflamación de los
nervios de la muñeca.
Diabetes: la vitamina B6 regula y estabiliza
los niveles de glucemia y también previene
los daños del sistema nervioso
ocasionados por la misma (neuropatía
diabética)
Esta vitamina estabiliza los niveles de
azúcar en sangre durante el embarazo.
Asma: la administración de B6 ayuda a que
la persona asmática respire mejor y se
alivien así los ataques de asma.
En el tratamiento con anticonceptivos
orales: la píldora anticonceptiva inhibe la
absorción de Vitamina B6, por lo tanto la
suplementación cubre su déficit.
-Donde encontrar La vitamina B6
Esta vitamina es muy fragil en lo que
respecta a la conservación de su contenido
por causas de almacenamiento o cocción.
Los congelados disminuyen su contenido
en un 40%, las conservas un 45% y la
molienda de cereales un 70%
Podemos encontrarla en: el germen de
trigo, levadura de cerveza y torula, en el
germen de maiz, hígado, huevos, soja,
cereales, plátanos, legumbres, nueces, en
el pescado, zanahoria y en menor cantidad
en casi todas las frutas y verduras.
VITAMINA B7- COLINA.
-La colina o vitamina B7 o vitamina H es un
buen aliado de la L-carnitina en su función
de transporte y combustión de grasas. La
colina participa en múltiples reacciones
metabólicas. Está presente en las
membranas celulares en forma de lecitina
o fosfatidilcolina, sustancia que juega un
papel importante en el metabolismo de las
grasas, hidratos de carbono, aminoácidos
y purinas, ya que facilita su transporte
desde el hígado a las células. Así mismo,
forma parte de otros compuestos de gran
importancia funcional como la acetilcolina;

7. un neurotransmisor esencial para el buen
funcionamiento del sistema nervioso.
-Funciones que desempeña:
Produce en el cerebro una sustancia que
fortalece la memoria.
Es usada en el crecimiento celular.
Participa en la transmisión de los impulsos
nerviosos, permitiendo la contracción
normal de los músculos.
Contribuye a eliminar toxinas del
organismo.
Interviene en el metabolismo de las grasas.
Protector del hígado, se opone a la
acumulación de grasas en éste, previene
su degeneración grasa, así como la
cirrosis.
Protector de los vasos sanguíneos en la
arteriosclerosis, se opone a su deterioro y
a su obstrucción por los depósitos de
grasa.
Participa en el mantenimiento de los
niveles de azúcar en sangre.
-Su déficit puede provocar:
No suelen existir carencias porque la colina
se elabora en el organismo a partir de la
metionina; aunque el alcoholismo si podría
favorecer su deficiencia. La deficiencia
provoca:
Degeneración grasa del hígado y cirrosis.
Endurecimiento de las arterias.
Alzheimer.
Trastornos de la piel.
Náuseas y vómitos.
Anorexia.
Fatiga crónica.
Debilidad en las uñas.
Colitis.
Anemia leve.
Glositis atrófica.
-La Vitamina B7 o Colina es útil en:
Personas mayores convienen añadirla en
su alimentación si experimentan pérdida de
memoria.
En épocas de exámenes, ayuda a la
concentración.
Dermatitis, Acné, Ezcemas
Colesterol, diabetes y triglicéridos.
Congestión hepática. Cirrosis e hígado
graso.
Depresión, ansiedad, angustia, calambres,
depresión.
Alzheimer.
Alcoholismo
Arteriosclerosis
Fatiga crónica
Para depurar el organismo
Uñas débiles y quebradizas.
-Donde encontrarla
Hígado, riñón, sesos, pescado, pollo, yema
de huevo, leche, levadura de cerveza,
germen de trigo, limón, remolacha, lecitina
(compuesta por Colina e inositol), soja,
coliflor, patata, plátano, uvas, fresas,
hongos, guisantes secos, almendras,
cacahuetes , nueces y jalea Real.
VITAMINA B8- BIOTINA.
-La Biotina o Vitamina B8 es una coenzima
del complejo B que a su vez es parte de
las vitaminas hidrosolubles. Su deficiencia
es muy rara, puesto que la biotina está
presente en muchos alimentos y porque
además las bacterias de nuestra flora
intestinal también la sintetizan.

8. Sin biotina en el organismo ciertas enzimas
no pueden activarse y funcionar
adecuadamente lo cual provocaría un gran
número de trastornos metabólicos.
-Funciones de la vitamina B8 o Biotina:
Interviene en la formación de la
hemoglobina
Interviene en procesos celulares a nivel
genético.
Interviene en el proceso de obtención de la
energía a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta
metabolización de hidratos de carbono,
proteínas y lípidos.
Funciona en conjunto con el ácido fólico
(Vitamina B9) y el ácido pantoténico
(Vitamina B5).
Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos
(evita su caída).
Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y
estabiliza los niveles de azúcar en sangre
(glucemia).
-Deficiencias de Vitamina B8
Como dijimos antes, es muy raro tener
deficiencias de esta vitamina, pero hay
ciertas circunstancias que podrían generar
deficiencia de esta vitamina, como son:
Ingestión excesiva de claras de huevo
crudas, en la clara de huevo hay una
glicoproteína denominada adivina que
bloquea la absorción de la vitamina B8 o
biotina.
Un consumo excesivo de vitamina B5 o
acido pantoténico causa en el intestino una
absorción deficiente de vitamina B8 o
biotina
Si existe el síndrome del intestino corto
Uso prolongado de antibióticos.
Dietas muy estrictas y bajas en calorías
Errores en el metabolismo que causan una
deficiencia funcional de la biotina.
-Los síntomas más frecuentes de la
deficiencia de esta vitamina son:
Pérdida de apetito llagas en la lengua
Piel seca, erupciones en la piel Alopecia
Insomnio, ansiedad y depresión
Vómitos y nauseas
-Donde encontrar la Vitamina B8 o biotina
Se encuentra en la carne, la yema de
huevo, el hígado y las visceras en general,
la leche, levadura de cerveza, cereales
integrales, setas, cebada, nueces, soja,
guisantes y garbanzos.
VITAMINA B9- ÁCIDO FÓLICO.
La Vitamina B9 o ácido fólico fue
descubierta en los años 40, también se lo
conoce como folacina o folatos.
Esta vitamina es fundamental para llevar a
cabo todas las funciones de nuestro
organismo. Su gran importancia radica en

9. que el ácido fólico es esencial a nivel
celular para sintetizar el ADN (ácido
desoxirribonucleico), que trasmite los
caracteres genéticos, y el ARN (ácido
ribonucleico), necesario para formar las
proteínas, tejido del cuerpo y otros
procesos celulares.
Por lo tanto la presencia de ácido fólico en
nuestro organismo es indispensable para
la correcta división y duplicación celular.
También es básico para la formación del
grupo hemo (parte de la hemoglobina que
contiene el hierro), por eso está
relacionado con la formación de glóbulos
rojos.
El ácido fólico brinda beneficios al aparato
cardiovascular, al sistema nervioso, y a la
formación neurológica fetal entre otros.
Este ácido se forma en el intestino a partir
de nuestra flora intestinal. Se absorbe
principalmente en el intestino delgado,
luego se distribuye en los tejidos a través
de la circulación sanguínea y se almacena
en el hígado. Se excreta por orina y heces.
-Funciones de la Vitamina B9 o ácido fólico
Actúa como coenzima en el proceso de
transferencia de grupos mono carbonados.
Participa en el metabolismo del ADN, ARN
y proteínas.
Es necesario para la formación del células
sanguíneas, más concretamente de
glóbulos rojos.
Reduce el riesgo de aparición de defectos
del tubo neural del feto como lo son la
espina bífida y la anencefalia.
Disminuye la ocurrencia de enfermedades
cardiovasculares.
Previene algunos tipos de cáncer.
Ayuda a aumentar el apetito.
Estimula la formación de ácidos digestivos.
-Deficiencia de Vitamina B9 o ácido fólico
puede provocar:
Anemia megaloblástica, bajo peso, falta de
apetito, debilidad, palidez, fatiga, náuseas,
diarreas mal humor, depresión, inflamación
y llagas linguales, úlceras bucales,
taquicardias, retraso del crecimiento,
cabello cano.
-Para que es buena la Vitamina B9 o ácido
fólico:
Aunque llevando una dieta equilibrada es
bastante difícil tener carencias de esta
vitamina, hay situaciones especiales donde
el aporte extra de esta vitamina puede
mejorar ciertas afecciones, algunos de
estos casos serian:
Mujeres en edad fértil, embarazadas o en
lactancia: una cantidad adecuada de este
es fundamental para mujeres de edad fértil,
ya que previene defectos del tubo neural
del feto, entre ellos la espina bifida y
anencefalia. Todas aquellas mujeres que
toman suplementos de ácido fólico antes
de la concepción reducen en un 50% los
riesgos de defectos neurológicos en el
futuro bebé.
Ancianos y personas mayores: a partir de
los 65 años de edad la capacidad de
absorción de vitaminas está claramente
disminuida.
Personas fumadoras: el consumo de
tabaco entorpece la absorción y
disponibilidad de las vitaminas del
complejo B.
Personas alcohólicas: el alcohol disminuye
y dificulta la absorción de vitaminas.
Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa,
etc.: enfermedades con evacuaciones
frecuentes y diarreicas, evitan una buena
absorción de esta vitamina.
Uso continuado de ciertos fármacos: hay
ciertos medicamentos que interfieren en el
metabolismo del folato disminuyendo su
absorción. Entre ellos se destacan:

10. antinflamatorios no esteroides,
antiepilépticos, hipolipemiantes,
antihiperglucemiantes, anticonceptivos
orales, diuréticos, antibiótico.
-Donde encontrar la Vitamina B9 o Ácido
fólico:
La Vitamina B9 o ácido fólico está presente
en: el hígado de ternera y pollo, la leche y
sus derivados, lentejas, habas ,soja,
cereales integrales y sus derivados,
espinacas, coles, lechugas, espárragos, el
germen de trigo, melón, plátanos, naranjas
y aguacate.
VITAMINA B10- ÁCIDO BENZOICO
PARA-AMINO.
-La vitamina B10 o PABA, se considera la
vitamina de la belleza, es muy importante
en la prevención de las enfermedades
relacionadas con la piel, entre ellas el
vitíligo. Combate las arrugas, protege la
piel y se disuelve el pelo gris.
-Principales funciones de la Vitamina B10 o
PABA
Las funciones más importantes que realiza
en nuestro cuerpo esta vitamina son:
Activa la flora intestinal y protege las
paredes intestinales.
Participa en la formación de glóbulos
rojos.
Actúa como co-enzima en la digestión y en
el procesamiento de proteínas de los
alimentos.
Protege la piel contra el envejecimiento
apoya la formación de los pigmentos, tanto
de la piel como del cabello
Actúa como un filtro solar, acumulándose
en las capas externas de la piel y
generando una serie de sustancias
capaces de eliminar las radiaciones
evitando así quemaduras y cáncer de piel.
Estimula a las bacterias intestinales para
que produzcan ácido fólico (vitamina B9)
Previene el vitíligo.
Incrementa el suministro de oxígeno a los
tejidos corporales
-Deficiencia de Vitamina B10 o PABA
Con una alimentación equilibrada no
deberíamos tener carencia de esta
vitamina, pero en ciertos casos podría
darse, esos casos podrían ser:
Consumo excesivo de Alcohol, consumo
de estrógenos.
Exceso de consumo de antibióticos
Exceso de consumo de alimentos
cocinados y procesados, hay que comer
vegetales frescos para asegurarnos una
buena provisión de esta vitamina.
Su deficiencia puede provocar:
Fatiga
Irritabilidad
Estreñimiento
Depresión
Jaqueca
Quemaduras solares y capacidad de
bronceado disminuida
-Donde Encontrar la Vitamina B10 o PABA
Esta vitamina la encontramos en
ensaladas, hortalizas de hoja verde,
zanahorias, levaduras, asaduras, carne,
leche y queso.

11. VITAMINA B11- CARNITINA.
-La Vitamina B11 o Carnitina aparte de ser
una proteína es un aminoácido sintetizado
por el organismo por los riñones y el
hígado. Participa en el circuito vascular
reduciendo niveles de triglicéridos y
colesterol en sangre. Interviene en el
transporte de ácidos grasos hacia el
interior de las células y aumenta la
velocidad del proceso de generación de
energía efectuado en el hígado a partir de
grasas. Por tanto, y entre otras funciones
la carnitina, disminuye el riesgo de
depósitos grasos en el hígado, como los
relacionados con el abuso en el consumo
de alcohol o carnes rojas.
Su carencia se refleja en el cuerpo con
cansancio, debilidad muscular, sensación
de mareos y confusión. A veces las
anginas repetitivas son indicación de
carencia de Vitamina B11.
Suele ser recomendada a personas con
dolencias cardíacas y con riesgos
cardiovasculares debido a que como
suplemento dietético, favorece la
contracción de las células musculares
cardíacas.
-Donde encontrar la Vitamina B11 o
Carnitina:
Donde más proporción de vitamina B11
encontramos es en las carnes. Las
principales fuentes naturales son las carne
(principalmente la roja), pescado, lácteos,
levadura de cerveza, cacahuetes y el
germen de trigo.
Los deportistas la utilizan con el nombre de
L-Carnitina ya que es capaz de aportarnos
mayor energía, perder peso, incrementar
nuestro sistema inmune, estimular
nuestras facultades mentales y disminuir el
colesterol y los triglicéridos
VITAMINA B12- CIANOCOBALAMINA.
-La Vitamina B12 o cianocobalamina es
una vitamina hidrosoluble; y como todas
las vitaminas hidrosolubles, después de
que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las
cantidades sobrantes salen del organismo
a través de la orina. Aunque en este caso,
el cuerpo puede almacenar vitamina B12
por años en el hígado.
-Funciones de la Vitamina B12 o
Cianocobalamina

12. La vitamina B12, al igual que las otras
vitaminas del complejo B, es importante
para el metabolismo, ayuda a la formación
de glóbulos rojos en la sangre y al
mantenimiento del sistema nervioso
central. A parte de eso, especificamente
esta vitamina es la responsable de:
Interviene en la síntesis de ADN, ARN y
proteínas
Interviene en la formación de glóbulos
rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las células
nerviosas
Participa en la síntesis de
neurotransmisores
Es necesaria en la transformación de los
ácidos grasos en energía
Ayuda a mantener la reserva energética de
los músculos
Interviene en el buen funcionamiento del
sistema inmune
Necesaria para el metabolismo del ácido
fólico.
-Carencia de Vitamina B12 o
Cianocobalamina
La falta de vitamina B12 ocurre cuando el
cuerpo no obtiene o es incapaz de
absorber la cantidad de vitamina que
necesita. Se dan varios casos donde suele
ser habitual esta carencia:
Muchas personas de más de 50 años
pierden la capacidad para absorber la
vitamina B12 de los alimentos.
Las personas que siguen una dieta
vegetariana estricta y no consumen huevos
o productos lácteos necesitan suplementos
de vitamina B12.
Aquellas personas que se han sometido a
una cirugía gastrointestinal, como la cirugía
para bajar de peso, pierden la capacidad
para absorber la vitamina B12.
Es posible que las personas que tienen
trastornos digestivos, como celiaquía,
gastritis crónica o enfermedad de Crohn,
no puedan absorber suficiente vitamina
B12.
-Los niveles bajos de vitamina B12 pueden
causar:
Anemia perniciosa y megaloblastica mala
producción de glóbulos rojos problemas
menstruales ulceras linguales excesiva
coloración o pigmentación de manos.
Debilidad.
A nivel del sistema nervioso, la deficiencia
de vitamina B12 puede conducir a daños
irreversibles con gran variedad de signos y
síntomas neurológicos incluyendo síntesis
defectuosa de la mielina neuronal:
degeneración nerviosa, parestesia de
manos y pies, falta de equilibrio, menores
reflejos tendinosos profundos y en las
etapas posteriores pérdida de memoria,
confusión, depresión y hasta pérdida de la
visión central.
-Donde encontrar la Vitamina B12 o
Cianocobalamina
La mejor manera de satisfacer las
necesidades de vitamina B12 de su cuerpo
es consumir una amplia variedad de
productos animales.
-La vitamina B12 se encuentra en:
Los huevos, carnes rojas, la leche y sus
derivados, las vísceras (hígado y riñón),
carnes de aves y mariscos. Apenas se
encuentra en el reino vegetal, por lo que
los vegetarianos estrictos han de
suplementar su dieta con complejos de
esta vitamina.